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Plan entraînement 10km par Mat71 (invité) (92.138.49.xxx) le 22/04/15 à 18:47:29
Bonjour,
je suis un jeune homme de 22 ans amateur de course à pied, je fais de temps en temps des course sur route de 10km et mon meilleur chrono est de 41'52.
Je cours 2 fois par semaine une séance de 1h où je reste à 75% de ma FCM et une séance où je fais du fractionné avec des séries de 200 400 voir 600m.
J'aurai voulu l'aide de quelqu'un pour pouvoir un peu structurer ma semaine et entamer une préparation pour parvenir à un temps de 40' sur 10km.
Merci de votre aide
Plan entraînement 10km par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/15 à 22:51:42
Si tu es prêt à passer 3 ou 4 séances dont une sortie longue (~1h30) toutes les deux semaines, déjà, ça va t'aider... certaines personnes réagissent très bien au fractionné long ou aux footings soutenus, tu peux essayer de remplacer ta séance de 200 ou 400 par 40 min soutenues, progressivement de 12 à 14 km/h, ou bien 3 x 8 min à 14 km/h pendant un mois ou deux.
Sinon, c'est bourré de plans 10 km sur le net :-)
Plan entraînement 10km par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 23/04/15 à 00:18:33
+1.... difficile de progresser durablement avec 2 entrainements par semaine.....
Plan entraînement 10km par Mat71 (invité) (92.138.49.xxx) le 23/04/15 à 16:40:38
Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?
Plan entraînement 10km par (invité) (92.90.165.xxx) le 23/04/15 à 16:53:12
La génétique!
Je m'entraîne 5 fois/semaines et je fais que 43' alors...
Plan entraînement 10km par Olf (invité) (88.138.98.xxx) le 23/04/15 à 23:27:41
Passe à 3 entrainements :
- une sortie fractionné 20' cool + 7 a 10 x 400 m en 1'30 R: 1' + 20' cool (ou 2 x 8 ou 9 x 200)
- une sortie EF 45'
- une SL 3kms cool + 5 à 6 x 1000 4' R : 2' + 3 kms cool
Tu commences ton plan par des séries de fractionnés basses et augmente chaque semaine, idem pour bloc AS dans la SL.
L'avant dernière semaine avant ton 10km tu réduis d'un tiers les fractions et diminue les blocs. La dernière semaine juste de l'
Plan entraînement 10km par (invité) (88.138.98.xxx) le 23/04/15 à 23:28:01
de l'EF pour faire du jus
Plan entraînement 10km par Hatz' (invité) (92.194.63.xxx) le 24/04/15 à 00:20:16
"Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?"
- parce qu'il fait du sport là où il ne pense pas en faire
- parce qu'il ne mange pas ce que tu manges
- parce que ses 2 sorties/semaines ne sont pas pareil que tes 3 sorties/semaines
- parce qu'il n'a pas le même imc que toi, les mêmes métabolisme, etc...
pour la même raison que... deux personnes faisant la même taille et ayant un régime alimentaire strictement identiques ne feront jamais le même poids...
donc augmentent le nombre de séances, on n'est pas tous égaux, voilà tout... ce que ton pote fait, tu ne pourras pas le faire, et réciproquement pour d'autres trucs... t'inquiète pas y a pas que la course à pied dans la vie, y a aussi les filles et le puissance 4.
Plan entraînement 10km par (invité) (217.171.23.xxx) le 24/04/15 à 08:58:58
Si tu ne progresses plus, il n'y a pas le choix tu dois augmenter la charge de travail... Euh de plaisir:-)
Plan entraînement 10km par aurelien (invité) (92.94.120.xxx) le 24/04/15 à 11:42:44
Oui 2 fois par semaine c'est régulier/loisir. Pour progresser je dirai 4x/semaine:
Séance de Vma de 30s à 1' en temps d'effort avec une récupération active et inférieur ou égale au temps d'effort. Ex 8x45/30 à 100% VMA. Tu varies le volume d'effort de 6 à 12'de façon progressive chaque semaine
Footing basique de 40'
1 séance de Vma longue ou d'allure spé en alternance 1 semaine sur 2. Exemple de VMA longue: 8x500m r1'30 à 95% VMA ou ex Al spé: 5x1000 r2' à 90% vMA
Une sortie longue de 1h à 1h30 en augmentant les volumes +10' par semaine.
En mettant de la progressivité en 6 semaines dont la dernière de relâche tu dois progresser. Bien faire les footing aà allure basique et les vma aux allures préconisées. A l’œil VMA 17km/h qui va progresser en mettant en place un plan dans cette esprit.
Plan entraînement 10km par (invité) (90.83.51.xxx) le 24/04/15 à 11:46:39
Pourquoi un ami à moi parviens à faire 38'47 sur 10km alors qu'il ne cours que 2 fois par semaine et n'est pas régulier ?
Si tout le monde avait les mêmes capactités, ca se saurait !!!
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