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Types d'entrainement par grancher (membre) (194.69.32.xxx) le 24/02/05 à 11:08:39
Bonjour,
Je débute en cap (2 années irregulières) avec 4 compet.de 10 km (moyenne de 50'/10KM)au compteur, je me suis créé un programme d'entrainement qui est le suivant:
3 séances/sem.
1er séance: 20'footing,10 fois 400 métres 1'40"/400, 15' footing
2éme séance :20'footing, 3 fois 1600 métres 7'25"/1600, 15'footing
3éme séance : 50' à 1H20 de footing
Mon objectif étant de faire 45'au 10km,
pouvez-vous me conseiller sur un entrainement et si mon objectif n'est pas trop élevé.
Merci pour vos réponses
32 ans n/fumeurs depuis 1 ans 190 cm et 89 KG
Types d'entrainement par cyril (membre) (81.48.81.xxx) le 24/02/05 à 13:14:55
"1er séance: 20'footing,10 fois 400 métres 1'40"/400, 15' footing
2éme séance :20'footing, 3 fois 1600 métres 7'25"/1600, 15'footing
3éme séance : 50' à 1H20 de footing
Mon objectif étant de faire 45'au 10km, "
Difficile à dire si tu ne connais pas ta VMA, mais l'allure de tes 400m semble coherente si on suppose que tu cours le 10 km à 90% de ta VMA, mais il vaudrait mieux faire un test qd même, par exemple essaie de courir 1400m à 1500m à fond à allure régulière et note ton temps.
Par contre si tu veux faire 45min aux 10km tu peux faire des seances à allure spécifique, par exemple 5*1000m en 4min30s, récup 1min30s.
L'allure de tes 1600m correspond plutôt à 46min sur 10km, mais c'est assez coherent avec ton objectif aussi, mais je pense que pour un 10 km tu peux faire des 1000m c'est moins éprouvant.
Tu peux faire aussi des séries de 200m en 49s 50s, c'est plus facile que les 400m et tu travailles bien ta VMA de cette façon également.
à+
Types d'entrainement par frédé (invité) (82.126.164.xxx) le 24/02/05 à 15:13:02
Si chaque semaine tu fais exactement le même entraînement tu risque d'être démotivé au bout d'un certain temps.
d'une semaine à l'autre modifie les distances 200,300, 400 ou 500m en fractions cours et 800,1000,ou 1500m en fractions longues afin de varier les plaisirs ( en adaptant bien sur le chrono en fonction de la distance choisie)
hopla
frédé
Types d'entrainement par grancher (membre) (194.69.32.xxx) le 24/02/05 à 16:06:42
Cyril,
Non je ne connais pas ma VMA, je vais faire le test que tu me préconises : 1400m à fond à allure régulière et noter mon temps. En admettant que je fasse 6'35" quelle est ma VMA? Comment la calculer ?
Par contre tu me conseilles de faire de petites distances en factionner du types 5*1000m en lieu et place des 3*1600m .En faite j'avais dans l'optique de multiplier mes series de 3 à 4 et ainsi de suite. Cela est-il nécessaire?
Merci pour vos réponse
a+
Types d'entrainement par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 24/02/05 à 16:19:21
@grancher, tous les ingrédients contenus dans ce post sont excellents. Reste le dosage (progression, semaine de recup, phase VMA ou allure compet, dernière semaine cool, ...), et pour ça je te conseille de prendre un plan complet.
Je suis capable de comprendre une recette et l'appliquer, mais quand je fais la cuisine (pour les amis), je n'improvise pas et je prends un livre de cuisine.
Types d'entrainement par cyril (membre) (81.48.81.xxx) le 24/02/05 à 17:42:22
oui, tout à fait d'accord avec Bill, je n'avais nullement la prétention de te donner un plan(il y a des gens bien plus qualifiés que moi pour te répondre), mais juste te donner quelques élements de réponse.
Pour faire ton test VMA il faut que tu essaies de garder une allure régulière sur la distance, je dis 1400m à 1500m car je pense que ta VMA est aux alentours de 14km/h.
à+
Types d'entrainement par cyril (membre) (81.48.81.xxx) le 24/02/05 à 17:49:49
Une fois que tu as ton temps sur 1400m par exemple, il suffit de calculer la vitesse moyenne sur cette distance, qui est aussi ta vitesse instantanée si tu as maintenu une vitesse constante :)
Je ne sais pas si tu as une piste, si tu en as une à disposition, le mieux est de faire un test sur 6 minutes(6 minutes à fond et à allure constante), tu notes la distance parcourue et tu multiplies par 10 pour avoir ta VMA.
Dans le cas d'un test sur 1400 m par exemple il te suffit de faire le calcul suivant pour avoir ta vma :1,4*3600/t , où t est ton temps(mis pour faire cette distance) en secondes...si c'est 1500m: v=1,5*3600/t.
tu devrais faire 1400m aux alentours de 6 minutes, c'ets pourquoi je dis cette distance comme ça, mais si tu as une piste, ou un moyen fiable pour mesurer mieux vaut aller à fond pendant 6 minutes et noter la distance parcourue...
bon entrainement
Types d'entrainement par Pedro (invité) (invité) (194.69.32.xxx) le 24/02/05 à 17:57:34
Salut,
POur atteindre 45mn sur 10 km, je te propose deux solutions qui ont très bien fonctionné pour moi :
Solutions 1 - Le matin de la course (vers 8h15 si cours à 13h), tu prends 2 exctasys (référence ACTOP 1045) que tu peux trouver aux Métropolis, sortie 4, demande Jean-Pierre " le gominé"). A 12h, surtout tu ne manges pas ! Cela pourrait entrainer une infection digestive. Tu sirotes juste une petite Kro, pour faire passer les 5 verres d'Isostar "Maxi résitance", qui tu auras, au préalable, préparé avec 5 Guronsans (attention, le liquide e doit pas toucher les dents, sinon elles risquent de pousser).
Enfin, pendant la course, fait toi une petite bourse de café en poudre que tu pourras macher durand les 10kms.
Un petit conseils pour les 5 nuits suivantes : loue des dvds
Solution 2 :
Fais-le en vélo
Restant à ta dispo
Types d'entrainement par cyril (membre) (81.48.81.xxx) le 24/02/05 à 18:16:10
Si tu fais un peu plus que 6 minutes tu auras un peu sous-estimé ta VMA, d'ailleurs je pense qu'on sous-estime toujours un peu sa VMA avec un test continu sur 6 minutes, mais ça te donnera quand même une borne inferieure de ta VMA et donc une base de travail.
à+
Types d'entrainement par Bill_Boquet (membre) (164.129.1.xxx) le 24/02/05 à 18:22:39
@cyril, tes conseils sont corrects et très judicieux.
@Pedro, MDR (éclaté même) ;-)
Types d'entrainement par grancher (membre) (194.69.32.xxx) le 25/02/05 à 10:49:57
Cyril merci pour tes conseils que je vais mettre en application dès mon prochain entrainement.
Pedro as dû certainement manger un clown hier pour être aussi drôle.
Encore une fois merci à tous et je n'hesiterai pas à revenir sur le forum pour vous donner mes chrono et faire appel à vous.
A+
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