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Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 14:29:55
Bonjour
j'ai une VMA de 14,5 ( oui je sais mais j'y travaille ...)
J'ai l'habitude de faire 3 séances et comme je n'ai pas d'objectifs d'ici 3 mois ( et un peu plus de temps d'où une quatrième séance) je pensais partir sur un plan comme ça pendant 3 mois
Semaine 1
Séance 1 VMA 105 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 VMA 95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
Séance 4 SL EF 1h10
Semaine 2
Séance 1 VMA 105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 AS 10km 5*1000m avec R=2’
Séance 4 SL EF 1h15
Semaine 3
Séance 1 VMA 100 2*6*300m r=45’’ et R = 3’
Séance 2 EF footing 45 min
Séance 3 AS semi 3*2000m avec R=2’
Séance 4 SL EF 1H20 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
Semaine 4
Séance 1 EF footing 45 min
Séance 2 AS 10km 4*1500m avec R=2’
Séance 3 EF footing 45 min
Séance 4 SL EF 1H20 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'
C'est un mixte de lectures d'ici et d'expérience (limitée ) mais toutes ces séances ont déjà été faites sur d'autres plans à objectifs
Pouvez-vous me donner un avis ?
D'avance merci
Beru
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 14:34:01
Ton but c'est d'augmenter ta VMA ou d'aller plus vite en course ?
Dans le premier cas, si tu ne te blesses pas, tu devrais y parvenir.
Dans le second cas, oublie les séances de VMA telles que tu les prévoies.
Dans tous les cas, trop de "qualité", pas assez d'endurance.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (77.148.240.xxx) le 03/06/15 à 14:37:26
picsou pour faire un 100 bornes va donner tes conseils dans la rubrique: courrier des lecteurs du magazine" Notre Temps"
Laisse les vrais sportifs tranquilles
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 14:42:36
beh l'objectif est double
augmenter ma VMA et donc ensuite quand j'enchainerai avec un plan spécifique pouvoir augmenter ma vitesse.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (212.60.246.xxx) le 03/06/15 à 14:46:11
Il a completement raison Picsou.
3 seances de qualite par semaine pour qlq'un qui a une VMA de 14,5, comment s'epuiser...
si tu fais 4 sorties, tu peux garder 2) et 4) et tu fais soit la 1) soit la 3) soit des cotes... en remplacant l'autre par un footing 1h.
Avis sur plan d'entrainement par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 03/06/15 à 14:46:19
@BERU:
t'es tu posé la question, à quoi sert de connaitre sa VMA, à moins que l'objectif soit de l'améliorer
@picsou
Passer un certain age à quoi ça sert la VMA ?
Si j'ai bien compris c'est courir le plus vite possible pendant 6 mn cad entre 1500 et 2000 metres
Personnellement j'ai peu d'ancienneté en CAP mais ai participé à quelques compétitions assez longues et la seule ou j'ai une un problème est la plus courte :un 10 km.
Donc je préfére les notions de FC et sensations,
Qu'en penses tu ?
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 14:50:11
@(77.148.240.xxx) max ?
Je vais peut-être courir un 3000 à la fin du mois.
Plus de 100 bornes avant d'être vieux ;)
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 14:50:59
Mon objectif est de travailler la VMA cet été sur 4 séances par semaine.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (77.148.240.xxx) le 03/06/15 à 14:52:51
"Passer un certain age à quoi ça sert la VMA ?"
Voilà une bonne interrogation! A 50 ans plus de VMA (risque de blessures) on est bien d'accord mais à 20 ou 30 ans c'est bête de ne pas exploiter la bête !NON?
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 03/06/15 à 14:56:04
Un plan d'entraînement sans objectif, c'est incohérent déjà.
Par ailleurs, 4 semaines, c'est court.
C'est qui tes épreuves de prédilection ? C'est quoi tes dernières références dessus ?
Ton âge et ta pointure de brosse à dents aussi.
