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Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 13:24:03
Bonjour à tous
Je prépare mon premier semi et je recherche un plan typée "Sans VMA"
Je n'ai rien contre la VMA, mais à mon faible niveau je pense qu'un travail basé sur les allures allant de l'endurance à l'AS10 (plus quelques séances de pliométrie) est suffisant pour me préparer.
Le plan [** Marathon - (13 sem. 4 séances hebdo), sans VMA **]
http://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh-2/
ressemble au travail que j'aime faire.
Donc ma question est :
- Connaissez-vous un plan de ce genre pour semi ? (J'ai regardé le plan du livre de Daniels, mais ma charge n'est pas encore suffisante pour le suivre)
- Sinon, comment adapter correctement ce plan ? A mon allure (~7.10/km en endurance au max) je pense que je peux aller jusqu'à 45km les grosses semaines avec 4 entraînements, et 40 les semaines classiques.
Je pensais :
- réduire un peu les sorties longues pour les faire aller de 1h15 à 1h45
- Remplacer les allures marathons par des allures semi.
- Augmenter un peu le 1er footing afin de tourner plutôt autour d'une heure que de 45/50 minutes.
J'avoue commencer à comprendre l'importance de chaque séance prise individuellement, ainsi que la répartition globale des différents types d'efforts mais j'ai un peu de mal à concevoir un plan équilibré dans sa globalité, en restant dans l'optique de d’amélioration de ma base aérobie.
D'avance merci pour vos conseils.
P.S. : Je sais que certains vont trouver stupide et inutile de suivre un plan structuré à mon niveau actuel, mais à titre personnel, j'ai besoin de cette structure pour me motiver. Dès que je passe dans un mode "souple", j'ai tendance à réduire le volume et la qualité de mes séances.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 18/06/15 à 13:33:58
en même temps on ne connait pas ton niveau ni l'objectif visé.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 13:49:14
Pardon, c'est vrai que je n'ai pas été très précis.
A ce jour, je n'ai que peu d'expérience.
Mon meilleur temps (avril) au 10 est de 50' (56' l'an dernier) et de 1h18 au 15km (seule expérience en mai)
D'un point vue historique, j'ai suivi le plan de développement aérobie proposé par BBen durant ces 6 derniers mois.
D'après mes temps au 10 et 15, le site de jp75018 m'annonce un temps autour de 1h53 mais vu que c'est une première expérience et que c'est essentiellement pour tester la distance avant mon vrai premier semi prévu en mars, je pense que je vais juste essayer de terminer en moins de 2h.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par (invité) (176.179.218.xxx) le 18/06/15 à 15:51:45
Ce n'est ni stupide, ni inutile de suivre un plan quelque soit le niveau.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 18/06/15 à 17:02:32
si... quand on est 100% débutant... mais Trub n'est pas 100% débutant donc il n'a pas tort...
même si 1h50 est un temps modeste, il n'empêche que... suivant les conditions, ca peut nécessiter une prépa spé.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 17:29:04
Merci pour les premiers éléments de réponses.
Je vais peut être préciser la raison de cette demande : J'ai assisté à l'arrivé d'un semi, et ce que j'ai vu m'a fait peur.
Après les arrivées à 1h40/1h45 j'ai observé une espèce d'hécatombe. J'ai vu des gens à moitié évanoui sur le bord de la route ou qui ne courent plus droit
Je voudrais pour mon premier observer une espèce de prudence (sans exagérer non plus), mais surtout arriver bien préparé. Je n'ai pas rencontré de difficulté particulière lors de mon 15km mais je sais que lors d'un semi c'est plutôt vers le 17e que cela se corse.
Ce qui me surprends c'est que les plan "classiques" me font plutôt diminuer la charge par rapport a ce que je fais actuellement.
Si je prends ce plan par exemple :
https://www.asochallenges.com/sites/egp.fr/files/semimarathon_1h50.pdf
Adapté à mon niveau : https://drive.google.com/file/d/0B8tx9OyiKx-XSXo4cUVrQ3JIc0k/view?usp=sharing
Les SL vont de 1h15 à 1h30 - Je me demande si ce n'est pas un peu juste.
Si je calcul en adaptant à mes allures, ca me fait tourner autour de 35/40 km par semaine ce qui est déjà la charge d'entrainement que j'ai actuellement.
De plus, dans ce plan il y a de la VMA courte, et j'ai peur de commencer ce type d'allures en prépa semi.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 18/06/15 à 17:53:50
@Trub
Cours un peu plus vite en endurance, tu feras plus de bornes ;)
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 17:55:32
Salut Trub,
vu que tu es actuellement sur un plan "Annexe 7" de BBen, tu tournes à quelle vitesse en 80/85%FCM et 86/88%FCM ?
Se sont des vitesses assez proches de l'allure semi, normalement.
Je me suis retrouvé dans la même situation que toi récemment: j'ai fait un 20km mi-mai et je ne savais pas comment l'attaquer, alors après avoir regardé un peu à droite à gauche, je me suis simplement rendu compte que l'annexe 7 EST un plan semi marathon, en fait! Surtout quand on est dans les cycles 2 et 3, c'est très proche de ce qu'on retrouve ailleurs comme travail.
Donc j'ai simplement continué comme si de rien n'était et ça c'est très bien passé (à part que forcément je suis parti trop vite et j'ai eu mal pendant 13 bornes :)
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 18:12:47
@picsou : Je t'ai écouté ... et oui ;)
Je fais désormais mes séances d'endurance sans cardio, sans forcer mais sans me ralentir à l'excès. je tourne autour de 8.5/9 km/h. Mais bon sur une heure ça me fait gagner 600m. Ca ne change pas le km à l'excès. Une 5e sortie éventuellement ...
@Roro : C'est le soucis, c'est que mes allures cardios ne collent pas du tout à mes allures de course.
Sachant que j'ai fais un 10km à 5:02 de moyenne et un 15km à 5:13 de moyenne, prendre une base de 5:30 pour le semi ne me parait pas déconnant.
J'ai fais un 3x1800 progressif en 5:37 / 5:27 / 5:25 et je suis respectivement à 87% / 90% / 92% ...
Y a clairement un truc qui déconne parce que avec ces chiffres je peux pas courir 10km en 5:03/km. Du coup je me sépare un peu de mon cardio, et m'écarte un peu de l'annexe 7.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 18/06/15 à 18:26:40
Ta FCM est peut-être un poil sous-évaluée. Si tu avais le cardio sur ton 10 km et que tu as l'impression d'avoir bien envoyé, tu dois pouvoir considérer que tu as moyenné à 90% de ta FCM environ.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 18:52:30
Tu fais quel volume hebdomadaire dans les zones 80/85% et 86/88% ? A peu près (et même si j'ai bien compris que tu t'éloignais un peu de l'annexe 7).
Pour ma part je fais en gros 1h hebdo dans cette zone, pour un volume total de 5h10-5h30.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 19:05:59
Je suis autour de 35 minutes dans la zone 80/85 et 20 minutes dans la zone 85/88 pour un volume autour de 4h30 environ.
Plan Semi style "plan-entrainement.net" par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 19/06/15 à 08:49:24
@Trub
N'hésite pas à ajouter 5/10' de footing à tes séances, cela permettra d'augmenter le volume.
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