Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 12:52:58
bonjour,
pour la séance test 3*2km à allure 10km, il faut combien de récup entre? 2'?
il faut faire cette séance combien de temps avant la course?
pour la séance test 3*4km à allure semi, est ce suffisant pour juger de son niveau? il faut faire cette séance quand au plus tard? et quelle récup entre les 3 fractions?
merci
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 05/03/15 à 14:32:18
Bonjour,
Pour les 2000, il est bien de les faire 10j avant ta compet, pour la récup ça dépend aussi du temps que tu mets pour les faire mais 2' est une bonne base.
Pour les 4000, je pense qu'il vaut mieux les faire 2 semaines avant ton semi, niveau récup je dirais entre 2'30 et 3'.
Bon courage
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 05/03/15 à 14:50:31
on est tres adepte des entrainements bien bourrins ds mon club mais on fait pas 3x4km non plus ?!?!?!
3x2000 - AS10 - r=2min/2'30 a j-10 (si t as besoin de 3min de recup c est que l allure est un poil trop haut pour le jour J)
3x3000 - AS21 - r=3min a j-10/15 (bien prepare ya meme moyen de les passer au seuil/AS15)
par chez nous on prepare un 10 ds 10j et un semi 15j apres, du coup, compromis, on fait 4x2000m - r=2min ce soir.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 14:56:48
Merci pour vos réponses
Je prépare un semi marathon pour le 12 avril
mon as21 est environ 14kmh et j'ai déjà fait 3 fois 3km recup 2'30" et c'est passé facile, c'est pour ça que je voulais tester le 3 fois 4km
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Saxo (membre) (109.208.233.xxx) le 05/03/15 à 15:08:43
Pour le 3x4000 ça dépend de l'allure et de l'ensemble du plan.
Effectivement si on fait un 10km pendant la prépa semi, pas la peine de faire un 3x4000. Sinon pourquoi pas.
3x4000 est pas mal pour un semi intégré dans une prépa marathon, cela apporte du volume autour du seuil et sera très bénéfique pour le marathon.
Pour un semi sec (sans marathon derrière) et sans 10km avant, peut-être se limiter à 3x15' donc pour toi 3x3500.
Sinon je rejoins Picnolimit, 15 jours avant c'est pas mal.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 15:21:37
Merci saxo tu es toujours de bons conseils (tu m'avais conseillé il y a 3,5 ans sur une séance)
alors pas de 10km prévu avant ni de marathon par la suite, je mise tout sur ce semi où j'espère atteindre la perf ir4.
Pour ma séance de 3 fois 3km récup 2'30" c'est passé à une moyenne de 4'15" au km, je me sentais "facile" par contre allure 10km j'ai beaucoup plus de mal
donc à j-15 je me fais 3 fois 15' as21 et sinon avant je continue avec un volume de 9km en spé? À côté je ne fais pas de vma mais de l'as10 (entrainement type cottereau)
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 05/03/15 à 15:47:05
Je n'ai jamais compris l'intérêt des séances "test" qui vont fatiguer inutilement et n'apporter aucun véritable enseignement car c'est impossible d'émuler les conditions de la compétition.
Sauf à n'avoir aucune référence récente (dans ce cas-là autant faire une course pour être fixé cela dit), pour du 10/Semi il semble préférable de s'entraîner de manière équilibrée sur la valeur de sa dernière course, alternance seuil/IPace + SL avec beaucoup d'EF et du RPace de temps en temps.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Ken (invité) (78.115.36.xxx) le 05/03/15 à 15:57:24
holloyak: Ces séances tests pour moi fonctionnent comme des piqures d'EPO. Réalisées régulièrement mais de manière espacées, elles me permettre de constater ma progression et m'encouragent à m'inscrire ou non sur une course en fonction d'un nouvel objectif.
