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Objectif : 10km sous l'heure par Foster30 (invité) (83.167.144.xxx) le 04/05/15 à 14:53:57
Bonjour à tous,
Comme indiqué dans le titre, mon objectif est de passer les 10km sous l'heure.
Mon profil: j'ai arrêter de fumer au mois de Novembre 2014 (je n'étais déjà pas un grand fumeur). J'ai donc débuter la course à pied au mois de Janvier 2015, au poids de 110 kilos pour 1m90 et j'ai 27 ans.
Mon bilan aujourd'hui (donc a début mai).
Je fais 95 kilos, je réalise les 10km en 1h06 minutes, mon record étant 9,97 en 1h02minutes (donc j'y suis presque!!).
Mon problème est que je n'ai pas de sortie prédéfini, je cours un jour sur deux du Lundi au Samedi et le jour ou je ne cours pas je m'autorise soit un jour de repos, soit un jour de musculation des jambes ou du haut du corps.
Ma question est la suivante, quel profil me conseillez-vous pour passer sous la barre de l'heure, voir des 55 minutes en terme de course à pied?
Merci à vous,
Romain
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 04/05/15 à 14:59:26
quel profil ??
euh ben celui sous lequel t'es le plus beau... pourquoi ?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (83.167.144.xxx) le 04/05/15 à 15:01:03
Profil d'entrainement, privilégier encore la perte de poids? commencer à faire du fractionné etc?
Si ton domaine c'est l'humour tu peux aussi me proposer un truc?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (92.90.16.xxx) le 04/05/15 à 15:01:50
Quel profil? Tu peux reformuler stp?
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 04/05/15 à 15:07:11
ici... ce que t'appelle un profil d'entrainement, on appelle ca un "plan d'entrainement".
Et oui je suis coach en humour pédestre, mais uniquement avec didier, le pix et Eric-huitre.
Sinon vu ton "profil de coureur" (je vais pas faire comme toi et mélanger en appelant ca "plan de coureur"), avec ton poids, ce serait d'abord aux blessures qu'il faudrait faire attention... et courir tous les deux jours, ben respect.
Mais tu ne détails pas actuellement ce que tu fais quand tu dis "courir tous les deux jours", combien de temps durent tes sorties ? est ce que tu alternes avec de la marche ? etc ?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (83.167.144.xxx) le 04/05/15 à 16:17:20
Ok, alors un peu plus de précisions, voici le résumé de mes 5 dernières sorties (de la plus vieilles à la plus ancienne) :
5km > 28:38 (piste) 10,5 km/h
5km > 28:15 (piste) 10,6 km/h
9,11km > 1:02 (terrain montagneux - chemin - 294m dénivelé) 8,8 km/h
5km > 28:17 (piste) 10,6 km/h
10km > 1:05 (piste) 9,1 km/h
Je sais qu'il me reste des kilos à perdre pour aussi améliorer mes temps et diminuer le risque de blessure.
En gros, quel plan d'entraînement me conseillerez-vous pour m'améliorer sur 10km (d'abord perdre du poids ou passer au fractionner et privilégier le cardio?).
Objectif : 10km sous l'heure par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 04/05/15 à 16:28:08
Tu t'entraînes très mal ... (ce n'est pas une critique mais un constat)
Trop court, trop rapidement.
Ce n'est pas en essayant de battre son record à chaque sortie que l'on progresse. Court 3 fois par semaine à 8km/h max pendant 1h (éventuellement quelques fractions de 3 minutes plus rapides avec des récupérations complètes) et ça ira tout de suite beaucoup mieux.
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 04/05/15 à 16:34:32
pas mieux, tu fais les trucs à l'envers.
l'option 3 fois par semaine pendant 1h est la meilleure.
Très basse intensité (8km/h, c'est déjà pas mal)
Après la course à pied est très secondaire dans ta perte de poids... mais ca tu dois déjà le savoir... la perte de poids c'est 90% sur l'alimentation et 10% sur la càp... Tu pourrais très facilement perdre du poids sans courir (dans l'absolu)
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (80.215.130.xxx) le 04/05/15 à 16:44:41
Ok oui je m entraîne mal j en est conscience c est pour sa que je demande un avis, merci pour vos réponses.