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 14:57:33
Dans un 1er temps, travaille le foncier l'été, ça te sera plus profitable, ajoute ensuite un peu de résistance douce, des lignes droites et des côtes avec récup complète, et tu verras que ta VMA va augmenter sans faire une seule séance de VMA, sans parler de ton endurance qui va s'améliorer encore plus, et c'est bien le plus utile en course de fond (même sur 10 km surtout si on est pas très rapide).
Ensuite dans un second temps, tu pourras introduire des allures plus rapides (seuil, allure 10 km, seuil+) toujours sans faire de séances de VMA. Mais le plus gros de ta progression sera conditionné par ce que tu feras dans la 1ère partie (à renouveler au moins 2 fois par an).
JP
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (77.148.240.xxx) le 03/06/15 à 14:57:33
Picsou un 100 bornes , ok après une 3000 ok et c'est quand que tu fais un chamboultou et une course en sac,;)
"La course en sac est un jeu sportif prenant la forme d'une course en ligne dans laquelle chaque participant a les deux jambes (voire le corps entier avec seule la tête visible) placées dans un même sac (typiquement en toile de jute), ce qui rend le déplacement mal aisé et oblige à sautiller. Il n'y a pas de distance fixe, et des obstacles peuvent être ajoutés sur le chemin1.
De nos jours, la course en sac est davantage considérée comme une activité ludique, en particulier destinée aux enfants, bien qu'elle ait été prise tout à fait au sérieux aux États-Unis à la fin du xixe siècle1, et qu'elle fut par exemple incluse dans un guide des sports danois de 18932 ; selon Eichberg, le fait qu'elle ne soit pas ou plus considérée comme un sport vient du fait qu'elle ne rentre pas dans le schéma rationnel temps–espace–résultats servant de paradigme au sport, mais qu'elle fait au contraire la part belle au grotesque, au trébuchement, à l'amusement."
WIKI.
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 14:58:26
@Jean-Pierre
"Donc je préfére les notions de FC et sensations,
Qu'en penses tu ?"
Aucun de mes poulains ne court avec un CFM pourtant ils progressent, même les vieux ;)
Je fais parfois faire des 100/200/400 (prépa cross ou 10km) mais avec une récup complète.
Je laisse la récup pincée à l'élite, aux bourricots et aux demi-fondeurs ;)
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 15:02:10
@(77.148.240.xxx)
Papy picsou aimerait ajouter un 6ème RP en 5 mois sur sa fiche FFA.
Et toi gamin, tu en es où ? ;)
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (77.148.240.xxx) le 03/06/15 à 15:06:55
enfiler des rp à toutes les courses est la preuves d'un entraînement mal foutu ou inexistant! c'est ce que mon "cotche" me dit!!!!
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 15:07:11
>>> Papy picsou aimerait ajouter un 6ème RP en 5 mois sur sa fiche FFA.
Fais un 24 heures... ;-)
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 15:09:05
@Befat
je ne vois pas en quoi c'est incohérent.
Pas d'objectifs de course que de l'entrainement pendant 3 mois.
je ne fais que des 10km et semi (1h52)
@jp75018
je viens de passer de 2h06 à 1h52 en moins de 2 ans en "bricolant" mais en ayant introduit de la vma courte et longue et j'ai (mais peut-être je me trompe) l'impression d'avoir "dérouiller" la caisse...
En fait j'ai du mal à voir ce qu'on doit faire entre deux plans si on veut améliorer ça condition physique pendant 3 mois avant de rattaquer un plan 10 km ou un plan semi...
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 15:12:56
@Beru
Quand on débute, on progresse en faisant à peu près n'importe quoi (et même jusqu'au semi on progresse plus vite avec des séances de VMA, mais on ne construit aucune fondation solide en endurance).
Justement, si tu ne sais pas quoi faire sur 3 mois : 1 mois de pur foncier ou presque, et 2 mois en introduisant progressivement de la vitesse, des côtes, et de la résistance douce.
Cela devrait permettre de te rééquilibrer avant de faire davantage d'intensité, mais enchaîner les séance de VMA non plus...
JP
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 15:22:29
@JP
donc pendant un mois si je fais 4 séances je ne fait que Endurance avec éventuellement sur une séance des fractions avec une FC à 80-85% et c'est tout ?