Elles ont un effet assez psychologique sur moi je dois dire. Et généralement, sont assez fiables.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Yasso (invité) (135.245.224.xxx) le 05/03/15 à 16:32:46
@ Saxo:
tu es en train de faire de nouveaux adeptes du 3x4O00m ?! :p
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Saxo (membre) (109.208.233.xxx) le 05/03/15 à 16:45:15
@Yasso :-)
@Holloyak, ce n'est pas vraiment une séance test, mais juste un travail de l'allure et de la filière dans laquelle on va courir sa course. Toi qui suit un plan GM pour ton marathon, tu as bien un 2x30' en avant dernière semaine non? Ce n'est pas vraiment une séance test, juste un entrainement pour mémoriser et être à l'aise dans l'allure de ta course.
@Invité88, pour travailler la caisse en ne générant pas trop de fatigue, tu peux aussi te programmer des blocs plus long (de 30' à 40') vers 4'30. Tu peux aussi mixer les allures, par exemple 20' en 4'25, 12' en 4'15 et 8' en 4'05 avec 3' entre, ce genre de chose.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 17:01:29
merci saxo, c'est exactement ce que je fais justement ;) mon as42 (en se basant sur les pulsations) est environ 4'28" au km et parfois je fais 30' d'un coup, voir 10km.. le 4'05" est plutôt mon allure 10km que je bosse sur une seule et même séance (c'est là mon point faible à choisir) mais c'est vrai que les séances mixtes je n'en fait pas ;) à tester
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 05/03/15 à 17:11:23
@saxo - je n'y suis pas encore ;-) Mes commentaires c'était plutôt pour un 10k/semi ce qui était la question de départ je crois, se cogner un 3x2000@AS10/R2 pour savoir ce qu'on vaut sur 10 je ne vois pas l'intérêt, dur et décourageant, plus utile de la faire au seuil, au moins on sait ce qu'on travaille.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par jp75018 (membre) (86.195.71.xxx) le 05/03/15 à 17:19:42
3 x 4000m VS-21K, R=2' pour ma part, entre J-14 et J-10 du semi, cela permet de valider définitivement l'allure et de travailler le mental.
D'ailleurs pour moi c'est ce soir...
JP
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/03/15 à 17:29:09
"3 x 4000m VS-21K, R=2' pour ma part"
Trop dur mentalement pour moi, je préfère participer à une course de 12/15km courue légèrement en dedans.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 17:32:44
alors un 3 fois 3km à allure semi ne me fatigue pas du tout, aucune séquelles le lendemain où je fais ma sortie longue ni dans les jours qui suivent , c'est pour ça que je pensais qu'un 3*4000m serait plus fiable dans mon cas, même si évidemment en compétition on est beaucoup plus fort
merci Jp :)
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 05/03/15 à 17:34:02
Picsou je n'ai pas de possibilités de participer à des courses, mes week-end sont compliqués
bon courage JP, je pourrai voir ce qu'a donné ta séance ce soir alors sur fb ;) et surtout ton résultat à Nogent pour voir si c'est un très bon indicateur
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 05/03/15 à 17:45:32
3x4km c'est pas anodin! J'ai fait 3x4km en vu de mon semi et aussi en vu de bosser ce foutu 'seuil'. Sur route, je l'ai tourné en 3'50/3'53 en gros une allure batarde vers AS35km comme dirais BBen ;-). J'ai aussi fait 3x2km (sur piste) r:2'env en 3'30 (AS10). Ce week-end, j'ai tourné le 21km en 3'38. Bref, bien individualisé le truc car il y a x possibilités...
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 05/03/15 à 18:06:57
@jp75018 - quel perfectionniste ! Tu n'as pas couru un 10km et un 15km récemment ? Objectif 1h24 à Nogent ? ;-)
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 05/03/15 à 18:12:14
Je ne suis pas persuadé de l'utilité des séances test. La forme est très différente le jour J, car on est frais, reposé et shooté à l'adrénaline.
Sans compter qu'avec la fatigue de la préparation, la probabilité d'avoir un jour sans au moment du test est en fait assez élevée. Échouer à réaliser plus de 5 km à l'allure semi ou 13 km à l'allure marathon, ça m'est arrivé...
