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3000m en moins de 10' par cedric (invité) (82.66.179.xxx) le 21/09/15 à 23:30:43
Bonjour à tous
Je me présente. J'ai 27 ans et pratique beaucoup le sport dans un objectif d'être athlétique.
Par la j'ai toujours conservé un bon cardio a raison de 2 sorties de CAP / semaine.
en terme de temps j'arrive a faire 5X3000m en 3'30" avec 1'45 contre effort
Je sais qu'il faut varier les séances recup, seuil et vma courte mais voila:
J'aimerai vos avis pour préparer sur 3 MOIS à raison de 3 séances par semaine un OBJECTIF de casser la barrière des 10' sur 3000m
Je mesure 1,71m pour 72kg
Merci à tous pour votre état d'esprit et le partage de votre passion :-)
3000m en moins de 10' par (invité) (170.19.203.xxx) le 21/09/15 à 23:43:27
Avec quelques kilos en moins ca devrait etre envisageable, mais c est sans doute deja beaucoup de muscle vu ton passe sportif. Bref, ca nous dit pas combien tu fais aujourd hui sur 3000m...qu on ait une idee du gap.
3000m en moins de 10' par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/09/15 à 00:04:36
J'imagine que c'est 5 x 1000 m en 3'30" (~10'30" sur 3000 m) et pas 5 x 3000 m à 3'30"/km (~1h15 sur semi qui vaut ~9'30" sur 3000 m)...
3000m en moins de 10' par cedric (invité) (82.66.179.xxx) le 22/09/15 à 04:41:10
Oui autant pour moi il s'agit bien de 5x1000m
J'ai fait 10'55 au 3000m il y'a 1 an
Merci à vous!
3000m en moins de 10' par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 22/09/15 à 10:04:31
bizarre je vais beaucoup moins vite que toi sur les séries de 1000 (autour de 3'40") et je suis pourtant plus rapide que toi sur 3000 Oo!
3000m en moins de 10' par (invité) (82.237.200.xxx) le 22/09/15 à 13:39:22
Hello
1min45s de recup sur des series de 5x1000m ca fait beaucoup
A+
3000m en moins de 10' par (invité) (87.67.183.xxx) le 22/09/15 à 15:23:31
Essaye de faire la séance suivante :
5*1000 en 3'20 avec 200m récup.
3000m en moins de 10' par (invité) (80.12.51.xxx) le 22/09/15 à 18:05:58
@Cedric, il te faut développer ta puissance aerobie pour le 3000, ta vma si tu préfères. Mais des 3000 y'en a pas en hiver, la piste c'est au printemps. Car faire un chrono c'est quand même plus facile en compet pour se surpasser.
Commence par 10x400 rec1' sur piste et vois ce que ça donne.
3000m en moins de 10' par Cedric (invité) (86.132.132.xxx) le 23/09/15 à 10:40:58
Merci de vos réponses.
Ce temps sur 3000 n'était pas en course donc perfectible avec l'adrénaline :)
3'20" le 1000m avec 200m de récup ça va être dur dans la mesure ou déjà avec 1'45" je les faisais pas non?
Je dois augmenter ma vma. Et pour ce faire j'avais déjà fait des séries de 200m (2 séries de 8 en 35" avec r 30" ) et 400m (2 séries de 4 en 1'20" avec r 1')
Di coup j'aimerai plus savoir comment amener une préparation sur un cycle de 3 mois avec vos connaissances (étant un amateur pur de la cap avec une poignée de connaissances) afin de ne pas faire toujours la même prepa et me cramer sans progresser.
Et oui un peu trop de muscle mais cette distance permet elle pas de combiner puissance et endurance?
Merci :)
3000m en moins de 10' par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 23/09/15 à 10:49:24
normalement tu dois être déjà autour de 10'30" au 3000, mais de là à péter cette barrière des 10' et gagner 30" en 3 mois, je veux que tu me donnes la recette.
