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Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 01/06/15 à 16:08:11
Bonjour, à la sortie d'un marathon foireux (la route du louvre)....enfin c'est ma performance qui à été foireuse suite à un manque de préparation je pense.....comment se relancer pour préparer un marathon vers Septembre......l'envie de courir est là et les bobos de la prépa derrière moi enfin j'espère....
merci pour vos réponses par avance.
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/06/15 à 16:10:46
euh...
(voila je suis au max hein, mais là comme réponse je peux pas mieux... peut être déjà identifier où ca a clairement péché dans ta prépa pour ne pas refaire la même, puis se remettre tout simplement en selle...)
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 01/06/15 à 16:12:30
...identifier les raisons des blessures... avant tout... et y remédier.
Après contre performance que faire par (invité) (176.179.218.xxx) le 01/06/15 à 16:19:02
Difficile de te dire quoi que ce soit de plus qu'il te faut identifier les raisons de ta (tes) blessure(s) et les manquements lors de ta préparation...
Après contre performance que faire par boc59 (invité) (46.218.63.xxx) le 01/06/15 à 16:19:35
Les raisons:
une grippe cet hiver qui m'a obligé à arrêter la prépa, une reprise mal adapté d'où une contracture au mollet qui n'est jamais complètement partie et qui m'a contraint à faire des sorties vélo à la place de sortie CAP.....
ce soir je fais ma première sortie post marathon à la cool sur terrain souple mais après????
Après contre performance que faire par befat (invité) (88.166.12.xxx) le 01/06/15 à 23:53:17
Rapido, tu visais quoi, t as fait quoi et ta prépa etait comment (nb semaines, nb de seances, volume, temps EF, qualité, coupe de cheveux au moment de la course etc). Pas de blabla, des infos et ensuite dis ce que tu vises pour septembre.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 09:33:34
salut,
j'ai fais une prépa en 16 semaines, 3sorties /semaine pour un temps aux alentours des 4H30.
j'ai fais en gros mes sorties EF à 9.5km/h et grosso modo
35/40 bornes semaine. J'ai fais une sortie longue de 2h15.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 09:35:29
Pour le prochain je vise 4h15/4h30 ( déjà fais sur MDP)
sachant que le dernier j'ai mis + de 5H15......
Après contre performance que faire par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 02/06/15 à 10:50:16
16 semaines ce n'est pas un programme, c'est une révolution solaire !
Bon déjà vu ton volume hebdo et ton allure d'EF -si elle est correcte-, ce n'est pas une contre-perf mais un temps cohérent.
Tu dois manquer d'un peu de tout en fait mais pas de grand chose pour ton objectif à 4.15.
1 seule sortie longue c'est insuffisant.
Donc tu as 3 séances hebdo et elles étaient organisées comment ?
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 02/06/15 à 10:58:21
"1 seule sortie longue c'est insuffisant"....
OUI OUI OUI.... c'est la sortie principale..... et 2h15 trop court faut monter à 2h30........ et utiliser la méthode Cyrano.....
Après contre performance que faire par (invité) (176.179.218.xxx) le 02/06/15 à 11:04:14
3 autres questions :
Quand as-tu commencé à courir ?
Était-ce ton premier marathon ?
Es-tu en surpoids ?
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 11:18:12
J'ai commencé à courir en 2007, j'avais fait 2 fois le MDP auparavant en 4h18 et 4h29. Oui je suis en surpoids (10kg)
Programme 7 semaine de dev général (1 EF/1 VMA / 1 Sl)
1 semaine relachement
6 semaines travail spécifique (1 EF/1 VMA / 1 Sl)
2 semaines relachement
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 02/06/15 à 11:34:34
Durant la période spé inutile à ton niveau de faire du rappel de VMA chaque semaine...... il aurait été préférable de continuer à travailler autour de ton seuil aérobie.. ( SL1 ).... ton allure marathon doit recouvrer ton allure endurance fondamentale...... donc c'est le palier à travailler..... serait préférable de faire une prépa spé 10km avec pour objectif des 10km puis monter sur semi dans les mois suivants avant de vouloir retourner sur marathon.....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR..... Performance
Après contre performance que faire par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 02/06/15 à 11:37:02
"Programme 7 semaine de dev général (1 EF/1 VMA / 1 Sl)
1 semaine relachement
6 semaines travail spécifique (1 EF/1 VMA / 1 Sl)
2 semaines relachement"
C'est quoi la différence entre le dev général et le spécifique ? Ca saute pas aux yeux là
Tu fais donc 1 SL / semaine ??
Qu'entends-tu par relâchement ?
Ca n'engage que moi mais si tu trimballes 10 kilos en trop, plutôt que de risquer de me blesser à faire de la VMa n'importe comment, je me concentrerai sur mon endurance avec un peu de seuil et de la PPG pour commencer.
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 02/06/15 à 11:45:13
....c'est sur la base de la formation FFA.... :-)
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 02/06/15 à 11:49:12
surpoids de 10kg = 10kg de trop pour avoir un imc de 25 ?
