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reperes chronometrique 10km par kisskool80 (invité) (80.12.39.xxx) le 07/05/15 à 12:38:41
bonjour à tous...
J'ai commencé la course a pied il y a 4 mois tranquillement....
je suis progressivement passé de 45 min a 1h15 voir 1h30 en endurance fondamentale... et de 2 a maintenant 4-5 fois par semaine...
j'ai quand meme un passé de sportif (basket 2 entrainement par jour) ... j'ai 29 ans aujourd'hui et je pese 80kg
bref j'en suis à 5.50 au km en footing tranquille....
Je commence a faire du fractionné type 30-30 a 16,5 a l'heure... je n'ai pas l'impression d'etre au bout du roulot quand j'en fait 15....
mes questions:
si je fais une séance As10 type 3-4x1000m, je vise quelle allure pour commencer?
pour une séance au seuil, je peux faire ça a quelle allure environ?
Enfin, quel chrono viser sur 10km?
merci a tous...
reperes chronometrique 10km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 07/05/15 à 13:01:51
faut que tu te testes, pas de mystère... un demi-cooper c'est pas trop mal pour estimer ces trucs quand on débute.
reperes chronometrique 10km par andin (invité) (88.128.80.xxx) le 07/05/15 à 16:36:22
Fais un 1500 m à bloc ou un test de VMA pour pouvoir détrminer tes allures. (On peut aussi utiliser un cardio si tu en as un.)
reperes chronometrique 10km par (invité) (109.70.18.xxx) le 07/05/15 à 16:42:22
Ou fait un premier 10km (ou un 5km) en compét en partant sur une allure 'raisonnable'. A partir du temps que tu fais, tu te programmes un plan structuré pour le prochain.
On peut imaginer un premier 10km entre 40' et 45'
reperes chronometrique 10km par MarcoB (invité) (82.229.13.xxx) le 07/05/15 à 21:53:18
En admettant que 16.5 soit proche de ta VMA puisque tu fais tes 30-30 à cette vitesse, tu devrais pouvoir viser 43' comme objectif raisonnable
Essai de faire des 5x1000 a 4'07 recup1'15 Si tu arrives à les passer ça ira dans ce sens
reperes chronometrique 10km par (invité) (88.165.108.xxx) le 08/05/15 à 14:42:25
4 mois de cap c'est pas énorme pour avoir "la caisse" et tenir une bonne allure sur un 10km. Idéalement il faudrait faire un test VMA pour travailler aux allures correctes afin de ne pas te cramer par excès de confiance ou de niaque. Il faut une grosse base de foncier, même pour le 10km, ne pas négliger l'endurance fondamentale, uniquement "bourriner" serait contre productif.
Admettons que tu vailles 43' au 10km, ton allure est de 4'18.
Ton allure semi marathon serait 4'31 et ton seuil serait un entre deux (semi-10km) soit 4'25"
https://runsmartproject.com/calculator/#modThreshold
reperes chronometrique 10km par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 08/05/15 à 15:29:03
Dans ton cas je pense que le seuil et l endurance sont encore à travailler. Si tu as une piste tu peux toujours tenter de passer 6x1000 en 4'20 pour commencer et puis descendre les semaines suivantes en bossant les autres allures le reste de la semaine. Mais faire un 10km d ici les deux mois qui viennent donnerait un bon indice pour les entrainements de l ete
reperes chronometrique 10km par kisskool80 (invité) (82.246.76.xxx) le 08/05/15 à 18:38:49
bon...
j'avais prévu une séance de vma aujourd'hui...
je suis sorti trop tot après avoir mangé...
bref j'ai passé 5x1000 en 4.10min...en moy... le 1er en 4.05 puis les autres entre 4.07 et 4.12...
Merci pour les infos...
Dimanche 1h30 avec 2x15 min...
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