Dilemme en fractionné !!

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Dilemme en fractionné !! par Tikhal (invité) (84.97.74.xxx) le 26/05/15 à 21:34:03

Bonjour à tous !

Ayant souvent trouvé mes réponses sur ce forum, je me décide à passer le pas et poser une question que je n'arrive pas à résoudre...une question que j'ai cherchée sur ce forum mais n'ai pas trouvée (dans le but de ne pas reposer une énième fois un dilemme qu'ont dû vivre d'autres runners avant moi...).

Je m'explique... Je cours depuis 1998 et ai vécu mon premier marathon à New York à l'âge de 18ans. Pas pour faire un chrono mais savourer ma chance d'être sur ce marathon mythique.. Depuis j'ai toujours continué à courir à la sensation, au plaisir. Faisant d'autres sports je n'ai jamais cherché à optimiser mes courses, à progresser. Juste prendre du plaisir.
Loin de ne vouloir plus en prendre mais plus dans un désir de croquer à pleines dents dans cet univers exigeant, je me suis récemment équipé (suunto ambit 3 run), et me suis lancé dans un programme de fractionné..
Voilà ce dilemme !!

J'ai une VMA 15. Le programme établit me prévoit une séance de 20 secondes à 100% de ma FCM puis 40" à 65% de FCM...
Pourquoi pas, c'est un (bon?) programme sur 8 semaines alternant fractionnés longs courts et moyens entrecoupés de quelques séances d'EF.
Le souci s'est posé dès la 2ième séance de fractionné:
-comment diable arriver à monter en 20" à 100% de FCM et redescendre presque instantanément à 65% ???!!! C'est un peu idiot tout ça...Je suis le tout sur mon ambit et j'ai vite compris que ca n'allait pas le faire...(c'est moi le plus idiot, qui ai suivi ce programme surtout..)
Je n'ai pas apprécié ma séance ce qui m'éloigne de l'idée originelle qui est de progresser tout en continuant à kiffer mes séances.

Je ne souhaiterai pas changer la physionomie générale de ce programme mais l'adapter pour qu'il soit réalisable logique et efficace...ca fait beaucoup ? :-)

Je pensais passer par des équivalences %FCM <-> %VMA mais est-ce fiable ?

Par exemple mon prochain entrainement fixé en fractionné (dimanche) est le suivant:
15 min 70-75% FCM +
3x 15" à 100% FCM - 45" Marche +
5x 2' à 90-95% FCM - 3' Marche +
5' à 70-75% FCM

Plus je regarde tout ça plus je trouve cela ni très précis ni très logique...

Votre avis ?

Merci d'avoir pris le temps de lire mon roman !

Sportivement.

Dilemme en fractionné !! par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 00:05:44

la VMA ne se travaille pas en % de FCM ! mais sur une distance avec un temps pour l'intensité comme pour la récup..... la cinétique cardiaque n'est pas adaptée pour un travail sur du court....

Dilemme en fractionné !! par colibri (invité) (78.217.32.xxx) le 27/05/15 à 21:11:19

passer de fcmax à 65% en 40 sec .... c'est accroupi que ça se passe et avec un masque à O2 lol ? y a des classiques en fractionné pourquoi faire de tels trucs ? cherche déjà à savoir ce que tu veux travailler et choisi la séance qui convient ...simple quoi ;)
après j exagère exprès pour l'O2 mais ton exo paraît space !

Dilemme en fractionné !! par (invité) (78.124.6.xxx) le 30/05/15 à 08:10:46

Merci pour vos réponses. Je vais faire plus simple : du 30/30 à VMA 105/110% je pense...
Ce que je souhaite c'est équilibrer mes entrainements car le restant est un entrainement de côtes et un entrainement en aérobie. Je souhaite orienter ma pratique plus vers le trail. Je rentre donc en entrainement de fond la distance que je souhaite (15-20km) et travaille la technique en montée et descente lors d'un autre entrainement.
J'ai lu tout et son contraire quant à intégrer une seance de fractionné...certains le conseillent, d'autres non...
Du coup merci d'avoir confirmé la spacitude de ce type de séance.

Dilemme en fractionné !! par (invité) (78.124.6.xxx) le 30/05/15 à 08:18:30

Lol! Pas mal le coup du masque O2 ! ;-)
En fait, c'était stt pour confirmer que je ne me trompais pas. J'ai pris ce programme sur un site "spécialisé" en CAP sur le net...
Comme quoi le net, tout est loin d'etre bon à prendre !