3 séances hebdo et vu ce que tu vises comme chrono... ben écoute les autres.
D'une vu ton entrainement et ta forme ce n'est pas une contre-perf...
de deux oublie la VMA et fait plus de SL
et ca devrait rouler, même sans perdre de poids, ca reste faisable.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 11:57:03
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-3seances-16semaines.html
voila le lien du programme que je ne remets pas en cause.
Oui -10kg pour IMC 25
Si je fait des prépa 10 il y aura pas mal de VMA non????
Après contre performance que faire par (invité) (176.179.218.xxx) le 02/06/15 à 11:58:57
Salut Boc,
Si tu as commencé à courir en 2007, et qu'il n'y a pas eu d'interruption anormale, je trouve étrange que tu n'ais que peu (ou pas) progressé en 8 ans de cap.
Vu tes perf, tu peux zapper la vma (où éventuellement en garder une séance toutes les 3 semaines, si vraiment ça te fait plaisir...) et absolument axer ton travail sur tes sorties EF (à commencer plus vers 8.5 km/h) et varier les allures notamment sur ta sortie longue. Celle-ci devra s'allonger progressivement chaque semaine.
En plus, pour le surpoids, il faudra veiller sur l'alimentation.
Et si tu ne le fais pas déjà, du gainage te sera fort utile.
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 02/06/15 à 12:14:04
"voila le lien du programme que je ne remets pas en cause.".... effectivement entraineur 3ème degré cha impose...... de la VMA.... quel que soit le profil de l'athlète....... :-)
Après contre performance que faire par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 02/06/15 à 12:46:48
@ BOC59
sans indiscrétion, tu as quel âge?
Après contre performance que faire par (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 13:24:03
C'est vrai j'aurais du commencer par là...
49 ans 180cm 90kg ...
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 13:26:54
Mon problème c'est que je m'attache à suivre un plan et que dans ces plans il y a inévitablement de la VMa que je ne sais pas par quoi remplacer....parce que c'est vrai qu'en VMA c'est un peu n'importe quoi sauf à m'obliger à changer d'allure...........
Après contre performance que faire par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 02/06/15 à 13:33:48
compte tenu de ton âge, ton niveau et ton poids, oublie purement et simplement la VMA, tu n'en as pas besoin pour faire un marathon en 4h ou +
en remplaçant cette séance par une séance d'EF tu seras moins éprouvé pour les autres séances et tu les feras beaucoup plus correctement.
oublie l'alcool 9 fois sur 10 sans l'abolir, ne reprend jamais deux fois du même plat dans le même repas (une assiette archi-pleine ça fait toujours moins que 2 assiettes moyennement remplies...
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 02/06/15 à 13:37:18
"je m'attache à suivre un plan" très grosse erreur, surtout lorsque ce plan est tiré d'un magazine ou d'un site ouéb... un entraineur qui te connais saura te sortir un plan adapté à ton "profil".
de mon côté, je fonctionne parfois avec de plans trouvés sur le net, mais je les lis 2 fois, les analyse, en confronte plusieurs et vois ce que je peux/veux me permettre dedans, dans les grandes lignes, puis je fais ma propre sauce.
Généralement je regarde le volume hebdo, le nombre et la qualité des séances de vitesse, et les dates des sorties longues, et je réétalonne tout.
Et quand j'ai un doute, je pose la question sur le fofo :)
J'ai horreur moi-même des séances de vitesse.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 02/06/15 à 16:22:34
Merci pour vos réponses
je vais abandonner les séances VMA et faire + de sortie EF et SL.
Pensez vous qu'une 4ème sortie semaine me serait bénéfique???
Après contre performance que faire par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 02/06/15 à 16:41:54
sans aucun doute une 4ème sortie serait bénéfique mais n'augmente pas ta charge d'entrainement d'un seul coup...
je m'explique :
si tu fais actuellement 3 séances de 1h et que tu en rajoute 1 de 1h cela fait une augmentation de 33% en 1 seule fois et c'est le plus sûr moyen de te blesser.
commence par rajouter une séance courte tout en réduisant les autres de 5 à 10 minutes puis au bout de 2 ou 3 semaines commence à ré-augmenter la durée de chaque séance toujours par étapes de 3 semaines et de 5 minutes en 5 minutes. Tout ça en étudiant ton niveau de fatigue (sommeil...) et tes petits bobos à gauche et à droite, réduire la dose sans attendre dès qu'il y a suspicion de blessure même bénigne.
Après contre performance que faire par (invité) (86.73.6.xxx) le 02/06/15 à 16:42:13
J'ai LA solution : je vais te chier dans l'oreille, puis bien tasser et pousser jusqu'à ce que la merde te sorte par les narines. C'est radical, un remède de ma grand-mère en fait. Tu seras ravi !
