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Préparation cross long par RunnerFire (invité) (92.138.166.xxx) le 11/09/15 à 22:56:03
Bonjour,
les jours chauds commençant à s'effacer petit à petit, je commence à réfléchir à ma préparation pour les cross d'hiver.
Je suis pratiquant de 10km et voudrais amplifier mes performances sur 10km en réalisant quelques cross cet hiver.
Par contre je ne connais pas vraiment la marche à suivre pour ce qui est de la préparation cross.
J'aurai voulu si possible, quelques points fondamentaux à respecter en ce qui concerne une préparation de cross et avec un exemple type.
Merci
Préparation cross long par (invité) (90.12.198.xxx) le 12/09/15 à 14:34:02
Même prépa que pour un 10km, faire plus de course sur terrain terre et un peu en sable si tu peux ça simule la boue. Acheter des chaussures à pointes demi-fond ou cross pour ne pas glisser lors des cross.
Préparation cross long par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 12/09/15 à 18:55:09
faut avant tout travailler les changements d'allure et de trajectoires en terrain varié..... le fartlek est approprié... tout comme les séances de côtes et descentes... sans oublier le gainage....
Préparation cross long par john sausage (invité) (78.246.80.xxx) le 13/09/15 à 15:57:55
invité 90.12.198.xxx a tout faut
le cross est une discipline spécifique et son entrainement ne ressemble pas à celui du 10 km (pas de lactique ni de vitesse spé)
il est inutile et inefficace de courir dans la boue et le sable en pensant que cela peut t'aider pour les compet'
au contraire cela va détériorer ta foulée
enfin c'est ce que disait Pierre Levisse et je crois qu'on peut le croire
donc novembre décembre foncier vma et renforcement musculaire (côtes et gainage)
janvier février, les compets s’enchaînent donc ne pas trop charger la mule pour garder de la fraîcheur
enfin avoir en tête que le cross n'est pas une fin en soit mais une manière de développer des qualités qui te seront utiles quelque soit ton objectif printanier
et surtout c'est un moment de convivialité extraordinaire
Préparation cross long par (invité) (37.187.147.xxx) le 13/09/15 à 17:23:52
entraine toi a faire des départs rapides genre 95 100% vma pendant 1mn et des relances apres des cotes. cours en sous bois sur des chemins fais du fartlek et du fractionnés 95% vma
Préparation cross long par RunnerFire (invité) (92.138.166.xxx) le 13/09/15 à 18:00:26
Quand tu parle de travail foncier tu veux dire de l'allure à 70% de sa FCM ou plutôt à 80-85% ?
Préparation cross long par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 14/09/15 à 00:04:05
...l'ensemble de la palette en fonction de ton profil.... l'entrainement devrait être toujours individualisé.. dans un premier temps travailler ses points faibles ensuite orientation sur le renforcement des points forts par rapport à la compétition envisagée.... Programmation d'une saison .... :-)
Préparation cross long par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 15/09/15 à 14:05:06
pour pouvoir mieux t'orienter
il faudra connaitre ton niveau actuel, tes ambitions en cross et tes projets pour le printemps 2016
Préparation cross long par (invité) (62.201.135.xxx) le 15/09/15 à 15:02:28
tu prends un plan semi marathon, et tu fais toutes les séances seuil ou avec des distances > 1500m en nature.
+Les footings autant que possible sur chemins
Préparation cross long par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 15/09/15 à 15:17:04
Un plan semi marathon pour préparer les cross ?? Tu peux garder la base foncière (footings en endurance + séances au seuil). Pour le reste le cross et la route ca n'a rien à voir. En cross, il faut impérativement travailler les changements de rythme pour être capable d'encaisser un départ rapide sans s'écrouler au bout de 200m, pour relancer en haut d'une côte....il faut s'adapter aux changements de terrains (bitume, sable, boue), au dénivellé, aux virages serrés ou il faut relancer rapidement, et ....aux adversaires, car le cross n'est pas une course contre le chrono mais contre les autres.Enfin un renforcement des chevilles est aussi indispensable.
Préparation cross long par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 15/09/15 à 15:45:14
épicétout!
y a des vedettes......
Préparation cross long par xcman (invité) (90.28.224.xxx) le 05/12/15 à 16:43:45
C'est déjà encourageant ce que tu fais avec si peu d'entrainement, augmente la durée de tes sorties et travaille réellement à endurance fondamentale. Rajoute 2 séances de fractionné, 1 longue du style seuil (j'imagine 13-14km/h pour toi) avec plusieurs efforts entre 5 et 10' (2 à 3), et puis une plus courte VMA du style (10-15x200/300 plus rapide) ça fera largement ton affaire ;-) mais conserve ces 3 entrainements pour les footings il te conféreront l'endurance !
séance de descente par GrosCoup (invité) (86.213.142.xxx) le 10/12/15 à 09:50:04
Bonjour, j'effectue une préparation cross long en faisant des séances de descente (30x 50m). La descente est raide donc j'imagine que ça travaille la vitesse non?
Préparation cross long par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 10/12/15 à 10:54:57
trop raide c'est pas bon
Préparation cross long par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/12/15 à 11:16:53
non tu fais essentiellement du travail en excentrique... le travail de survitesse c'est sur un faux plat descendant et non sur une descente raide...
Préparation cross long par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 10/12/15 à 11:36:49
Et surtout il faut surtout ne pas se freiner et être en arrière dans les descentes, sinon, risque de se blesser aux quadri!
Préparation cross long par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/12/15 à 11:40:10
+1 oui rester dynamique en plante pied sinon de gros dégâts musculaires , tendineux, articulaires..... de plus bonne mobilisation des segments hauts...
Préparation cross long par GrosCoup (invité) (86.213.142.xxx) le 10/12/15 à 21:14:02
Merci pour vos infos! Cependant il se trouve que c'est la seule descente raide dans mon quartier et qu'en ce moment la chaussée est en travaux (barrières, plots,...). Du coup je ne peux plus accéder à ma descente. Que me conseillez-vous de faire?
Préparation cross long par GrosCoup (invité) (86.213.142.xxx) le 10/12/15 à 21:19:03
Merci pour vos infos! Cependant il se trouve que c'est la seule descente raide de mon quartier et que la chaussée est en travaux (barrières, plots,...). Du coup, je ne peux pas accéder à ma descente. Que me conseillez-vous de faire?
Préparation cross long par xcman (invité) (194.146.224.xxx) le 10/12/15 à 22:19:43
va chercher une autre !
Préparation cross long par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 11/12/15 à 11:10:39
sur du plat foulées bondissantes et lignes droites pour la vitesse et être tonique ça marche ! la survitesse en légère descente faut attendre la fin des travaux dans ton cas ptet pour la piste lol ;)
Préparation cross long par Xcman (invité) (195.83.10.xxx) le 11/12/15 à 11:32:49
Essaye des côtes ça va te changer
Préparation cross long par (invité) (194.4.122.xxx) le 11/12/15 à 14:10:12
L'entraînement sur le cross long
Depuis toujours, le cross country s'est trouvé à la croisée des chemins dans le monde de l'athlétisme.
D'abord parce qu'historiquement c'est une des disciplines fondatrices ; d'autre part car c'est une très
bonne école dans un sport difficile où l'investissement personnel est important.
Le cross a cette capacité à rassembler. Ainsi, il n'est pas rare de retrouver des sprinters, voire des sauteurs ou
des lanceurs, participer aux épreuves départementales afin de favoriser les desseins de leurs clubs.
Au-delà de cet aspect populaire, le cross country, qui jouit d'un regain d'intérêt et d'une vraie « cote »
actuellement, est devenu une véritable préparation à la saison athlétique, et même une spécialité pour certains
coureurs munis de qualités intrinsèques.
Amateurs de piste ou de route, de demi-fond, de fond ou même d'ultra fond, le cross country est une véritable
école et une excellente préparation pour vos objectifs. En un mot, le cross country mène à tous les chemins.