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 15:24:33
"enfiler des rp à toutes les courses est la preuves d'un entraînement mal foutu ou inexistant! c'est ce que mon "cotche" me dit!!!! "
Change de coach !
J'ai juste augmenté mon nombre de bornes, diminué la vitesse des fractions et augmenté la récup.
Tu devrais essayer avant que je te rattrape :)
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 15:31:24
@Beru
Tout à fait, et éventuellement quelques lignes droites (5 à 8) sur 1 ou 2 des séances en EF de la semaine, soit environ 100m à 100/105% VMA mais en récupérant 1 ou 2 minutes entre chaque. Donc facile car le cardio n'a pas le temps de monter, il faut être attentif au relâchement et au placement. Cela prépare pour des séances de vitesse plus structurées ensuite.
JP
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 03/06/15 à 15:34:00
1.52 au semi, c'est pas avec un plan de 4 semaines que tu vas avoir des bénéfices. Tu manques de foncier.
T'as pas répondu, tu as quel âge ?
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 15:39:02
@Befat
j'ai 38 ans
je me suis mal exprimé, je ne cherche pas à progresser en 1 mois mais je cherche à comprendre comment faire une programmation sur 3 mois (sans courses )pour ensuite enchainer sur un plan en vue d'un semi.
J'ai l'impression de faire déjà beaucoup de foncier depuis 2 ans mais c'est surement pas assez.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (160.92.7.xxx) le 03/06/15 à 15:45:20
Ce plan vient de conseils courseapied :-)
Méfie toi, c'est un plan generique pour des gars qui ont deja une certaine caisse et un certain niveau...
Moi avec 17.5 km/h de VMA je ne m'y risquerais pas, trop de qualité.
Ecoute ce que dit picsou.
T'inquiete t'as pas besoin de faire 2 seances de VMA par semaine pour progresser :-D
Tu vas bien progresser au début rien qu'en variant les allures d'endurance (adaptation des muscles, coeur et transport).
Mais faut quand meme laisser le temps au temps. Et on ne progresse jamais quand on s'y attend... Enfin ça arrive mais c'est rare.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (176.179.218.xxx) le 03/06/15 à 15:46:19
Bonjour Beru,
Comme tu l'as constaté, et c'est ce que tout le monde t'a dit dans leurs messages, tu ne fais pas assez de foncier et tu essaies d'aller trop vite. C'est l'erreur n°1 des débutants. Écoute donc ceux qui sont passés par là avant toi, cela te fera gagner beaucoup de temps.
Travaille ton foncier en bossant les différentes allures de ton EF, et par moments seulement, augmente légèrement la cadence pendant quelques minutes (3, 6, 8...). Aussi, avec le temps, rallonge progressivement tes sorties longues.
Tu auras tout le temps de faire des séances de "qualité" lorsque tu feras ta préparation spécifique et les kilomètres que tu te seras bouffé lors de tes sorties en EF seront les fondations sur lesquels tu bâtiras tes futurs progrès.
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 15:49:53
C'est le varier les allures qui me pose problème.
Quand on ne sait pas, le plan est rassurant y a plus qu'à appliquer.Certains ont l'air de faire ça au feeling et moi j'ai besoins d'un plan sinon ou je fais trop dur ou pas assez...
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 03/06/15 à 16:12:16
Bon tu as déjà progressé, 2.06 à 1.52 mais disons que pour 2 ans d'effort c'est pas cher payé clairement.
Je te suggèrerai un premier programme de 2/3 mois visant le développement général, ça va nettoyer tes bases et en poser de nouvelles plus intéressantes.
Sur 4 séances je te proposerai un truc comme ça :
Mois 1
S1 - Footing EF 1h - 1h15
S2 - Footing EF 45 min - 3*10 min de "seuil" après le footing - 5 min de footing EF pour finir (commences par 5'20)
S3 - Footing EF 1h - 1h15
S4 - SL 1h45 à 2h00 dont 20 min d'EF, 40 min de footing + et 3*10 de "seuil" (5'20)
1 journée de repos entre chaque séance.
