10km/semi : préparation sans VMA courte ?

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10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Azzz (invité) (81.255.154.xxx) le 24/06/15 à 09:27:43

Bonjour,

Tout d'abord, courte introduction: 24 ans, RP à 38' au 10km et 1h24 au semi il y a un an, 2 ans de CAP à raison de 3/4 séances max par semaine.

Je sors d'une TFL et j'ai repris très progressivement, j'en suis à 2 séances de 1h par semaine. Je n'ai pas encore retrouvé mes temps d'avant blessure, mais je tourne les 6x1000 en 3'50 et 2x3000 en 4'05 au km pour l'instant.

Ma question: à cause de mon genou, j'ai complètement arrêté les séances de VMA courte (200m, 300m, 400m). Je ne fractionne plus en dessous de 1000m, sinon les chocs sont trop importants et la douleur se réveille.

Est-ce que c'est vraiment pénalisant pour ma progression ? Peut-on progresser véritablement sans développer sa VMA ?

Merci !

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par jp75018 (membre) (86.195.203.xxx) le 24/06/15 à 09:32:15

Oui on peut, et c'est même mieux, non seulement pour limiter le risque de blessures, mais aussi pour la performance.

Voir Jack Daniels ou Serge Cottereau,

JP

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par mika (invité) (171.16.210.xxx) le 24/06/15 à 09:42:42

coucou,
pour info il y a peu de temps que je cours (9mois) mais mes temps descendent gentillement sans faire de vma courte.

le 10 ou semi c'est avant tout tenir "un seuil" (10 = au dessus et 21.1 un peu au dessous)pendant un bon moment et donc c'est c'est entrainement qui permet de progresser.

après la VMA courte donne peut être des capacités d'accélération, travaille le placement .... c'est impossible de s'en passer à un certain niveau. mais si l'objectif n'est pas de courir après les record mais de progresser alors sans ça passe très bien

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par jp75018 (membre) (86.195.203.xxx) le 24/06/15 à 09:53:52

Le travail de placement (et économie de course) de fait bien mieux avec des récupérations complètes (cf allure R Daniels) qu'en pinçant les récupérations comme dans les séances de VMA...

JP

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 09:58:59

"Est-ce que c'est vraiment pénalisant pour ma progression"

Oui bien sur…ne pas faire de frac court est pénalisant.
Tu n'est pas obligé de les faire à la française, avec recup pincée mais il faut développer ton économie de course, ton placement, tes qualités bio-mécanique…surtout pour du 10. Il faut un minimum de pied, de dynamisme.

Tu pourrais remplacer tes 200/300/400 par une séance de côte d'une durée d'effort d'environ 10/12' (recup longue en descente).
Trouver une côte d'environ 5% et commencer par 20x30" puis 15x 45" puis 10x1' puis 12x1'…plus exigeant musculairement mais moins traumatisant pour tes articulations.
A l'approche des competitions, plus de côtes mais des LD sur sol souple

Ensuite 6x1000 vers as10 pourquoi pas mais il faudrait faire moins volumineux et plus vite, 5x800 vers 2'56 puis 4x1000 en 3'45/40 voir 5x1000 vers 3'40/45 pour la plus grosse séance.
Pour le seuil c'est l'inverse, faire plus long que 12' mais un peu moins vite. Du 20' à 30' d'un bloc vers 4'10.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Azzz (invité) (81.255.154.xxx) le 24/06/15 à 10:20:15

Merci pour vos réponses.

@ Saxo: Effectivement le travail en côte devrait être moins traumatisant. Merci ! Je peux aussi effectivement faire du 5x1000 en 3'40/45, je pense que je suis capable de les passer (plutôt 3'45 ;) )

@ JP: Daniels a quand même une allure qu'il appelle "repetition", 3'22 pour quelqu'un en 38' au 10km. Du coup ce n'est pas de la VMA courte pour toi ? La différence se fait dans la durée de la récup ?

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 10:29:47

@Azzzz commence par des 800...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par jp75018 (membre) (86.195.203.xxx) le 24/06/15 à 10:36:15

@Azzz
Oui, l'allure est similaire à la VMA (un peu plus rapide même), MAIS les récups sont complètes (>= 2 x durée effort au lieu de <= durée effort), et cela change tout car le cardio n'a plus le temps de monter et on repart frais (du moins au niveau du souffle) à chaque répétition, la charge est seulement musculaire. C'est donc bien plus facile de s'appliquer à son placement, à la cadence, ...

- Répétitions = Fractionné avec récupérations complètes (seule l'intensité des efforts compte du moment que la récup est complète)
- Intervalles = Fractionné avec récupérations incomplètes, la durée et l'intensité des récups est tout aussi importante

JP

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 10:36:47

oui récup confortable pour garder de la qualité de pied en allant vite...mais commence par des 800 comme te le conseille très justement Saxo.....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR ....Performance

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/06/15 à 10:37:56

Tu peux aussi faire des séances mixtes comme celle-là :

1h10 dont + 4 x 200 (R) réc 200 + 3 x 800 ou 1000 (I) réc 400 + 2 x 400 (R) réc 400

Séance peu traumatisante et efficace pour moi, j'avais sensiblement amélioré mon RP10 malgré mon âge avancé en suivant un programme avec pour 5/6 séances semaines :
3 footings + 1 seuil + 1 séances mixte Répétitions/Intervalles.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 11:04:17

...400+800+1200+1600+1200+800+400.... recup 400 en footing

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 24/06/15 à 11:05:32

"Oui bien sur…ne pas faire de frac court est pénalisant." ok saxo mais on peut ce compté de faire du 10X400m en vma courte non? je trouve le 10X400 plus supportable et ça correspond bien a la vma, en plus j'ai écouter des vidéo de Chauvelier qui insiste bien sur le 400 et beaucoup moins sur le 200 m et le 100 m n'est même pas évoquer ! Donc finalement le 400 m n'est il pas idéal quand on prépare des 5/10 voir semi pour faire du cours sans trop faire du cours? et n'est il pas le plus efficace pour progressé?

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 24/06/15 à 11:15:27

Après la seule question que je me pose c'est peut on vraiment amélioré sa vma en allant "qu'a" 100% de sa vma de temps en temps? l'intérêt des série de 200 voir de 100 est peut être aussi de l'amélioré au max du max du fait qu'on va a plus de 100% de la vma?

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 11:16:57

400 c'est une distance. Y'a des mecs qui le font en 1' et d'autre en 1'40…ce n'est plus la même séance.

En 1' tu en fais entre 12 et 14, en 1'40 5 ou 6.

Sinon l'auteur du post a des problèmes de genoux donc prudence sur le court intense. En tout cas bien récupérer pour ne pas dégrader le geste, la foulée…le cardio sur du plus long.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 11:31:36

...+1...
FAUT ARRETER DE RAISONNER EN DISTANCE MAIS TOUJOURS EN TEMPS D'EFFORT..... pour établir un plan..... ET PAS BESOIN DE FAIRE DU 120%.... 120% de VMA c'est du travail de 800m...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 24/06/15 à 11:33:56

"400 c'est une distance. Y'a des mecs qui le font en 1' et d'autre en 1'40…ce n'est plus la même séance." saxo moi je suis a mi chemin je fais mes série de 400 entre 1min20 et 1min23 1min22 actuellement donc ça reste quand même du fractionné cours.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 24/06/15 à 11:38:36

"FAUT ARRETER DE RAISONNER EN DISTANCE MAIS TOUJOURS EN TEMPS D'EFFORT..... pour établir un plan..... ET PAS BESOIN DE FAIRE DU 120%.... 120% de VMA c'est du travail de 800m..." oui je comprend , mais n'a t'on pas intérêt a aller de temps en temps au dessus de sa vma pour la faire progressé? je veux dire en s'habituant a 105% cela n'a pas pour effet finalement de devenir du 100%?

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 11:41:21

...non.... selon la FFA pour du court en travail VMA c'est <1'10....:-)
mais c'est anecdotique .... c'est la récup et surtout ton attitude de course qui est importante ... j'ai plusieurs athlètes qui en allant un peu moins vite et mieux placés que ce qu'ils faisaient auparavant à l'arrach progressent alors qu'ils stagnaient depuis de nombreux mois et avec des blessures récurrentes.... à chacun son cheminement

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 11:46:19

Oui bien sur mais tout est une affaire de niveau, de cycle d'entrainement, d'objectif, d'âge, de vécu….

