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Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par Tajomaru21 (invité) (81.57.95.xxx) le 14/04/15 à 20:20:55
Bonjour,
Voici mon profil :
J’ai 36 ans je pèse 67kg et mesure 1,70m. Je cours depuis 3ans.
Mon meilleur chrono sur 1o km est 37min12sec, sur semi 01H21min14 sec.
Je cours depuis 3ans de manière irrégulière. J'ai décidé de courir suite au décès d'un proche. J'ai toujours fait du sport étant jeune.
Je cours seul sans réel programme et sans réelles connaissances dans le domaine.
Mon problème est que je ne parviens pas à obtenir un chrono satisfaisant sur marathon par rapport à mes bases sur 10km et sur semi. Mon objectif est d'atteindre les 03H00.
J'ai couru le MDP 2014 en 3h11min. Je suis parti sur les bases de14km/hr jusqu'au 30ème km puis panne sèche pour terminer en 3H11min.
Cette année j'ai couru le MDP 2015 en 3H08 min. j'ai décidé de partir sur une base de 13,5km/hr pensant avoir du jus pour passer à 13,7 km/hr à partir du 30ème km mais impossible d'accélérer ,je suis resté à 13,5km en terminant avec difficulté.
Je m’entraine sur Paris (pas évident de trouver un parcours). A chaque fois j'ai préparé le marathon sur 2 mois à raison de 3 ou 4 sorties par semaines:
- une sortie de fractionner sur piste: 13 x 1min35sec (490m environ) avec récupération de 55 sec (en trottinant) puis je termine avec 30 min de course à 13,8 km/hr
- une sortie moyenne de 1h"30 min entre 14 et 15 km/hr
- une sortie longue de 02H30min à 14 km/hr les 90 1ères minutes et à 13,4 km/hr la dernière heure.
- un footing de 1h00 le lendemain de la sortie longue à 13,5
km/hr.
Quelqu'un pourrait-il me conseiller car mon objectif est d'atteindre les 3h00 sur marathon. Est-ce réalisable ?
Je ne parviens pas déterminer la cause de ma contre performance sur marathon (pb cardio ? pb endurance ? pb alimentation ? pb récupération ?)
merci d'avance pour vos précieuses réponses
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par (invité) (167.114.118.xxx) le 14/04/15 à 20:33:50
amha 4 ou 5 x semaine ça serait mieux. sinon ton footing + ta sortie de 1hr30 tu les fais trop vite pour ton niveau
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 14/04/15 à 20:39:32
tu es sûr des allures de tes footing ??
je fais 3h07'30 mais je suis incapable de courir 1H30 à 14-15km/h...
les sorties longues je les fais à 12,5 max.
tu as quel chrono sur 10km et semi ??
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par Hatz' (invité) (92.194.221.xxx) le 14/04/15 à 20:46:52
toutes les allures sont trop rapides
pas assez de volume horaire d'entrainement
ca manque de seuil
ralenti ta vitesse de footing et allonge les sorties
t'as largement le potentiel pour chatouiller les 2h55.
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par sérat fin (invité) (77.148.240.xxx) le 14/04/15 à 20:49:00
MDR il a payé un mec pour poser sa question de bolosse!!!!!
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 14/04/15 à 21:02:57
Avec un bon entraînement, tu dois pouvoir sans trop de souci passer sous 2h55, voire 2h50 en mettant le paquet.
Au début, tu dois faire 75% de tes bornes à allure cool, probablement entre 11,5 et 12,5 km/h à ton niveau, voire moins quand tu es las. Une bonne partie des 25% restants doit être consacré au spécifique à savoir allure marathon +/- 1 km/h. Une fois acquise une bonne base d'endurance tu peux faire 60% cool, 15% modéré (~13-13,5 km/h) et 25% spécifique (encadrant les 14,5 km/h).
Tu as largement la vitesse pour faire 3h, donc le fractionné ne t'apporte pas grand-chose de plus, à part de la fatigue.
Tu peux aller voir sur le « café des marathoniens » pour d'autres avis et visions de l'entraînement : http://courseapied.net/forum/msg/118369.htm
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 14/04/15 à 21:10:13
- Problème d'allure! Soit il y a un problème de gps ou autres soit tu te cartonnes à l'entrainement... Pour faire simple, fait plus de jogging mais de manière cool et intercale une séance dans ta semaine (3 joggings + 1 séance). Le marathon c'est un footing appuyé alors il faut insister sur le 'vrai footing' et pas trop s'éparpiller.
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par david (invité) (85.170.14.xxx) le 14/04/15 à 21:36:38
"j'ai préparé le marathon sur 2 mois à raison de 3 ou 4 sorties par semaines"
Sans approfondir, je pense qu'une préparation sur 3/4 mois à raison de 4 ou 5 sorties par semaine devrait de permettre de passer sous les 3H...
Un objectif cohérent et largement à ta portée !
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par Tajomaru21 (invité) (81.57.95.xxx) le 14/04/15 à 21:37:11
merci pour vos vos conseils.
Je pense avoir identifier la "panne" et compte modifier mon entrainement (réduire mon allure, allongée les sorties, augmenter mon volume afin d'atteindre un seuil d'endurance solide permettant d'atteindre mon objectif)
Le marathon est vraiment un sacré défi mais il en vaut la peine.
Encore merci pour votre aide
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par (invité) (37.161.40.xxx) le 14/04/15 à 21:43:21
Tapes des sorties longues toute l année (en dehors de ta préparation spécifique)1*par semaine quand t as envie doucement a l aise sans te prendre la tête...
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par (invité) (37.161.40.xxx) le 14/04/15 à 21:46:09
"serat fin"a priori au milieu de tout ça j ai l impression que c est toi le bouffon...
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 15/04/15 à 00:26:14
...tout l'entrainement est réalisé globalement trop vite et pas assez varié... sur Paris il y a des possibilités pour s'entrainer correctement...Bois de Vincennes-Boulogne et de celui-ci possibilité de rejoindre le parc de st Cloud et d'aller à la limite de Versailles par les bois.....
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par andin (invité) (186.105.232.xxx) le 15/04/15 à 02:32:56
Ou prendre le RER pour aller dans la vallée de la Bièvre...
Comment améliorer son chrono sur marathon : passer de 03h8min à 3H00 ? par (invité) (212.202.64.xxx) le 15/04/15 à 13:49:37
comme toi je suis a 1h21 sur marathon / 38m sur 10 (pas très vite..) et 2h55 au marathon...
je trouve tes entrainements trop rapides...faire des sorties longues oui mais pas vite!! je fais une sortie de 1h15 par semaine a 9km/h..soit environ 65% de mon fcm...
j'ai 50 ans et ca marche depuis des années!!! il y a aujourd'hui une tendance a courir trop vite!! et pas trop longtemps car < 3hrs ca se mérite!!
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