Donc je préfère les 3 x 4 km allure 30 km ou marathon, et les 3 à 5 x 2 km à allure semi à 15 km :-)
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par jp75018 (membre) (86.195.71.xxx) le 05/03/15 à 22:01:52
La séance est très bien passée, plus facilement que prévu, et même un peu plus vite (3'51"4/km pour 3'54" visés), avec une FC stabilisée vers 86% FCM (pixelisé...).
ça tire un peu musculairement sur la fin, ce qui est normal car le relâchement n'a pas commencé, il reste 10 jours pour arriver frais musculairement.
L'objectif de 1h22'30" à Nogent est donc validé, la séance est bénéfique car l'objectif paraît très réaliste + bonne séance pour travailler un peu sous le seuil.
JP
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 05/03/15 à 22:22:15
JP tu me scie ;-) ou alors tu vas pulvériser ton chrono... Bonne chance!
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 05/03/15 à 23:54:04
...y a pas de si !
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 07/03/15 à 10:42:03
Oui, 3 x 4000 ça doit un peu piquer. Certainement une séance de fin de plan. Enfin, c'est plus ou moins dur selon le contenu des autres séances de la semaine.
Perso, dans mon plan semi, mon plus gros bloc AS était 2 x 5000 en 20'50 chacun. Dans la même semaine fractionné 10 x 400 en 1'29 r/1' plus 2 sorties EF de 10kms au lendemain de chacune des sorties précédentes. Je vise 1h29 au semi.
Il faut arriver frais le jour J, trop en faire peut être préjudiciable. Il faut trouver le bon dosage.
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par (invité) (88.181.174.xxx) le 27/03/15 à 14:40:14
Bonjour 3 fois 4km toujours pas réalisé
Mercredi: 4/3/2km récup 2'
respectivement:
4'16" au km, 87%fcm max
4'16" au km, 89%fcm max
4'13" au km, 89%fcm max
la semaine prochaine je pense plutôt faire un 10km en mode allure semi sans dépasser 90% de ma fcm car 3 fois 4km toute seule :-(
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 27/03/15 à 14:44:10
3x4000 AS21 ca pique ? Je suis pas une flèche et je passe 2x6000 (récup active 2'30") sans forcer. Il reste 9km, c'est pas rien !
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par jp75018 (membre) (86.195.107.xxx) le 27/03/15 à 14:49:11
@gagarine
Peut-être sous estimes tu un peu ton allure semi ?
Sinon, 1h22'26" pour 1h22'30" annoncés, la séance 3 x 4000m allure semi, R=2' à J-10 est donc assez fiable. ;-)
JP
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 27/03/15 à 15:37:39
"Oui, 3 x 4000 ça doit un peu piquer."
Si ça pique c'est que t'es au dessus de ton allure semi à mon avis. Normalement tu dois sentir que t'es pas en footing, tu ventiles legerement, mais t'es bien.
Arrivé au 12e km d'un semi (donc sans recup), moi je suis bien encore...
Moi je me suis mis une course de 10kms à fond 8jours avant mon semi (et j'etais pas le seul à l'avoir fait), pis ça a été j'etais en forme pour le semi ;-) Au moins j'avais du rythme...
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par jp75018 (membre) (86.195.107.xxx) le 27/03/15 à 15:48:16
Sur un 3 x 4000 m allure semi seul et avec la prépa du semi dans les jambes normal que ça ne soit pas si facile.
Une fois en course et en étant frais après une dizaine de jours allégés, on est normalement mieux au 12e km qu'on ne l'était à la fin du 3e 4000m pendant la prépa.
JP
séance test 3*2km (10km) et 3*4km (21km) par Milers (invité) (88.163.132.xxx) le 27/03/15 à 15:51:55
Salut j'ai preparé un semi et j'ai fais une séance 7 jours avant.Donc pour info
4*3000 m 10'40 de moyenne rec 2'30 (facile)
Résultats : 1'20'06 une semaine plus tard.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge