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Organisation entraînement 10km par Kipus56 (invité) (83.199.7.xxx) le 20/06/15 à 18:24:17
Bonjour, suivant actuellement le schéma d'entraînement suivantes souhaiterais discuter de sa pertinence (organisation, structure) sachant que j'ai des doutes notamment concernant ma séance de seuil (pertinence de la faire le lendemain du travail de VMA longue et comment structurer cette séance):
Lundi: VMA courte (12x200, 10x300)
Mardi: repos
Merçredi: footing calme 50'
Jeudi: VMA longue (6x1000, 3x2000)
Vendredi: seuil
Samedi: repos
Dimanche: footing progressif 1h15
Merci beaucoup de vos retours. Je cours depuis 4-5 mois maintenant avec une VMA de 20km/h (test semi Cooper) et des temps sur fractionné plutôt intéressants mais je me rends compte que j'ai du mal à garder l'allure sur les 10km (record 34'53) et qu'il faudrait sans doute travailler autrement mes sorties seuil (que j'ai vraiment du mal à faire) et sorties longues. Merci.
Simon
Organisation entraînement 10km par (invité) (109.211.42.xxx) le 20/06/15 à 19:29:48
C'est vrai que ça fait un peu lourd surtout au lendemain de la VMA longue. A court terme ça peut aller mais à long terme il faut se méfier de pas en faire trop.
Si j'étais toi, je ferai une sortie d'une heure en fartlek libre, aux sensations tu vois.. En fonction des semaines tu verra bien si tu te sens de pousser un peu ou juste de faire un footing tranquille :)
Organisation entraînement 10km par Hatz' (invité) (92.194.242.xxx) le 21/06/15 à 20:30:49
ben t'inverse le vendredi et le samedi et ça devrait le faire... tout simplement.
tu passes t'as sortie du dimanche à 1h30 en faisant un petit peut de train, mais sans aller toucher l'allure seuil et encore moins d'as10, sans te faire mal (la gérer pour la finir aussi frais qu'au départ... de la vrai endurance basse avec quelques accélération mais pas plus), pour être frais le lundi et ça devrait fonctionner aussi...
Organisation entraînement 10km par Pierre (invité) (90.62.37.xxx) le 21/06/15 à 20:55:16
Ou sinon mets du seuil dans ta sortie longue du dimanche, genre 3x8' ou 2x12'
Organisation entraînement 10km par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 21/06/15 à 20:59:25
y a pas moyen que tu place ton footing du dimanche vendredi? vendredi en soirée au pire comme ça tu peux faire ta séance de seuil dimanche !
Organisation entraînement 10km par Saxo (membre) (2.4.20.xxx) le 21/06/15 à 21:30:47
Tu as une séance en trop. Tu devrais faire le seuil dans ton footing actif, (par ex en progression d'allure de 13 à 15,5km/h sur 1h30). Le lendemain du spé.
Tu pourrais faire cette programmation :
L Footing 50/55'
M Repos
M Vma (puisque tu en fais)
J Footing 60'
V Repos
S Spé 10
D SL 1h30 avec de l'actif
Organisation entraînement 10km par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 21/06/15 à 21:34:28
j'ai une question le footing en progression c'est vraiment efficace pour progressé? c'est une sorte d'endurance active ou c'est mieux?
Organisation entraînement 10km par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 21/06/15 à 21:38:52
et par exemple j'ai un truc en tête, y aurait il un intérêt a faire un truc du style: 1km à 9km/h ensuite 1km à 10 km/h;1km à 11km/h;1km à 12 km/h;1km a 13km/h;1km à 14 km/h;1km à 15 km/h;1km à 16 km/h et si possible un dernier a 17 km/h?
Organisation entraînement 10km par Pierre (invité) (145.226.158.xxx) le 22/06/15 à 15:57:00
Saxo : tu entends quoi par "actif" dans la sortie longue?
Organisation entraînement 10km par Sax0 (invité) (2.4.62.xxx) le 22/06/15 à 22:38:16
@Pierre, ca peut être variable.
Par exemple pour un mec en 34' ca peut être:
1h30 à allure constante, vers 4'05 au km
1h30 dont 40' en 3'50
1h30 dont 25' en 3'45
1h30 dont 3x12' en 3'50/45/40
1h30 en progression d'allure de 5' à 3'50
1h30 en fartleck vallonné au feeling.