CONTEXTE
Le cross long, qui concerne également les vétérans qui pratiquent sur des épreuves de 8 à 10km, est la
discipline historique du cross-country. Il s'adresse aux coureurs de bon niveau ayant des capacités
d'endurance bien marquées.
Si le cross court est fait sur mesure pour les « pistards qui y trouvent là une bonne préparation hivernale, le
cross long se trouve lui à la croisée des chemins : en effet, c'est une excellente préparation aux courses sur
route, notamment pour le 10km, le semi-marathon et le marathon.
Les amateurs d'"ultra" y trouveront également leur compte.
La majorité des participants aux cross longs ont leurs objectifs en mars—avril.
A cette période, vous pourrez chercher à vous qualifier pour les championnats de France de 10km ou de
semi-marathon ou à participer à l'un des marathons du printemps (Paris, par exemple).
Pour ces sportifs, le cross long devient un passage obligé pour travailler l'endurance aérobie.
ENTRAINEMENT CROSS LONG
Le cross long permet avant tout de développer l'endurance, la base foncière.
Sur des distances de 6 à 10km pour les femmes et de 9 à 13km pour les hommes, on court en-dessous de son
« seuil anaérobie ».
En participant aux cross longs, vous travaillez ainsi en aérobie et préparez l'organisme aux efforts de longue
durée. De plus, vous pourrez effectuer un renforcement musculaire spécifique excellent.
Tout deviendra ensuite beaucoup plus facile une fois sur la route.
Pour préparer un cross long, on cherchera avant tout à développer la capacité aérobie en réalisant des sorties
longues sur des terrains variés, l'intensité s'incluant naturellement grâce au dénivelé.
Vous pourrez chercher à augmenter progressivement votre volume d'entraînement tout en conservant une
grande partie du travail à une intensité faible (inférieure à 80% de votre Fréquence Cardiaque Maximale). Le
fartlek long (type 3' vite — 3' lent) peut également constituer une bonne séance.
Globalement, on va rechercher grâce aux cross longs à poser les bases de la saison sur route en disposant
d'une endurance à toute épreuve.
Elevez donc votre volume d'entraînement dans un premier temps en recherchant dans un second temps à
développer votre résistance par du travail en « endurance active », c'est-à-dire à 80-85% de votre Fréquence
Cardiaque Maximale.
En outre, tout au long de cette préparation, il ne faudra pas négliger le travail de vitesse pure qui aura pour
effet de solliciter vos fibres musculaires rapides, ce qui devient capital en cross country pour passer les côtes
ou relancer efficacement.
Les séances de VMA viendront en dernier lieu apporter la touche finale à votre préparation : vous gagnerez
ainsi en vitesse à l'approche des compétitions.
L'APRES SAISON DE CROSS LONG
Après cette saison de cross long, le travail se différenciera selon vos objectifs : si vous souhaitez vous
orienter sur du 10km, il s'agira de procéder à un cycle de développement de votre VMA avant de travailler à
vitesse spécifique.
Par contre, si vous désirez participer à un semi-marathon ou à un marathon, vous devrez alors passer par des
séances plus longues en cherchant progressivement à augmenter le temps passé à allure de course.
Dans tous les cas, vous disposerez d'une bonne base grâce au cross long qui vous aura apporté endurance,
rythme et renforcement musculaire
EXEMPLE DE PLANIFICATION
Voici comment vous pourriez organiser votre planification hivernale pour utiliser au mieux la saison de cross
long pour vos objectifs
- octobre :Transition+Régénération
- Novembre à janvier: Base Foncière et travail de la VMA et du « seuil anaérobie »
- janvier à mars: Saison sur cross long
- avril à juillet: Préparation spécifique saison piste/ course sur route
De façon similaire au cross court, une petite période allégée de « régénération » pourra éventuellement être
mise en place à l'issue de la saison de cross country.
LES LIMITES A LA SAISON DE CROSS
Le cross country, que l'on prendra au sens large du terme, apporte au coureur toutes les qualités requises dans
la performance : endurance, résistance, renforcement musculaire, vitesse, travail technique. A ce titre, c'est
une excellente préparation, quels que soient vos objectifs.
