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41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Pikou (invité) (87.91.103.xxx) le 28/04/15 à 14:00:59
Mon problème est dans le titre : j’ai un gros manque d’endurance et de foncier, qui me pénalise grandement. J’ai bien conscience que ce type de question a déjà souvent été posé mais je constate (choses lues sur ce forum et entendues ailleurs…) que les solutions préconisées sont parfois assez différentes voire contradictoires. J’ai donc un vrai doute sur la meilleure manière de procéder…
Rapide présentation du profil : 26 ans, gabarit très léger ; à peine 8 mois ½ de càp (à peu près sédentaire auparavant) ; un peu moins d’1h35’ au semi de Paris (je valais alors un peu moins de 43’ sur 10 km : performance théoriquement plutôt bien optimisée, donc) et 41’30’’ sur 10 km ce dimanche (RP mais je pensais initialement - au vu de mes séances d’AS 10 - en fait pouvoir viser 40’30’’/41’ : j’étais d’ailleurs parti sur ces bases sur les 3 1ers km avant d’exploser, malgré une FC maintenue à 96% FCM voire plus durant les ¾ de la course - sauf au tout début, évidemment - et un dernier km correct - gros sprint à l’arrachée ; bref, j’aurais sans doute pu faire un peu mieux, sans pour autant atteindre mon objectif, en partant plus lentement) ; FCM constatée à 191 BPM (atteinte une fois en fin de test VMA il y a plusieurs mois et seulement approchée depuis en fin de 10 km), peut-être en fait un peu supérieure (mais ça ne changerait guère les pourcentages) ; VMA (pas de test récent) sans doute comprise entre 17 (si 85% tenus lors de mon 10) et 17,5 km/h (au vu de certains fractionnés ; ce qui ne ferait que 82,5% sur 10 …) ; 4 séances/semaine depuis début 2015 :
1 footing d’1h15/20’ ; 1 sortie longue d’1h40/45’ (avec des variations d’allure : 1ère moitié au même rythme que le footing, 2nde moitié en endurance dure/résistance douce) ;
1 fractionné court type R-pace ou I-pace de Jack Daniels (en début de prépa 10 km : 15*200m en 37/38’’/r=1’20’’ sur 200m ou 12*400m en 1’22’’/r=2’44’’ sur 400m ; en fin de prépa 10 km : 8*800m en 3’02’’/r=2’30’’ sur 400m ou 6*1000m en 3’51’’/r=3’ sur 400 m) (allures tenues ‘’assez’’ facilement)
1 fractionné long (allure spécifique 10 km : 6*1000m en 3’54’’/r=1’30’’ sur 200m ; 3*2000m en 7’52’’/r=3’ sur 400m ; ou seuil -/+ (séance bien moins souvent réalisée) : 4*1600m ; 2*3000m, etc.).
Bref, d’une part, ma vitesse en EF est trop faible par rapport à la fois à mes temps sur fractionnés et à mon RP sur 10, et, d’autre part, mon temps sur 10 est très mal optimisé par rapport déjà à mes séances d’AS 10, qui le sont elles encore plus mal en comparaison de mes fractionnés les plus courts. J’en conclus donc que mon manque d’endurance m’empêche déjà de correctement exploiter mon potentiel actuel et risque certainement d’entraver encore davantage mon éventuelle progression.
