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quoi manger avant un 10km par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 28/03/15 à 23:52:19
je connais un peu le topo pour les compèt plus longues comme mara, mais pour les 10 bornes, on préconise quoi ? a-t-on besoin de se gaver des glucides, faire de la surcompensation etc ?
quoi manger avant un 10km par andin (invité) (186.105.193.xxx) le 29/03/15 à 05:18:39
Non, pas besoin, mange normalement la veille en évitant les plats en sauce. Le jour de la compétition, si tu as ĺ'habitude de prendre le petit-déjeuner, fais gaffe à ingérer des trucs digestes (évite lait, œufs et charcuterie). Pour ma part, je cours à jeun sur 10 km et semi.
quoi manger avant un 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 29/03/15 à 08:06:39
Le 10km c'est le plus facile à préparer niveau alimentation 2h30-3 heures avant tu prends un petit dej' après faut voir ce qui te vas, perso c'est 2 pains au chocolat et une banane. Surtout l'hydratation qui compte, pas le temps de prendre le ravito sur 10k
quoi manger avant un 10km par (invité) (95.227.11.xxx) le 29/03/15 à 16:48:34
Pour un 10km même un cassoulet des frites et un gigot juste avant ca convient.
quoi manger avant un 10km par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 29/03/15 à 17:11:12
Rien...
quoi manger avant un 10km par Hatz' (invité) (92.194.85.xxx) le 29/03/15 à 18:46:04
une bière et une clope dans le sas de départ...
(n'hésite pas à proposer des clopes aux concurrent qui t'entourent sinon tu vas passer pour un égoiste)
quoi manger avant un 10km par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 30/03/15 à 02:26:40
>>> Pour ma part, je cours à jeun sur 10 km et semi
et quels sont tes résultats ? cours-tu vite ?
quoi manger avant un 10km par andin (invité) (186.105.219.xxx) le 30/03/15 à 03:09:08
39'/1h25' mais en bouffant avant c'est pire...
quoi manger avant un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 30/03/15 à 09:56:22
Une petite part de super cake d'Aptonia ou une crème sportdej d'Overstims + un grosse tasse de café. Je prends pas ça pour la performance, d'ailleurs tout ces produits non aucune incidence sur la performance mais parce que c'est très pratique à consommer sans occasionner la moindre lourdeur digestive. Et bien sur de l'eau claire. Normalement un 10km ça se court à haute intensité donc vaut mieux éviter d'avoir le ventre surchargé.
quoi manger avant un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 31/03/15 à 00:34:11
Pour mon premier 10 km, gros inexpérimenté que j'étais, dans l'heure qui précédait la course j'ai cru bon de bouffer une barre énergétique + siroter une boisson glucidique de l'effort, histoire d'avoir un max d'énergie pour exploser.
Quel calvaire ! Le souffle court, la vidange gastrique pas terminée, la bouche pâteuse, les jambes lourdes, impossible de tenir le train... le plus mauvais chrono de ma vie.
Depuis je fait dans le light dès le jour qui précède la course je bois beaucoup d'eau claire la journée, je supprime les légumes fibreux ou autres fruits cru, pas de crudités, pas de pain aux céréales, pas de gras, pas de sauces, pas de jus de fruit... L'idée pour moi s'est de retrouver un ventre débarrassé de toutes surcharges. Au menu blanc de poulet, pâtes en quantité modérée, compote de pomme, biscottes... Le matin 2h30/3h00 avant le départ rien de consistant ou solide,jus de citron frais, café sucré au sirop d'agave (indice glycémique bas), une crème spordej. Exceptionnellement il m'est arrivé de boire quelque gorgées de jus pomme très diluée si le départ tarde.
Je crois aussi que la plus mauvaise idée serait de prendre un gel quelques minutes avant le départ. Aucun apport pour un 10km juste des ennuis.
Vous avez jamais vu vomir des coureur entre le 5eme et le 8eme ? Je dis ça sans me moquer, c'est pas drôle.
quoi manger avant un 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 31/03/15 à 00:59:16
Vous vous prenez trop la tête sérieux je mange pain au chocolat ou crèpes ou gateaux divers 3h avant la course et c'est bon. ça m'empêche pas de faire les chronos que je veux faire
quoi manger avant un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 31/03/15 à 09:35:53
C'est pas se prendre la tête que de faire attention à la nutrition. Pour moi c'est un vrai plaisir.
quoi manger avant un 10km par (invité) (90.83.58.xxx) le 31/03/15 à 11:16:06
hé les gars un 10 km n'est pas un marathon ou un trail de + 50 km !!!
sur un semi limite je bouffe rien à part une banane, vous prendre le meulon pour faire ... quoi, 10 km ?
