Débuter le fractionné

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Débuter le fractionné par Calypso48 (invité) (83.167.144.xxx) le 27/05/15 à 16:06:25

Bonjour à tous,

J'ai repris la course à pied voilà 4 mois.

Voici mes sorties hebdomadaire : 3 fois 1H en EF (8,5km/h environ) par semaine + une sortie le week-end typé trail (entre 10 et 15km avec 200 à 600 d+).

Je souhaiterais remplacé une séance d'EF par une séance de fractionné de type 20' footing 4 répétitions de 6x30/30 puis 15' de retour au calme.

Pensez-vous que puisse commencez le fractionné après 4 mois de course à pied?

Mes temps sur 10km > 58 min 5km > 27min

Merci à vous

Débuter le fractionné par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 27/05/15 à 16:23:12

d'après mon expertise mythologique, je dirais oui, à condition que tu remplaces "fractionné" par "footing aux sensations en accélérant sur des phases de 2 à 10min sans se mettre complètement dans le rouge et sans vraiment faire attention à l'allure".

le 30/30 quand on vaux vraiment 58' au 10, n'est pas la séance optimale pour progresser...

Si tu t'emmerdes vraiment en EF, tu peux évidemment te permettre de tirer un peu sur la machine sur une de ces 3 séances, la condition étant de ne pas finir sur les genoux.

Débuter le fractionné par (invité) (83.167.144.xxx) le 27/05/15 à 16:35:07

Merci pour ta réponse, je pense réaliser ma séance de 30/30 ce soir pour voir comment je finis, et puis pour la prochaine séance étendre mes périodes d'effort à 2/3 min en réduisant l'intensité.

Débuter le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 16:38:34

Hatz fractionner ne signifie pas nécessairement travail de VMA pur ....on travaille aussi la qualité de pied , l'attitude, l'économie de course..... au club j'ai quelques débutants qui me font des 100m ou 150m en fonction de leur niveau pour ce faire..... tout comme un peu de travail en côtes et en descente.... donc pas nécessairement du travail stricto sensu VMA.... :-)

Débuter le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 16:40:00

sur les 30/30 bien calibrer les distances respectives pour rester toujours correctement placé.... et efficace....

Débuter le fractionné par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 27/05/15 à 16:42:14

Ah ok... donc en fait tu poses une question qui ne sert à rien...mmmh ok... typique du débutant qui veut crâmer les étapes... soit ca ne va pas te tuer de toute facon.

le 30/30 est très dur à courir, d'une parce que l'allure est très complexe à gérer, de deux, parce que le GPS n'est pas assez précis sur très courte distance, pour en sortir des données probantes. Bref t'as intérêt à bien te connaitre et à le faire aux sensations.

Et typiquement, ce qui se fait c'est 2*8 à 2*12... mais 3*6 est inhabituel comme aménagement, mais soit.

Débuter le fractionné par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 27/05/15 à 16:43:25

Pour moi, préférable de commencer par des 15" vite/45" lent en alternance avec du plus long comme préconisé par Hatz'.

Débuter le fractionné par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 27/05/15 à 16:45:35

@Sergio
là je suis d'accord, mais on n'appelle plus tellement ca VMA mais une série de LD non ? (ou peut être me trompé-je)... dans ce cas j'adhère évidemment, pas mieux pour bosser posture/tonicité/ et le magique travail du pied... ou "comment souffrir musculairement sans aller vite".

Débuter le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 16:48:15

pour bien calibrer préférable de courir sur une distance et de vérifier l'homogénéité des chronos dès apparition de la dégradation stopper la séance.... faire des récups confortables dans un premier temps... s'attacher à la vélocité ...à la gestuelle.... ce n'est surtout pas du sprint!

Débuter le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 16:51:05

Hatz ...oui pour moi ce terme VMA est source de nombreuses confusions.... et cette vitesse je l'a définie comme étant la Vitesse Minimale à laquelle on atteint sa consommation Maximale d'oxygène.... MINIMALE !.....

