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Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 14/08/15 à 13:03:22
Bonjour à tous!
Ayant un niveau moyen, je cours 3 à 4X par semaine tranquillou...
J'ai par chez moi une cote courte qui me fait de l'oeil, 150m avec un beau dénivelé: 50% sur un passage de 30m, moyenne 14% donnée par le site calculitinéraire...
Quels types d'exercice puis y faire ( et dans quels buts, pour ma culture perso) ?
Sachant que je vais préparer un 10 km, que je suis moyennement endurant.
Le but étant de diversifier l'entrainement et gagner en "caisse" .
Merci de vos réponses !
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par (invité) (87.67.101.xxx) le 14/08/15 à 13:52:28
Le travail en côtes est excellent à tous niveaux. Renforcement musculaire, travail en intervalle, ...
Le plus simple, la monter, ... et puis ... la redescendre.
" 150m avec un beau dénivelé: 50% sur un passage de 30m, moyenne 14% donnée par le site calculitinéraire"
Attention toutefois que 14%, c'est du très sérieux comme côte.
Essaye de faire une séance de 10 montées. A une allure qui te permet d'aller aussi vite sur le dernier que le premier.
Et la récupération se fera en redescendant tranquillement.
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par Gadefert (invité) (178.251.23.xxx) le 14/08/15 à 14:05:01
+1
Très bon pourle renforcement musculaire, mais ne pas en abuser, ta foulée risque de perdre en amplitude. Perso, je me fais une séance de côtes tous les 2-3 mois mais pas +
4 séances par semaines est déjà une excellente quantité pour progresser significativement.
Bon courage!
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par aimebai (membre) (138.102.84.xxx) le 14/08/15 à 14:59:00
Bonjour,
Tu es sûr de ton chiffre de 50% ? je trouve ça très fort, perso je travaille sur des côtes qui font max 10% et on les sent déjà bien, alors 50% j'ai du mal à imaginer qu'on puisse encore courir
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par (invité) (79.174.207.xxx) le 14/08/15 à 15:24:04
C'est normal, il se base sur le site calculitinéraire qui lui-même se base sur google maps.
Les données d'altitude y sont totalement incohérentes.
50% c'est de l'escalade
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par (invité) (81.247.238.xxx) le 14/08/15 à 16:12:02
Le kilomètre vertical de Fully fait du 52% sur 1920 m (passage à 62%) mais on peut le monter sans bâtons car sur tracé d'une
ancienne voie de funiculaire.
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 14/08/15 à 16:34:11
Merci de vos réponse !
Effectivement les chiffres donnés sont issus d'un site, mais la côte est vraiment (!) hard... surtout le démarrage.
Je sais à quoi ressemble du 10/12% vu que chez moi c'est bien vallonné... et là ça n'a rien à voir...
Pour ce qui est des séances, je pensais en faire 1 par semaine pendant 3 semaines... avec différents types d'exercices...
Mais lesquels ?? j'en ai vu beaucoup ici et sur le net, mais pour du pourcentage entre 5 et 10%
Je voulais juste profiter de cette cote pour varier...
Donc si vous avez des exemples de séances pour bonne cotes, je suis preneur .
merci !
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 14/08/15 à 17:26:17
4 à 10 répétitions de 8 à 10 secondes.
Intensité : Maximale.
Recuperation : Complète envisageable en marchant. Ordre de grandeur : 2'30 à 3'
- faire un bon échauffement (ischios)
- si pas l'habitude de ce type d'exercice, débuter par des accélérations sur du plat puis en côte ne pas aller a fond au début et accélérer progressivement au fil des 1ères séances.
But recherché : sollicitation neuro-musculaire. Recrutement du maximum de fibres musculaires.
Erreurs à éviter : fractions trop longues et/ou récupérations insuffisantes => travail lactique.
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par (invité) (109.222.120.xxx) le 14/08/15 à 22:19:39
quel est le pb du travail lactique si fractions trop longue ?
pour un coureur de fond, bien entendu.
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 14/08/15 à 23:23:16
C'était surtout pour dire que le but est d'aller le plus vite possible et d'avoir un maximum de fraîcheur "nerveuse" au début de chaque fraction. Une récupération trop courte, donc incomplète, empêche d'atteindre ce but. La filière utilisée ici est l'anaérobie alactique mais c'est juste un moyen car cette séance n'est pas à visée métabolique mais bien neuro-musculaire (travailler la "commande nerveuse").
Par contre, en plus de récupérations trop courtes, si la vitesse est tenue sur des durées trop longues, d'une part la vitesse n'est plus "maximale" et d'autre part on passe progressivement sur un travail anaérobie lactique. On change de filière et donc d'objectif de la séance proposée ici.
Ce type de travail peut tout à fait se concevoir lors d'une séance dédiée.
La "filière lactique" a cependant une utilité assez marginale pour la course de fond vu le pourcentage d'énergie apporté par cette filière en course (en tout cas pour une grande majorité des niveaux de performances), voire même serait néfaste à trop forte dose quant à l'orientation des fibres musculaires vers un fonctionnement typé aérobie (fibres du coureur de fond).
Quels exercices sur une cote 150m, D+ 25m ? par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 15/08/15 à 12:15:52
Merci shadock !
Toujours aussi précis, c'est agréable à lire.
Ok pour des répétitions courtes mais maximales.
Voulant faire ça sur 3 semaines, je commencerai donc par la variante Plat+Pas à fond,
puis X répétitions intensité maximale
et à la 3è semaine augmentation des répétitions ( max 10).
Cela me donnera j'espère un plus de peps pour entamer un plan pour 10km.
Merci à toi, et aux autres !
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