Je me demande ce qu’il vaut mieux faire pour améliorer peu à peu ma vitesse en EF (je suis en effet censé y courir à au moins 11 km/h, compte tenu de ma VMA : j’en suis encore très loin aujourd’hui) :
1) respecter la fourchette théorique de pourcentage de FCM pour un footing (65-75%), quitte pour le moment à courir alors entre seulement 50 et 55% de ma VMA supposée, en attendant/espérant que ma vitesse augmente progressivement au fil des séances jusqu’à atteindre au moins 60% de VMA ; c’est l’option qui paraît la plus logique : la plage cardiaque travaillée est la bonne et les progrès devraient suivre à moyen/long terme ; en revanche, la vitesse reste vraiment très faible, ce qui, en plus d’être plutôt fastidieux voire ennuyeux (à peine l’impression de trottiner à ce rythme-là, obligé de se freiner sans cesse et de contrôler constamment les pulsations…), est peut-être contre-productif (ce matin-même, 1er essai : j’ai réalisé 11,765 km en 1h20’, soit 8,8 km/h - 52% VMA … - à 70% FCM)
2) ne pas tenir compte du % recommandé de la FCM en footing mais calquer mon allure sur le % théorique de VMA (60-70%), en restant aux alentours de 80% FCM, et en attendant/espérant que ma FC diminue progressivement à cette vitesse jusqu’à descendre en dessous de 75% FCM voire moins ; c’est l’option qu’il faut sans doute éviter (même si ce serait sûrement le plus tentant a priori… je n’ai en tout cas jamais tenté l’expérience pour le moment) : si la vitesse est alors censée convenir, je ne serais alors plus du tout en endurance fondamentale (mais dure ou résistance douce) du point de vue cardiaque, ce qui risque, je crains, d’entraîner fatigue, surentraînement, stagnation voire régression
3) trouver une sorte de compromis intermédiaire avec une FC un peu supérieure à 75% et une vitesse un peu inférieure à 10 km/h donc encore assez inférieure à 60% VMA, en attendant/espérant que la 1ère baisse légèrement et/ou que la 2nde augmente légèrement jusqu’à retrouver une proportionnalité ; c’est ce que j’avais choisi et pratiqué jusqu’à maintenant (exemple de footing réalisé il y a une semaine : 13,150 km en 1h20’, soit 9,8 km/h à 76,5% FCM) avec une réussite relative dans un 1er temps (quand ma VMA était encore plutôt aux environs de 16 km/h) mais très mitigée désormais…
Pour résumer : d’abord, mon diagnostic est-il le bon ? et si oui, quel est le remède le plus approprié ?
C’était (trop, j’en ai bien conscience, même si j’ai essayé de synthétiser) long, mais clair, je l’espère…
Merci d’avance pour tous vos conseils !
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 28/04/15 à 14:10:39
En raison de ton léger déficit d'endurance, je te conseillerai de courir au moins 50 % de tes sorties autour de 10 km/h et 20 % vers 11 km/h.
De plus, toutes tes séances "JD" sont trop rapides.
Je suis à 3'50/3'52 au km sur les 1000 et 42/43" sur les 200 pour 39'38" au 10 km.
Ralenti à l'entrainement pour aller plus vite en course ;)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (193.51.83.xxx) le 28/04/15 à 14:16:05
Les séances JD ne sont pas rapides, tu es lent!
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:22:29
Tu sembles déjà avoir la réponse dans ton texte.. tu ne fais pas assez de footings et peut être trop de vitesse :)
Pourquoi ne pas remplacer une séance de vitesse par du footing plaisir (même si lent... au début) pendant 2/3 semaines pour voir l'impact?
En tout cas super potentiel :)! (Suis plus rapide que toi en EF mais à de longuuues minutes au 10...!!!!)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (147.94.134.xxx) le 28/04/15 à 14:43:16
Tu es sûr que tu calcules correctement tes % de FCM ?
http://www.my-trail.fr/calcul-pourcentage-fcm/
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (147.94.134.xxx) le 28/04/15 à 14:47:46
Perso je cours aux sensations uniquement, jamais utilisé de cardio, et en EF je me retrouve naturellement à être à 11 km/h, ce qui doit correspondre à 65% de la VMA environ.
RP sur 10k = 40'30", dans les mêmes eaux que toi.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 28/04/15 à 14:57:15
"Les séances JD ne sont pas rapides, tu es lent!"
?
@(193.51.83.xxx)
Préférable de faire 15 x 200 en 37/38" pour courir le 10km en 41'30" ou de faire 8 x 200 en 42" pour courir le 10km en 39'38" ?
Tu as 20' pour répondre ;)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/15 à 15:56:00
...moi je suis pour la faignasserie.... :-)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (160.92.7.xxx) le 28/04/15 à 16:18:32
Avant de revoir l'entrainement, j'ai 2 questions:
- Fais tu regulierement des 10kms ? On ne peut pas juger le niveau sur 1 course, mais sur un ensemble de courses.
- Lors de ta course, le parcours etait-il difficile ? Bcp de vent ? parti dans le fond ? Course mal gérée (parti bcp trop vite)
Moi selon les courses il peut y avoir 2min d'écart sur mon temps...
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 28/04/15 à 16:22:58
As-tu travaillé ton foncier ? Dans Daniels, tu as 6 semaines à faire du footing à allure de discussion, puis une phase II assez légère au niveau fractionné. Sinon, pour 41' sur 10 km et 1h30 sur semi (ton niveau actuel grosso merdo), pas besoin d'aller beaucoup plus vite que 41" sur 200 et 1'30" sur 400 m...
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par CTH (invité) (109.70.18.xxx) le 28/04/15 à 17:07:15
Tu as déjà des bonnes suggestions au dessus, je propose les miennes en complément.
1. 41’30’’ sur 10 km et footing en EF à 9,5 km/h -> Ca ne me parait pas complétement aberrant. Tu pourrais être à 10 ou 10.5 km/h en EF mais ça ne fait pas une énorme différence.
2. Tu n'as que 8 mois de CàP derrière toi, patience. L'endurance vient avec le temps (et l'âge aussi j'ai l'impression).
3. Tes footing et sorties longues me paraissent 'lourdes'. Même si tu veux travailler ton endurance, une sortie de 1h45 pour préparer un 10km ne me semble pas utile. 1 footing vraiment cool d'1h par semaine + un footing un peu long d'1h20 en variant un peu l'allure me paraissent mieux.
4. Tu fais des récups trop longues et des temps de courses trop rapides sur tes fractionnés.
Un coureur qui fait 3*2000m en 7'52, s'il en a gardé un peu sous le pied, doit pouvoir approcher les 40'/10km mais avec une recup de 2min, pas de 3m. Pareil pour le 6x1000m; cours le seulement en 4' mais avec une seule minute de récup. C'est flagrant sur tes séries de 200m. 37" c'est trop rapide mais surtout 1'20 trop long, essaye de faire plutôt des 40"/40". 2'44 trop long comme récup pour une série de 400m etc...
5. Pour finir, le cadre général de ton entrainement est plutôt bon. Tes résultats en course déjà pas mal. Prend ton temps, ne te dépouille pas à TOUTES les séances de fractionnés. Fait des compets à intervalles réguliers, tu vas continuer à progresser.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 28/04/15 à 17:13:11
Pas du tout d'accord avec CTH sur les points 3 et 4 !
Je continue de progresser à plus de 50 ans en augmentant mes SL et en supprimant les récup pincées quelles que soient les fractions.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/04/15 à 17:21:02
"ne te dépouille pas à TOUTES les séances de fractionnés"...
sur aucune et une des pistes ...récupérations confortables.... pour garder de la qualité gestuelle... aussi
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (160.92.7.xxx) le 28/04/15 à 17:24:16
Moi je dis, sur une seance 3x2000m (en 8min, allure objectif) récup 2', si à la fin de l'entrainement t'as pas dépassé 90% fcm, tu les as les 40'.
Par contre si t'es à 95% fcm, bien dans le dur donc, là ça va etre compliqué de tenir sur 10kms.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par (invité) (93.30.13.xxx) le 28/04/15 à 18:14:56
T'es un.champion mon gars..
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par k (invité) (93.30.13.xxx) le 28/04/15 à 18:15:45
T'es un.champion mon gars..
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par k (invité) (93.30.13.xxx) le 28/04/15 à 19:11:50
T'es un.champion mon gars..
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par K (invité) (83.192.1.xxx) le 28/04/15 à 19:33:27
Mais qu'il est con ce petit "K"
Rentre à la maison où j'appelle maman!!!
;-))))
ptdr
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par CTH (invité) (109.70.18.xxx) le 29/04/15 à 08:18:17
Picsou, tu déconnes ;-)
Je ne doute pas que ta méthode d'entrainement donne des bons résultats mais tu peux pas la conseiller à un coureur de 26 ans et 8 mois de càp avec le même succès.
Il est déjà à 4 séances dont une de 1h45 toutes les semaines c'est beaucoup (je trouve).
Je pense pas non plus que tu enchaines des 1000m en 3'52 ou des 400m en 1'22 quand tu vises 40'/10km.
Mais bon il y a plusieurs méthodes valables pour arriver à un même objectif.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/04/15 à 09:14:45
"Je ne doute pas que ta méthode d'entrainement donne des bons résultats mais tu peux pas la conseiller à un coureur de 26 ans et 8 mois de càp avec le même succès."
Pourquoi ?
J'ai un poulain de 31 ans qui a débuté en septembre avec nous, il ne peut faire que 3 entrainements par semaine.
Je lui ai fait suivre notre entrainement sans récup pincée ni VMA et avec + 70 % de footings cools :
1er 10 km en février : Vincennes = 39'18"
1er Semi en avril : 1h27 à l'Humarathon
Il fera son 1er marathon l'an prochain en -3h.
Il a un potentiel intéressant mais je ne veux pas le griller avec des séances de bourrin. Il accepte de progresser par paliers.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 10:53:31
Excellent ton poulain picsou...
De surcroit avec une surcharge pondérale, 10 ans sans sport, 2 paquets /jour... En quelques mois il est sub 40... ça promet pour les années à venir :=)!!!!!
Non sans rire, tout dépend du bagage (autant sportif que les gênes...) du "débutant".
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/04/15 à 11:03:57
@Alex974
3 kg de perdus et sa femme s'inquiète quand il parle de courir un marathon ;)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Pikou (invité) (87.91.103.xxx) le 29/04/15 à 17:14:51
D’abord, merci à tous pour vos remarques constructives et vos conseils !
Picsou
Pour les footings (dois-je donc consacrer les 30% restants à des allures inférieures correspondant à 70/75% FCM ?), tu me conseilles donc finalement de ne pas trop me laisser brider par ma FC élevée à ces allures (pour atteindre par exemple 11 km/h, je vais sûrement m’approcher des 160 BPM pour un FCM de 191 et donc ne plus être du tout en endurance fondamentale au sens cardiaque du terme) et, à l’inverse, d’aller moins vite sur mes séances de R-pace (j’ai bien conscience d’être bien trop rapide sur mes séries de 200m mais elles passent en fait vraiment facilement et 42’’ voire 43’’ me semblent assez lent…) et I-pace (là, j’aurai moins de mal à ralentir car je tenais moins aisément l’allure). Bref, ralentir sur les fractionnés, accélérer en footing (je n’en ai jamais fait un seul au-delà de 10 km/h pour l’instant car je restais focalisé sur la seule FC) pour optimiser mon temps en course !
C’est sûr que j’échangerais bien mes temps en fractionnés contre ton record sur 10 km !
Bravo à ce coureur et à toi pour cette superbe progression de débutant qui me laisse rêveur !
Alex974
J’ai déjà essayé de faire 2 semaines avec presqu’uniquement des footings après mon semi mais je n’ai hélas pas perçu d’amélioration soudaine notable de mon endurance (mais peut-être aurait-il fallu persévérer en ce sens plus longtemps pour ressentir les 1ers effets positifs…). Et je reconnais que le plaisir est pour le moins limité quand je freine constamment à 9 km/h à cause de la FC …
Invité 147.94.134
Je n’ai pas pris en compte la fréquence de réserve et la formule de Karnoven pour mes calculs de fc mais je ne crois pas me tromper pour autant : quand je suis entre 145 et 150 BPM sur un footing, cela revient bien à 76/78% FCM (soit théoriquement bien trop !) pour « seulement » 9,5 km/h environ… alors que je devrais théoriquement être plutôt entre 135 et 140 BPM pour 10 voire 11 km/h.
Merci pour l’info et le point de comparaison ! Peut-être devrais-je tester un footing aux sensations au moins une fois pour voir où je me situe (en relevant fc et vitesse seulement à la fin), alors… Mais j’ai peur de monter trop rapidement et rester trop élevé en termes de pulsations et donc de me griller.
Invité 160.92.7
Oui, je fais régulièrement des 10 km (c’est en fait déjà mon 4ème) mais mes temps précédents ne sont plus du tout représentatifs actuellement, vu que je suis parti d’assez bas et que mes progrès initiaux ont été plutôt rapides. Un peu moins de 43’ (il y a donc quand même eu une petite progression depuis) sur le 10 précédent (il y a 2 mois et demi), avec un semi entretemps (juste sous les 1h35’).
Le parcours n’était pas très facile : pas mal de relances et plusieurs faux-plats (dont 1 bien casse-pattes) ; pas de vent mais de la pluie presque tout du long (et une chaussée bien humide à la fin) ; pas de problème de placement (j’étais situé au niveau de ceux qui visaient 40’/41’ - ce qui était mon objectif initial… - et je me suis du coup fait pas mal dépasser dans la 2nde moitié de course) ; course très mal gérée (départ beaucoup trop rapide et ce n’est pourtant pas faute de savoir qu’il faut y prendre garde : 3’50’’ au km 1 ; 12’05’’ aux 3 km ; 20’30’’ au 5 km après la côte et 5 derniers km entre 4’10’’ et 4’15’’… alors que je pensais pouvoir tenir les 4’05’’ en moyenne et terminer plus fort).
Sur mes 3x2000m (même avec 3’ de récup), j’étais en effet plutôt aux alentours de 95% FCM (les 90% ayant en fait même été atteints assez rapidement dès la 1ère fraction…) et c’est bien sûr ce qui explique que je me suis montré incapable de tenir une allure même un peu inférieure en compét…
Andin
Non, je n’ai pas réalisé en amont de phase complète de foncier uniquement (seulement 15 jours allégés avec 2 fractionnés uniquement pour ce total de 8 séances) et c’est sans doute là une vraie erreur… Pour les séances dites Jack Daniels, ton avis rejoint donc celui de Picsou et je m’y range !
CTH
Merci beaucoup pour tes propositions complémentaires ! Je réponds point par point :
1) sauf que si je veux rester en-deçà des 75% FCM, je suis sous les 9 km/h à quand même plus de 2 km/h des 11 km/h théoriques pour mon niveau…
2) Peut-être me suis-je en effet montré trop impatient (impression normale de relative stagnation après les progrès très rapides du débutant)… Je constate en tout cas que l’endurance s’améliore bien plus lentement et difficilement que les temps sur fractionnés ou même en course !
3) J’avais en fait allongé la durée de mes 2 footings d’abord pour acquérir la caisse nécessaire au semi et ensuite précisément pour essayer d’améliorer mon endurance. Enfin, j’ai justement lu, ici et ailleurs, qu’il était, contrairement aux apparences, non seulement possible mais même recommandé de faire une sortie longue d’au moins 1h30 « même » pour un 10 km, ce que j’ai du coup appliqué.
4) Pour les fractionnés longs (à AS 10 ou au seuil), mes récups sont en effet trop longues, ce qui s’explique par le fait que j’avais parfois un peu de mal à maintenir ces allures (qui étaient donc trop rapides) et que je préférais donc bien récupérer : je vais donc aller un peu moins vite mais pincer ces récups. En revanche, si mes temps sont sans doute trop rapides sur les fractionnés courts, je préfère (après lecture attentive des vifs débats sur le sujet) appliquer le principe de récups assez longues et non pincées (même s’il est vrai que réduire ces dernières aurait au moins dans mon cas l’avantage de me forcer à ralentir mes allures d’effort…) : bref, les préconisations de l’école anglo-saxonne et de certains experts du forum au lieu de la VMA classique à la française (sans relancer la controverse…).
En somme, je pense en réalité plutôt suivre les conseils de Picsou pour ces points 3 et 4 !
5) Merci beaucoup pour tes conseils et tes encouragements ! J’ai bien compris qu’il ne servait à rien de s’arracher à l’entraînement : je me dépouillerai donc moins, notamment sur les fractionnés longs (sur les plus courts, je n’avais pas du tout l’impression de me dépouiller excessivement). Mais, pour reprendre l’exemple donné au début, les 15*200m en 37’’ sont passés sans forcer : j’étais au départ parti sur une base plus raisonnable de 39’’ avant d’accélérer progressivement presque sans m’en rendre compte, en terminant sans aucune difficulté les 2/3 derniers en 35’’ (et surtout avec la sensation de pouvoir enchaîner encore ensuite une série de 5 à une allure à peu près équivalente).
Bref, je vais essayer d’adapter mon entraînement au mieux en prenant en compte vos indications. Pour l’endurance fondamentale, j’hésite encore un peu sur le choix parmi les 3 possibilités que j’avais identifiées… Par conséquent, est-ce que faire le footing d’1h15’/20’ à allure vraiment cool, pour ne pas dire lente (à peine 9 km/h…en attendant que la vitesse augmente !), à moins de 75% FCM et la sortie longue en accélération progressive de 10 à 11 km/h, sans tenir compte de la nette hausse prévisible du cardio (avant qu’il ne baisse à terme…) pourrait représenter le meilleur compromis ?
