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Fractionné tri-phasé par l'angevin (invité) (88.141.199.xxx) le 28/08/15 à 13:50:14
Bonjour à tous,
Je suis tombé sur ça dans ce forum mais rien n'est développé: http://forum.brunoheubi.com/viewtopic.php?f=23&t=7319
J'aimerais avoir des avis sur ce type d'entrainement que je trouve intéressant mais qui ne semble pas très "connu". Y a-t-il parmi vous des coureurs qui ont déjà pratiqué cela (ou pratique encore bien entendu)?
Merci pour vos retours!
Fractionné tri-phasé par Kiki (invité) (89.92.253.xxx) le 28/08/15 à 16:04:34
c'est de l'entraînement alternatif ?
Fractionné tri-phasé par (invité) (188.40.93.xxx) le 28/08/15 à 16:19:23
Tout dépend si c'est du 220 ou du 380, pour le branchement c'est soit étoile soit triangle.
Fractionné tri-phasé par Vraicoureurdefond (invité) (81.247.2.xxx) le 28/08/15 à 16:26:05
Ricard-rosé-Cognac + une paille pour ma biquette.
Vraicoureurdefond (de bouteilles)
Fractionné tri-phasé par (invité) (79.174.207.xxx) le 28/08/15 à 16:52:33
Tu noteras que les mecs préparent des 100Km mais font des séances de VMA (ou équivalent).
Moi je trouve qu'il y a incohérence là...
mais bon y a des vedettes comme dirait l'autre
Fractionné tri-phasé par l'angevin (invité) (88.141.199.xxx) le 28/08/15 à 20:40:51
Mais pour une amélioration de la VO2max cet entrainement vous semble-t-il mieux que des séances de VMA plus "classique"? Apparemment personne ne fait ce genre d'entrainement...
Après je suis d'accord sur le fait que ça sert à rien pour une prépa spé 100km
Fractionné tri-phasé par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 28/08/15 à 22:28:01
Bonsoir,
Bon alors, comme j'avais un 6x400m (r=400m) prévu ce soir en préparation d'un 10Km début octobre, et que ça faisait plusieurs mois que je voulais tester une séance tri-phasée, je me suis dit que c'était l'occasion.
Donc j'ai fait 4xZ1200, repos 400m trot.
C'est la première fois depuis plus de 2 ans que je fais une séance (hors course) où je dépasse 90%FCM et j'ai l'habitude de courir au cardio donc les allures, surtout à haute intensité, je gère mal.
En plus ça jouait au foot à côté avec pas mal de chieurs qui empiètaient sur la piste donc je me suis déconcentré assez facilement/souvent.
Je mesurais les 400m à l'arrache à chaque tour avec le bouton sur ma montre, donc on a sans doute un petite marge d'erreur.
Ca donne donc (entre parenthese, cardio moyen, cardio max de la fraction - ma FCM est de 192):
Z1200-1: 1'43" (162, 171), 1'28" (175, 178), 1'34" (176, 179)
400m repos: 2'41"
Z1200-2: 1'39" (165, 173), 1'26" (177, 181), 1'32" (181, 183)
400m repos: 2'53"
Z1200-3: 1'42" (164, 173), 1'26" (178, 181), 1'31" (181, 183)
400m repos: 2'56"
Z1200-4: 1'39" (166, 176), 1'26" (180, 183), 1'33" (183, 185)
Je trouve que c'est pas mal pour une première fois, surtout que le premier 400 on s'en fout un peu. J'ai vraiment couru au feeling et j'ai trouvé que la transition entre le 2e et 3e 400m se fait facilement, il suffit de lever le pied d'un petit cran et ça passe tout seul (enfin la 4è Z1200 j'ai quand même fini ds le dur, j'étais content d'en faire que quatre...)
Je viens de finir là donc j'ai pas encore fait d'analyse très précise.
Après, vous dire si j'ai plus progressé qu'avec mon 6x400m je peux pas :)
Des avis/questions??
Fractionné tri-phasé par Kiki (invité) (89.92.253.xxx) le 29/08/15 à 19:00:01
c'est super simple...
Je vais continuer à faire de l'endurance et du seuil, c'est plus simple !!
Fractionné tri-phasé par (invité) (90.17.101.xxx) le 30/08/15 à 10:55:24
Roro a écrit : « … surtout que le premier 400 on s'en fout un peu … ».
Non, on ne s’en fout pas. Il a comme objectif de faire monter progressivement la filière aérobie (donc les FC) pour minimiser la contribution de la filière anaérobie.
