Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
plan entrainement 10km en 42'30'' par mika Che (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 13:07:11
bonjour,
tout est dit dans le titre je cherche un plan structuré pour terminer un 10km sous la barre des 42'30''. Je cours 5x par semaine, j'ai 31 ans et un record de 43' sur cette distance. Merci pour votre aide.
sportivement
plan entrainement 10km en 42'30'' par Befat (invité) (88.185.11.xxx) le 31/07/15 à 13:25:23
Salut,
Tes 5 seances s articulent comment aujourd'hui ?
plan entrainement 10km en 42'30'' par Mika Che (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 13:28:28
alors je fais de l'endurance active, de l'endurance fondamentale, de la vma, sortie longue, de l'allure spécifique.
plan entrainement 10km en 42'30'' par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 31/07/15 à 13:39:20
ouai mais en quel volume ?
t'as un exemple de semaine type ?
plan entrainement 10km en 42'30'' par mika Che (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 13:45:58
exemple pour une semaine type:
1. 20'EF puis 15'/10'/6' à 12-12.5-13km/h r=2' puis 10'EF
2. 6X1000 de 13 à 14.5km/h r=2' puis 10'EF
3. 1h EF
4. 10x300 de 15 à 17km/h r=100 puis 10'EF
5. 1H15' EF
plan entrainement 10km en 42'30'' par smithou (invité) (90.80.194.xxx) le 31/07/15 à 13:47:51
Salut à toi :)
Moi je fais un entrainement spécifique, toujours le même chaque mois. Avec 3 séance par semaine et j'arrive à descendre en dessous des 40 minutes. J'ai le même âge que toi.
Semaine 1 :
Lundi ou Mardi : Footing 45min (pas d'objectif)
Mercredi ou Jeudi : VMA 2*8*30sec avec r=30sec et Repose entre les 2 de 3 minutes
Samedi ou Dimanche : Sortie longue d'1heure + vma 2*10minutes à 80% avec un repos de 2minutes
Semaine 2 :
Lundi ou Mardi : Footing 45min (pas d'objectif)
Mercredi ou Jeudi : VMA 2*6*45sec avec r=45sec et Repos entre les 2 de 3 minutes
Samedi ou Dimanche : Sortie longue d'1heure + vma 3*8minutes à 80% avec un repos de 2minutes
Semaine 3:
Lundi ou Mardi : Footing 45min (pas d'objectif)
Mercredi ou Jeudi : VMA 2*5*1min avec r=1min et Repos entre les 2 de 3 minutes
Samedi ou Dimanche : Sortie longue d'1heure
Semaine 4 :
Lundi ou Mardi : Footing 45min (pas d'objectif)
Mercredi ou Jeudi : VMA 2*10*30sec avec r=30sec et Repos entre les 2 de 3 minutes
Samedi ou Dimanche : 5km au maximum
Voilà mon plan chaque mois.
plan entrainement 10km en 42'30'' par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 31/07/15 à 13:50:24
ben si tu commences tes intervalles toujours avec 15' d'EF, ton rythme d'entrainement tel qu'il est, devrait te permettre ranquillement de finir par la casser cette barrière des 42'30"...
t'as commencé à courir quand, de quand date ton 43' et quand voudrais tu passer les 42'30" ? (date de la course quoi)
plan entrainement 10km en 42'30'' par (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 13:52:07
salut smithou et merci pour ton plan. Ca fait longtemps que tu cours et que tu utilises ce plan? s'il fonctionne bien je veux bien l'essayer sur moi!!
plan entrainement 10km en 42'30'' par smithou (invité) (90.80.194.xxx) le 31/07/15 à 13:56:13
Reslt :)
Ca fait 1 an que je cour réellement 3 fois par semaine (quand j'ai arrêté le foot). Pour moi, ce plan permet de m'améliorer.