Après contre performance que faire par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 02/06/15 à 17:06:49
Oui elle te sera bénéfique mais 1 h en EF pas plus et pas avant août, là restes sur ce qu'on t'a dit, tu poses de bonnes bases :
3 séances hebdo :
2 sorties en EF (1 à 1.15)
1 SL mini 2 H jusqu'à 2h30 avec du travail de seuil (commences par des 3*5' à 5'30/km* pendant 1 mois)
Tu régules la bouffe, tu fais un peu de PPG pour te renforcer un peu.
Tu nous racontes après ta joie d'avoir fait 4.10.
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 02/06/15 à 17:21:58
...PATIENCE PROGRESSIVITE....
vouloir faire du marathon sans construire la base ....;-)
après tout tu devrais faire de la VMA.....
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 22/06/15 à 13:29:31
Qu'est ce que la base???
C'est sans doute évident pour les Capeurs que vous êtes mais pour moi pas tellement.
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/06/15 à 17:14:23
@BOC59
l'endurance gros, wouésch l'endurance y a que ca de vrai quand on chie un 42, donc la patience et la persévérance de vouloir progresser même si cette Progression est très lente (+ ne pas avoir les yeux plus gros que les jambes...)
Après contre performance que faire par carapace (invité) (90.2.98.xxx) le 22/06/15 à 17:25:10
Après une contre-performance, il faut faire comme Le Pix : se justifier et continuer à courir, au risque de contre-performer par la suite.
Après contre performance que faire par (invité) (176.179.218.xxx) le 22/06/15 à 17:43:02
@ Boc,
Je ne veux pas être désagréable avec toi, mais si après 8 ans de CAP tu ne sais pas ce qu'est "la base", il faudrait te poser les bonnes questions !
Parmi celles-ci : pourquoi cours-tu ? Pourquoi un marathon ?
Que ton objectif soit d'être en bonne santé, ou de performer (ou les deux), la base de ton entraînement c'est l'endurance fondamentale. C'est pour cela que depuis le début du fil tout le monde te conseille d'arrêter la vma et d'inclure un footing à la place, tout en n'oubliant pas une sortie longue. C'est comme ça que tu construit ta base de foncier qui te permettra ensuite de courir ton marathon.
La progressivité est très importante et c'est pour cela que superD t'a expliqué comment rajouter une séance.
Voici un lien qui ne te fera pas de mal à lire :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Bonne cap.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 22/06/15 à 17:58:46
C'est donc bien ce que je pensais, je croyais que vous aviez peut'être une recette miracle ou une base type.
Je cours par plaisir et uniquement contre moi même....... d'ailleurs là il pleut des cordes mais j'y vais (petite sortie de 1H00 à 9km/h... en tout cas merci de prendre le temps de me répondre
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (92.194.245.xxx) le 23/06/15 à 07:42:43
"je croyais que vous aviez peut'être une recette miracle ou une base type" -> c'est quoi une recette miracle ? Oo! Enfin j'sais pas, si ça existe en càp, ce n'est pas encore sorti sur le marcher...
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 23/06/15 à 07:57:06
C'est la réflexion de Serge 92 qui m'interroge "...PATIENCE PROGRESSIVITE....
vouloir faire du marathon sans construire la base ....;-)
après tout tu devrais faire de la VMA..... "
Pour le moment j'ai suivi vos conseils avec 3 sorties/ semaine 2 EF de 1H/1H15 en réduisant la voilure 9km/H et une SL de 1H45/2H00...... Je surveille mon alim et bois de l'eau.....
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 23/06/15 à 10:02:53
faire de la VMA pour 4h30 sur 42 ??
Serge n'a jamais dû dire un truc pareil...
Après contre performance que faire par (invité) (46.218.63.xxx) le 23/06/15 à 10:21:00
Si 8 post plus haut... enfin si j'ai bien compris...
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 23/06/15 à 11:14:44
ah...lol mais c'était ironique mecton ! :D
Après contre performance que faire par (invité) (176.179.218.xxx) le 23/06/15 à 11:42:50
Mais c'était de l'ironie !!!
Ton entraînement ré-orienté est très bien. Continue ainsi et au bout de deux mois déjà (et normalement même avant) tu verras déjà des bénéfices.
Après contre performance que faire par BOC59 (invité) (46.218.63.xxx) le 23/06/15 à 16:45:28
Ok, j'avoue que j'avais un doute.....
Après contre performance que faire par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 23/06/15 à 16:52:36
BOC59 désolé pour mon humour... :-)
Faut avant tout que tu fasses beaucoup d'entrainement en endurance fondamentale.....
les recommandations de beaucoup sont excellentes..... mais je le répète, préférable de commencer par le 10km puis semi avant de revenir sur marathon.....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR....Performance
Après contre performance que faire par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/06/15 à 16:57:27
la communication c'est un art...
Après contre performance que faire par Hatz' (invité) (92.194.73.xxx) le 23/06/15 à 23:17:14
ouai ici c'est plutôt la course à pied en fait.
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