genre les 10 km l'équipe ?
quoi manger avant un 10km par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 31/03/15 à 13:55:37
pour un 10 km, je mange à peu près normalement, j'essaie seulement de manger un peu plus de féculents 2 jours avants et c tout.
parfois j'abuse meme un peu, exemple samedi je me suis empifré une plaque de chocolat au lait lol et dimanche jai fais un 10km et j'ai quand meme battu mon record. au matin jai pris 2 tartines au nutella avec un bol de lait 2h30 avant la course.
donc faut pas trop se prendre la tete pour un 10 km, juste manger normalement et pour la bonne conscience eviter les gros excés style apero, chips etc le samedi soit ou raclette par ex lol.
quoi manger avant un 10km par (invité) (217.108.170.xxx) le 31/03/15 à 14:10:21
Clair, grosse prise de tête. Le gel avant le départ par exemple, il en existe des prévus pour (genre antoixydant ou je sais plus trop quoi), avec un peu d'eau c'est bien aussi. Et on peut faire sans de même, c'est 10km il faut arrêter de psychoter.
quoi manger avant un 10km par eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 31/03/15 à 15:37:38
En ce qui me concerne, J'évite de courir juste après avoir mangé parce que j'ai facilement des douleurs au ventre.
Du coup, si la course est le matin, je me fais un gros repas la veille (sucres lents en priorité)sans trop me poser de questions et le lendemain matin, je peux partir à jeun ou alors manger une petite bricole...
quoi manger avant un 10km par (invité) (217.174.217.xxx) le 31/03/15 à 15:43:55
bourriche d'huitres
quoi manger avant un 10km par (invité) (194.146.224.xxx) le 31/03/15 à 15:57:11
"Le gel avant le départ par exemple, il en existe des prévus pour (genre antoixydant ou je sais plus trop quoi)"
Eviter le pic d’insuline en absorbant, dans les 40 minutes précédant le départ, des aliments ou boissons trop sucrés (friandises, sodas). Cette sécrétion accrue d’insuline peut induire une hypoglycémie réactionnelle.
http://www.lepape-info.com/sante/comprendre-et-eviter-lhypoglycemie-pendant-leffort/
quoi manger avant un 10km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 31/03/15 à 16:54:03
Si tu le prends au départ, pas avant, le pic de glycémie aura lieu durant l'effort, donc pas de conséquence. Cela dit, pour un 10 bornes, c'est probablement inutile.
quoi manger avant un 10km par Olf (invité) (88.141.188.xxx) le 31/03/15 à 20:38:16
Pour ce type d'effort (court), c'est très simple.
Faire un repas ou petit déjeuner que tu auras finis 3h avant l'heure du départ. Après, que de l'eau par petite gorgée, régulièrement, jusqu'au départ. Oublies gel & co, ça sert à rien
quoi manger avant un 10km par NONO (invité) (84.55.167.xxx) le 03/04/15 à 12:51:10
foi gras, choucroute, 3 litres de bière un bon cigare et cognac.
Serieusement c'est le repas de la veille qui compte, le matin tu déjeunes normalement 3 heures avant le départ et c'est bon. N'essaie pas de prendre des trucs auquels tu n'es pas habitué cela risque de ne pas te reussir
quoi manger avant un 10km par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 03/04/15 à 20:01:58
>>> au matin jai pris 2 tartines au nutella avec un bol de lait
ha, moi aussi de la nutella sur 2 tartines, mais avec du café. j'ai fait l'erreur de marcher/courir jusqu'à la ligne de départ, c'était relativement proche de ma maison, mais pas tant que ça, donc je me suis un peu trop échauffé, mais oui, je suis d'accord que pas besoin d'alimentation spéciale pour cet effort.
quoi manger avant un 10km par Aresky (invité) (93.25.173.xxx) le 04/04/15 à 11:39:53
Hatz' (invité) (92.194.85.xxx), j'en ris encore!!!
quoi manger avant un 10km par NONO (invité) (83.204.206.xxx) le 04/04/15 à 15:46:45
Sur que le Nutella c'est pas top
quoi manger avant un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 05/04/15 à 10:17:29
Je suis surpris de constater que dans une population de sportif, donc des gens qui devraient être un minimum concerné sur le rôle d'une bonne nutrition, on en soit à faire dans la "mal bouffe", vive le gras sucré ! Des pains au chocolats, du Nutella... Comment on peut encore manger des merdes pareils en 2015 ??? Huile de palme + saccharose + margarine
quoi manger avant un 10km par (invité) (90.24.106.xxx) le 05/04/15 à 19:50:38
Une bonne choucroute!!!!
