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3kil en 14min par R42 (invité) (80.12.39.xxx) le 04/09/15 à 17:39:07
Bonjour;
J'ai besoin de vos conse ils. Voila je ne suis pas un grand fan de course a pied. Je suis plus porté muscu et sport de combat. Seulement dans mon travail j'ai un 3kil a passer en moins de 14minutes.
Aujourd'hui je cours une a deux fois par semaine (je suis bien conscient que c'est trop peu) et pour un rythme max de 5min au kil.. sachant que cette epreuve est dans 3 semaines.
Au delà de cette epreuve, je commence tout doucement a trouver un interet grandissant a la course a pied et quoi quil en soit je suis tres motivé pour suivre un programme complet au delà de cette epreuve.
Merci pour vos reponses éclairées.
3kil en 14min par (invité) (109.212.194.xxx) le 04/09/15 à 20:28:09
travail l'endurance, tu peut facilement y arriver
3kil en 14min par (invité) (80.12.39.xxx) le 04/09/15 à 21:12:25
Euh .... Pour quelqu'un qui court peu, en 3 semaines , c'est pas forcément si évident que ça ... Ça pue le vomito a l'arrivée ...
3kil en 14min par (invité) (176.179.218.xxx) le 04/09/15 à 21:21:32
Combien de temps tu tiens à 5min/km ?
ca me paraît complique ...
3kil en 14min par R42 (invité) (86.218.93.xxx) le 04/09/15 à 22:45:47
Le vomito c'est pas un probleme. Jy suis habitué (asthmatique a l'effort ).
Le 5min au kil je peux le tenir facile 3 kil.. jaurai besoin de passer a 4:30 au kil environ mais je n'ai aucune methode d'entraînement.
Je sais bien que ce ne sera pas simple et ce n'est pas un soucis, jai aucun soucis en sport si ce n'est justement en course. Il doit y avoir une part de mental dans tout ca.
Suite a un tres bon programme de muscu j'ai pris 3kg et je sent bien que je tire une caravane !
3kil en 14min par R42 (invité) (80.12.55.xxx) le 05/09/15 à 09:21:54
Bonjour les amis,
Ce matin sortie sur 3 kil, 14:11. Vous allez me crucifier je sais mais je suis parti sans echauffement. Au reveil apres un petit dejeuner leger.
La nuit a été longue car tout ca me trottait dans la tete. Si javai fait le necessaire plus tot je n'aurai pas tant dincertitude.
Du coup apres un réveil énervé, j'ai voulu sortir courir léger. Mais cela c'est transformé en 3 kil pour tenter de me rassurer.
Je termine en ayant souffert mais je pense qu'avec l'effet de groupe les 14:00.. pourraient etre faisable.
Quoiqu'il en soit comme un bébé qui apprend a marcher, j'aimerai que vous mappreniez a courir. Votre communauté est motivante et j'aimerai pouvoir m'y integrer !
Merci pour vos futures reponses ainsi que pour celles deja postées.
3kil en 14min par (invité) (176.179.218.xxx) le 05/09/15 à 09:35:03
Déjà dis toi bien que trois semaines pour préparer ton épreuve est très court.
Ensuite courir seulement une ou deux fois par semaine n'est pas suffisant.
Fais 3 sorties par semaines dont 2 de footings cool où tu peux parler avec aisance. 45' seront suffisant au début. Et si besoin, alterne un peu avec la marche.
Pour la 3ème séance fais un peu de vitesse.
Au retour de 3 km aujourd'hui, tu étais comment ?
3kil en 14min par R42 (invité) (86.218.93.xxx) le 05/09/15 à 11:08:03
Effectivement c'est bien trop court. Penses tu que avec leffet de groupe je peux gagner ces 12 secondes de trop ?
Au retour du 3 kil jetai bien essoufflé mais pas au vomito. J'aurai pu tenir ce rythme un petit kil encore je pense. Et au niveau du demarrage, apres echauffement j'aurai pu etre plus rapide sur le premier kil.
Ok pour 3 séances. Je pratique le crossfit, la boxe et le jjb.. je devrai donc courir en complement d'une autre seance pour etre complet.
La séance dites "rapide" comment je peux la composer ? Faire du fractio long, court ? Faire comme ce matin un 3 kil mais apres echauffement, voir un 4 kil pour travailler plus long que l'épreuve en question ?.
Mes questions sont surtout valable sur le long terme. Sur cette epreuve ci je vais me dechirere cul et je ferai le necessaire pour que ca passe sous les 14.
3kil en 14min par R42 (invité) (86.218.93.xxx) le 05/09/15 à 11:10:47
Desole poure double post, sur 45-60min de footing j'ai pas besoin de marcher. Generalement je fais 8kil sur 45-50min.
Merci pour vos reponses.