Tes temps au premier 400 ont l’air nickel, peut-être juste un peu rapide.
La bonne allure, ce serait de démarrer à environ 80% de la VM6 pour accélérer d’environ 5% tous les 100 m. Je pense que tu en est pas loin au vue de ta vitesse moyenne sur ce premier 400.
Roro a écrit : « … Donc j'ai fait 4xZ1200, repos 400m trot … ».
Pour la récup, on n’est pas obligé du tout, soit de pincer la récup, soit de la faire au trot. On peut s’arrêter et reprendre quand on est prêt mentalement, entre 2 à 5 minutes par exemple, car le 1 ier 400 m est justement là pour activer progressivement la filière aérobie. Alors que pour le fractionné classique, on pince les recups pour ne pas laisser redescendre trop bas les Fc’s.
Fractionné tri-phasé par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/08/15 à 10:16:55
Je voulais dire que le premier 400m n'a pas besoin d'être très précis car il ne sert justement qu'à activer progressivement la filière anaerobie. Donc un peu plus lent, un peu plus rapide, ça n'a pas grande importance.
C'est sur les deux 400m suivants qu'il faut être précis.
Pour la récup, je pense que je vais passer à 600m. Sinon je vais avoir du mal à ajouter des fractions
Fractionné tri-phasé par (invité) (90.17.101.xxx) le 31/08/15 à 12:57:45
Roro a écrit : "Je voulais dire que le premier 400m n'a pas besoin d'être très précis car il ne sert justement qu'à activer progressivement la filière anaérobie. Donc un peu plus lent, un peu plus rapide, ça n'a pas grande importance."
Attention, c'est activer progressivement la filière AÉROBIE et non "anaérobie"; AÉROBIE : la filière à oxygène, propre sans déchets lactiques, la filière des coureurs de fond et d'ultra, la filière de la vie.
Personnellement, sur le premier 400 m, je procède comme écrit en amont : je commence à environ 80% de la VM6 et augmente d'environ 5% tous les 100 m.
Cela fait une vitesse moyenne du 1 ier 400 m à environ 87% de la VM6.
Fractionné tri-phasé par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/08/15 à 13:49:58
Oui aérobie, bien sûr.
Par contre, en relisant le sujet sur le forum de B.Heubi, je lis:
"- Une 2 ième phase (courue dans la continuité de la première phase) courue à vitesse VM6 : objectif atteindre la FC max et courir à VMA"
Moi je suis assez loin de ma FCM au cours de ces fractions.
Si vraiment l'objectif est d'atteindre FCM, il faut que j'accélère franchement, ou bien que je pince les récups au maximum, ou bien encore que j'augmente nettement le nombre de fractions (plus vraissemblablement, les 3 à la fois).
Même en faisant tout ça, ça me parait chaud d'atteindre FCM sur des 400m, pour quelqu'un de raisonnablement bien entrainé.
A mon avis il y a un problème dans l'énoncé là.
Fractionné tri-phasé par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/08/15 à 13:53:14
C'est pas VO2max au lieu de FCMax qu'il faudrait lire?
Fractionné tri-phasé par (invité) (90.17.101.xxx) le 01/09/15 à 00:47:23
Roro a écrit : "C'est pas VO2max au lieu de FCMax qu'il faudrait lire?"
Exactement.
Oublions Fc max sur ces séances et pensons Vo2max.
La Fcmax, difficile à évaluer, difficile à atteindre car très contextuelle.
Fractionné tri-phasé par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/09/15 à 10:04:45
Deuxième (et dernière, pour l'instant) séance hier soir.
Ca donne donc (entre parenthese, cardio moyen, cardio max de la fraction - ma FCM est de 192):
Z1200-1: 1'36" (158, 163), 1'26" (168, 172), 1'32" (171, 173)
400m repos: 2'53"
Z1200-2: 1'35" (157, 167), 1'27" (172, 177), 1'31" (175, 177)
400m repos: 3'13"
Z1200-3: 1'34" (156, 167), 1'27" (173, 178), 1'32" (177, 178)
400m repos: 3'07"
Z1200-4: 1'39" (156, 180), 1'28" (175, 184), 1'31" (177, 181)
Observations:
J'avais prévu d'en faire 5 mais j'étais franchement cuit à la fin de la 4ème. Je vais peut-être un peu trop vite et/ou je pince encore trop mes récupérations.