quoi manger avant un 10km par (invité) (85.203.80.xxx) le 16/11/16 à 22:04:10
Une fondue savoyarde! Mais fais attention de ne pas te prendre les pieds dans les fils pendant la course ;-)
quoi manger avant un 10km par phtal ates (invité) (98.68.69.xxx) le 17/11/16 à 09:32:45
Trop bon le nutella !
http://www.aboneobio.com/blog/post/2010/07/28/Le-Nutella-contient-du-PEHP-le-phtalate-le-plus-dangereux
http://altermundo.hautetfort.com/archive/2012/12/07/miam-miam-nutella-du-bon-poison-pour-le-gouter-des-enfants.html
quoi manger avant un 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 17/11/16 à 09:50:28
Pour un 10km, pas grand chose dans l'estomac c'est toujours mieux !
Un petit quelque chose de léger et digeste.
Moi, c'est un jus de fruit frais, café et une petite portion de gâteau sport.
quoi manger avant un 10km par (invité) (160.92.7.xxx) le 17/11/16 à 13:21:30
3 tartines au miel et un petit café, 2h30 à 3h avant.
quoi manger avant un 10km par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 17/11/16 à 14:21:39
pizza 4 fromages + vin + glaces + café gourmand.....un mois avant
quoi manger avant un 10km par Agent (invité) (90.61.27.xxx) le 17/11/16 à 15:25:09
Bjr
à moins de viser le record du monde de l'épreuve, pour 10 km c'est le simple bon sens qui prévaut.Le petit déjeuner continental c'est très bien. Faut surtout éviter les excès sans parler de l'alcool la veille. 10 km ça se fait à l'énergie !
quoi manger avant un 10km par Yo (invité) (193.252.3.xxx) le 17/11/16 à 16:31:56
Ayant toujours du mal à me lever à l'heure, je prend souvent mes petits dej' 2h avant la course voir moins. Comme tous les matins, je bois un grand bol de lait froid avec pain beurre et miel. Et pourtant je ne rencontre aucun problème...
quoi manger avant un 10km par andin (invité) (152.172.241.xxx) le 17/11/16 à 17:01:46
Chorrillana-bière avant une nocturne et bien, je n'ai pas perfé...
quoi manger avant un 10km par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 17/11/16 à 17:17:52
Cela ne compte quasiment pas, le repas juste avant le 10. Ce qui compte, c'est la veille et les jours précédents plus largement.
Le matin tu bouffes deux bananes, un café épicétout.
quoi manger avant un 10km par bouapounet (invité) (109.8.198.xxx) le 17/11/16 à 21:34:10
des anchois avec de la confiture de figue et du saint moret sur du pain de seigle grillé.
quoi manger avant un 10km par JC (invité) (88.178.204.xxx) le 17/11/16 à 23:06:06
pas de gel car bizaremment tu vas avoir un pic de dalle en courant .
une banane avec un jus de pomme . basta
quoi manger avant un 10km par LGF (membre) (130.185.185.xxx) le 18/11/16 à 14:47:46
Messieurs, à lire avec sérieux, merci de rester concentrés :
Franchement, vos histoires d'avaler une banane ou plusieurs !!! quelques heures avant une compèt, me laisse perplexe !
A un championnat de France de cross, y'a une quinzaine d'année, j'avais une collègue/copine de la team qui avait avalé une banane, 30 mn avant le départ...
Elle qui ne me dépassait jamais en général, m'a cette fois-ci brûlé la priorité de quelques pas.
ça m'a laissé un souvenir mémorable.
Moi, j'ai déjà essayé (la banane avant une course), trois heures avant la compèt : et pendant la course j'avais une sensation d'inconfort digestif terrible (lourdeur, nausées).
Pour moi, je trouve ça indigeste, mais il aurait peut-être fallu que la banane soit très mûre peut-être...
J'avoue être une véritable chochotte au niveau digestif, avant une compèt. Entre trouver le bon pti déj, léger et efficace et le stress du départ, c'est tout un programme.
quoi manger avant un 10km par (invité) (138.68.93.xxx) le 18/11/16 à 15:41:53
Mont d'or chaud sur saucisse de morteau.
Dynamisme garanti
quoi manger avant un 10km par (invité) (92.152.226.xxx) le 19/11/16 à 10:29:52
moi j'y ajoute un peu de béchamel et un ramequin de béarnaise à côté.
quoi manger avant un 10km par (invité) (176.156.147.xxx) le 19/11/16 à 11:17:48
Le glucagon est l'hormone qui va chercher le glucose dans les réserves de glycogène. C'est celle qui permet au coureur d'alimenter la machine pour les sorties intensives ou les compét courtes, 10 km par exemple. La consommation de lipides est de plus en plus basse quand l'intensité augmente, le corps fermant le robinet des lipides pour ouvrir en grand celui des lipides. Comme pour du 10 km, le recours aux lipides est nettement réduit, il faut principalement aider le corps à aller chercher le glucose dans le glycogène, et là pas de secret, favoriser la sécrétion de glucagon et donc annuler celle d'insuline.
