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Quelles allures pour entrainement par NICO (invité) (194.114.62.xxx) le 15/07/15 à 14:21:49
Bonjour!
Je suis débutant en CAP, je cours depuis 4 mois et pour finir j'ai terminé une course (10km en 55 min 07).
J'ai fait tout seul un premier test 1/2 cooper au début qui me donnait une VMA de 12,6km/h. Après ces 4 mois d'entrainement (1 à 2 fois /semaine), j'ai refait un test qui me donne une VMA de 14,4 km/h. je suis en "pause" depuis 2 semaines... je reprends cette semaine tranquillement.
Je programme une course de 10km dans 9 semaines, je pense qu'un objectif de 50 min est envisageable. Je parcours souvent le forum, car j'aimerais structurer davantage mes entrainements.
Jusqu'à présent la quasi-totalité de mes entrainements se sont déroulés sur un rythme de 69 à 75% de ma VMA. Je ne sais pas vraiment si c'est de l'endurance fondamentale, je lis partout que l'EF se situe entre 60% et 70% de la VMA...
Au vu de ma VMA, je ne sais que travailler en priorité pour pouvoir progresser sur 10km car 77% de VMA sur ma course de 10km me paraît faible? pourtant j'ai l'impression que ce temps constitue pour le moment ma limite!
Pour le moment je pense remplir mes 8 semaines restantes avec 3 entrainements par semaine, 2 fois 1h tranquille (60% à 65% de VMA, Càd plutôt lent comparé à ce que javais l'habitude de courir) et 1 séance qualité (mais que faire pour arriver à tenir 83% de ma VMA -mon objectif- sur 10km?)
Merci pour vos réponses!
Quelles allures pour entrainement par Francovieri (invité) (77.154.202.xxx) le 15/07/15 à 14:32:06
Salut Nico,
Tu débutes et tu te prends déjà bien la tête je trouve. À mon avis tu fais un max d'EF (allure facile sans gêne respiratoire où tu serais capable de papoter) avec quelques accélérations par ci par là et tu seras sous les 50 pour ton 10.
Petit à petit, au bout de plusieurs mois, tu pourras structurer un peu plus, mais là c'est trop tôt.
Quelles allures pour entrainement par NICO (invité) (194.114.62.xxx) le 16/07/15 à 13:15:14
merci pour la réponse!
En fait je désire savoir comment passer de 2 à 3 sorties par semaines, si je continue des footing simples à mon rythme ou je commence à penser à un peu de changement sur la 3e sortie, ceci en vue de gagner ces 5' sur 10km.
Donc j'en suis à 2 sorties simples (footing plutôt lent, à 60% de ma VMA) de une heure voire plus (en fait, c'est ce que je fais déjà)
Puis une sortie où (après 20' d'échauffement) je case 2,3 ou 4 séquences de 1000m -j'y vais crescendo- à l'allure visée (5')avec un peu de récup active entre chaque. Puis retour tranquille maison (20').
je pense que c'est un bon dosage, avec 2h40 de footing tranquille et 10 à 20 min de course rapide?
Quelles allures pour entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/07/15 à 13:20:54
Parfait !
Quelles allures pour entrainement par NICO (invité) (12.205.236.xxx) le 16/07/15 à 13:24:38
Merci! Me voilà fixé pour les 8 prochaines semaines!
Quelles allures pour entrainement par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 16/07/15 à 13:28:14
Tu pourras y aller crescendo pour être proche de 5/6 km à 12km/h en fin de prépa : 5 à 6 x 1000 puis 4 x 1500 (à S-2).
Une semaine sur 2, tu peux ajouter 5/6 lignes droites (rapide mais pas en sprint avec récup complète) à la fin d'un de tes deux footings.
Quelles allures pour entrainement par NICO (invité) (12.205.236.xxx) le 16/07/15 à 13:39:02
Ok noté
Je vais voir comment ça évolue, cette semaine je dérouille avec 2 sorties simples (je sors de 2 semaines de pause) je commence les 3 sorties/sem dès la semaine prochaine!
Merci encore pour ces conseils
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