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Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par VMAn (invité) (89.92.139.xxx) le 10/02/15 à 13:59:38
Bonjour à tous et à toutes,
Ayant 18 ans, 65 kg et une VMA de 16.5, je boucle le 3000m en 12minutes.
Résultat très médiocre que j'aimerais améliorer.
Je fais au moins une séance de fractionné par semaine.
Quel rythme, fréquence et type d'entrainement conseilleriez-vous dans le but d'atteindre les 11 minutes?
Merci beaucoup pour votre aide !
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (92.90.165.xxx) le 10/02/15 à 17:32:39
Je te conseille de t'inscrire dans un club ;). Sinon je sais pas si tu débutes mais si c'est le cas commence par beaucoup de footing, et quelques accélérations bien placé sur 100m avec beaucoup de récupération. En plus tu as le temps avant les compétitions de 3000m sur piste, donc vas-y progressivement.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 11/02/15 à 09:08:37
Tu dis que tu fais au moins une séance de fractionné par semaine mais tu ne dis pas ce que tu fais sur le côté ...
Le fractionné est secondaire SURTOUT lorsqu'on débute.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 11/02/15 à 10:28:56
Comme l'a dit Tchub, le fractionné, surtout lorsqu'on débute, c'est entre 5 % et 10 % du volume hebdo. Et sur le 3000, on commence à être sur des distances où 'lendurance devient prépondérante.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par VMAn (invité) (89.92.139.xxx) le 11/02/15 à 23:04:31
A côté je fais de la musculation et un peu de natation.
Footing c'est à dire? 40 minutes? 1h30?
Le fractionné je le fais car c'est dans la séance obligatoire de sport (je suis en prépa militaire). C'est pour cela que je suis venu ici dans le but d'en apprendre un peu plus.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (78.249.138.xxx) le 12/02/15 à 00:44:14
En gros la base de la course à pied ce sont les petits footings plusieurs fois par semaine, entre 40mn et 1h, après le week end tu peux te faire une sortie longue entre 1h15 et 1h30, pour deux séances de fractionné, il faut au moins trois footings derrière.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (92.145.81.xxx) le 12/02/15 à 05:44:56
1h30 d'endurance c'est beaucoup trop,dans le cadre d'un objectif de chrono sur 3000m il faut privilégier le fractionner,des footing qui ne dépasse pas les 50 mn,opte plutôt pour des sorties de 35 a 40 mn en endurance active suivit de 10 ligne droite rapide de 80 a 120 m en nature ou sur la pelouse , suivit d'un retour au calme de 5 ou 10 mn
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 12/02/15 à 11:56:48
il a 18 ans...
vous faites faire des sorties longues de 1h30 à un junior qui veut faire du demi fond ???
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 12/02/15 à 12:00:37
voilà une idée de programmation pour le 3000m
http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/entrainement-3000m/806-3000m-5-seances-9-semaines.html
évidemment il faut penser à intégrer tes séances d'eps au lycée (si tu es au lycée) et tes autres activités physiques
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (86.69.167.xxx) le 12/02/15 à 22:10:52
En junior je faisais des sorties longues de cette durée, ça m'a bien fait progresser, après c'est vrai qu'ajourd'hui parler d'un footing d'1h30 ça fait peur alors que 10x200 à bloc ça parait normal........
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 12/02/15 à 22:29:53
sur des distances courtes comme les 3000 m si tu veux ameliorer ton chrono, il faut travailler l'intensité, donc pas 36 solutions il faut fractionné.
3 séance de fractionné / sem + 1 footing cool.
pour tes 3 séances il faut varier entre le fractionné court et le long. dans un 1ère tps fractionne 2/3 du tps en cours et 1/3 long et au bout de 1 ou 2 mois tu alternes.
mais comme dit ci dessus le mieux c d'allé faire ca en club, non seulement tu seras encadré et conseillé et en plus tu feras mieux tes séances car quand on fractionne seul c plus dur de saccrocher.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 12/02/15 à 23:56:07
... sur 3000m 85% de la filière énergétique se trouve en aérobie !..... ce qui n'implique pas de faire 85% de travail en aérobie...mais rien de productif à vouloir fractionner sur du court à tout bout de champ..... et surtout sur des intensités ne correspondant pas au niveau... donc pas question de s'accrocher à tous prix.... ce serait une erreur..
épicétout
EAG
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (78.249.138.xxx) le 13/02/15 à 00:04:03
C'est ce que fait que répéter mon coach!
Faire 4 séances de fractionné par semaine ça effraye personne alors que c'est hyper dur par contre 100km/sem tout le monde prend peut alors que c'est facile vu que la majorité en footing....
Enfin j'essaye même plus de convertir les gens, quand je vois des gars se taper une séance de 200 le mardi, une de 800 le vendredi, une séance de côte le samedi et une SL de 1h10 avec 30mn de seuil, sans footing..
Le no pain no gain a vraiment fait du mal à la course à pied, comment tu veux aller vite sans moteur puissant
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 00:35:41
... je me décourage pas...je continue à enfoncer le clou .. même si parfois une certaine lassitude me gagne..... surtout quand j'entends le discours de certains entraineurs un peu trop formatés et manquant cruellement d'ouverture et de curiosité.... mais c'est ainsi.... c'est mon regard qui ne demande qu'à être confronté à d'autres points de vue me montrant un meilleur cheminement....