Mois 2
idem avec du "seuil" en 5'15
1 journée de repos entre chaque séance.
Mois 3
idem avec du "seuil" en 5'10
S1 et S2 tu les enchaînes.
Début de mois 4 tu fais un semi pour voir le travail.
A ca, tu te colles 3*15 min hors séance dans la semaine de PPG (pompes, escaliers, gainage) et si t'as un peu de kilos qui trainent, tu en perds la moitié sous 3 mois. Pariel si tu fumes, tu picoles, tu oublies, tu passes en mode attaque (donc simplement à l'occase).
Avec un truc comme ça, pas compliqué à suivre, je mets 20 euros (je prends pas de risque tu me diras) que tu fais 1.40 à ton prochain semi sans rien de spécifique, un peu de mental et l'ambition de faire 1.38 en 2016.
EF et seuil pour te faire un mental.
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 03/06/15 à 16:13:42
(commences par 5'20): ton "seuil"
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (212.60.246.xxx) le 03/06/15 à 16:19:42
@befat
2 ans d#entrainement pourgagner 10mn au semi sur un temps de base de 2h, je crois que c'est paye tres tres cher.
Au posteur, un seul conseil, arrete tout fractionne et fait que des footings a allure variee pour te faire plaisir et oublie ta VMa.
Et conseil course a pied c'est de la M. surrenetrainement assure.
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 16:21:04
Perso, je ne mettrai même pas se seuil sur les 2 premiers mois, privilégier l'EF, et le seuil aérobie (vers 80% FCM), un peu de résistance douce, mais sans dépasser 85% FCM.
+ des lignes droites, puis le 2e mois ajouter en alternance des côtes et de la vitesse (idem lignes droites dans le principe mais monter à 200m, voire 300m).
Introduire un peu de seuil sur le dernier des 3 mois.
Puis, en début de plan 10 km ou semi (mini 8 semaines), faire une phase "VO2max"; du seuil+ (allure 5000m) suffit. Toujours peu de seuil, pas mal d'EF bien sûr et garder un peu de vitesse.
ça n'est qu'en phase finale de la prépa (4-6 dernières semaines) qu'on va faire beaucoup de seuil (+ de l'allure spé éventuellement), et bien moins de seuil+.
JP
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 16:21:58
Pour 1h40 veux bien mettre 40 euros ;-)
C'est là que je ne comprends pas ....en gros pendant 4 mois je m'entraine jusqu'à 5'10 et avec ça je peux espérer faire 1H40 dans qq mois ( et là c'est du 4'45 qu'il faudra tenir pendant 21 bornes )
Avis sur plan d'entrainement par jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 16:26:18
@Beru
Oui, tu as bien compris, ça semble paradoxal, mais tous les coureurs que je connais qui sont passés d'un entraînement de type "VMA" à un entraînement de type Daniels (ou Cottereau) et qui ont fait une bonne phase de foncier ont été très surpris que leurs 1000m (à allure seuil+) passent plus facilement et plus vite qu'avant alors qu'ils n'avaient pas couru en intensité (au niveau % FCM) depuis des mois...
JP
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 16:28:04
Ils ont écrit des bouquins ces gens là ? Je crois que je vais prendre des cours. Merci en tout cas pour vos réponses...
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (176.179.218.xxx) le 03/06/15 à 16:34:14
Le principe qui t'est donné depuis le début est le bon : c'est en courant plus lentement que tes capacités d'endurance et de vitesse se développent. Même si cela semble "paradoxal" (je mets des guillemets car ce ne l'est pas).
Par contre, le 1h40 pour ton prochain semi est peut-être un poil optimiste !
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (77.148.240.xxx) le 03/06/15 à 16:38:00
"Ils ont écrit des bouquins ces gens là ?"
oui j'en ai écrit un avec la préface de Bouapy , à la fin y'a la recette de la poularde aux morilles.
19 euros 50 au Cora d'Auvers sur Oise
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 16:42:00
Faire commencer le seuil sur du 3 x 10' c'est costaud !