Débuter le fractionné par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 27/05/15 à 17:31:42

Je suis d'accord avec Hatz ! Ca suffit maintenant. AHAHAH
Il court depuis 4 mois... Il n'a qu'à se faire une condition déjà pendant l'année qui vient.
58 min au 10 avec un volume global de 35 à 40 hebdo, on est loin d'avoir une condition...
Le fractionné c'est du raffinement, là on est chez le boucher.

Débuter le fractionné par colibri (invité) (78.217.32.xxx) le 27/05/15 à 18:01:14

autre solution inscris toi à de petites courses type corrida de 6 7km ... ça te changera et tu verras une autre allure

Débuter le fractionné par (invité) (109.220.108.xxx) le 27/05/15 à 18:02:23

Au moins 1 an (et a ce niveau j'irais même jusqu'à 2) avec endurance et un peu de séances rythmées. De toute façon à notre faible niveau les séances dures nous rappellent rapidement qu'on n'a pas la condition pour les faire.

Une séance que j'ai bien aimée car ca bouge un peu, c'est un 8x400 en 1'45" avec récup 400 (trot/marche). Ca permet de bien courir toutes ses séries, sans fatigue inutile, et avec un bon travail de la foulée et avec un cardio qui ne monte pas trop finalement. Sinon les diagonales de Didier (oups, Celui-Dont-On-Ne-Doit-Pas-Prononcer-Le-Nom) : Faire la diagonale d'un 1/2 terrain de foot vite (pas en sprint mais allure rapide) et récupération sur la largeur sont sympa pour varier les séances.

Courir à 14km/h ou 15km/h ou plus on peux le faire. C'est le faire pendant 10km qui est difficile. Donc le problème c'est bien l'endurance, pas la vitesse.

Débuter le fractionné par (invité) (80.215.231.xxx) le 27/05/15 à 19:14:48

Merci pour vos retours je rentre de ma séance qui c est effectivement faites au feeling, je suis aller au bout des 4*4*30/30 mais vraiment dure dure sur la fin, je vais donc programmer des séances de fractionné d ici 3-4 mois et au contenu plus supportable que ces 30/30.

J ai essayé c est déjà sa, comme vous l avez dit je débute donc je tente des choses c est normal ;).

Débuter le fractionné par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/05/15 à 23:15:23

"4*4*30/30 mais vraiment dure dure sur la fin,"...
8-10 30/30 bien calibré par rapport à ton niveau est tout à fait faisable... mais j'ai dit bien calibré en vitesse tant dans l'effort que dans la récup.... séance toutes 2 semaines ne nuit pas ...sur la partie intensive tu ne dois pas avoir l'impression d'être à bloc et à la fin tu dois pouvoir honnêtement avoir la sensation de pouvoir faire 2 ou 3 autres répétitions....

Débuter le fractionné par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/05/15 à 06:48:41

@ 109.22...: Dès la phrase 8X400 R'400m, je me suis dit, tiens ça me rappelle Didier.... Et la suite m'a donné raison :d.

J'ai beaucoup apprécié les différentes séances de fractionnés conseillé par didier... Allure & Objectif bien calibré par rapport au niveau... Récup niquel... Progression nickel & prise de risque (blessure) minimum ... j'aime :)

@Serge92 : la vitesse minimale....pour atteindre la conso maxi de VO2, c'est pas la vVO2max ? J'adore ce terme.... comment rendre compliqué une pratique à la base si simple!!

@CALYPSO : attention à la durée de tes premiers fractionnés... Fais plutôt comme te l'ont conseillé HATZ & Serge, d'y aller doucement... par exemple en ne faisant qu'une serie de 7X30/30 la 1ère semaine (bien que déjà trop tard :d)....

Débuter le fractionné par (invité) (83.167.144.xxx) le 28/05/15 à 11:49:48

Merci de nouveau pour vos retours, je vais suivre les conseils donnés et vous donnerez des nouvelles d'ici 1 à 2 mois :)

Bonne journée

Débuter le fractionné par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 28/05/15 à 13:30:33

"par exemple en ne faisant qu'une serie de 7X30/30"

Tu travailles quoi avec ça ?

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