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Plan semi en 1h30 par (invité) (92.147.191.xxx) le 19/05/15 à 21:31:40
Bonjour,
J'ai un objectif sur semi en 1h30
J'ai trouvé le plan suivant sur Internet:https://www.asochallenges.com/sites/egp.fr/files/semimarathon_1h30.pdf
A premiere vue il me semble pas mail fait.
Qu'en pensez vous est il bien équilibré ? et le travaille se fait il aux bonnes allure ?
D'avance merci pour votre aide
Plan semi en 1h30 par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 20/05/15 à 11:49:46
A ton avis ? Oui les plans sont bien faits mais ça dépend de ton niveau aussi...
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 20/05/15 à 12:25:24
Plan Olivier GAILLARD... on peut toujours amener des variations personnelles à chacun son cheminement.... tu dois pouvoir y trouver satisfaction.
Plan semi en 1h30 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 20/05/15 à 12:37:27
Je cours en -1h28 mais je vois plusieurs séances de ce plan (notamment VMA courte récup pincée) que j'aurais du mal à passer.
Ce plan pour quelqu'un qui a bon indice d'endurance sera trop dur, pour un coureur récent avec 17 de VMA à faible indice d'endurance, il risque de ne pas suffire à atteindre l'objectif.
Tout dépend de ton profil de coureur.
Plan semi en 1h30 par Saxo (membre) (92.158.197.xxx) le 20/05/15 à 14:24:44
Pour moi ça manque d'allure marathon et d'endurance active. Trop d'allure supérieure à l'allure semi. Mais pourquoi pas…il faut essayer.
Au passage, encore un mec très fort mais avec un chrono vraiment pas bon sur marathon vu ce qu'il fait sur 10 et semi : 31'/1h09 et…2h35. Bon il en a peut-être fait un juste comme ça pour voir mais quand même...
Plan semi en 1h30 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 20/05/15 à 14:28:09
@Saxo
Sa fiche n'est pas à jour, il vient de courir en 2h32'51" à Hambourg.
http://www.all-athletics.com/fr/node/176864
Plan semi en 1h30 par Saxo (membre) (92.158.197.xxx) le 20/05/15 à 14:35:47
Ok Picsou, j'avais juste regardé les références sous le plan.
Il doit pouvoir quand même taper dans les 2h26/28.
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 20/05/15 à 14:43:22
...oui vers 2h29... il devrait pouvoir y arriver.... mais il peut-être comme Picsou il s'ennuie un peu sur le long... et part trop vite....:-)
Plan semi en 1h30 par (invité) (92.147.191.xxx) le 20/05/15 à 20:27:26
Salut Picsou peux tu détailler de quelle séance précisément parles tu ?
Pour info j'ai un record à 1h34 tu penses ce plan trop difficile pour moi ?
Merci
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 20/05/15 à 22:55:50
pour moi la séance qui est trop difficile en court est le 10x400 en 1'24
pour la séance de 4 x 2000 à faire à AS21 tout comme celle de 3 x3000 pas plus vite ....
allure 1 6'00 à 5'28
allure 2 5'28 à 4'44
Plan semi en 1h30 par @MOTORINO (invité) (31.34.239.xxx) le 20/05/15 à 23:05:20
Olivier est en phase d'adaptation sur marathon il apprend à chaque run sur la distance et avance avec précaution le temps de dompter la distance. Il ne se précipite pas il travaille et expérimente. Je ne suis pas inquiet concernant sa progression sur la distance il passera tôt ou tard sous les 2H30'. C'est un garçon sérieux et appliqué qui ne prend pas à la légère cette distance mythique faite de réussites ou de déconvenues malheureuses.
Cosimo
Plan semi en 1h30 par (invité) (92.147.191.xxx) le 20/05/15 à 23:08:05
Tu veux dire que les séances 4 X 2000m et 3 X 3000m doivent se faire à allure 1 ou allure 2 ??