Déjà optimise ton chrono et après le boulot va commencer.
t'as un physique de beau bébé, c'est clair qu'en perdant 5-6kg, les secondes vont baisser rien qu'avec ca (et tu seras encore un coureur "gros")
3000m en moins de 10' par (invité) (86.65.167.xxx) le 23/09/15 à 11:48:43
en trottant doucement sur les 200m qui te ramènent au départ du 1000m, tu peux mettre 2 minutes sans problème t'inquiète.
les 400 en 1'20" c'est une blague non ? c'est trop lent.
3000m en moins de 10' par (invité) (86.65.167.xxx) le 23/09/15 à 11:52:31
@ (invité) (82.237.200.xxx) le 22/09/15 à 13:39:22
Hello
1min45s de recup sur des series de 5x1000m ca fait beaucoup
portnawak... tu peux même prendre 2'30" de récup et faire tes 1000m dans de meilleurs conditions et un poil plus vite, ton 3000m ne t'en sera que plus reconnaissant...
3000m en moins de 10' par (invité) (90.13.99.xxx) le 23/09/15 à 13:03:51
5x1000m cela sera ton allure 5000m
3x1000 sera ton allure 3000m
les recup tu t en fou, pas d importance entre 2 et 4 minutes pour les 3x1000m
3000m en moins de 10' par Cedric (invité) (86.132.132.xxx) le 23/09/15 à 13:07:07
@ invité
C'est sur qu'au meilleur de moi même en cap je faisais 3kg de moins déjà
Pour te dire à cette époque (décembre 2014) j'avais fait la corrida du vieux port a Marseille (6km mais ma montre Garmin trouvait 5,7km...) j'avais fait un chrono de 20'23
Bon je m'entraînais 3 fois par semaine avec 1 vma courte 1 sortie endurance fondamentale et du 1 seuil
Et de sur que l'esprit de la course y'a fait car j'ai jamais couru à cette vitesse auparavant
Mais voilà. J'aimerai conservé ce physique de beau bébé (pas de coureur à priori lol) et essayer de faire ce chrono de 10' au 3000m
Après si cela doit prendre plus de 3 mois tant pis. L'objectif serait de l'atteindre vers avril 2016
Mais je sais pas comment orienter mes entraînements
Genre travailler le foncière pendant x temps
Ensuite x temps de vitesse pure
X temps de spécifique
De la côte, des escaliers? La musculation des jambes en adéquation etc
J'ai les connaissances globales mais je en sais pas comment bien les regrouper pour ne pas me cramer :)
Merci encore!
3000m en moins de 10' par (invité) (90.13.99.xxx) le 23/09/15 à 13:16:23
je pense que tu as déjà le 10 minutes sur 3000m ou pas loin en tout cas avec une seance 5x1000m en 3 30
tu dois pouvoir faire 3x1000 en 3 20 25 avec 3 de recup
3000m en moins de 10' par (invité) (82.237.200.xxx) le 23/09/15 à 13:19:50
Hello
@86.65.167.xxx
portnawak... tu peux même prendre 2'30" de récup et faire tes 1000m dans de meilleurs conditions et un poil plus vite, ton 3000m ne t'en sera que plus reconnaissant...
tout dépend ce que tu veux faire maintenant faire 5x1000 en 3Min30 avec 1min45s de recup c pas cohérent pour un 3000m en 10min, si tu veux prendre 2min30 il faut les faire mini a allure 3000m , sinon je persiste a dire que 1min45s de recup c trop a ce rythme la
Jonathan
3000m en moins de 10' par (invité) (86.65.167.xxx) le 23/09/15 à 14:22:44
tu fais partie des recups pincées... moi pas ;-)
3000m en moins de 10' par Cedric (invité) (86.132.132.xxx) le 23/09/15 à 14:37:38
J'ai pris pour habitude de prendre un contre effort 2 fois moins important à la durée de l'effort suite au peu d'entraînements que j'avais effectué dans un club de trail
Du coup comment concilier une séance de 1000m en travaillant soit avec une récup moindre ou élevée?
Dans quel cas on travaille l'un ou l'autre?
