séance type 10km

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séance type 10km par jc (invité) (80.11.117.xxx) le 06/03/15 à 08:38:37

Bonjour,

Je suis un runner débutant CAP depuis 1 ans, 43 ans, 1m83 pour 73 kg une VMA de 15.5 et un record perso sur 10km à 46 minutes 25 secondes.
j ai un 10 km prévu mi- mai et j’aimerai passer un 10km en 45m. en fonction de ma VMA pouvez vous me conseiller sur un programme TYPE(seuil/AS/EF...) sur 3 parfois 4 sortie semaine.merci de préciser le nombre de km et la vitesse moyenne.

Merci par avance pour vos retours.

séance type 10km par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 06/03/15 à 09:15:53

Salut !

Ne t'embête pas ! N'en fais pas trop surtout.
Pour passer sous les 45', un programme comme ça doit suffire:
1) footing cool de 45' à 1h15 en fin de prépa
2) 20' footing + Allure specifique 10kms (5x3min, 4x4min, 4x5min), sans dépasser 20' d'effort global + 5/10' de footing lent
3) 40' footing avec 10x100m (sur plat ou côtes) ou 10x30/30, tu peux aller jusque 2x8x30/30 mais sans pousser de trop.

Voilà, classique mais efficace.

séance type 10km par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 06/03/15 à 11:55:28

Il date de quand ton RP sur 10Km ? S'il est récent ou si tu penses avoir le même niveau que quand tu l'as réalisé, tu rentres 46'25" sur le site de Daniels : http://www.runsmartproject.com/calculator/ et tu auras les allures de travail correspondant à ton niveau actuel sous "Training". C'est sur cette base qu'on s'entraîne, pas sur celle de son objectif.

Avec 3 séances :
- 2x EF entre 45' et 1h15 effectivement entre 5'45" et 6'00/km (à valider au cardio, ne pas dépasser les 75% de FCM)
- En alternance :
Seuil : EF 20' + 3x2000@4'45"/r2 + EF 10'
IPace : EF 20' + 5x1000@4'23"/r3'30" (fraction - 1') + EF 10'
- Avec une 4ème séance tu peux faire une SL avec deux ou trois blocs de 10' à AS42/AS21.

En fonction de ton état après les séances de qualité (seuil et IPace) tu pourras voir si tu es sur les bonnes allures ou pas.

séance type 10km par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 06/03/15 à 13:11:26

pas facile de savoir allure semi ou marathon quand on est débutant cap avec pour référence 46' au 10km ... AS10 c'est déjà que 82% vma selon ses infos

séance type 10km par hollyoak (membre) (83.114.192.xxx) le 06/03/15 à 13:51:14

Perso j'ai commencé la CAP comme ça il y a 18 mois à 45 ans, 45' au 10, maintenant 39' ;-)

séance type 10km par (invité) (160.92.7.xxx) le 06/03/15 à 13:53:50

Ne fais pas 4 séances... On parle d'une personne ayant 1 seule année d'expérience ! Donc pas assez pour faire du seuil déjà...
Je vais meme te dire, 3 séances au feeling régulièrement, te feront passer sous les 45'. C'est une certitude.
Il faut juste etre un peu patient,ce n'est pas parce que tu vas faire un programme que ça va mieux marcher forcément, ça peut même etre pire...
Faut deja se faire une caisse.

séance type 10km par (invité) (82.234.165.xxx) le 06/03/15 à 17:21:56

séance type 10km par (invité) (82.234.165.xxx) le 06/03/15 à 17:25:54

Salut, moi je te conseille fortement de laisser tomber ces histoires de seuil, d'ipace etc. et d'aller jeter un oeil sur le lien suivant: http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Le post est un peu long mais cela te permettra de construire des bases solides sur lesquelles tu pourras mettre du seuil, ipace quand tun seras prêt.Il faut que tu regardes la méthode Hadd de plus prêt.
Sinon tu peux télécharger le doc de bben:
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
dans l'annexe 7 il détaille très précisément la méthode Hadd!

Voilà

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