J'ai également une autre question: A quelle allure doit se courir la compétition préparatoire de 10 km ?
D'avance merci
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 20/05/15 à 23:55:48
...non à l'allure AS 21... plus tu arrives vers la compétition plus il est nécessaire de bien cadrer l'allure compétition pour qu'elle devienne naturelle le jour J....
Cosimo oui nul doute qu'Olivier descendra sous les 2h30 prochainement....
Plan semi en 1h30 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 21/05/15 à 09:20:28
@(92.147.191.xxx)
Par exemple, je suis incapable de faire les 10 x 400 en 1'24" récup 1'15".
J'ai pourtant tenu 2 semis très proches de 1h30 lors de mon dernier marathon (1h32'19"/1h32'40").
Sur les 400 je suis en 1'28"/1'30" et je récupère 400m en 2'30"/40".
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 21/05/15 à 11:42:26
... :-)
Plan semi en 1h30 par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 21/05/15 à 12:10:39
pareil que Picsou... je suis incapable de faire 10*400 en 1'24 recup 1'15...
par contre je fais 10*400 en 1'26/1'27 recup 400m
et je fais 1h28 sur semi parfois moins ;-))
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 21/05/15 à 12:14:56
...YESSSSSSSSSSSSSSS C'EST 1H28 SUR SEMI ET ENVIRON 3H08 SUR MARATHON
Plan semi en 1h30 par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 21/05/15 à 12:26:56
3h07'35 sur marathon ...soyons précis Serge ... ;-))
elles sont si dures à gagner ces ptites secondes ;-))
pour un semi il vaut mieux travailler des allures semi sur 2000 ou 3000 plutôt que de chercher à aller vite sur 400..
Plan semi en 1h30 par (invité) (109.70.18.xxx) le 21/05/15 à 12:28:14
"J'ai également une autre question: A quelle allure doit se courir la compétition préparatoire de 10 km ?"
Le plan te prépare à l'allure spécifique 4'/km pour le 10 km donc je pense que tu dois courir le 10 km en 40min (environ).
Le plan est pas mal mais si ton record est de 1h34 au semi (et au 10km?), la marche risque d'être un peu haute. Dès la première semaine, la séance spé10 et spé21 ne sont pas légères. Notamment la spé10 (7*800), tu ne la passeras pas si tu ne vaut pas déjà environ 40-41min au 10km à mon avis.
Contrairement à Picsou, moi qui suis moins endurant, ce sont les sorties longues/spe21 qui me paraissent rapides. Si en Allure2, on est proche de 4'42, ça donne des sorties d'1h25 en AS42 dont des bonnes portions de AS21. J'aurais bien du mal. Je remplacerais l'allure2 par l'allure1 dans les SL qui contiennent aussi de l'AS21, trop fainéant?
Picsou > 2'30 de récup pour tes 400m, ça ne devient pas trop long comme récup? le cardio doit redescendre assez bas (et ensuite mettre une centaine de mètres à remonter), non?
En avantage, ca donne aussi un gros volume global à la séance.
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 21/05/15 à 12:50:29
Isa je donnais ces valeurs comme objectif probable sans être dans une optimisation .... biz
Plan semi en 1h30 par (invité) (145.226.30.xxx) le 21/05/15 à 16:36:07
@ Serge 92
Pourquoi as tu noté ça:
allure 1 6'00 à 5'28
allure 2 5'28 à 4'44
Tu veux dire qu'il faut modifier les allure 1 et 2 par rapport à ce qui est indiqué dans l'entrainement d'Olivier G ?
Merci
Plan semi en 1h30 par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 21/05/15 à 16:48:54
...oui ..mais c'est marginal pour allure 2
6'25 serait pour moi allure récup fin de séance .....
Plan semi en 1h30 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 21/05/15 à 17:01:29
"Picsou > 2'30 de récup pour tes 400m, ça ne devient pas trop long comme récup? le cardio doit redescendre assez bas (et ensuite mettre une centaine de mètres à remonter), non?"
