ESTIMATION TEMPS SEMI

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ESTIMATION TEMPS SEMI par OLF (invité) (88.138.32.xxx) le 01/03/15 à 09:45:11

Je suis à la fin de mon plan semi.

Je passe 10 x 400 en 1'29 r:1'
et 2 x 5000 en 20'45 chacun

suis-je prêt pour semi en 1h29' ,voir quelques secondes de moins ;-)

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 01/03/15 à 09:45:55

pour le 2 x 5000, c'est r: 3'

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (invité) (186.105.222.xxx) le 01/03/15 à 14:00:16

Ça devrait le faire avec les 5000 si tu n'as pas fini la séance cramé et que le reste du plan s'est bien passé. Un temps récent en compétition sur 10 km ?

ESTIMATION TEMPS SEMI par Running man (invité) (109.31.147.xxx) le 01/03/15 à 16:04:46

C'est très difficile à dire.

Dans quel état étais tu lors de ton 2nd 5 kilomètre ? Cela aurait était intéressant que tu ais un temps :

- d'un 10 km
- voire d'un 5 km en compétition, car je suppose que tu n'étais pas à fond lors de tes deux 5 km, surtout le 1er.

De manière très très approximative, je dirais entre 1h40 et 1h50.

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 01/03/15 à 16:05:53

Non, justement j'ai un 10kms samedi prochain. Je saurais mieux où j'en suis ensuite. Pour valider, il me faut 40'30 max, j'espère plus 40'15.

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 01/03/15 à 16:12:26

Mon dernier 10kms date de début novembre, sans préparation spécifique et j'ai fais 40'43.
Euh 1h40, j'ai pas envisagé sauf grosse défaillance, c'est 30'' de plus au kilo que mon objectif !!!

ESTIMATION TEMPS SEMI par david du poitou (invité) (88.163.160.xxx) le 02/03/15 à 21:20:59

Je pense 1h26-28 maxi vu tes temps de passage au 5 et le temps que tu as fais sur 10, tu as de la marge de manœuvre? mais après sa dépend de beaucoup de paramètres....

ESTIMATION TEMPS SEMI par B@d (invité) (82.216.159.xxx) le 02/03/15 à 22:39:06

Je ne sais pas trop comment vous sortez vos estimations mais perso suis à 40'50 sur 10 km.
Jamais essayé mais suis quasi-sûr de pouvoir passer 2x5000 en 20'... et je suis à 1h35 au semi.
J'espère pour OLF que vous avez raison mais pour ma part je me sens encore loin d'1h26 au semi :-)

ESTIMATION TEMPS SEMI par jbvsl (invité) (77.148.170.xxx) le 02/03/15 à 22:47:14

1h29...Pourquoi pas, mais ça va etre chaud.
A ce jour, je dirai plutôt 1h30. Perso ,en 39' sur 10km ,et 1h28 sur semi . Ton 10 sera un bon test. Par contre,tu devrais pouvoir passer les 400 en 1'25-1'26".
Sur tes prochaines séances, beaucoup d'EF (pas plus de 12km/h) et bien sur all Semi .
Une séance type :4000-3000-2000 a 4'14"/km avec 2' de récup (tu ne dois pas finir cramer)

ESTIMATION TEMPS SEMI par Cappu (invité) (80.12.55.xxx) le 03/03/15 à 10:27:35

Pour moi, les fractions ne sont pas une bonne façon d'estimer un temps.
En première estimation, tu peux appliquer la règle du km/h. 1km/h de perdu à chaque doublement de distance. C'est de la grosse approximation qui n'est pas une règle absolue, mais c'est une base.
Si tu fais 40:30 au 10k, ça ferait sur le semi, un peu moins de 1h32, soit 4:21/km.
Tout dépend de toi et de ton entraînement. Si tu es très endurant et que tu cours 90k par semaine avec beaucoup d'endurance active, tu peux espérer bien mieux que -1km/h. Si tu fais 20 bornes par semaine et que du fractionné cours, c'est pas la même chose.
Tu es le seul juge la dessus.
Tu peux partir sur ce rythme les 10 premiers km et aviser en fonction de ton état. Serrer les dents pour tenir ou lâcher les chevaux.
Bonne course.

ESTIMATION TEMPS SEMI par Tom (invité) (62.244.73.xxx) le 03/03/15 à 12:35:27

Cappu, qu'est-ce que tu appelles "endurance active" ?