Préférable, effectivement de commencer par de l'endurance active puis de s'approcher du "seuil" tout en progressivité :
3 x 6' puis 3 x 7' puis 3 x 8' etc...
Et on augmente que lorsque l'on a bien assimilé les séances.
Attention, le seuil peut fatiguer, ne pas hésiter à placer une séance d'endurance récup après.
Et on ne fait pas du seuil toute l'année !
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 16:52:25
Pourquoi c'est costaud ?
c'est pourtant ce que j'ai fait le we dernier pendant mon semi et donc pendant plus d'1h50.
donc 3*10 me parait pas énorme.
C'est ce qui m'étonne, que tout le monde trouve ça trop.Effectivement je ne sais pas si les plans conseil-courseapied amène au surentrainement mais ils sont sacrément plus costaud que ce qui est conseillé ici.
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 03/06/15 à 16:55:42
Il a une référence en 1.52, 3*10 à 5'20 le premier mois, je trouvais ça correct avec 3' de récup entre chaque par exemple. Ca l'obligera à courir doucement en sachant ce qui l'attend et lui forgera un mental pour finir le travail.
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 17:04:38
"c'est pourtant ce que j'ai fait le we dernier pendant mon semi et donc pendant plus d'1h50."
Non, c'est de l'AS21 qui tu as fait pendant 1h50.
Le seuil c'est plus proche de l'allure que tu peux tenir pendant 1h.
Effectivement, tu peux commencer par 3 x 10' à AS21.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (160.92.7.xxx) le 03/06/15 à 17:08:36
"Pourquoi c'est costaud ?
c'est pourtant ce que j'ai fait le we dernier pendant mon semi et donc pendant plus d'1h50.
donc 3*10 me parait pas énorme."
Non ta vitesse sur semi n'est pas du seuil...
La vitesse au seuil c'est la vitesse que tu peux tenir sur environ 1h.
En gros du peux aller de la vitesse jogging tranquille, jusque l'allure que t'as deja tenu sur semi, soit 11km/h, pour tes variations l'allure.
En privilegiant le jogging tranquille.
En gros tu dois au pire "un peu" ventiler.
Et de temps en temps tu peux faire quelques variations à 12km/h par sequence de 2-3min.
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (217.128.206.xxx) le 03/06/15 à 17:11:52
Donc autant parler d'allure 10, semi, marathon, + ou - quelques secondes au kilo .
Le seuil, beaucoup ont du mal à le cerner!
Avis sur plan d'entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 17:16:45
@217.128.206.xxx
Le seuil de chacun dépend du niveau et de l'indice d'endurance.
Pour un coureur en 1h au semi, AS21 = seuil
Pour un coureur en 1h au 10k, AS10 = seuil
Perso :
AS10 : 3'58"
AS21 : 4'09"
Seuil entre 4'03" et 4'07" suivant la forme
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 17:20:56
Ok donc on supprime les séances très courte ou je m'arrache sur 200 m pour du cool voire très cool et des moments plus intense qu'on appelle seuil
Avis sur plan d'entrainement par Bis repetita (invité) (80.15.154.xxx) le 03/06/15 à 17:23:08
"jp75018 (membre) (86.195.78.xxx) le 03/06/15 à 15:31:24
@Beru
Tout à fait, et éventuellement quelques lignes droites (5 à 8) sur 1 ou 2 des séances en EF de la semaine, soit environ 100m à 100/105% VMA mais en récupérant 1 ou 2 minutes entre chaque"
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 19:01:08
au niveau du seuil pour un type comme moi
Il y a le seuil en gros mon allure semi à 85%FCM
et un seuil + que je peux travailler de temps en temps sur fraction plus courte qui se rapproche de mon allure 10km à 90%fcm mais je ne suis même pas obligé de bosser ça pour l'instant.
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.110.xxx) le 03/06/15 à 19:13:06
Dernière chose sur terrain j'avais fait un test pour la fcm.
J'avais trouvé 196.
Ce we j'étais à 178 dès le départ et en gros je suis resté entre 178 et 181 puls....
On est loin des 85 à 90 %fcm tenable sur semi.