Déjà, les 200/400, je ne les fais plus en prépa semi mais en amont (cross ou 10km).
Quand je fais les 200/300/400, le cardio n'a aucune importance puisque le but n'est pas de développer la VMA.
Le but est de travailler l'économie de course et de faire un peu de vitesse sans fatigue, je privilégie la qualité de la foulée. Pour la récup, pour moi qui suis endurant, elle est très active 10/11 km/h, pour mes poulains moins endurants, la récup est plus lente afin de repartir quand ils ont totalement récupéré.
Plan semi en 1h30 par CTH (invité) (109.70.18.xxx) le 22/05/15 à 10:32:28
Merci pour tes éclaircissements.
Pour des sorties longues en prépa Semi, tu les composes plutôt:
- majorité d'allure footing avec des portions AS42
- majorité d'allure footing avec des portions AS21
- majorité d'allure AS42 avec des portions AS21
- ou autre?
en supposant qu'une autre séance de la semaine est déjà prévue pour du spé21 (type 3*3000m).
Plan semi en 1h30 par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 22/05/15 à 11:20:27
@CTH
Je privilégie la durée plus que la qualité lors de la SL.
S'il reste du jus après les 2 séances de qualités (autour de l'AS) de la semaine, je termine la SL par un peu d'endurance active.
Plan semi en 1h30 par (invité) (92.175.129.xxx) le 22/05/15 à 11:20:38
- majorité d'allure footing avec des portions AS42==>AS21==>seuil==>AS10
Plan semi en 1h30 par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 22/05/15 à 16:48:51
Picsou est un homme sage! Pour le long c'est tt bon (d'après moi)...
Plan semi en 1h30 par (invité) (109.220.108.xxx) le 23/05/15 à 14:27:47
Je reviens sur le 10K préparatoire. Ce n'est pas tant l'allure demandé qui me dérange, mais plutôt qu'on renchaine derrière sur la prepa semi sans la moindre récupération. Ça risque pas d'être un peu usant ?
Plan semi en 1h30 par (invité) (82.241.152.xxx) le 23/05/15 à 18:21:01
Si dans le plan il recupere jusque jeudi quand meme.
Plan semi en 1h30 par (invité) (109.220.108.xxx) le 23/05/15 à 19:31:00
J+2
Endurance 1h
Allure 1-2
+ 10min abdos/gainage
+ 10 min étirements
J+3
Endurance 45min
Allure 1-2
+ 10x100m en accélération
progressive
Récup : Retour au trot
+ 10min allure 1
Après un 10km à bloc et à 4 semaines d'un semi, pour moi c'est pas ce que j'appelle une vraie récup.
Plan semi en 1h30 par (invité) (82.241.152.xxx) le 24/05/15 à 18:55:31
Ben si largement :-)
On récupère vite d'un 10kms c'est l'avantage.
1h en allure 1 c'est pour te faire récupérer activement justement, en maintenant une activité de course. Ca te fera récupérer plus vite.
Le mercredi c'est le meme, et les 10x100m c'est pour garder un peu de vitesse dans les jambes mais pareil ça va pas te fatiguer ça... Mais les 100m c'est à la sensation et récup complète. C'est pas de la VMA.
T'inquiète !
Plan semi en 1h30 par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 15/07/15 à 18:38:21
Bonjour à tous,
Je souhaiterai gratter environ 2 minutes pour mon prochain semi prévu début octobre.
Actuellement je suis sous les 41' au 10 (confirmé 3 fois récemment), auparavant j'avais réalisé mon premier semi en mars sous les 1h35.
4-5 séances par semaine en ce moment.
38ans, 1m71 pour 63kg et presque 1 an de cap.
Étant débutant, je suis intéressé pour tester ce plan (même si je me sens un peu juste...).
Cependant j'ai deux interrogations pour la compréhension du plan
1) A quelle allure effectuer la course préparatoire en semaine 4 (AS21 ou AS10)?