Je pense donc partir sur des sorties de 10km a 8km/h 3 fois par semaine.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (92.90.16.xxx) le 04/05/15 à 16:48:12
Serieux...tu écris surtout très mal. La priorité serait surtout d'améliorer ta syntaxe et ton orthographe. Parce que là ça pique sévère.
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 04/05/15 à 16:55:35
non non pas 3*10km !!! mais 3*1h ! (ca n'a rien à voir !)
et tu vas voir qu'en continuant ta perte de poids, le chrono sur 10 va baisser lentement mais sûrement.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (80.215.130.xxx) le 04/05/15 à 16:58:55
Ok 3 sorties par semaine a 8km/h pendant 1h.
Combien de temps pensez vous que je dois garder ce rythme ?
Objectif : 10km sous l'heure par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 04/05/15 à 17:06:23
Perso ça fait plus de 2 ans que je suis sur ce rythme.
Pour être plus précis, je commence tout juste à arriver à ces 8km/h, j'ai été autour de 7km/h avec de nombreuses phases de marche pour garder un bon dynamisme durant plus d'un an. J'ai introduis un peu de résistance douce (autour de 8.5/9 km/h max sur des portions courtes de 3 ou 4 minutes) au bout de 6 mois. en 1 an et demi je suis passé de 1h04 à 50 minutes a ce régime.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (81.251.60.xxx) le 04/05/15 à 17:19:38
Merci pour ton retour d’expérience.
Je pense adopter le même rythme, je verrais en fonction de l'évolution de mon poids et mes temps si j'augmente ma vitesse moyenne sur cette durée.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (176.179.218.xxx) le 04/05/15 à 17:35:49
Dans un premier temps, fixe-toi de courir en 7 et 8 km/h pendant une heure.
Ensuite, avant de vouloir courir un peu plus vite, augmente progressivement la durée de l'effort.
Ce n'est qu'après que t'es allures pourront varier et etre un peu plus rapides. La patience fait partie du développement. La progressivité aussi.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (81.251.60.xxx) le 04/05/15 à 17:40:10
Aprés, lorsque je cours 10 km par exemple en un peu plus d'une heure, je récupère rapidement, c'est à dire que je ne suis pas au maximum de mes capacités, c'est pour sa redescendre à 8km/h voir moins est assez frustrant..
Mais je vais m'y tenir puis voir par la suite.
Objectif : 10km sous l'heure par samy (invité) (109.219.109.xxx) le 04/05/15 à 18:34:03
Pour info on a une V4 (73ans) qui coure en 55minutes au 10 alors sort toi les doigts et coure
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (176.179.218.xxx) le 04/05/15 à 18:44:05
Bien sur que cela peut être frustrant au début... Tu peux avoir l'impression de ne pas avancer. Mais, si tu fais une recherche, tu verras que pour progresser il faut courir plus lentement en endurance fondamentale, et si tu t'y tiens deux mois, tu verras déjà les bénéfices. Physiologiquement ton corps va s'adapter, et pour la même fréquence cardiaque, ta vitesse augmentera.
As-tu lu le document de Bben pour débuter la cap ?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (80.215.195.xxx) le 04/05/15 à 19:45:58
Pour le document non ou puis je me le procurer ?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (176.179.218.xxx) le 04/05/15 à 20:14:13
Ici
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Bonne course
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (92.194.6.xxx) le 04/05/15 à 20:17:12
je plussoie, c'est la bible !
Objectif : 10km sous l'heure par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 04/05/15 à 20:54:28
@ samy
battu! par chez moi un V5 (82 ans) en 58'21"....
