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Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 10:08:24
Bonjour,
Dans le cadre de ma prépa pour le marathon de Cheverny, j'ai voulu varier un peu mes allures car je travaille beaucoup au Seuil.
Du coup, j'ai insérer une séance 2000(Seuil)-1500(AS10)-1000(AS05)-1500(AS10)-2000(Seuil).
Récup passive de 1'45".
Dans les faits j'ai couru un peu plus vite que prévu. La séance était assez difficile surtout la 4me fraction (1500m AS10) mais 5ème fraction impec et retour footing impec également.
La question est : est-ce que cette séance trouve sa place dans une prépa marathon ? Que faut-il éventuellement modifier ? Devrait-elle passer plus vite (AS10-AS05-AS03 par exemple) ?
Merci.
Pour complément d'information, je n'ai qu'une séance qualitative par semaine. Le reste, c'est 3 footings en EF d'environ 1h et 1SL avec 3x20' AS42. Volume hebdo (sur vos conseils) autour de 70km sur les 4 prochaines semaines avec pour objectif sub3h30.
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:15:22
@gagarine
C'est une séance très dure, surtout si tu as optimisé ton seuil.
En plus, je ne suis pas fan de terminer par du plus lent car pour moi ça habitue le corps à réduire l'allure en fin de course.
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 10:27:13
En fait, avec un RP sur 10km en 42'50" et un objectif à 3h30, ca me donne un Seuil autour de 13,6km/h, AS10 14km/h et AS05 15km/h alors que j'ai passé la séance à 13,9km/h pour le Seuil, 14,4 pour l'AS10 et 15,4 pour l'AS05. D'où ma question : est-ce que cette séance doit plutôt se faire AS10-AS05-AS03-AS05-AS10 ?
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:31:06
Au total 8km plus vite que son AS10, même le boucher Bernard Brun ne le prévoit pas !
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:31:56
@gagrine,
Tu as peut-être également progressé.
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 10:34:31
Ce qui serai assez surprenant car comme je le disais dans un autre post, en 2014 je n'ai fait que de l'EF et un peu d'AS42.
Avis séance pyramidale par jp75018 (membre) (82.124.248.xxx) le 06/03/15 à 10:36:52
Ta séance est pas mal, il ne faut surtout pas aller plus vite. Par contre, je ferais la récup active au trot et pas statique. 1'45" semble correct comme durée de récup.
Si tu trouves ça trop facile, tu peux augmenter le volume plutôt que d'aller plus vite, par exemple faire 3000m pour les parties au seuil, ajouter un 1000m à allure 5K.
Pour ce qui est de terminer sur des allures plus lentes, cela a de l'intérêt car on court sur la fatigue générée par les fractions plus rapides. Tu peux même finir par un peu d'allure marathon pour courir à ton allure cible les jambes un peu chargées.
JP
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 10:39:26
OK, je me freine un peu pour rester sur les allures cibles et en contre partie j'augmente un peu le volume.
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 10:40:49
Et récup active.
Avis séance pyramidale par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/03/15 à 10:49:03
3000 AS Seuil- 2000 AS10- 2000 AS10- 3000 AS Seuil....récup active indispensable...... suis moins partisan d'aller plus vite sur cette séance.....
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:53:22
"3000 AS Seuil- 2000 AS10- 2000 AS10- 3000 AS Seuil."
10 km plus vite que le seuil ?
Quand je fais ce volume, c'est, en moyenne, en dessous du seuil.
4000 AS42 + 0,5/3000 AS21/3000 au seuil
Permet déjà de bien dormir ;)
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:54:32
Et bien sûr récup active.
La passive c'est en prépa 400/800 ;)
Avis séance pyramidale par jp75018 (membre) (82.124.248.xxx) le 06/03/15 à 10:58:16
Oui, c'est costaud, c'est un max réservé à 1 séance dure de temps en temps, pas chaque semaine, et je suppose que Gagarine est en fait plus rapide qu'il ne le pense...
JP
Avis séance pyramidale par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/03/15 à 11:00:59
....il semblerait qu'il soit à l'aise sur la séance donnée et la séance que je proposais était un maximum..... expérimentée sur 2 athlètes vers 2h40...... faut donc aussi comme je le répète régulièrement tenir compte du temps d'effort.... cette séance ne pourrait être préconisée pour un athlète en 3h30....
Avis séance pyramidale par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 11:05:11
@Serge92
Effectivement, + 15 % de durée supplémentaire pour un objectif de 3h30.
Avis séance pyramidale par jp75018 (membre) (82.124.248.xxx) le 06/03/15 à 11:14:01
Il suffit de remplacer le seuil par de l'allure semi pour que la séance soit valable pour tout niveau (max limité par le kilométrage hebdo et non par le niveau du coup), vu que les VS sont courues à une intensité relative différente selon le niveau...
JP
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 11:49:13
Ouille ouille ouille, vous finissez par m'embrouiller !
En résumé, je cours à mes allures cibles et surtout pas plus vite (après tout, elles correspondent à mon RP et surtout à ma cible des 3h30), j'augmente un peu le volume, j'enlève l'AS05 et je fais une récup active.
Du coup, sachant que je passe assez facilement 2x4500m à 13,9km/h (pour un AS10 à 14km/h, je pense en effet qu'il faudrait que je recours un 10km...), je peux partir sur 3000 (Seuil)- 2000m (AS10) - 2000 (AS10) - 3000 (Seuil) avec 1'45" de récup active ?
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 11:51:34
J'ai prévu la prochaine séance de ce type dans 2 semaines à S-4. Puis à S-3 un 2x6000m AS21. Puis 3x3000m AS21 à S-2. Et que de l'EF la semaine précédent le marathon.
Avis séance pyramidale par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 06/03/15 à 13:38:34
Et surtout avec 42'50" sur 10k ton objectif de 3h30 doit passer comme une lettre à la poste...
Avis séance pyramidale par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 14:18:44
14km/h sur 10km, 12km/h sur marathon. Ca ne me parait pas si évident que ça...
Avis séance pyramidale par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/03/15 à 14:47:09
...régulièrement les athlètes que je conseille ont pour les meilleurs une perte de 0.8km/h entre le 10 -semi et marathon ....les autres sont entre 0.9 et 1km/h... la différence se situe sur le volume de kilométrage hebdomadaire et surtout sur la conduite de la SL ..... tout au long de la saison.....
Avis séance pyramidale par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/03/15 à 14:52:48
C'est pourquoi je ne vise "que" 3h30.
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