L’entraineur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire..... j'évite pour ma part de trop parler au profit de l'explication , de la démonstration et j'ose espérer d'un peu d'inspiration et de stimulation..... :-)
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 00:42:58
Avant d'aller me coucher une petite orientale:
Maître, combien de temps me faudra-t-il pour atteindre la sérénité ? « Trente ans, » réponds le maître. L'élève accuse le coup : « Euh... C'est un peu long. Et si je mets les bouchées doubles, si je travaille dur sans relâche ? » insiste le disciple. Le maître garde le silence un très long moment, et finit par lâcher : « Alors, cinquante ans...» ."
Bons et doux rêves à toutes et tous..... :-)
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 13/02/15 à 09:35:02
Quid des séances pour un objectif à 9' au 3000M cet été ?
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/02/15 à 09:36:39
Mon entrainement mon bon mig !
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par miguel (invité) (212.23.175.xxx) le 13/02/15 à 10:53:51
séance type de ce genre ?
4x1000 en 3' r3' :-P
8x500 en 1'25 r2' :-P
10x300 en 48' R2'
avec ça ça rentre je pense!!
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/02/15 à 10:58:42
avec ca ca doit rentrer :p
Si tu n'oublies pas l'aérobie !!!
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (109.1.211.xxx) le 13/02/15 à 12:17:55
Je me pose aussi beaucoup de questions au sujet de l'entrainement du demi-fondeur (1500-3000).
Quelle serait d'après vous une semaine équilibrée pour un coureur de niveau modeste à 6 sorties par semaine en phase hivernale puis en phase pré-compétition?
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 13/02/15 à 13:21:00
en phase hivernale c'est plutôt cross court ou plus rarement l'indoor
si c'est cross court c'est côtes et vma
ensuite pour préparer la saison de demi fond, il faut procéder par cycles
1) cycle développement vma
2) cycle pal
3) cycle cal
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 13/02/15 à 14:39:21
De mémoire parce que c'est un peu ancien. Du temps où je courais le 3000 m en dessous des 9' (RP 8'52"4).
L'hiver je faisais la saison de cross, un gros volume d'endurance et deux séances de fractionné par semaine type 5*1000 récup 200m trot en 3'10" ou 3*10*200 en 34"/35" récup diagonale trot. Un footing de 1h/1h10 le dimanche en endurance active.
l'été les footings étaient ramenés à 35'/40' et une séance de fractionné en plus. Du type :
- 6 * 200 en 27" (polyvalent 1500/5000)
- 4 * 2 * 500 (1'22" retour marche, et 8' entre les séries)
- 3 * 1000 (2'50 /2'55 ) récup 6'
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 13/02/15 à 15:00:46
3 series de 10 * 200, ouahou, c est chaud là :p
Même si ce n'est pas super rapide, faut les faire :p
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 13/02/15 à 15:19:46
C'était de la préparation foncière...donc uniquement l'hiver.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 13/02/15 à 15:27:28
Et comme tu l'as remarqué, c'était assez lent. Dans le même style, on faisait aussi 1/2 h de 200, avec 100 m footing entre les 200. Et dans la 1/2 h, j'en faisais à peu près 23 ou 24....Je pense que cela correspondait aussi à une allure de 34"/35" au 200. Mais moi je récupérais bien de ces séances. Beaucoup mieux que des 200 en 27"....
Et puis c'est ce que je faisais, et pas forcément ce qui était le mieux. Par rapport à ce que je vois aujorud'hui, je pense que l'on s'entraînait trop dur à cette époque (85 à 92 pour mes meilleures années)
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par (invité) (109.1.211.xxx) le 13/02/15 à 16:02:45
merci pour ta réponse Vazaha75.
En effet c'est costaud comme entrainement. C'est un peu dans l'état d'esprit "no pain, no gain".
Quelqu'un a-t-il déjà testé avec succès l'entrainement à l'américaine avec moins de fractionné et plus de footings actifs ?
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 16:17:11
Vaza ...tu étais dans une époque ou le travail était un peu trop dur ...ensuite le balancier est revenu à une plus juste mesure.... comme toujours vouloir copier sur ce que faisaient ou disaient faire certains, a mené vers les rives de la pharmacopée et/ou de la blessure beaucoup d'athlètes.... on peut faire du volume comme de l'intensité à condition de bien gérer INDIVIDUELLEMENT les récups....
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 13/02/15 à 19:44:28
c kler que la recup est hyper importante, je dirais meme qu'elle est d'ailleurs plus importante que l'entrainement et on a svt tendance à l'oublier et à en faire trop.
le problème c que l'on attends svt d'avoir mal pour bien recup, mais quand la douleur est la il est déjà trop tard.
Entrainement pour s'améliorer au 3000m? par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 23:18:41
..... je faisais référence surtout aux récups inter répétitions et séries..... bien entendu il faut aussi bien programmer les séances d'assimilation ....
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