Toutefois, le fait de participer à la saison de cross complexifie grandement la planification annuelle de la
saison. En effet, traditionnellement, la saison athlétique comporte deux pics de forme.
De ce fait, la saison de cross se trouve coincée entre les deux périodes clefs de la saison, ce qui rend
impossible l'état de forme optimal. Parfois même, vous serez amené à alterner compétition et cross court. Un
casse-tête pour vos entraîneurs.
Chez les spécialistes de fond, qui privilégieront le cross long, les deux pics de forme sont généralement
placés en mars-avril (marathon de Paris, 10km qualificatifs,...) et en septembre-octobre (seconde partie de la
saison sur route).
Une fois encore, les cross ne pourront constituer au mieux qu'une préparation et ne pourront être abordés au
top, sauf peut-être pour les coureurs ayant le talent nécessaire pour se qualifier pour les championnats de
France qui se disputent en mars.
En outre, hormis l'été, ces premiers mois de l'année sont traditionnellement les seuls mois où le calendrier est
léger. Le fait de « faire » les cross country va donc surcharger les calendriers et engendrer une fatigue
supplémentaire.
Aussi il semble difficile de planifier une saison complète de cross country. En effet, être en compétition dès
le début de l'année complexifie la planification annuelle, ramenant la phase foncière à son strict minimum.
Or chacun sait que c'est de celle-ci que va dépendre la suite de la saison.
Le cross country, discipline emblématique de l'athlétisme moderne, a su s'adapter et se moderniser pour
devenir le point de rencontre de tous les coureurs de demi-fond, de fond, et d'ultra fond.
Si le cross court peut constituer une excellente préparation pour les spécialistes de piste, qui y trouveront là
une occasion rêvée de développer leur puissance aérobie, les amateurs de course sur route se tourneront vers
le cross long afin de travailler leur endurance et de faire du rythme.
Préparation cross long par (invité) (194.4.122.xxx) le 11/12/15 à 14:13:08
LE CROSS COURT
Le contexte
Historiquement, le cross country se courait sur des distances longues, favorisant ainsi les coureurs possédant
de réelles capacités d'endurance.
Toutefois, dans les années 90 puis 2000, et dans un but de développement et de démocratisation d'une
pratique en perte de vitesse, le cross court fut créé. L'objectif était d'attirer les spécialistes de 800m, 1500m et
3000m à faire du cross-country.
Aujourd'hui encore, ce sont ces coureurs, ainsi que certains spécialistes de steeple, qui se trouvent aux avants
postes.
Aussi, ne vous aventurez pas sur le court si vous ne possédez pas une vitesse naturelle, vous y seriez vite
débordé.
L'entraînement sur le cross court
Pour ces coureurs, munis d'une pointe de vitesse importante et d'une Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
élevée, le cross court est une très bonne école.
Après une préparation à dominante foncière entre octobre/novembre et janvier, avec la participation à
quelques courses préparatoires, ces épreuves permettront de vérifier le bien fondé de ce cycle de travail. Sur
des distances de 3 à 6km, vous pourrez ainsi apprendre à soutenir un effort assez long et intense et à tolérer
un taux d'acide lactique très élevé, trace d'un départ très rapide (à haut niveau, le premier 200m est bouclé en
25-26sec).
Ce cycle de cross country vous permettra donc d'acquérir une résistance plus importante aux niveaux
musculaire et cardio-respiratoire.
De plus, cette pratique ne nuira en rien à vos qualités de vitesse : en effet, les changements de rythme sont
très nombreux sur des parcours souvent très sinueux et tout en relances. Vous pourrez ainsi travailler
naturellement vos fibres musculaires rapides.
Le cross court doit avoir pour principal objectif le développement de votre VMA.
Vous pourrez enclencher ce travail par du fartlek (par exemple du 30’’ vite — 30’’ lent puis 1' vite — 1'
lent) en nature, puis vous devrez passer sur un travail de plus en plus long (séries de 3'), si possible sur des
circuits boueux et accidentés, ceci en alternance avec des séances de qualité sur piste de type 10x200m à
10x400m, etc.