Objectif : 10km sous l'heure par Py (membre) (82.245.84.xxx) le 04/05/15 à 21:12:02
Salut Foster30,
J'ai 20 ans de plus que toi (demain le 5 Mai :-) mais ai repris la CAP il y a 3 ans après une bonne 20e d'années de bons nombreux repas arrosés, de clopes etc.... 1,89m pour 110kg.
Mes sorties du début était de 55/60' pour 7/8km à raison de 3x semaine, puis 4x semaine après 6 mois. Un régime adapté mais NON restrictif m'a permis de descendre à 83kg en Avril 2014. Je suis maintenant totalement accro à 5 sorties par semaine mais mon tempo varie au feeling entre 4'50 et 6'30 au KM avec un majorité de mes sorties à max 6' au km (10km/h). Je confirme ce qui est dit et redit ici, pour progresser il faut y aller lentement. Et pour te donner des chiffres Courses perso: 10km Juin 2014 47'30. Semi Mars 2015 1h47. MDP2015 3h57. La CAP ne doit pas te rendre pressé. Prends ton temps et tu y arriveras. +1 pour le doc de BBen
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (93.9.253.xxx) le 04/05/15 à 22:01:28
Tu n'y arriveras jamais. Tu es bien trop nul.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (81.251.60.xxx) le 04/05/15 à 22:07:57
Merci py pour ton témoignage.
J ai commencer aujourd'hui par une séance de 1h a 8,5km/h je n ai pas pu descendre en dessous des 8 car j ai l impression de trop me forcer.
Bilan comme prévu sa c est très bien passer et je n étais pas essouffler du tout évidemment.
Prochaine sortie mercredi demain je vais faire 1 h de squash par contre c t prévu. Merci à tous pour vos retours, même les petits comiques qui m ont bien fait marrer et motiver encore plus ;)
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (81.251.60.xxx) le 04/05/15 à 22:12:21
Et merci pour lien également, je vais prendre le temps de lire sa ce soir à tête reposée.
Objectif : 10km sous l'heure par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 04/05/15 à 22:27:11
Courir lentement ça s'apprend. Ça parait étrange au premier abord mais c'est plus compliqué qu'un footing actif. Aujourd'hui j'arrive à faire du 7:30/km à une cadence de 180 ppm et on a l'impression de courir, mais très longtemps je n'arrivais pas à descendre sous les 7 minutes au kilo sans passer par la marche. Il faut essayer et trouver une foulée fluide car si on force la lenteur cela va entraîner des douleurs alors que c'est l'inverse du but recherché. Le principe c'est de réussir à augmenter ton volume sans fatigue ni blessure. Ça peut prendre du temps mais là cap par définition ça prend du temps. Bon courage en tout cas. Tu as déjà la bonne démarche de te questionner sur ta pratique.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (92.140.19.xxx) le 04/05/15 à 22:27:13
A 93 9 253 ,Tu n'y arriveras jamais. Tu es bien trop nul.
je confirme ,t'est né con et tu le restera ,tu est bien trop nul pour changer .AMEN
Objectif : 10km sous l'heure par Foster30 (invité) (83.167.144.xxx) le 03/07/15 à 10:36:05
Bonjour,
Je donne un peu de nouvelle sur ma progression ces 2 derniers mois.
54'30" (5,26 min/km) hier sur 10km à l'entraînement, profil plat moitié piste, moitié bitume.
Je suis descendu autour de 90 kilos et mes sorties s'orientent de la sorte :
Mardi - 1h20 footing
Mercredi - 1h de piscine
Jeudi - 1h20 footing
Vendredi - repos ou 1h de piscine c'est selon
Samedi - Sortie longue typé trail entre 1h40 et 2h30 avec du dénivelé.
Je souhaiterais maintenant commencer le fractionner et titiller les 50 min sur 10 000m.
Voilà pour la progression.
Foster
Objectif : 10km sous l'heure par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 03/07/15 à 11:20:44
Foster tes a combien de poids maintenant si c'est pas indiscret?
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (83.167.144.xxx) le 03/07/15 à 11:22:08
90 pile ce matin pour 1m90, donc coureur lourd (j'ai commencé à 110).