En sachant que sur ces séances il vaut mieux être trop lent que trop rapide...ne pas se crâmer. Surtout si cette séance est effectuée le lendemain d'une séance spé 10.
Organisation entraînement 10km par Kipus56 (invité) (194.3.119.xxx) le 23/06/15 à 11:37:02
@Sax0
Merci pour ton retour.
Juste une petite précision, par Spé10 tu entends des séances type 6x1000, 3x2000, 2x3000 à AS10 ?
J'ai tendance à faire ce genre de séance à AS10-10'.
Merci d'avance, je découvre un peu l'intérêt de structurer ses entraînements tout en se préservant (je viens d'un autre sport) et c'est agréable de pouvoir profiter de l'expérience de nos aînés :)
Simon
Organisation entraînement 10km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 23/06/15 à 12:50:51
pas mieux que saxo... à moins de bouffer du biquotidien, avoir 3 séances spé : vma + vma "longue" + seuil, ca fait énormément...
soit je mixerais le seuil avec le footing Long, soit j'alternerais la vma "longue" avec la séance de seuil.
sinon joli plan, ca risque de cogner, se prévoir une semaine de relache toutes les 4 semaines certainement.
Organisation entraînement 10km par Pierre (invité) (90.62.37.xxx) le 23/06/15 à 21:55:14
OK, très utile, merci Saxo.
Organisation entraînement 10km par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 10:29:10
@Kipus, je vais te donner mon ressenti.
Par rapport à ton niveau, mieux de ne pas faire de 3000 à as10 ou alors très exceptionnellement. Trop fatigant, garder son énergie pour les compétitions.
Par contre sur cette séance de spé10, tu peux monter à 7km. Et exceptionnellement à 8km (4x2km) si un jour tu es en 33'.
Si ton objectif c'est le 10km (il y a des coureurs qui font du 10km mais qui donne priorité à d'autres distances…) le mieux est de programmer des cycles d'entrainement. C'est à dire cycle Foncier -developpement général - affûtage - compétition - régénération.
La séance spé sera la clé de voûte de ton cycle de développement général.
Tu peux faire évoluer cette séance :
1,5/1,5/1,5/1,5
2/1/2/1
2/2/1/1
2/2/2
1/1,5/2/1,5/1
2/2/2/1
Les 1000 as5 (environ 7/8" plus vite que as10)
Les 1500 entre as5 et 10
Les 2000 as10
Puis affûtage (2/3 semaines avant ton 1er 10)
5x1000 (as10 - 10")
5x800 (as10 - 10")
Ensuite competition. Il te faudra programmer plusieurs 10, genre 5/6 sur 3 mois. Car le 10 est une distance pas facile à apprivoiser et il faut habituer le corps à cet effort particulier. Durant ce cycle, entretien de ta vma sans forcer, plus de seuil (car les compétitions remplace le seuil), des 1000 sans volume un peu plus rapide que as10 (genre 4x1000) et footing lent bien sur.
Organisation entraînement 10km par Pierre (invité) (90.62.37.xxx) le 24/06/15 à 22:52:17
Hello Saxo,
Y aurait moyen que tu me donnes un plan perso pour 4 séances / sem sur 8 semaines pour un 10 km?
J'ai un record en 38'40 (semi 1h26)
J'aimerais passer sous les 38' (37'30?) dans les 6-12 mois
Ca serait top.
Pierre.
Organisation entraînement 10km par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 25/06/15 à 13:38:49
@Pierre, tu peux m'envoyer un mail par le who's who.
Organisation entraînement 10km par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 25/06/15 à 14:36:20
@ Saxo...
"C'est à dire cycle Foncier -developpement général - affûtage - compétition - régénération."
ne voulais-tu pas dire:" développement général- spé-affûtage-compétition- régénération " ?.....
Organisation entraînement 10km par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 25/06/15 à 16:02:46
Oui Serge :-))
Organisation entraînement 10km par Kipus56 (invité) (81.53.204.xxx) le 27/06/15 à 20:10:56
@sax0
Je n'ai pas eu le temps de te répondre avant, mais merci beaucoup d'avoir pris le temps de m'apporter toutes ces précisions. Je viens d'investir dans la Garmin Forerunner 225 et j'espère que conjuguée à tes conseils je réussirai à progresser.
Encore merci,
Simon
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