demande de conseil

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demande de conseil par duc (invité) (213.56.71.xxx) le 28/05/15 à 14:20:45

Bonjour, voila je viens vers vous afin d'avoir des conseils sur la suite à donner à mon année course a pied.
Pour me présenter, je suis sportif depuis mon enfance avec notamment beaucoup de foot et de tennis puis du hockey et du cyclisme l'été pour garder la forme.
Je mesure 1,85 m pour 71kg (perte de 20 kg depuis le commencement de la course a pied).
Suite à un drame familial, je me mets à la course à pied début novembre 2013 afin de décharger ma colère. Voila j'y prends gout et j'augmente petit à petit les séances tout en continuant mon autre sport le hockey (2 entrainements). Au bout de 3 mois, je commence à structurer mes entrainements en incluant de la VMA (30/30) et des sorties un peu plus longues surtout en trail et puis trotte dans ma tête l'idée de faire un marathon en octobre 2014 que je finis en 3h41 après une mauvaise gestion.
Je participe à un trail nocturne fin décembre de 18km où je termine 56ème en 1h47 avec des conditions dantesques (beaucoup de boue). Début d'année 2015, je commence une préparation pour un trail court de 16km en mars (travail de cote, sortie longue, montées d'escaliers...). Je finis 37ème en 1h19 et je me sens en très bonne forme.
Je prends une semaine de repos avec 2 footings et termine ma saison de hockey.
Et là, je pars sur un de mes « grands objectifs » faire un 10 km en moins de 40 minutes. Je commence avec une préparation de 4 semaines (développement VMA)avec 2 séances de VMA (coutre, moyenne, longue) que j'alterne (16x200, 10x400m, 6x800m) puis 1 séance d'escaliers (1000 marches) ou 1 séance de cotes (10x200 ou 6x400m) puis une sortie longue avec des blocs d'allure spécifique semi marathon que je situe en 4'20 au km (2 fois 10').
Suite à cette préparation, j'entame mon plan 10 km (4 semaines) avec poursuite d'une séance de VMA par semaine puis une séance à allure spécifique (3x1000/500, 2000/1500/1000/500 ou 3000/2000/1000). Je poursuis avec des séances en sortie longue et des sorties vélo de route de 50 km pour allèger mes articulations.
2 semaines avant ma course, je fais une course de préparation 10km en 41'31'' avec un cardio bien haut et des mauvaises sensations. Je me dis que c'est la prépa bien longue qui me fatigue et reste confiant pour ma course, je finis mon plan coute que coute et la grosse désillusion je fais ma course en 41'51'' à la ramasse cardio haut tout le long 186 pul.
Je suis dégouté du résultat, de tout les efforts à l'entrainement.
Voilà je vous demande conseil ??
Est-ce que je suis en surentrainement ??
Est ce que j'ai extrapolé mon potentiel ??
Je voulais participer à 2 trails (10 km) courant juin et je me demande si je dois les faire.
Merci par avance de vos réponses

demande de conseil par FredEric (invité) (80.12.59.xxx) le 28/05/15 à 14:29:34

J'ai le même objectif.
Je viens de faire 41,30 sur un 10lm.
Pour ma part, je sais qu'il me manque des séances de fractionne

ce n'est pas le cas pour toi.
Il y a mon sens 2 points à regarder:
la typologie du parcours ou tu as fais 41 et
le 10km ou tu veux aller en dessous de 40.

Le deuxième point, je lai lu sur le forum et jadhere totalement
c'est d'être près à s faire mal je jour j.
Cela passe par de la fraicheur et être près à s faire
violence. Ce qui n'était peut être pas le cas pour tes 2 derniers
10k

demande de conseil par (invité) (213.56.71.xxx) le 28/05/15 à 14:45:29

merci pour la réponse. j'ai oublié de préciser que j'ai 38 ans. Il est vrai que la veille de mon 2 eme 10 j'ai été couché à 5 heures du matin mais à côté je conserve une bonne hygiène de vie, de plus il est vrai que le 2ème 10km il y avait une petite côte de 500m (3 boucles) avec vent de face.
Néanmoins je pense que j'en ai trop fait 9 semaines de plan avec 320 km de course et plus de 250 bornes de vélo, plus du renforcement musculaire (squat, fentes, abdos, gainage...). je pense être en surentrainement et avoir sous estimer l'importance des footings à allure lente, trop de VMA, je pensai vu mon passé sportif que je pouvais encaisser 4 voire 5 entrainements hebdo mais la course a pied est un sport plus exigeant et je m'en rend compte seulement maintenant en faisant le bilan.
Je ne pense pas que cela soit au niveau mental car je pense que c'est justement un de mes atouts.
Voila maintenant je cherche des solutions pour rebondir et surtout me faire plaisir chose que j'ai peut être oublie en étant obsédé par l'objectif du 39'59'' au bout des 10km.

demande de conseil par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 28/05/15 à 14:48:56

quelques pistes en vrac :
Trop de VMA, trop de côtes (il faut aussi apprendre à dérouler)
Probablement pas assez de récupération et de séances d'assimilation (on peut économiser jusqu'à 30% de km d'entrainement en soignant la qualité, le sommeil et l'assimilation)
dernière semaine trop chargée

demande de conseil par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 28/05/15 à 15:02:58

la prochaine couches toi tôt et arrives frais (relachement) au lieu de te tracasser comme ça.
Sur le profil de ta course, le vent etc bah c'est comme ça, le bon guerrier choisit ses combats, c'est l'expérience.
Regardes d'où tu viens, y a de la joie !

demande de conseil par Frederic (invité) (80.12.59.xxx) le 28/05/15 à 15:04:59

D'accord avec le denier post.