ça vient d'ou de mon manque de foncier ? ou d'une sous évaluation de ma fcm ?
Avis sur plan d'entrainement par olivier44 (invité) (80.12.55.xxx) le 03/06/15 à 19:36:00
ca ne change quasiment rien aux allures d'entrainement 70%,80% que tu prennes 196 ou 200, et pour les fractions as21 ou as10 ou seuil il vaut mieux se baser sur l'allure et non la fc.
Avis sur plan d'entrainement par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 03/06/15 à 20:14:47
Tu peux tabler sur une FCM de 200, ce qui fait allure semi 180 bpm = 90%, endurance fondamentale <150 bpm = 75%, seuil aérobie ~ 160 bpm = 80%.
Si tu travailles à la FC n'oublie pas qu'elle met du temps à se stabiliser : c'est la FC en fin de fraction qu'il faut viser.
Pour toute allure supérieure ou égale au seuil, il vaut mieux travailler à l'allure, car la FC ne se stabilise pas.
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (194.254.62.xxx) le 04/06/15 à 11:20:34
Et c'est avec l'habitude que l'on sait si on est sur une allure "seuil" entre semi et 10 sans ce fier au cardio.
Moi je pensais que le cardio donnait l'allure seuil
Avis sur plan d'entrainement par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 04/06/15 à 11:41:46
Béru, tu vas te compliquer la vie.
Tu penseras à aller plus loin mais d'abord le socle : une condition physique et de l'endurance.
Pour la FC en semi, t'as d'autres paramètres comme la forme du jour, tes sensations quand tu t'arraches, si 1' de moins te fait sauter un verrou, sisisisi... C'est rigoureux et en même temps pas du tout.
T'as une marge de fou, cours lentement et muscles la machine.
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.112.xxx) le 24/08/15 à 12:07:42
Bonjour
ce poste date un peu ...mais depuis j'ai suivi certains conseils.
Ces trois derniers mois, j'ai fait des sorties de 40 min à 1h en essayant de courir lentement. ( avec parfois qq accélérations)
Finalement j'y ai pris du plaisir et à 9km/h, j'ai vu ma fc diminuée au fil des séances... avec un cardio autour de 140 puls...
Si je veux continuer dans cette esprit quel type de plan suivre pour un semi dans deux mois sachant que mon dernier a été fait en 1h52?
Merci
Avis sur plan d'entrainement par coach (invité) (82.124.179.xxx) le 24/08/15 à 12:56:45
Beru depuis le temps tu devrais être à 1h30!
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.112.xxx) le 24/08/15 à 12:58:39
Merci pour le soutien...
Je ne cherche pas à faire 1H30, j'en serai jamais capable. Juste à progresser...
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (145.242.20.xxx) le 24/08/15 à 13:06:07
pour préparer ton semi avec 4 séances :
- séance EF 1h avec 5 / 6 accélérations à la fin sans te déchirer
- séance EF 1h avec 2*10' (à 15') 85 % FC
- séance EF 1h
- SL de 1h 20 à 1h45 avec 2*10' (à 20')80 % FC
C'est un exemple. Tu ajustes selon ton ressenti.
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.112.xxx) le 24/08/15 à 14:04:08
Merci
ça sera 3 séances par semaine.
Je continue de ne pas dépasser 85 %?
Avis sur plan d'entrainement par (invité) (145.242.20.xxx) le 24/08/15 à 14:11:13
tu peux monter sur une séance vers 90 % de FC sur 10'.
Tu verras l'effet, mais ne pas te crisper dès que tu cours plus vite.
Le travail vers 80 ou 85 % te donnera une course plus propre, moins de déperdition. Et tu gagneras encore en endurance.
Avis sur plan d'entrainement par Coach (invité) (82.124.179.xxx) le 24/08/15 à 14:12:41
Beru va au club on te dira tout ma grande
Avis sur plan d'entrainement par Beru (invité) (90.45.112.xxx) le 24/08/15 à 14:16:10
Coatch toutes tes interventions sont tjrs aussi utiles ou c'est juste pour ce message que tu te lâches??
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