2) Pour les footing allure 1-2, est ce en fonction de la forme du jour, progressif de allure 1 vers allure 2 ou autrement?
Merci d'avance pour vos réponses
joey
Plan semi en 1h30 par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 15/07/15 à 19:33:45
1) A quelle allure effectuer la course préparatoire en semaine 4 (AS21 ou AS10)?
À fond, donc objectif sub-40. C'est une compétition, pas du ramassage de champignons. L'idée, c'est de pouvoir valider ton objectif sur semi.
2) Pour les footing allure 1-2, est ce en fonction de la forme du jour, progressif de allure 1 vers allure 2 ou autrement?
Oui, en redescendant vers allure 1 sur les 5 à 10 dernières minutes.
Note qu'a priori le plan est calibré pour une VMA de 17,5 km/h environ, 15 km/h sur 10 bornes et 14 km/h sur semi, tu dois peut-être adapter les allures en fonction de tes capacités (donc VMA courte ~ allure 1500 m ou VMA, moyenne ~ allure 3000 m ou 95% VMA, et pour les allures 10 km et semi prends ce que tu penses valoir).
Si tu n'as pas l'habitude des séances de VMA, tu peux remplacer par des côtes ou un footing avec de l'allure marathon (~ 13 km/h, 4'35"/km).
Plan semi en 1h30 par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 15/07/15 à 19:56:15
merci andin pour ces éclaircissements et en particulier pour la course préparatoire.
Pour les séances types VMA et Spécifique 10-21km je comptais de toute façon (vu mon niveau) adapter les allures.
Plan semi en 1h30 par joey31 (invité) (212.23.175.xxx) le 14/09/15 à 13:47:38
Bonjour,
Pour les quarantenaires et autres, simple retour d'expérience à mi-plan pour ceux qui valent environ 40-41' sur 10km et qui souhaitent faire un semi en moins d'1h30.
J'ai réalisé la course préparatoire à S-3 (pas de course à S-4...) en adaptant le plan par rapport à mon niveau (meilleur 10km avant en 40'40).
Finalement, je fais 39'50. Je me suis trouvé facile pendant la course même en passant avec 20" de retard à mi-course.
Peut être une partie non négligeable due au plan.
Conclusion à mi-parcours :
1) plan adapté pour ceux qui récupère bien, pour moi ce fut 5séances/sem.
2) travail de côte => primordial... çà ma bien servi en course.
3) les allure spé 10, 7*1000 et 5*1500 => grosse séance surtout à AS10...ne pas aller trop vite pour les premières fractions pour pouvoir finir plutôt bien.
4) l'endurance fondamentale allure 2 avec les blocs à adapter selon son niveau
Ces 4 points sont juste mon ressenti.
Maintenant, il va falloir continuer jusqu'au semi et valider l'objectif principal.
Plan semi en 1h30 par overs (membre) (81.251.130.xxx) le 14/09/15 à 21:19:43
Il faut travailler 2 fois par semaine la composante que l on veut améliorer. 2 fois la vma si c est la vma. 2 fois l allure spécifique si c est elle. Simple, non ?
Plan semi en 1h30 par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 04/10/15 à 17:07:19
Petit retour sur ce plan, en espérant que certains pourront s'en inspirer.
Mission accomplie en moins d'1h29 (2ème semi marathon).
Le plan a bien fonctionné pour moi, pour info :
environ 1.5 an de cap pour 39ans
4 à 5 séances semaines
Les séances AS10/AS21 + côtes => ok
En revanche 10*400m => explosion totale au 5ème...
Selon moi, bon plan pour ceux souhaitant passer les 2 barres symboliques 40' et 1h30.
Maintenant, les objectifs vont devoir être revus à la hausse (l'envie de tester un plan jack semi commence à germer... avant le graal "marathon" mais avant il y a encore beaucoup de boulo)
Le plus important CROIRE EN SON PLAN ET EN SES CAPACITES SANS SE SURESTIMER.
Plein de plaisir en cap à tous!
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