ESTIMATION TEMPS SEMI par Cappu (invité) (80.12.55.xxx) le 03/03/15 à 14:01:09

Entre 80 et 90% de FCM

ESTIMATION TEMPS SEMI par (invité) (109.132.135.xxx) le 03/03/15 à 17:35:47

tout dépend de si tu tiens bien la distance.
Je crois que 1h29 est au dessus de tes capacités.
je partirai sur 1h38 au mieux

ESTIMATION TEMPS SEMI par (invité) (194.146.224.xxx) le 03/03/15 à 17:43:14

"Je ne sais pas trop comment vous sortez vos estimations mais perso suis à 40'50 sur 10 km.
Jamais essayé mais suis quasi-sûr de pouvoir passer 2x5000 en 20'... et je suis à 1h35 au semi."

Avec tes chronos 10 et semi, pas certain que tu sois capable de tenir 2 x 5000 en 20', je suis même quasi certain du contraire.

Pour le posteur initial, partir sur du 1h32 me semble approprié.

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/03/15 à 19:04:27

Les gars, n'oubliez pas que cela dépend de des capacités d'Olf (rapide / endurant) et de la phase de sa préparation (à pleine charge on va moins vite si on borne), entre autres.

Mais il me semble que la moyenne est de faire ses 400 m vers le même chiffre que le temps au semi (1h29 -> 1'29") et d'aller entre les allures semi et 15 km sur 2 x 5 km. Donc cela donne 1h27'30" à 1h30'X selon l'endurance. À mon avis, plus près de 40' que de 40'30" sur 10 km...

Bien sûr c'est de la théorie, ensuite il faut savoir le réaliser et avoir de bonnes conditions.

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 19:11:17

J'aurai peut être du préciser que ces 2 x 5000 sont fait dans une SL et à allure AS21 (un peu plus finalement, mais je vise 4'12 du km).
La question n'est pas de savoir combien je peux faire sur 2 x 5000 car c'est pas mon objectif. C'était seulement la dernière séance de mon plan semi.
Pour info, l'année dernière j'ai fais 1h32'26 à ce semi, en ayant réalisé 41'40 au 10kms 15 jours avant. C'était mes premières courses, je débutais (1 an de pratique).
J'espérais donc avec ce plan et cette progression sur 10kms pouvoir faire moins de 1h30 sur semi, même 1h29.
10s de plus au km sur semi par rapport au 10kms, c'est ce que j'ai réalisé l'année dernière, alors je pensais repartir sur cette base.
Je serais mieux fixé après le 10 de ce week

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/03/15 à 19:11:53

@194.146.224.xxx : ses temps sur semi et 10 km, en les supposant homogènes, dénotent un manque d'endurance et s'extrapolent à 18'24" sur 5 km. Donc 2 x 5 km à 92% de l'allure 5 km (~ 92% FCM), ça semble possible, en fait, s'il y a récupération complète (5-10 min).

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 19:16:46

Effectivement ANDIN, c'est mon calcul. Un temps proche des 40'00 sur 10kms validerait ce rythme.
Je ne suis pas un coureur rapide, par contre je crois être relativement endurant. Sans doute du fait de ma pratique du vtt plutôt typée Raid.

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 19:18:58

je le répète, je n'ai pas couru ces 2 x 5000 à fond mais à AS21 (3 ou 4s plus vite du km)

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/03/15 à 19:21:19

@Olf : dans le contexte d'une sortie longue et d'un profil endurant, ta séance est probablement un indicateur aussi sérieux que ton 10 km. Ne te laisse pas abattre si tu foires ton 10 km, sauf bien sûr si malgré de bonnes conditions et de bonnes sensations tu ne passes pas dans les 40'10" à 40'20". Bonne chance.

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/03/15 à 19:30:42

Pour te donner le moral : je tournais 8 à 10 km de fractionné long aux alentours de 4'00"/km (+/- 3") et des 400 m récup. 2'10 en 1'27" (+/- 1") pour faire 1h25' (4'03"/km). Profil plutôt endurant aussi (dans le régime 5 km-semi).

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 20:12:42

Ok, merci Andin.

ESTIMATION TEMPS SEMI par wildrunner (membre) (86.212.4.xxx) le 03/03/15 à 20:47:45

15km/h sur 10
donc 14km/h sur semi, ce n'est pas compliqué

ESTIMATION TEMPS SEMI par OLF (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 22:30:35

Si c'était aussi simple que ça !!!

ESTIMATION TEMPS SEMI par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/03/15 à 22:35:01

wildrunner, c'est une moyenne... ça peut varier entre 0,5 et 1,5 km/h d'écart selon l'endurance, le type d'entraînement, les conditions de réalisation, on n'est pas des machines... J'ai 0,45 km/h d'écart, heureusement que n'ai pas utilisé ta formule quand j'ai couru le semi après mes compétitions sur court :-)

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 03/03/15 à 22:38:10

Pareil, moi 0,65 km/h d'écart sur ma 1ère expérience (à 15j d'écart).