Par rapport à la première fois, j'ai mal géré le premier tour de piste: trop rapide. Il faisait pas chaud et j'avais fait mon échauffement avec ma femme (~25min à 60-65%FCM) donc j'ai peut-être voulu compenser, étant donné que j'avais du mal à faire monter le cardio et que j'avais l'impression de me trainer? Je ne sais pas trop.
On note quand même une nette différence de cardio entre les deux séances, due je pense à la récupération que j'ai fait un peu plus longue et plus lente cette fois-ci. Ca passe beaucoup mieux comme ça et je pense qu'il vaut mieux faire 600m en fait.
Si je refais des séances de tri-phasé dans quelques mois, je ferai 600m de récup.
Comme j'ai un 10k le 4 octobre, je vais maintenant passer à de la VS10 donc fini le tri-phasé pour moi!
Bonnes courses à tous
Fractionné tri-phasé par Nine14 (invité) (86.220.2.xxx) le 12/11/15 à 01:40:57
Salut à tous,
Je reviens sur ce fil car c’est moi (pseudo Nine14 sur le forum ADDM ; anciennement pseudo Z ou ZN il y a 12 ans) qui ait conçu ces séances en 2003 pour préparer mes courses EDDM (du 10 Km au marathon).
J’ai mis en pratique ces séances pour moi-même pour les raisons suivantes :
- J’ai remarqué que sur les séances 30/30 par exemple, sur la phase courue, la FC était plus basse que sur la phase de récupération et que la FC ne montait pas très vite sur la phase course ; cela signifiait qu’on courait sur la filière ANAEROBIE alors qu’on voulait travailler la puissance de la filière AEROBIE (la Vo2max) ;
- Je me blessais souvent après les fractionnés courts : 30/30 ou 200 à 500m ;
Donc, j’ai réfléchi comment modifier les fractionnés
- pour éviter les blessures,
- pour plus (+) travailler la filière aérobie
- pour travailler efficacement la Vo2 en restant le plus longtemps possible à une FC la plus élevée possible (Véronique BILLAT : plus on travaille à une FC proche de FC max, plus on travaille la Vo2max) ;
Et, après plusieurs étapes, je suis arrivé au Fractionné Tri-Phasé (FTP), c'est-à-dire des fractions comportant 3 phases :
- une première phase pour faire monter progressivement les FC (faire monter progressivement la filière aérobie dans les tours) ; ceci minimise l’utilisation de la filière anaérobie et donc la production d’acidose : phase courue progressivement de 80 (au début) à 95% (à la fin) de la VMA
- une 2 ième phase courue à VMA : travail de la VMA et de la Vo2max
- une troisième phase courue à environ 92% de la VMA de telle manière que la FC reste constante et égale à la FC en fin de phase 2 ; c’est possible à cause de la dette d’oxygène qui a été contractée lors des 2 phases précédentes, principalement lors de la phase 2 ;
J’ai en stock plusieurs types de séances FTP mais la plus connue est la Z1200, une fraction de 1200 m décomposée en 3 phases de 400 m.
A l’époque, je ne pensais qu’à la problématique de travailler le plus longtemps possible la Vo2 mais aujourd’hui, on peut y voir aussi une séance à vitesse variable, séances de plus en plus prisées comme la « Lactate Shuttle ».
D’ailleurs, si à la séance Z1200 vous rajoutez une 4 ième phase d’environ 800 m à vitesse SL1, vous aurez une extraordinaire séance mixte, travaillant la VO2 sur les 1200 premiers mètres puis l’aptitude à utiliser le lactate comme carburant sur les 800 derniers mètres.
Si vous testez la Z1200, vous vous rendrez également compte de la grande facilité de la 3 ième phase qui, malgré le fait qu’elle soit courue à environ 92-94% de la VMA, semble très facile. C’est Véronique Billat qui nous donne une petite explication à travers son concept de « Creatine Shuttle » en liaison avec sa « signature de vitesse ».
Fractionné tri-phasé par Nine14 (invité) (86.220.2.xxx) le 12/11/15 à 11:07:23
"79.174.207.xxx" a écrit : Tu noteras que les mecs préparent des 100Km mais font des séances de VMA (ou équivalent).
Moi je trouve qu'il y a incohérence là...
Je suis d'accord avec toi.
Maintenant que je fais de l'ultra sur route (100 Km et 24H), plus (pas) de VMA pour moi, plus (pas) de vitesse dépassant le seuil.
Bien vu.
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