Ca me permet aussi de comparer mes temps et ma vitesse chaque mois en gardant le même plan :)
plan entrainement 10km en 42'30'' par (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 13:56:27
pour hatz' je cours depuis 3 ans, mon chrono de 43' au 10km date d'il y a 2 mois et j'aimerais passer sous la barre des 42'30'' pour mi-septembre!!
plan entrainement 10km en 42'30'' par Befat (invité) (88.185.11.xxx) le 31/07/15 à 14:04:44
Tu charges bien (beaucoup) pour bloquer a 42'30", tu devrais débloquer ca. Tu arrives fatigue ?
plan entrainement 10km en 42'30'' par (invité) (212.202.64.xxx) le 31/07/15 à 14:19:54
ca me semble bien et c'est surprenant que tu bloques >43...
peut être remplacer la séance 1 par 1h30 (20end puis 1h a 13-14 puis 10mis end)...mais chacun est libre.
plan entrainement 10km en 42'30'' par mika Che (invité) (86.235.24.xxx) le 31/07/15 à 14:22:08
ca dépend des séances mais non coté fatigue ça va. Si vous avez des exemple de séances pour le fractionné je suis preneur car j'ai une piste de 400m accessible près de chez moi :)
merci pour votre aide
plan entrainement 10km en 42'30'' par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 31/07/15 à 14:27:42
Comme les autres, je trouve étrange que tu bloques à 43' avec un tel programme.
A mon avis, trop de qualité pas assez d'endurance.
Je modifierais ta semaine type en ce sens :
1. 1h10 de footing dont 15/20' de 12 à 13km/h (sauf si fatigue)
2. 20' EF + 5 x 800 ou 4 X 1000 de 14 à 14.5km/h récup 400 puis 10'EF
3. 1h EF
4. 20' EF + 10 x 200 de 16 à 16,5 km/h r=200 puis 10'EF
5. 1H15' EF
plan entrainement 10km en 42'30'' par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 31/07/15 à 14:39:07
Salut,
Voici l'exemple d'un plan de 10km en 42' de Gérard Martin, qui me semble cohérent... Tes 6X1000 me paraissent important (de part ce que je vois sur ce forum dans les entraînements, souvent les 6X.... = pour ceux en dessous de 40', au dessus, on s'arrête souvent à 4 ou 5, enfin de ce que j'ai lu... après je suis novice donc je me trompe sans doute).
A voir aussi tes vitesses & récup, tu courres peut être tout simplement trop vite certaines fractions et du coup cela peut générer de la fatigue non? (piste lancée également par certains au dessus)... Dans tous les cas tu sembles avoir le niveau :=)) Bon courage & have fun
-----------------------------
SEMAINE 1 :
Séance 1 : 1h sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30 mn échauffement puis 4x1000m ( récup 2mn ) de 4mn à 3 mn 45s puis terminer par 10mn footing lent
Séance 3 : 30mn puis 2x10mn à 13km/h (récupération 5mn) + 10' cool
Séance 4 : 30 mn échauff puis prendre une côte au pourcentage moyen de 200m environ et la montée à 6 reprises en accélération progressive bien montée les genoux et fixer le bassin en serrant les abdos de (80 à 95 % de la FCM)
SEMAINE 2 :
1h nature terrain vallonné de (70 à 80 % de la fcm)
Séance 2 : 30mn puis 2x2000m (récup 400 trot), de 8mn 30s à 8mn 20s + 10' retour cool
Séance 3 : 1 h endurance nature à (70% de la FCM)
Séance 4 : 1h dont 2 séries de 20'' vite 40" relaché
SEMAINE 3 :
Séance 1 : endurance terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 5x800m (récup 1mn 30s) de 3mn 10s à 3mn puis 10' récup
Séance 3 : 30mn puis 3x6mn à 14km/h (récup 3mn)
Séance 4 : 30mn puis 8 côtes de 300m (90 à de la FCM) train constant + récup 10'
SEMAINE 4 :
Séance 1 : 1h 15mn sur terrain vallonné de (70 à 80 % de la FCM)
Séance 2 : 30mn échauff puis 2x 12 mn à 13 km/h (récup 5mn) + 10' rec
Séance 3 : veille de course footing lent 50 ' + 5 x 100m vite
Séance 4 : compétition 10km
plan entrainement 10km en 42'30'' par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 31/07/15 à 14:42:00
Seule adaptation que je ferai sur le plan GM c'est la veille de course, je ne ferai que 20 à 30' cool avec quelques lignes droites, mais après ca dépend de chacun... si tu es habitué à tout le temps sortir 1h30.. pour toi 50' représenteraient rien du tout en termes de fatigue.
