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Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (81.53.105.xxx) le 14/04/15 à 21:41:20
Bonjour à tous.
Je prépare actuellement un marathon que je voudrais faire en 4h00.
Je cours régulierement 3 fois par semaine mais là pour mon marathon je serais à 4 sorties/semaine (durée 8 semaines).
Mes sorties se composent principalement d'endurance et de quelques 'parties' à allure marathon.
Quelle vitesse me conseillez vous en endurance et quelle vitesse en allure marathon (là je dirais 10,50km/h mais je voudrais confirmation)?
Merci pour vos futures réponses.
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (81.53.105.xxx) le 15/04/15 à 09:15:07
Up
Vitesse marathon par (invité) (80.12.43.xxx) le 15/04/15 à 09:22:18
Part du 5mn30 au kilo en te ravitaillant
à tous les ravitos...
La marge te permettra de gerer le temps perdu
au ravito, à doubler les marcheurs et au pause pipi...
Surtout naccelere pas sauf à partir du 38 si tu le
sens pour enfoncer le clou...
Vitesse marathon par Saxo (membre) (90.37.142.xxx) le 15/04/15 à 09:27:58
Pour bien différencier ton endurance de ton AS42 (très proche en terme d'allure), tu peux peut-être utiliser un cardio.
Entre 65 et 80% fcm pour l'endurance et entre 80 et 87% pour l'allure marathon.
Tu peux ajouter 10x20" vite mais sans forcer à la fin d'un footing une fois par semaine.
Pour environ 4h d'effort, je te déconseille de dépasser 85% fcm le jour de la course. Donc habitue-toi à courir à cette intensité.
Garde la proportion 80% d'endurance pour 20% d'as42 en allongeant la longueur des fractions à cette vitesse pour atteindre 2x30' à 2 semaines de l'objectif.
Vitesse marathon par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 15/04/15 à 11:38:56
.il faut avant tout faire des SL de 2h30 pour habituer ton corps et ton mental à la fatigue neuromusculaire et mécanique..... c'est l'axe de travail à renforcer...sinon tout comme Saxo même partition....
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (81.53.105.xxx) le 15/04/15 à 19:53:42
Merci pour vos réponses.
Pour le cardio on fait le test sur piste ou sur route car j'ai déjà fait le test mais le nmbre de pulsation grimpe vite dés que ça monte
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (81.53.105.xxx) le 17/04/15 à 13:46:42
Bonjour. Ce matin j'ai fait une sortie en endurance à 9,6 km/h de moyenne avec une fréquence cardiaque à 135bpm de moyenne.
Cette sortie a été faites sur route avec de petites montés et petites descentes mais rien de très agréssif.
Sachant que d'après mon cardio et en comparant mes diverses sortie depuis 3 mois je n'ai jamais dépassé les 175bpm (chiffre atteint lors de fractionné) que me conseillez vous.
Vitesse marathon par Tibo93 (invité) (83.157.74.xxx) le 17/04/15 à 22:08:27
Bonjour,
Mon objectif était le même et je viens de boucler le mdp en 3h59 et 45s :). J'ai suivi un plan de 12 semaines avec 3 sorties par semaines. Je me suis entrainé sur une allure de 5'34. C'était mon 2nd marathon (4h19 au mdp l'an passé).
Je te souhaite plein de réussite dans ton projet.
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (109.218.116.xxx) le 18/04/15 à 07:34:57
Tibo j'espere faire comme toi :+)
Vitesse marathon par (invité) (83.201.0.xxx) le 18/04/15 à 07:44:14
S'il vous plait, il faut arrêter de dire à ceux qui ne courent pas vite que leur allure marathon est proche de leur allure d'endurance.
Ces deux allures sont UN PEU plus proches pour eux qu'elles le sont pour des coureurs plus rapides, mais pour moi qui ai une allure marathon à 5'30 comme le cas ci-dessus, mon endurance se situe entre 6'30 et 7'/km, je vous garantis que ça fait une sacrée différence de ressenti et d'effort !
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (109.218.116.xxx) le 20/04/15 à 21:14:07
Je rebondis sur ce dernier message.
Si je comprend bien tu fais une grande partie de ta prépa marathon en endurance à 6.30/7 min au km et tu arrive à faire ton marathon en un peu moins que 4 heures?
Dimanche j'ai fait 1h00 à 9.5km/h de moyenne puis 4km légerement au dessus de mon allure marathon (10.8km/h de moyenne)puis 20 minutes à 9.5km/h et j'avais un peu mal au patte.
Je vais peut être trop vite en endurance (pour info je fais un semi en 1h45/1h50)
Vitesse marathon par (invité) (83.201.135.xxx) le 21/04/15 à 06:24:37
Oui je fais exactement ça, un gros volume d'endurance fondamentale et beaucoup d'allure marathon, intégrée sur deux séances hebdo au moins (+ une séance avec du seuil). Mais c'est normal d'avoir mal aux jambes, surtout au début du plan. 1h40 de SL c'est un début de plan n'est-ce pas ?
C'est à cela que sert la prépa, à devenir plus fort au fil des semaines, rallonger ses SL et y incorporer des fractions de plus en plus d'allure marathon, ce que suggère Saxo plus haut. Mais de toutes façons, les SL, c'est normal d'être fatigué à la fin !
Passer à 4 séances c'est bien et ça change pas mal la donne le jour J, mais ce n'est pas toujours facile à encaisser. N'hésite pas à faire une semaine allégée à 3 séances une fois de temps en temps.
Pour ton allure d'endurance fondamentale, difficile de se prononcer à ta place si tu ne donnes pas de valeur de % de FCM. Si tu es super à l'aise, que tu as l'impression de pouvoir courir pendant des heures, c'est bien. Mais 9,5 km/h c'est sans doute OK vu tes temps sur semi.
Vitesse marathon par (invité) (83.201.135.xxx) le 21/04/15 à 06:28:54
Désolé je n'avais pas vu que tu avais dit être autour de 135 à 9,5km/h. pour faire simple, reste autour de 65 à 75% de ta FCM ça ira.
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (109.218.116.xxx) le 21/04/15 à 06:41:19
Ok et bien merci pour vos infos
Vitesse marathon par pasrapidedutout (invité) (109.218.116.xxx) le 21/04/15 à 06:44:48
Et oui c'est un début de plan (2eme semaine sur 8)
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