ESTIMATION TEMPS SEMI par wildrunner (membre) (86.212.68.xxx) le 03/03/15 à 23:17:00

Bah il pose une question de débutant, donc je réponds par le cas moyen...

ESTIMATION TEMPS SEMI par olf (invité) (88.138.32.xxx) le 04/03/15 à 00:03:42

lol, je sais pas qui est le débutant !!!

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 07/03/15 à 20:28:54

Ben voilà, ce 10 kms est passé, 39'39. Plutôt satisfaisant car pas très roulant avec ses légers faux plats montants mais surtout ses virages en épingles nécessitant autant de relances.
Je partirais donc au semi sur une base de 4'10/4'11 du kms.
Ce semi étant dans 15j, il me faut maintenant bien gérer ces 2 semaines, notamment la prochaine.
Je pensais limiter ma séance de fractionné de mercredi à 5 ou 6 x400 en 1'29 r:1'. Et ma SL de samedi prochain en incluant 2 x 3000 à 4'10 r:3'. Je conserverais mes 2 sorties EF de jeudi et dimanche.
Qu'en pensez vous, cela vous semble raisonnable ? trop ? trop peu ?
Merci d'avance pour vos conseils

ESTIMATION TEMPS SEMI par jbvsl (invité) (77.148.170.xxx) le 07/03/15 à 22:07:54

Oui, cela est cohérent ; si tu ne fais que 6x400, je pense que tu peux les passer un poil +vite (1'25-1'26) .
2x3000 dans ta dernière Sl avant le semi ,c'est bien !
Pour ton semi, part bien a l'allure visé (soit 4'10") et je pense qu'il t'en restera sur les derniers kilos pour pourquoi pas aller chercher les 1h28.
M....

ESTIMATION TEMPS SEMI par olf (invité) (88.138.32.xxx) le 07/03/15 à 22:12:39

ok merci jb

ESTIMATION TEMPS SEMI par (invité) (82.241.152.xxx) le 07/03/15 à 23:33:54

Apres les courses... Ce sont les courses, ce ne sont pas les entrainements.
Les conditions des courses jouent pour bcp dans la perf.
Encore aujourd'hui j'ai essayé de partir pour faire tel chrono, au 3e km déjà je me suis rendu compte que j'allais trop vite, et au final j'ai fini à 1'30 du chrono que je pensais... En partant au feeling j'aurais été régulier tout le long.
Donc tu vois. Si j'etais toi je partirais au feeling plutot que sur un chrono.

ESTIMATION TEMPS SEMI par olf (invité) (88.138.32.xxx) le 08/03/15 à 05:05:33

au contraire, je pense que pour être le plus régulier possible, il faut bien connaitre son potentiel et partir sur cette cadence.
La régularité est amha, le moyen le plus sur d'optimiser son chrono. Il faut aussi savoir ajuster selon la forme du jour, les conditions ...

ESTIMATION TEMPS SEMI par olf (invité) (88.138.32.xxx) le 08/03/15 à 05:07:15

82.240, c'est quelle distance ta course ?

ESTIMATION TEMPS SEMI par (invité) (82.241.152.xxx) le 08/03/15 à 13:45:27

Un 10kms.

"il faut bien connaitre son potentiel"
On a beau le connaitre, nous ne sommes pas des machines... La forme varie. Et l'autre composante, ce sont les conditions ! Si y a un gros vent de face tu peux pas partir à la cadence voulue. Si y a gros froid humide non plus, chaleur, côtes, etc...
Moi les courses les plus réussies, sont celles où je suis parti à la sensation uniquement, sans meme regarder ma montre.
Et c'est plus passionnant ainsi !

ESTIMATION TEMPS SEMI par Adrien (invité) (109.132.135.xxx) le 08/03/15 à 17:04:40

Courage a toi olf. Je pense que 1h29 est plus qu'envisagable. Je te conseille de ne pas diminuer ta dose d'entrainement cette semaine et meme de continuer jusqu'a mercredi a s'entrainer normalement. Ton corps a appris a bien recuperer de toute les seances que t'as pu faire durant ton programme et il est mauvais de changer les habitudes :)

ESTIMATION TEMPS SEMI par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 08/03/15 à 21:15:05

Merci adrien.
82 241, 1'30 de moins que son objectif (d'avant course en ayant pris en compte les conditions du jour) sur un 10kms c'est bcp, 9s du km. Ne serais ce pas le signe d'un objectif trop ambitieux ??? Avais tu déjà auparavant réalisé cet objectif ?

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