Objectif : 10km sous l'heure par sylvano81OM (invité) (84.98.214.xxx) le 03/07/15 à 12:38:47
oui c'est bien ta pas mal perdue tu verras que quand tu sera a 80 kg tu saura largement en dessous e 50 minutes !!
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (176.179.218.xxx) le 03/07/15 à 14:15:08
Salut Foster,
Bravo pour ta perte de poids.
Tu dis que tu as couru à 11km/h pendant 55 min. C'est bien mais il faut veiller à ce que tes allures ne soient pas trop rapides, ni trop souvent.
Tu peux, par exemple, sur ta sortie longues commencer à introduire des plages de course où tu iras plus vite. Par exemple, si tu cours entre 8.5 et 9 km/h, tu peux commencer à inclure 2 x 6 min à 12 km/h. La semaine d'après, tu feras 2*7 min, etc.
La base c'est l'endurance. Tu seras proche des 50 minutes prochainement si tu persévères et si tu y vas progressivement.
Bonne cap.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (83.167.144.xxx) le 03/07/15 à 14:24:14
Merci pour vos conseils, en effet je vais continuer à y aller progressivement en rajoutant de temps en temps des accélérations.
Bonne CAP.
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/07/15 à 14:45:10
Sans réellement faire de fractionner, en continuant sur le même rythme tu vas facilement passer sous les 50'. Une fois que tu y es, tu pourras réfléchir à varier les allures consciemment, mais actuellement, je ne pense pas que ce soit vraiment primordiale.
Pas mal de monde, juste avec du volume arrive à flirter Avec les 47-45'... à partir de ce moment là "personnellement" j'estime qu'il devient interessant de faire des intervalles assez long (>5min) à partir de 45-47' au 10...
mais ca ne veut pas dire que tu ne peux pas accélérer avant, mais faut que ce soit fait au Feeling, sans trop calculer, pour se faire plaisir d'ici là.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (46.218.119.xxx) le 25/09/15 à 09:44:57
Bonjour,
Un peu de nouvelle de mes performances, 3 mois et demi après le dernier message, je suis à présent stabilisé autour des 82 kilos, je course le 10 kilomètre en 47 min et le semi-marathon en 1h57 min.
Prochain objectif, faire de la compétition et améliorer ces deux distances, tout mes chronos sont fait en solo.
Objectif : 10km sous l'heure par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 25/09/15 à 10:05:07
bravo ta presque gagner 20 minutes sur ton début c'est très bien continue comme ça !! :)
Objectif : 10km sous l'heure par Cedric (invité) (109.20.127.xxx) le 25/09/15 à 14:26:21
bonjour, pour résumer un peu, pour faire entre 50 min et 1h pour du 10 klm, il suffit de faire des sorties longues 1h 1h15 ?
Objectif : 10km sous l'heure par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 25/09/15 à 15:23:05
en footing, d'en faire régulièrement...
oui.
50' au 10 en soit n'est pas un chrono énorme pour un coureur de 20-50ans sans soucis de santé... juste en courant régulièrement des sorties de 45'-1h, ca fini par venir
*régulièrement = 2 fois par semaine TOUTE l'année, les gens qui ne descendent pas à 50' au 10 sont souvent des gens qui vont courir uniquement quand il fait beau, quand ils n'ont rien d'autre à faire, quand ils ne sont pas en vacances, quand il fait plus de 5deg... etc.
Objectif : 10km sous l'heure par (invité) (46.218.119.xxx) le 25/09/15 à 16:02:43
A présent mes sorties sont :
Lundi : 1h de footing à allure lente (en groupe et en discutant)
Mardi : Séance de fractionné, VMA de type 12 à 15* 30/30
Mercredi : Repos
Jeudi : 1h15 de footing (dont 4*5 minutes à allure rapide)
Vendredi : Repos
Samedi ou Dimanche : Sortie Longue entre 1h30 et 2h sur terrain accidenté avec dénivelé ou route, sa dépend des semaines
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