@+ et tiens nous au courant de ton futur plan & de ton résultat de course.
plan entrainement 10km en 42'30'' par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 31/07/15 à 16:54:53
Mes remarques sur le plan GM ? transmis par Alex974
1) 3 séances de qualité sur 4 (semaine 1 et 3), c'est trop
2) Des 1000 à 3'45" pour 42' ??
3) Des 800 de 3'10" à 3' pour 42' ??
Je suis sub40 avec ces allures mais je prends plus de récup.
plan entrainement 10km en 42'30'' par Hatz' (invité) (92.194.70.xxx) le 31/07/15 à 19:37:53
"mon chrono de 43' au 10km date d'il y a 2 mois et j'aimerais passer sous la barre des 42'30'' pour mi-septembre" -> il ne bloque pas du tout, son chrono va tranquillement descendre...il est juste pressé (et ça par contre c'est souvent contre productif en càp...
après 3 ans de càp, j'avais à peu près les même stat je crois.
plan entrainement 10km en 42'30'' par Dimilala (invité) (92.93.113.xxx) le 31/07/15 à 21:06:03
Bah j'avoue moi aussi que ton entrainement est pas mal.
Il faut plutot voir le recul en compet que tu as aussi.
Le hic vient peut être d'un départ trop rapide. Bloques tu en course à un moment particulier.
Pour ma part, tu en est pas loin, de la patience, de la gestion et encore du travail en endurance car le plus gros du boulot passe par là.
Bon courage à toi
plan entrainement 10km en 42'30'' par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 31/07/15 à 22:02:43
Est-ce que tu varies ton entraînement au cours de ĺ'année ? Soit en variant les distances et préparations, soit en changeant ce que tu bosses (endurance / vitesse / etc.) ? Ça peut amener des déclics...
plan entrainement 10km en 42'30'' par fantomas60 (invité) (89.170.21.xxx) le 01/08/15 à 10:03:54
comme dit plus haut, il ne s'agit peut être que d'un ajustage de la gestion de ta course...
Dans le passé, je faisais mes premiers kilo bien en dessous de 4' pour arriver à 44-45' (aie) ( départ trop rapide à cause de la foule et des bonnes sensations et 2ème partie de course très difficile) alors que maintenant, je passe les premiers en 4'05 pour arriver à 40' en faisant un 2è 5km plus rapide que le premier.
En plus le negative split a l'avantage de faire en sorte de rattraper énormément de monde, c'est beaucoup plus grisant que de se faire déposer par tous les coureurs.
Essaye sur un 10 de ne pas te mettre la pression, laisse partir devant en te forçant à partir en 4'15-4'20 au kilo sur les 5 premiers et vois par la suite.
plan entrainement 10km en 42'30'' par (invité) (86.235.24.xxx) le 01/08/15 à 20:15:54
désolé pour le retard de ma réponse!!
comme le dis hatz' je ne pense pas bloquer sur mon chrono je veux juste être sur d'avoir le bon plan d'entrainement pour descendre sous les 42'30"... Je vous tiendrais au courant. Aujourd'hui j'ai fait 20' EF puis 10x300m de 15 à 17km/H avec r=100m puis 10'EF.
J'ai une piste de 400m près de chez moi, j'aurais bien aimé avoir des exemples de séance vma que je pouvais travailler pour améliorer mon chrono sur 10km.
merci à vous tous
sportivement
plan entrainement 10km en 42'30'' par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/08/15 à 20:25:50
@(invité) (86.235.24.xxx): Tu as reçu pleins de conseils et d'exemples de séances/semaines, pourquoi ne pas les suivre?
plan entrainement 10km en 42'30'' par (invité) (86.235.24.xxx) le 01/08/15 à 20:49:54
oui bien sur que je vais suivre tout vos conseils et encore merci pour vos remarques!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge