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progression 3000m par Romain (invité) (82.224.249.xxx) le 03/05/15 à 09:00:45
Bonjour à tous,
Je cherche à progresser sur le 3000. Pour ce faire j'ai fait appel à un ami qui a fait pas mal de demi-fond en club plus jeune et qui court bien mieux que moi (aujourd'hui il tourne le marathon en 3h00 et le 10km en 37min). Je précise que si je suis TRES loin d'etre une foudre de guerre, j'ai un deja un petit peu de foncier (10km en 44min, et toutes les distances jusqu'au marathon compris). l'année derniere je tournais le 3000m en 12min tout rond, mais j'ai depuis perdu 6 bonnes minutes sur le 10km (donc j'espere que les progres se transcrivent au moins un peu) et jaimerai descendre le plus possible (si possible jusqu'a 11min, meme si je n'ai que 2 mois devant moi)
Pour progresser l'ami en question me propose 4 seances par semaine pour la premiere phase : 2 seances de recup (45-60min en rythme marathon) et 2 seances de VMA (1 fractionné, et 1 montée de cotes). D'apres lui ca ne vaut pas le coups de faire un 3000m bilan maintenant.
Que pensez-vous de ce programme? Est-il suffisant d'après vous? rajouteriez-vous quelque chose?
En vous remerciant d'avance.
progression 3000m par (invité) (82.241.152.xxx) le 03/05/15 à 10:41:38
Salut,
Les séances de récup c'est en footing, donc plus lentement que l'allure marathon (1 à 2km/h de moins). Faut vraiment etre tranquille et pouvoir converser sans problème.
Sinon pour le reste ça m'a l'air pas mal je pense.
La séance de fractionné faut varier les distances: 200m, 400m, etc...
Et les côtes, c'est un travail musculaire, donc pense à bien récupérer en descente, quitte à récupérer 3 fois le temps de montée.
progression 3000m par Romain (invité) (82.224.249.xxx) le 03/05/15 à 10:50:36
Ok, ca correspond à ce qu'il m'a dit. Est ce qu'il serait profitable de rajouter une seance de plus hebdo?Musculairement je n'ai jamais eu de souci a faire 5 seances par semaine, mais j'ai tendance a ralentir beaucoup mes progres a vouloir en faire trop (trop violent trop frequent) donc je me pose la question de l'efficacité. Pour les tests sur la distance, il faut que j'envisage ca pour quand et tous les combiens?
progression 3000m par (invité) (82.241.152.xxx) le 03/05/15 à 11:00:59
Je ferais 4 séances à ta place.
Pour 5, tu verras plus tard si déjà t'encaisses bien les 4. Mais faut y aller progressivement.
Au bout d'un mois d'entrainement tu peux deja te tester sur 3000.
Apres je ne suis pas spécialiste de demi fond... Le mieux c'est de se rapprocher d'un club quand meme.
En demi fond les gars font aussi des séances lactiques et ça je ne maitrise pas la programmation.
progression 3000m par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 03/05/15 à 21:59:18
tu peux faire un 1000 m en 3'40 dans un de tes footing pour te jauger un peu
et pour varier ta séance de côte tu peux faire de la vitesse et de la résistance vitesse pour te diriger prochainement vers des séances cal très lactiques
fais bien tes 10 à 15 min récup en fin de séance très lent dès que tu fais de la qualité
sinon moins 6' sur 10 km tu devrais avoir une agréable surprise sur 3000 d ici 2 mois
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