S'entrainer à 105% oui mais pas n'importe quand et pas avec n'importe quel volume ni n'importe quelle récup. Internet a ses limites et ce forum aussi…
Déjà faire part de sa réflexion sur une question ciblée et précise comme c'est le cas sur ce post et ne pas polluer avec des questions généralistes qui ne pourrons trouver que des réponses généralistes et pas individualisées (donc forcément pas très productives…)

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/06/15 à 11:54:54

Par contre, j'éviterais de m'entraîner et surtout de fractionner en côte si je sortais d'une TFL ... c'est une des causes souvent évoquées.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par jp75018 (membre) (86.195.203.xxx) le 24/06/15 à 12:23:31

Pas besoin de faire des intervalles à 100% de VMA pour améliorer sa VO2max, 95%, et même 90% est suffisant (avec un volume plus important). Pour info, l'allure I de Daniels se situe vers 93/94% de VMA. L'objectif est d'être le plus haut possible, le plus longtemps possible en intensité (% FCM) tout en limitant l'acidose. Les séances de VMA répondent assez mal ce compromis...

JP

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par (invité) (86.65.167.xxx) le 24/06/15 à 14:17:09

@serge : "...400+800+1200+1600+1200+800+400.... recup 400 en footing"
belle séance mais le 1600 au milieu doit vraiment être hyper casse couille...
sans le 1600 on est déjà à 4800m de volume, c'est suffisant je pense pour de la piste, à tourner en rond... (risque d'écœurement et de lassitude)
si il y a une séance sur route avec du seuil dans le reste de la semaine, ça suffira à se passer du 1600.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 14:26:53

le 1600 n'est pas sur les premières propositions...... globalement si les intensités sont respectées c'est une séance qui passe bien.... je l'a fait varier aussi dans le cas ou le 1600 est supprimé en terminant par 2 x 300 en progressif par tranche de 100m.....

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 14:39:09

vero pour le relâchement au niveau des épaules... travail à l'entrainement ...éviter toute crispation des mains et des avants bras.... c'est un travail qui peut se faire par un éducatif en restant assis et en travaillant la gestuelle des bras...
concernant ta foulée à l'arrivée je ne l'ai pas vue mais il faut avant tout passer en avant pied en poussant bien sur la jambe arrière... là aussi c'est du travail à faire à l'entrainement sur des distances en progressif par exemple.... souvent nécessité de l'œil de l'entraineur.... travail de pied à faire également à la suite de l'échauffement..... ces éducatifs effectués en Benjamin et Minime en école d'athlé sont des bienfaits pour la suite.... pour les adultes c'est une base nécessaire qui demande souvent du temps et comme notre époque incite à bruler les étapes..... pas aisé pour l' éducateur-entraineur-coach de faire faire ces exos...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 24/06/15 à 14:40:58

"risque d'écoeurement et de lassitude"
l'entrainement du mental est aussi essentiel que le reste, si tu ne veux pas t'astreindre à certaines séances il te manquera quelque chose...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/06/15 à 14:42:36

J'ai déjà fait 7000/8000 de fractionné sur la piste ...
Après, il faut savoir ce qu'on veut.

Si on souhaite progresser, on doit être capable de s'envoyer des séances pareilles même sur piste, sinon autant rester chez soi ou se contenter d'un footing.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par (invité) (86.65.167.xxx) le 24/06/15 à 14:43:28

les 1600, 2000 sur piste c'est vraiment lassant... 4, 5 tours à tourner en rond... pouah je préfère 100 fois faire ça sur route
pas un pb de mental, dans mon club la plupart pense comme moi, je ne suis qu'une voix parmi le troupeau !
par contre la piste c'est le top pour bosser des 400, 600, 800... voire plus court bien sûr.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 14:46:21

"les 1600, 2000 sur piste c'est vraiment lassant... 4, 5 tours à tourner en rond"

Ce sont des considérations personnelles.
Moi je n'aime pas les endives. Et donc?