Car la concentration de glucagon est inverse de celle de l'insuline, voir ce graphique par exemple :
http://www.diet-sport-coach.com/medias/images/comparatif.ig.png
L'insuline est secrétée suite à l'absorption de glucides. On ne peut être à son meilleur niveau compétitif sur 10 km (en allant chercher le glucose stocké et facilement relâché grâce au glucagon) tant que le corps est obligé de produire de l'insuline pour digérer les glucides de l'alimentation et donc de ne pas produire de glucagon. Dans certains cas, quand l'intensité est ce que le corps a connu de plus élevé, il refuse carrément la digestion, on vomit parce que le corps choisit de se concentrer sur la consommation de son propre carburant glucidique et d'abandonner la mise en réserve, la digestion. Ceux qui vomissent durant ou après une compétition ont demandé à leur corps de fournir tellement d'énergie qu'il s'est délesté d'une tâche antinomique avec la performance, la digestion.
La durée de production d'insuline après une consommation de glucides est généralement de 1h30 à 2h30. Il est donc nécessaire de ne pas chercher à être au top de son intensité avant 2 voire 3 heures suivant une consommation de glucides.
La digestion des lipides et protéines étant assez longue, le repas le plus approprié pour ceux qui en prennent un avant une course semble donc, physiologiquement parlant, être un repas léger avec des glucides, mais obligatoirement suivi de 2 ou 3 heures sans manger avant le départ. En ayant au préalable (la veille) refait les niveaux de glycogène, mangé des glucides, boire et se reposer.
Pour les courses longues, marathon, sans doute qu'il faut aussi aider le corps à consommer pas mal de ses lipides de réserve, et là le mieux est d'avoir entrainé son corps à le faire bien en amont, sorties à jeun, sorties longues ou entrainement bi-quotidien, mais c'est une autre question.
Comme dit ailleurs, pendant la course, il est prouvé qu'un simple goût sucré dans la bouche aide le cerveau à relancer la machine en estimant que les stocks de glycogène sont au top, sans aller jusqu'à consommer réellement une certaine quantité de glucides (qui ne seront de toute manière pas digérés avant la fin de la course) : un demi-sucre ou un demi-verre de boisson sucrée à garder un peu dans la bouche à mi-parcours ou sur la fin, ce serait donc le seul ravito qui ait un sens sur un 10 km.
Quasiment tous les sites d'information vivant de la pub (sauf ici, bravo !) et étant donc financés par les annonceurs vendeurs de produits à la con, ne vous attendez pas à y lire que la simple connaissance de la relation assimilation/utilisation des glucides par le rapport insuline/glucagon indique qu'il est donc contre-productif de consommer des gâteaux spéciaux ou une "boissons d'attente" moins d'une heure avant le départ, ou des tubes de gels durant une course aussi courte.
Il y a aussi certainement des différences entre personnes, certaines supportant mieux la consommation de glucides (le coup de la banane que Bidule supporte, mais qui reste sur l'estomac de Machin), mais même s'il y a des variations entre individus, pour aucun il n'y a d'avantage à faire baisser le taux de glucagon par une consommation de glucides moins de 2 heures avant la course, et l'inévitable augmentation du taux d'insuline dans le sang suivant ce repas.
Message long, mais j'espère, clair.
quoi manger avant un 10km par (invité) (176.156.147.xxx) le 19/11/16 à 11:20:58
Je me suis trompé de lien.
Le graphique montrant la relation inverse entre taux d'insuline (qui capte le glucose suite à son absorption pour le stocker) et taux de glucagon (qui permet de libérer le glucose des réserves de glycogène) est ici :
http://static.intellego.fr/uploads/1/1/1163/media/DIJON%20SCHEMAS/Glyc_mie,%20glucagon_mie%20et%20insulin_mie%20apr_s%20prise%20de%20glucose.jpg
quoi manger avant un 10km par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/11/16 à 13:07:38
AMEN :)
Petite correction:
"La consommation de lipides est de plus en plus basse quand l'intensité augmente, le corps fermant le robinet des lipides pour ouvrir en grand celui des GLUCIDES.
quoi manger avant un 10km par (invité) (176.156.147.xxx) le 19/11/16 à 15:46:49
GLUCIDES, évidemment, merci de la correction, il y a au moins quelqu'un qui a pris la peine de lire le truc.
Ite missa est. ;)
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