Non j'avoue que c'est tres space comme séances. Je souhMerci pour vos réponses. Je vais faire plus simple : du 30/30 à VMA 105/110% je pense...
Ce que je souhaite c'est équilibrer mes entrainements car le restant est un entrainement de côtes et un entrainement en aérobie. Je souhaite orienter ma pratique plus vers le trail.
Je rentre donc en entrainement de fond la distance que je souhaite (15-20km) et travaille la technique en montée et descente lors d'un autre entrainement.
J'ai lu tout et son contraire quant à intégrer une seance de fractionné...certains le conseillent, d'autres non...
Du coup merci d'avoir confirmé la spacitude de ce type de séance.

30/30 ok: je maitrise ...mais j'aimerai alterner aussi fractionné court long et moyen...vous avez des conseils de genre d'ex qui corresponderaient en moyen et long à tout hasard ?

Dilemme en fractionné !! par Tikhal (invité) (78.124.6.xxx) le 30/05/15 à 08:19:04

Lol! Pas mal le coup du masque O2 ! ;-)
En fait, c'était stt pour confirmer que je ne me trompais pas. J'ai pris ce programme sur un site "spécialisé" en CAP sur le net...
Comme quoi le net, tout est loin d'etre bon à prendre !


Non j'avoue que c'est tres space comme séances. Je souhMerci pour vos réponses. Je vais faire plus simple : du 30/30 à VMA 105/110% je pense...
Ce que je souhaite c'est équilibrer mes entrainements car le restant est un entrainement de côtes et un entrainement en aérobie. Je souhaite orienter ma pratique plus vers le trail.
Je rentre donc en entrainement de fond la distance que je souhaite (15-20km) et travaille la technique en montée et descente lors d'un autre entrainement.
J'ai lu tout et son contraire quant à intégrer une seance de fractionné...certains le conseillent, d'autres non...
Du coup merci d'avoir confirmé la spacitude de ce type de séance.

30/30 ok: je maitrise ...mais j'aimerai alterner aussi fractionné court long et moyen...vous avez des conseils de genre d'ex qui corresponderaient en moyen et long à tout hasard ?

Dilemme en fractionné !! par (invité) (176.179.218.xxx) le 30/05/15 à 09:09:53

Personnellement j'ai un peu de mal à voir l'utilité des 30/30 si tu comptes faire des trains de 15/20 bornes.

Fait plutôt des fractions plus longues (1000, 2000, 3000 par exemple).

Dilemme en fractionné !! par (invité) (176.179.218.xxx) le 30/05/15 à 09:12:01

Il faut lire "trails"

Dilemme en fractionné !! par Hatz' (invité) (92.194.89.xxx) le 30/05/15 à 09:25:52

ca fera pas de mal et je pense aussi que ca dépend du niveau du coureur...
les coureurs d'ultra il me semble, ne font peut être pas de 30/30 tel qu'on le connait sur route/piste, mais strictement l'équivalent en côte... non ?

Dilemme en fractionné !! par befat (invité) (88.166.12.xxx) le 30/05/15 à 09:52:34

Pas uniquement en côte... il y a du roulant en trail aussi et ça sert bien.

Dilemme en fractionné !! par Tikhal (invité) (78.124.6.xxx) le 30/05/15 à 21:11:29

Je prends la remarque en compte pour ce qui est du 30/30. C'est judicieux de passer sur du moyens et longs .

Voici ce que j'ai établi seul du coup car plus trop confiance avec les programmes trouvés sur le net...

J'avoue m'être inspiré d'un principe de phases ceci dit trouvé sur un site qui me semble fiable (runner's world).

Je suis allé me "tester" en endurance fondamentale sur un parcours de 18.5km avec un D+ de 840m: 2h21min. Forcément il m'est apparu ce que tout un chacun remarque lors de ses premiers trails: ca picote les mollets au début !

Voici ce que j'envisage:

> Phase 1 (sur 4 semaines): 2 séances en EF sur parcours trail en augmentant petit à petit les distances (sachant que ce qui m'attire est la courte distance voire la moyenne)

> Phase 2 (4 semaines)= 2 séances: 1 en EF pour maintien voire développement de l'EF et 1 en fractionné :

- 1ere semaine 1 EF + 1 fractionné 2 séries 10x30/30 à 110%VMA (repos entre série 2')
- 2ieme semaine 1 EF + 1 fractionné 10x400m à 95% VMA (récup 1min 15s)
- 3ieme semaine 1 EF + 1 fractionné 6x800m à 95% VMA (récup 2 min)
- 4ieme semaine 1 EF + 1 fractionné 6x3min à 95% VMA (récup 2 min)

Ainsi y'en aura pour tout le monde en fractionné : court moyen et long ;-) !


> Phase 3 (4 semaines) = 3 séances par semaine : 1 au seuil, 1 en EF sur 20 km et 1 fractionné moyen (400m)


Ca fait un programme sur 3 mois...

Qu'en pensez-vous ?

(d'ailleurs merci pour vos réponses à tous !)

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