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 24/06/15 à 14:49:05

"Pas un problème de mental dans mon club la plupart pensent comme moi"

Change de club...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 14:52:39

.... la piste évite aussi de se faire des illusions sur des distances qui peuvent se révéler fantaisistes.....

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 24/06/15 à 14:55:35

Je rejoins Saxo et Serge ... je ne suis pas un fan de la piste, loin de là mais quand j'en entends certains dire qu'ils tournent leurs 1000 et 2000 à telle ou telle vitesse parce que le GPS le dit, ils sont bien souvent déçus lorsqu'ils voient où ils en sont réellement sur piste.

Et 4 ou 5 tours à tourner sur la piste lorsque t'es en groupe, il n'y a rien de tel, c'est le top !

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 15:02:47

...quand tu es en groupe possibilité aussi de le faire de manière ludique ... à chaque 200m changement de leader comme si on faisait des relais en cyclisme....c'est l'athlète derrière le leader qui accélère un peu pour passer et les autres suivent....le précédent leader passant en dernière position.... la vitesse moyenne par 200 devant rester relativement stable....

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 15:05:50

Oui mieux en groupe c'est clair. Mais attention de ne pas être en surrégime dans un groupe un peu trop fort. Il faut bien se connaitre et accépter de lâcher un peu si besoin est. J'ai déjà vu des mecs en 32' gérer et se faire distancer par des mecs en 34' sur des 2000…en compet ce n'est plus la même chose.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 24/06/15 à 15:08:04

...oui groupe homogène et si besoin est c'est le plus fort qui s'adapte.... au groupe et non l'inverse.... il pourra toujours accélérer sur le, les derniers hectomètres.... çà lui fera une course tactique....

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par vero (invité) (37.175.142.xxx) le 24/06/15 à 15:12:53

Mci serge pour les conseils. Marrant le truc des cyclistes sur 200 m..

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par (invité) (212.202.64.xxx) le 24/06/15 à 15:29:14

2000*3 ou 3000*2 sur une piste de 250mtrs....c'est longue tout seul mais c'est bon pour le mentale !!

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Saxo (membre) (2.4.62.xxx) le 24/06/15 à 15:32:32

Oui c'est longue, c'est longue...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par andin (invité) (186.105.224.xxx) le 24/06/15 à 22:14:38

Tchub : mes temps piste et GPS sont cohérents. D'ailleurs sur piste le GPS se trompe rarement de plus de 10 m par 1000 m soit 2/3"... bon, si tu fractionnes en forêt, c'est clair que tu cherches des embrouilles.

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 25/06/15 à 03:53:59

attention aux cotes surtout avec un problème de genoux : faire des lignes droite avant une seance ou apres un footing la veille d'une séance pour garder du "pied" et une certaine efficacité de la foulée. Ne pas négliger les gammes et aussi le gainage....Question séance : tu peux faire aussi du fartlek en nature sur terrain plat et souple...les pyramide style 2 (30S 50S 1mn30 2MN 1MN30 50S 30s) La récupération dépent aussi de la vitesse. Les 30S peuvent etre effectuer a 90 ou 95 pourcent vma et récup : 30S. 90 pourcent vma c'est quasiment ce qu'on tient sur 30mn. Il y a plusieurs variantes. Apres toujours adapter les qualités et le niveau de l'athlète (sportif).

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 25/06/15 à 10:49:44

Quelqu'un a de l'expérience avec les fractionnés tri-phasés plutôt que les classiques VMA ?

cf ici :
http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=23&t=7319

J'ai un 10k prévu début octobre et j'aimerai bien caser trois semaines d'amélioration VMA/VO2MAX en août/septembre, mais comme je n'ai jamais fait de VMA jusqu'à présent, je préfèrerai quelque chose d'un peu moins violent...

10km/semi : préparation sans VMA courte ? par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 26/06/15 à 10:44:03

Intéressant comme concept.
Moi je dis, ça vaut le cout que tu essaies. Ca me semble très logique comme raisonnement.
Merci pour le lien ! J'essaierai peut etre cet été.

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