3000m en moins de 10' par (invité) (92.158.71.xxx) le 23/09/15 à 19:14:40
Laisse tomber les 1000 dans un premier temps…
Ajoute une 4e séance d'endurance cool.
Comme je te l'ai dit plus haut, commence par faire 10x400 sur piste avec 1' de recup et vois ce que ça donne. Afin d'évaluer ta puissance aérobie, filière importantissime pour le 3000.
Ca te donnera une base pour affiner tes temps de fractionné ensuite (en l'absence apparemment de competition récente).
3000m en moins de 10' par Cédric (invité) (92.90.21.xxx) le 23/09/15 à 20:10:53
Très bien
Je ferai cette série de 400 pour voir ou j'en suis.
Mais toujours dans la volonté de structurer un plan d'entraînement comment j'organise ce dernier et son évolution ?
Footing cool 40' max 2 fois - 1 séance 400 et quoi d'autres par semaine ?
D'autre part, quels exercices de musculation ou ppt faut il effectuer pour cet objectif de demi fond ?
Merci
3000m en moins de 10' par (invité) (92.158.71.xxx) le 23/09/15 à 21:14:08
En gros il te faut 2 séances de fractionné et 2 footing, un court 50' et un plus long 1h10.
Tes 2 séances de fractionné, c'est du court…entre 30" et 1' d'effort et du moyen, entre 1' et 3'.
Le court ça peut être en côte dans un premier temps ou en alternance avec du plat une semaine sur 2. Par exemple 20x30" en côte et 2x10x30"/30" la 2e semaine. Puis 15x45" et 10x1' ensuite.
Le moyen, c'est des 300 jusqu'à des 800 couru à AS3 en fin de cycle. Les 1000 en as3 c'est trop lourd pour ton niveau. 12x300, 10x400, 8x500, 7x600, 5x800...
Pour le court, vers 10' d'effort cumulé, pour le moyen environ 15'.
3000m en moins de 10' par (invité) (92.158.71.xxx) le 23/09/15 à 21:19:38
Et dans le footing long, un peu d'endurance active, 20' d'un bloc vers 80/85%de fcm, mais sans forcer.
3000m en moins de 10' par Cedric (invité) (77.154.202.xxx) le 23/09/15 à 23:05:51
Je te remercie de la précision de tes recommandations
N'y vois plus clair !
Maintenant je travaille le coeur mais musculairement il n'est pas nécessaire en complément et pour m'améliorer (ne pas créer un desequilibre travail cardio travail musculaire) de faire ses exercices de musculation type squats, fentes, soulevé de terre ?
3000m en moins de 10' par (invité) (92.158.71.xxx) le 23/09/15 à 23:50:20
Perso j'en n'ai jamais fait. Mais les côtes ça muscle…et les descentes aussi.
Quand tu fais une séance de côte, fait la descente aussi.
Tu montes, dynamique et haut sur les appuis. En haut tu fait une petite récup passive et ensuite tu fais la descente actif aussi, en déroulant…survitesse.
Tu peux aussi faire des éducatifs avant une séance de frac. Course jambes tendues, levée de genoux, talons-fesses et qlq lignes droites avant le corps de séance.
3000m en moins de 10' par Cedric (invité) (86.132.132.xxx) le 24/09/15 à 10:54:15
Je comprends que la cote puisse muscler car elle demande un effort supplementaire.
Pour les educatifs cest ce que je faisais avant une séance de vma (prepa physique et memtale a cz moment la car on sait que ca va etre dur derriere lol)
Je vais ouvrir un topic sur la muscu des jambes pour le coup. Sait on jamais si il ya des gens plus avisés la dessus
Merci de ton retex en tout cas !
Je renseignerai ce dernier lors des entrainements pour savoir ou aller pdt la prepa je pense ; )
3000m en moins de 10' par (invité) (194.4.122.xxx) le 08/10/15 à 09:15:43
5x1000m = allure 5000m
3x1000m = allure 3000m
récups de 2'30''-3'
pas plus longues les récup.
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