Qd je parle de mental c'est peut être aussi
alléger la dernière semaine pour être plus frais
et créer une envie de courir.

demande de conseil par duc (invité) (213.56.71.xxx) le 28/05/15 à 15:12:07

Effectivement cela fait 1 an et demi que je cours et seulement 5 courses au compteur mais voila je suis un compétiteur dans l'âme et j'ai du mal à gérer la frustration malgré mes 38 ans, je m'attendais simplement à mieux même si je pense qu'au final je suis plus à l'aise sur le long et surtout le trail mais voila je vais continuer pour casser cette barrière symbolique pour moi des 40min au 10km.

demande de conseil par (invité) (217.108.170.xxx) le 28/05/15 à 16:03:46

Une cote de 500 m avec vent de face à faire 3 fois ça fait 1,5 km de ''difficultés'' à comparer à un 10 plat roulant, ce n'est pas rien.

Autre idée, est tu bien sûr de la distance ?

De plus, mais là tu l'as compris, manque de fraîcheur avec ton entraînement commando.

Et enfin, même si tout est OK en amont, tu as la forme du moment ce jour là et même les champions n'ont pas la réponse (gestion de la surcompensation,etc...).

demande de conseil par under (invité) (37.163.216.xxx) le 28/05/15 à 17:18:59

Tout a été dit. Privilégie les footing cool plus souvent.
On dit souvent qu'il faut 7 ans pour bâtir un coureur. Tu as donc le temps...

demande de conseil par Diadora57 (invité) (86.223.153.xxx) le 28/05/15 à 17:51:34

" On dit souvent qu'il faut 7 ans pour bâtir un coureur " . C'est quoi cette phrase toute faite qui ne veut rien dire du tout ?

demande de conseil par duc (invité) (82.239.96.xxx) le 28/05/15 à 20:45:32

Merci pour les reponses, au niveau de la distance le premier 10 km est labellisé FFA et ma montre GPS indique 10,180 et le second ma montre affiche 10,300 mais une connaissance avait lui 10 km pile.Pour le second qui était mon objectif principal il s'agissait plus d'un faux plat montant de 500 m mais qui cassait bien le rythme. La ou je m'interroge plus c'est que je pensai ou espérai valoir mieux. Sur les trails que j'ai fait je dépasse certains coureurs de plusieurs minutes et sur route ces mêmes coureurs me passent devant de 2-3 min
quelles séances privilégiés ? sachant que je fais l'ensemble des entraînements sur route, faut il privilégier la piste ?
quelle marge de progression je peux prétendre en terme de chrono sur 10km semi et marathon ?
Merci

demande de conseil par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 28/05/15 à 21:28:16

"9 semaines de plan avec 320 km de course et plus de 250 bornes de vélo, plus du renforcement musculaire (squat, fentes, abdos, gainage...). je pense être en surentrainement"
320/9 = 36 km par semaine de course à pied
250/9 = 28 km par semaine de vélo
si tu considères être en surentrainement avec ça tu vas avoir du mal à progresser parce que à moins d'être surdoué il faut charger la mule un peu plus que ça... mais pas n'importe comment.

demande de conseil par (invité) (170.19.103.xxx) le 28/05/15 à 21:52:32

Petite remarque un peu bete, mais tu dis que ton allure au semi est de 4"20, ce qui fait 1h31, et 1h31 ca me parait coherent avec 41"30-42 au 10 km.
Peut etre que ton resultat represente ton niveau actuel, qui s ameliorera sans doute bientot. Passer sous les 40, c est enfiler, en moyenne, 10 km en moins de 4"00. C est une lapalissade, certes certes. Mais pour voir si on en est loin ou pas, il suffit souvent d essayer d enfiler ne serait ce que 5 km a moins de 4"00 du kilo et regarder si on s arrete les mains sur les jambes en ahannant ou si on sent qu on aurait pu continuer en forcant un peu 2-3 km.

demande de conseil par duc (invité) (82.239.96.xxx) le 28/05/15 à 21:56:59

Effectivement quand je dis surentrainement je pense que cela peut commencer meme avec si peu tout depend du niveau de depart et apres je parle d intensite, je n'ai pas augmente le kilometrage car objectif course courte mais j ai double les seances de fractionne.

demande de conseil par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/05/15 à 07:34:42

Beaucoup de VMA et travail de vitesse, je t'invite à lire les différents sujets sur ce forum... et tu noteras que beaucoup des forumeurs ont battu leur record 10km souvent juste après une prépa semi ou marathon pour laquelle le kilométrage (en pur footing ou footing actif) a sensiblement augmenté...

Donc pas de secret, tu sembles avoir de la vitesse, manque peut-être juste ce matelas si confortable qu'est l'endurance... qui ne peut se développer qu'à travers les kilomètres parcourus en endurance dans la zone 65 à 80 % (en gros) de ta FCM...

Peut-être reprendre ton entraînement par 2 semaines uniquement composé de footing plaisir & endurance afin d'assimiler les mois précédents... et ensuite de repartir sur des semaines d'entrainements composées essentiellement d'endurance et alternance entre VMA & Seuil pour tes séances de qualité...

tiens nous au jus & have fun!

demande de conseil par duc (invité) (213.56.71.xxx) le 29/05/15 à 08:13:09

Merci pour les conseils alex, je vais repartir sur des entrainements à base d'endurance, effectivement mes meilleurs sensations ou jambes sont là quand je consacre beaucoup d'entrainements à des sorties longues en trail.

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