3kil en 14min par (invité) (80.12.39.xxx) le 05/09/15 à 13:34:08
Si tu as fait 14mn11s sur la distance, il semble alors que c'est très jouable ... Il suffit que tu t'echauffes bien avant l'épreuve pour partir "a point" essaye d'être régulier sur ton parcours et de respecter qq temps de passage pour ne pas te cramer ou te laisser embarquer par les autres : ils peuvent en effet t'aider mais aussi te faire monter dans les tours de façon inconsidérée : soit prudent et gère, n'essaye pas de te rassurer avant la course en poussant la machine, tu risques simplement de te blesser avant ta course : c'est pas le but ! Peu de réponses en terme de programme, car le délai est vraiment court, c'est un peu ça passe ou ça casse ton truc ....c'est pas vraiment la philosphie de la CAP !! Bon courage quand-même !
3kil en 14min par (invité) (86.218.93.xxx) le 05/09/15 à 14:18:31
Merci pour les conseils.
Comme dis plus haut ce programme pour lequel je demande conseil n'est pas expressement pour cette echeance. Mais parceque a terme je veux au fil des mois viser les 12:00 au 3 kil.
3kil en 14min par XavYeah (invité) (2.9.66.xxx) le 05/09/15 à 16:38:04
"Faire comme ce matin un 3 kil mais apres echauffement, voir un 4 kil pour travailler plus long que l'épreuve en question ?"
Non, pour s'entraîner on ne court pas la distance-cible. Sinon une prépa marathon serait un vrai calvaire :-)
Mieux vaut fractionner ton effort. Ne pas négliger l'échauffement puis le retour au calme après la séance.
Et surtout, la base va rester un travail en endurance (en "aisance respiratoire").
3kil en 14min par R42 (invité) (86.218.93.xxx) le 05/09/15 à 23:11:28
Ok, merci pour ces conseils. Ya plus qu'a !!
3kil en 14min par Francovieri (invité) (86.70.182.xxx) le 05/09/15 à 23:57:05
Apparemment, comme tout débutant, tes footings sont beaucoup trop rapides. Si tu veux progresser, tu dois vraiment courir en EF, et comme dit un peu plus haut, tu devras peut-être marcher pour ne pas trop faire monter le cardio.
Pour te donner une idée, en 45' tu devrais parcourir 7km grand maximum, environ 9km/h, mais pas plus.
Sinon n'oublie pas l'échauffement, 3000m à froid c'est de la folie.
Enfin évidemment que tu réussiras les moins de 14' avec l'émulation.
À+
3kil en 14min par R42 (invité) (80.12.35.xxx) le 08/09/15 à 09:53:15
Ah c'est une info tres interessante merci. Je vais ralentir donc et courir 3 fois par semaines comme preconisé.
Merci beaucoup.
3kil en 14min par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 08/09/15 à 10:08:52
Franchement te prends pas trop la tête. Tu débutes donc tu es obligé de progresser à partir du moment où tu vas t'entrainer même si tu fais n'importe quoi. Tu te fais tout simplement 3 footings de 30min par semaine et tu es certain de gagner tes 11s en 3 semaines ! La condition à respecter le jour de la course et de partir sur la bonne allure pour faire tes 14min. Donc 4'40" au kilo sur 2500m et ensuite seulement tu vois ce que tu as sous le pied pour éventuellement finir plus vite.
3kil en 14min par (invité) (86.65.167.xxx) le 08/09/15 à 11:07:46
si tu te mets à 3 sorties, donc 2 en footing cool et une avec du fractionné comme lu plus haut, alors tu peux faire tes deux footings cool à 5'30" au kilo si tu t'y sens bien par exemple (être "facile").
pour le frac, pour commencer, tu peux par exemple faire du 1/2 : 1 minute rapide (sans te ruiner non plus !) suivi de 2 minutes de récup (footing tout doux), tu répètes ça x fois...
la valeur de x pouvant être croissante avec le temps, 5 la première semaine, 7 la suivante ...
et la semaine avant ton 3km (il est quel jour de la semaine d'ailleurs ?) il faudra relever le pied et te contenter de deux footings cool de 30' sans fractionné pour arriver frais à ton 3km (dernière sortie à J-2 maxi du 3km, pas plus près).
3kil en 14min par (invité) (87.67.183.xxx) le 08/09/15 à 20:36:11
Ne te prends pas trop la tête.
Il te reste peu de temps, et vu ton essai de 14'11 sur la distance, tu es vraiment tout proche du but.
Garde 2 séances d'endurance par semaine (50 minutes par séance calmement).
Et pour ta séance de vitesse, tu n'as qu'à aller sur le terrain de foot le plus proche de chez toi, et tu enchaines des diagonales. Récupération sur les petits cotés et accélération dans les diagonales. Fais en une quinzaine.
Bonne chance.
3kil en 14min par (invité) (80.12.51.xxx) le 08/09/15 à 20:50:04
Et puis, comme motivation, t'as qu'à te dire que si tu y arrives pas ... Pas de promotion au boulot !... Ou encore ... T'es viré .... Tu verras, ça marche bien aussi .... Sans rancune, hein ! .... Tu vas y arriver ! J'en suis sûr !! Go Go Go !!!!
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