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Plan d'entraînement par rachandco (invité) (212.234.218.xxx) le 18/05/15 à 12:06:21
Bonjour,
J'ai 40 ans. Ancien grand fumeur (2 paquets/jour), j'ai arrêté la cigarette en 2010 et commencé la course à pied à l'automne 2013. La première fois j'ai couru 2 X 12 minutes, en marchant entre les deux portions et en finissant épuisé. J'ai néanmoins persévéré.
Après quelques mois, j'ai dû arrêter la course à pied à cause du "syndrôme de l'essuie-glace", d'abord au genou droit puis gauche (résolu grâce à des séances de kiné et surtout grâce à des semelles spécifiques).
J'ai ensuite pu m'entraîner trois fois par semaine, 10 km (quelques fois 12)à chaque fois. Au début je faisais les 10 km en 1 heures 08 à 1 heures 10, et actuellement en 56-57 mn environ. Hier j'ai participé à mon premier 10 km (celui de Strasbourg) et j'ai fait un temps de 53'04 (temps réel).
Ma question est la suivante : Je souhaite continuer à progresser, faire 2 ou 3 fois par une épreuve 10 km, et arriver à faire un semi-marathon. A l'heure actuelle mes 3 séances hebdomadaires sont toutes identiques. Je cours 10 à 12 kms, en essayant à chaque fois de faire un temps un peu meilleur que la fois d'avant. A chaque fois ma FC est en moyenne de 162 à 168 BPM (ma FC Max est approximativement d'après mon cardio de 182 à 185 BPL). J'ai bien compris en lisant les différents sujets que mon entraînement n'est pas bon. Je souhaiterais donc savoir comment m'entraîner au mieux, en période "ordinaire" (hors préparation spécifique dans les semaines précédent une course). Je souhaite conserver 3 séances par semaine (pourquoi pas une 4 ème à terme). Comment doivent se décomposer ces 3 séances, aussi bin en distance, en durée, en allure ? Deux séances de 10 km en EF (soit si j'ai bien calculé dans mon cas à moins de 137 BPM) ? Et pour la 3 ème que faire, une séance la plus rapide possible, du fractionné ou autre ?
Merci d'avance pour vos réponses.
Plan d'entraînement par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 18/05/15 à 13:57:12
Salut,
Tu peux peut être commencer à t'approprier un des multiples plans disponibles pour faire un 10 en 45 min, un machin en 10 semaines & 3 séances bien progressif pour t'occuper cet été.
Si tu fais tes 45', tu peux te récompenser avec 1 semaine de pause, 1 semaine à 2 footings de 45 min et enchaîner sur un plan semi de 10 semaines bien progressif en 1 H 50 par exemple.
Bravo pour la clope
Plan d'entraînement par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/05/15 à 14:17:34
Rendez vous le sur topic Debuter la course à pied, avec la lecture du document en en-tete. Une evidence pour debuter correctement et eviter d autres blessures ;)
Plan d'entraînement par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 15:47:22
Comme Loris, je te conseille la lecture du document de BBen mais pour faire rapide vu ton niveau et ton entrainement actuel (qui n'est pas bon, mais on a tous fait pareil)
il te faut au moins 80% en endurance (c'est à dire entre 70% et 75% de FCM, que tu devras essayer de déterminer de façon correct). A mon avis vu ton temps au 10, ton passé (qui ressemble au mien) et ta reprise relativement récente, je ne pense pas que cette allure soit au dessus de 8km/h
Pour le reste, il s'agira pour l'instant essentiellement de résistance douce (jusqu’à 85% de ta FCM) et d'un peu de lignes droites rapides.
Plan d'entraînement par under (invité) (37.161.78.xxx) le 18/05/15 à 16:12:56
En tout cas, pense à courir lentement à l'entraînement la plupart du temps. Fixe tii environ 1h02 pour tes 10 km. Sur une des tes sorties, intègre des accélérations sur environ 1 km en te rapprochant de 5' au kilo. Dans un premier temps ça devrait suffire
Plan d'entraînement par (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 16:21:57
1h02 sur 10km avec un record à 53 ? C'est encore trop rapide. A mon avis, pas moins de 1h10 pour rester dans les clous (et encore, si bonne endurance)
Plan d'entraînement par rachandco (invité) (213.111.41.xxx) le 18/05/15 à 21:36:52
Merci pour vos conseils. Je vais essayer d'intégrer ces 80% d'endurance fondamentale à mon entraînement et je verrai d'ici quelques mois ce que ça aura donné.
Plan d'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 18/05/15 à 21:47:09
...Dans un premier temps je te conseille de faire un test d'effort sur tapis dans un centre spécialisé en cardiologie sportive afin de vérifier l'état de la pompe et surtout de tes tuyaux..... :-)
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE et surtout PLAISIR
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