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par k (invité) (92.90.17.xxx) le 29/04/15 à 20:27:06
Vous êtes des champions les gars
Au fait Didier se marie avec Bruno theubi
Vous êtes tous convié..
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 29/04/15 à 21:04:02
eh ti mal t as pas l'impression de te prendre un peu trop la tête là ?
40' au 10km 1h35 au semi il est où ton déficit endurance ? t as le pouls élevé en footing et alors il redescend bien ? ton 10 est à 85% VMA oui et alors comme beaucoup .... et les données FC et VMA sont différentes pour certains ... 40' au 10km 4 séances /sem 5'30 t es en EF ça ira et si tu veux faire plus lège vas y
le cardio sert à individualiser l'entrainement pas à essayer d'avoir les données standards !
prends toi moins la tête l'ingrédient magique de l'entraînement c'est le mental et quelquefois il doit faire des semaines cool d'assimilation lui aussi avant de pouvoir (re)faire le guerrier ;)
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Edgar (invité) (90.216.232.xxx) le 29/04/15 à 21:33:55
Votez Picsou..!
Ecoutez le vieux pas sage mais qui constate les resultats.
41’30’’ sur 10 km mais footing en EF à seulement 9/9,5 km/h à 75% FCM… par Pikou (invité) (87.91.103.xxx) le 30/04/15 à 17:52:04
J'ai essayé de commencer à mettre en pratique tous ces bons préceptes lors de mes 12x400m ce matin (r=2'30'' sur 400m) : je les ai finalement passés en 1'24/25'' (je tenterai de ralentir encore un peu plus la prochaine fois) en me fiant principalement aux sensations (sans me donner d'objectif chronométrique trop précis/ambitieux ni contrôler le passage aux 200m) en gardant quand même à l'esprit de ne pas aller trop vite (à une exception près...). C'est sans doute encore trop rapide mais il y a déjà un petit progrès !
La séance est en tout cas passée facilement malgré les conditions difficiles (pluie intense, piste trempée, vent...), à tel point que j'ai décidé malgré tout (pour compenser inconsciemment en quelque sorte...) de lâcher la machine sur le dernier 400m : résultat, 1'16'' ! C'est ce qui me faisait dire que j'ai quand même encore un peu de marge sur le fractionné court, où mes temps devraient me permettre d'aller plus vite sur le long (je devrais théoriquement presque pouvoir tourner les 1000m en I-pace en 3'45'' mais j'en suis encore très loin en réalité...)...
colibri
Mes pulsations sont en effet trop élevées en footing, ce qui s'explique peut-être aussi (en plus d'un relatif manque d'endurance et de mon statut de débutant) par le fait que ma fc monte rapidement un peu haut déjà au quotidien (je suis plutôt émotif et stressé et le coeur s'emballe aisément). Mais le pouls redescend normalement après l'effort, je pense. Dans les faits, j'étais pour l'instant plutôt entre 6' et 6'30/km (et la plupart du temps plus près du 2nd chiffre que du 1er...) en EF. A 5'30'', j'ai précisément l'impression que je ne serai plus en pleine aisance respiratoire (ni dans la bonne plage cardiaque, évidemment).
Sans doute en effet ma propre corrélation entre % FCM et % VMA (pour l'endurance fondamentale, du moins) ne correspond-elle pas exactement aux chiffres théoriques habituels. Je reconnais que je m'efforçais jusqu'à présent de faire coller mes propre chiffres à ces données standards (par inexpérience et peur d'aller trop vite en footing... alors que c'est en réalité visiblement sur fractionnés que je commettais cette erreur !), alors que j'aurais certainement dû rester davantage à l'écoute de mes sensations et adapter le modèle général à mon cas particulier.
Bref, je vais m'efforcer de véritablement individualiser et de moins me "prendre la tête" maintenant que tous ces avis extérieurs parfois différents m'ont permis de prendre du recul et de mettre au clair certains aspects problématiques ! Mon mental ne me semble pas trop entamé mais je prends bonne note de ton sage conseil de le laisser lui aussi parfois se reposer un peu !
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