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Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 17/03/15 à 13:43:20
Je cherche à valider une allure pour le semi grenoble-vizille dans 3 semaines.
Contexte: je cours depuis plusieurs années irrégulièrement. Beaucoup plus sérieusement (3x/sem ~4h/sem) depuis septembre en développement base aérobie (plan Bben - Hadd).
VMA ~15
Je cours 2h en EF (à 73%fcm) @ 9.5km/h sans trop de problèmes et .
Hier soir j'ai profité de ma sortie longue pour faire un test :
35' EF
20' @ 5'13'/km - 11,5km/h - 82%fcm moy / 83%fcm max (bonne sensation malgré vent de face)
3' EF
15' @ 5'/km - 12km/h - 84%fcm moy / 85%fcm max (ça tirait un peu mais ma foulée était encore "économique")
3' EF
10' @ 4'50'/km -12,5km/h - 87%fcm moy / 90%fcm max (dur dur, obligé de forcer pour tenir la cadence)
15' EF
Total: 1h40 (je finis bien entamé mais pas à plat, la dernière fraction a laissé des trace il me semble)
Je n'ai pas de temps de références en course. Honnêtement depuis que je cours je m'en fiche de la perf', je développe ma base en toute tranquilité - la grande classe des sorties à 8-9km/h :-) malgré l'incompréhention de pas mal de gens...
Seulement voila, je vais à cette course avec quelques potes qui avance pas trop mal et j'aimerais juste avoir un avis sur mon potentiel "raisonnable", je sais que ce n'est qu'une première course...
Merci d'avance pour votre aide :-)
Allure "raisonnable" pour semi par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 17/03/15 à 13:49:43
Si ça ne tenait qu'à moi je dirais de partir sur 4'50/k
Mais apparemment ça serait plus prudent de partir autour de 4'55 avec les 2 ou 3 premiers k en 5'00/k pour assurer le coup.
Allure "raisonnable" pour semi par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 17/03/15 à 14:01:05
Vu ta séance je dirais plutôt pas plus vite que 5'00"/km (ou 85% FCM), car ta FC monte vite ensuite dans ta dernière portion à 4'50", ce qui risque d'être le cas sur la 2e partie de la course.
JP
Allure "raisonnable" pour semi par (invité) (37.160.114.xxx) le 17/03/15 à 14:40:16
Tu oublies surtout de dire que ce n'est pas un semi plat, il y 300m de d+ et un peu plus de 22km... Gare à la casse musculaire en descente
Allure "raisonnable" pour semi par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 17/03/15 à 14:56:00
...oui prendre en compte le relief et les conditions climatiques du jour.... dans la cuvette ce peut être très dur....
Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 17/03/15 à 15:03:02
Merci pour vos réponses
Pas en dessous de 5'/km semble le tempo - je pense partir vers 5'15 pendant 1/2 km pour chauffer
C'est vrai qu'il y a du déniv, ce n'est surement pas là que l'on bat son record. Mais ce n'est pas très violent, 300m sur 6km ça fait du 5% de moyenne. Juste une portion à 7-8% sur ~1km. J'ai l'habitude de faire des bosses de 300m sur 2km dans les coteaux, et même en descente ça passe.
Ma prévision d'allure c'est surtout pour partir sur le bon rythme dans les 5er km avant la montée où, bien sur, faudra pas espérer faire du 12 :-)
Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 17/03/15 à 15:05:55
Oui on attendra de voir le temps qu'il fera, mais début avril à 9h du mat ça devrait pas être trop hardcore...
Allure "raisonnable" pour semi par kermit (invité) (89.89.170.xxx) le 17/03/15 à 22:44:46
"faudra pas espérer faire du 12..."
je me rappelle bien !! 7'30" le kilo l'année dernière de mémoire sur la portion pentue : ça m'avait bien fondu ! quoi que à la réflexion, je sais pas si la descente fut pas pire en fait... ;)
faudrait que je fasse le marseille-cassis un jour pour comparer les 2 montées.
sur le papier ce dernier me semble beaucoup plus roulant.
Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 18/03/15 à 08:54:51
Je connais un peu la montée mais pas du tout la descente... Ca va être la surprise... avec surement quelques bonnes courbatures à la clé!
Allure "raisonnable" pour semi par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 18/03/15 à 09:27:06
je ne connais pas la particularité de ce parcours, mais te donner une idée de l'allure à tenir qu'avec les infos que nous donne, ca me parait un peu juste. l'indication la plus interressante c quand tu dis qu'à 4min50 pdt 10 min c dur, donc si on se base la dessus, il est clair que qu'il faut prevoir une base de plus de 5min/km.
la question qui me trottine, c pk veux tu te lancer direct sur un semi, alors que si j'ai bien compris tu n'as jamais fais de 10 km ? cela te permettrai d'avoir une reférence supplémentaire.
mais bon ce n'est pas impossible non plus si tu es habitué à courir régulièrement. c'est un choix !
Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 18/03/15 à 14:01:15
Je comprends ta question.
Déjà j'ai déjà fait la distance plusieurs fois mais en courses nature/trail. Du coup je ne me suis jamais posé la question de mes allures en course.
Sinon quand j'ai repris sérieusement en septembre, la "carotte" c'était un premier marathon ce printemps. Il m'a fallu déjà pas mal de prise de recul pour calmer mes ardeurs et décider de poursuivre calmement sur le développement de ma base. Le semi c'est pour garder la verve :-)
Allure "raisonnable" pour semi par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 18/03/15 à 14:58:45
c 'est sur que si tu as repris que depuis septembre, un semi est plus adapté qu'un marathon lol.
Allure "raisonnable" pour semi par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 25/03/15 à 16:25:01
Second et dernier test 10 jours avant le semi.
J'ai fait un 3x 12min avec de bonnes sensations et l'envie de continuer:
2.5km => 4'52"/km
2.6km => 4'45"/km
2.5km => 4'48"/km
Total: 1h15 - 13.5km
Des problèmes avec mon cardio m'ont imposé de faire la majorité de la séance aux sensations. Mais le signal s'est quand même stabilisé plusieurs fois entre 83 et 86%fcm.
Un départ entre 5' et 5'10 au km se confirme... avant la montée bien sur...
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