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Place du seuil en prépa générale par Géronimo (invité) (46.218.234.xxx) le 07/04/15 à 15:49:02
Bonjour à tous,
je viens de réaliser 38'20" sur 10k.
On me conseille de mettre du seuil en phase de prépa générale. Ca tombe bien je n'ai pas de 10k avant fin juin, j'aimerais passer sous les 38', voire taquiner les 37'30.
Je cours 5x par semaine, pour environ 50kms.
J'ai prévu une séance de VMA courte/moyenne + une séance de seuil (remplacée par le l'AS10 en phase spé). Les 3 autres c'est footing. Est ce que ca vous semble cohérent ou bien faut il y aller + doux sur la fréquence?
D'autre part, est ce que 2x15' à 4'/km ca vous semble cohérent? Quel est le max en temps à ne pas trop dépasser?
Merci à tous
Place du seuil en prépa générale par RYO SAEBA (invité) (80.12.59.xxx) le 07/04/15 à 16:45:27
Cottereau dit: Endurance douce(seuil) entre 80 et 90%de la fcm....
Sportivement
Place du seuil en prépa générale par jp75018 (membre) (86.195.204.xxx) le 07/04/15 à 16:58:07
Salut, sur 12 semaines, un peu just de faire une prépa générale digne de ce nom. D'ailleurs qu'est-ce qu'on entend par préparation générale? Théoriquement, si on suit une préparation en 4 phases de type Daniels, tu auras idéalement 6 semaines par phase, mais tu peux raccourcir en fonction de où tu en es et de tes points forts / points faibles.
- Phase I : Foncier : que de l'EF + qq lignes droites
- Phase II: De la "vitesse" (allure R, 2 fois par semaine) : des séries de 200 à 400m à allure 1500m et des côtes, mais avec bcp de récup (ça n'est pas de la VMA, c'est un travail d'économie de course), et toujours beaucoup d'EF.
- Phase III : Travail de VO2max (on dirait VMA ici), mais sur des fractions assez longues de 2 à 5' et plus lentes (allure I = allure 5000m environ), maintien allure R
- Phase IV : beaucoup de seuil (amélioration de l'endurance), maintien R et I
Dans ton cas avec 12 semaines, en supposant que tu as le foncier (mais souvent on ne l'a pas assez), ne fais que les phases II et IV (la phase III est la moins prioritaire surtout que la plupart des coureurs font trop de VMA et manquent d'endurance et d'économie de course).
JP
Place du seuil en prépa générale par jp75018 (membre) (86.195.204.xxx) le 07/04/15 à 17:05:27
Sinon 4'/km ça semble cohérent (plutôt 3'56" / 3'58" même)
Sinon, sur une séance de seuil, le volume ne doit pas dépasser 10% du kilométrage hebdo, 30 minutes ça fait tout de même 7,5 km, donc ok si tu cours au moins 75 km par semaine, sinon diminue sur ce type de gros blocs. Tu peux aussi faire 5 x 6' ce qui est bien plus facile (récup 1').
JP
Place du seuil en prépa générale par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 07/04/15 à 19:24:36
@Géronimo : Jack Daniels préconise de ne pas dépasser 10% du kilométrage hebdomadaire au seuil dans une seule séance, sauf pour les kilométrages hebdomadaires < 64 km. Ils leur propose comme exemples 20' (= 5 km) ou 4 x 5-6' (= 4 x 1500 m) dans son tableau 4.2 (3e édition). Il place une séance de seuil par semaine assez légère dès la phase II ou la remplace par une allure plus lente (marathon) sur une plus grande distance (20% du kilométrage, donc 10 km).
Hadd propose en préparation foncière de faire les deux-septièmes de tes footings à une allure modérément soutenue (en commençant vers 82% FCM pour augmenter par paliers jusqu'à 88% FCM environ, plus quelques séances de pied (200 m vite/200 m cool). C'est la résistance douce de Cottereau dont je n'ai toutefois pas le livre.
Place du seuil en prépa générale par (invité) (93.23.231.xxx) le 19/12/17 à 21:31:53
bonjour, quelle durée pour chaque phase selon Daniels ?
merci.
Place du seuil en prépa générale par (invité) (92.184.96.xxx) le 19/12/17 à 22:44:53
5-6 semaines ....patience progressivité .....
Place du seuil en prépa générale par Serge92 (membre) (86.249.163.xxx) le 19/12/17 à 22:58:42
règle des 6P ! :-)
Place du seuil en prépa générale par (invité) (45.55.36.xxx) le 21/12/17 à 08:19:51
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Page 12.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
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