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Augmenter le volume d'entraînement par (invité) (83.152.173.xxx) le 17/05/15 à 20:55:39
Bonjour.
Je pratique la cap depuis deux ans trois sorties par semaine 2x13 km et une sortie longe de 20 km 1 séance seuil et deux en EF.
Je souhaite augnenter le nombre de km par semaine et donc le nombre de sortie. Mon objectif est un trail en decembre de 75km avec 1700D positif.
Comment insérer une quatrième séances et de combien de km je peux augnenter par semaine sans risquer une blessures au une grosse fatigue?
Sportivement
Augmenter le volume d'entraînement par Befat (invité) (88.166.12.xxx) le 18/05/15 à 00:41:25
saintelyon ?
Tu as des courses de référence ? Un marathon ? Un Trail de 30/40 ?
Déjà tu peux t ajouter 45 minutes de footing des demain en plus de tes séances et voir ce que ca dit sans bouger le reste.
Tu fais un peu de PPG ? La course est exigeante et avec une météo qui peut être hivernale donc tu as besoin d un corps costaud, pas seulement de jambes. En PPG, tu peux faire des escaliers, des demi-squat à vidé déjà et un peu de gainage. Commences par de petites séries, et pour les escaliers rien de violent si tu n as jamais pratique.
voilà ca peut être une bonne base pour le mois qui vient. Après tu vois comment ça se passe et tu construis la suite.
Planifie une course intermédiaire en septembre de 35/40 avec + - 1500 de d+ serait une bonne idée.
Augmenter le volume d'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 08:34:56
Salut
tout dépend de la durée de tes sorties...
Les réponses peuvent varier selon si tu mets 1h40 pour faire tes 13km ou 45 minutes.
La fatigue accumulée ne serait pas la même...
Augmenter le volume d'entraînement par (invité) (46.20.171.xxx) le 18/05/15 à 12:21:30
Bonjour,
On parle bien de la saintelyon! A non actif des trail de 30 à 40km et marathon. Le dermier marathon est celui du beaujolais en 3h42 et le dernier trail était le trail urbain de lyon 36km en 3h55.
Ma semaine s'organise dd cette manière:
Mercredi sortie de 13km au seuil en 1h
Jeudi sortie en EF de 13km en 1h10
Dimanche sortie longue entre 20 et 23km avec D+-500m en deux heures.
Avec ces précisionS comment je peux m'organiser pour ajoutant une sortie sans cumuler trop de factique?
Merci pour vos réponses.
Augmenter le volume d'entraînement par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 18/05/15 à 13:19:31
Je t'ai proposé un programme pour le mois à venir déjà.
Pour le mois suivant si tu te sens bien, tu gardes le même programme et tu rallonges tes SL et un de tes 2 footing en EF de 10 également avec un plafond à 1.30.
Le mois suivant, même chose et tu augmentes ta charge de 15 et 15, tu montes en charge également sur la PPG avec des séries plus intenses.
Tu peux donc arriver en Septembre avec un programme du genre :
Lundi : 15 min de PPG + 1H de footing en EF
Mardi : 20 min de footing + Seuil 3*15 R3 par ex. + 10 min de footing
Mercredi : 30 min de PPG
Jeudi : 15 min de PPG + 1 H 20 de footing
Samedi : SL 2 H 45 avec 3*15 min r5 de seuil dedans.
Dimanche : rien
Octobre, tu montes la charge du seuil jusqu'à des séries de 20 min sans bouger ta récup. Idéalement, tu ferais également un week end sympathique du genre, samedi footing en EF d'1 H avec PPG de 20 min et dimanche matin SL.
Début novembre prévois une semaine light et une SL de 4/5 H à 1k d+, ça peut être une course sympa ou un truc dans ton coin c'est pareil.
L'important est de te lancer dans cette entreprise maintenant.
Déjà tu seras un autre bonhomme
Augmenter le volume d'entraînement par (invité) (90.85.58.xxx) le 18/05/15 à 14:16:16
Génial!
Je vais suivre ce plan qui est très clair et répond à mes attentes.
Encore merci...
Augmenter le volume d'entraînement par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 18/05/15 à 16:15:03
tu peux inclure également une séance de natation par semaine, pour muscler tout le reste dont le dos.important le dos en trail ;)
n'hesites pas également à faire des sorties longues type rando-trail en insistant sur la partie marches.
car selon les niveaux, faire des sorties au seuil alors qu'on va passer 70% du temps a marcher........... ;)
Augmenter le volume d'entraînement par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 18/05/15 à 16:17:53
tu peux également te faire des week end choc,
enchainer gros volume sur samedi 2-3 h am et dimanche matin 2-3 h (en mode cool).
ta sortie du dimanche se fait sur une pré-fatigue, et donc la sortie te fera connaitre ce que tu devras gérer sur la fin plus rapidement que si tu pars super frais.
Augmenter le volume d'entraînement par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 18/05/15 à 17:20:58
70 % du temps à marcher... et 1 h de pause pour couper le saucisson.
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