En aucun cas la préparation des cross courts ne doit laisser place à un travail basé sur des séries avant pour
objectif le développement de qualités anaérobies.
Développant votre VMA et, à un degré moindre, la valeur de votre « seuil anaérobie », vous posez ainsi les
hases pour le travail spécifique qui sera réalisé après les cross.
Après ce cycle, vous pourrez soutenir plus longtemps un effort intense et vous produirez moins d'acide
lactique pour une vitesse donnée. Vous aurez ainsi travaillé la partie « aérobie » de vos objectifs pistes.
L'après cross court
Si tous les spécialistes de cross court ont une préparation plus ou moins équivalente, c'est la phase spécifique
qui va différer.
Plus vous vous spécialisez sur des distances courtes (type 800m), plus le travail de vitesse pure sera à
privilégier. Plus vous vous orientez vers le demi-fond (1500 à 3000m, steeple voire 5000m), plus l'après
cross court laissera place au développeraient de la filière anaérobie lactique.
Dans les deux cas, ce cycle de cross court vous aura permis d'engranger l'endurance et la résistance
nécessaires à de tels efforts grâce au développement de la filière aérobie.
Il ne vous restera donc plus qu'à travailler la filière « anaérobie ».
Exemple de planification
Voici comment vous pourriez organiser votre planification hivernale pour utiliser au mieux la saison de cross
court pour vos objectifs :
* octobre : Transition -Régénération
* novembre + décembre : Base Foncière+ Travail VMA
* Janvier + février + Mars: saison cross
* Avril + mai : Préparation spécifique à
dominante anaérobie puis saison sur piste (juin + juillet)
A l'issue de la saison de cross, une petite période allégée de « régénération » pourra éventuellement être mise
en place en fonction de l'état physique et mental de l'athlète et le positionnement de ses objectifs.
Préparation cross long par Xcman (invité) (109.210.209.xxx) le 11/12/15 à 22:22:24
Toi et tes copié-collés à la con
Préparation cross long par GrosCoup (invité) (86.213.142.xxx) le 11/12/15 à 23:32:20
*copiéS-collés-->un S à "copié" (enfin il me semble)
Préparation cross long par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 12/12/15 à 03:16:30
MauvaisCoup plutôt ! C'est copier-coller, invariable donc en orthographe traditionnelle, probablement admissible de coller un s au second mot en orthographe réformée de 1990.
Préparation cross long par GrosCoup (invité) (86.213.142.xxx) le 12/12/15 à 15:05:15
Du coup?
Préparation cross long par xcman (invité) (109.210.209.xxx) le 12/12/15 à 15:22:58
du coup tu la fermes
Préparation cross long par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 19/10/17 à 14:44:24
Est ce que quelqu’un aurait des exemples de séances voir même des programmes spé cross long ? J'attaque ma préparation cross à partir de la semaine prochaine et j'ai rien trouvé de bien sur internet.
Préparation cross long par (invité) (79.174.207.xxx) le 19/10/17 à 15:27:36
Prépa 10k + serrer les dents
Préparation cross long par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 19/10/17 à 16:22:54
Bonjour,
Essaye de varier le plus possible tes séances que ce soit au niveau des distances que des terrains (piste,herbe, stabilisé)avec un gros travail de côtes courtes (et descente).
Après je te conseillerai de faire certaines de tes séances en légères dérive cardiaque en intégrant une série plus courte et plus rapide au début et à la fin.
Mais bon y a tellement de chose à travailler que tu n'as que l'embarras du choix!
Bon courage.
Préparation cross long par Tkvski (invité) (77.135.97.xxx) le 19/10/17 à 17:31:15
Côtes + plat aussi c'est pas mal, accélération sur la côte et train sur le plat arrivé en haut, y'a 1000 façons de s'entraîner pour les cross, le tout étant de garder beaucoup de footings
Préparation cross long par Jihem (invité) (46.16.43.xxx) le 20/10/17 à 08:30:09
Ok les gars merci pour les conseils. Niveau ppg il y a des exercices plus conseillés que d'autre pour le cross ?
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