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Types de séances pour semi par Boggox (invité) (153.45.89.xxx) le 22/09/15 à 14:52:50
Je ne souhaite pas obtenir un plan d'entrainement pour semi, mais simplement savoir quels types de séance je devrais intégrer à ce que je pratique actuellement.
51 ans / 3-4 sorties hebdomadaires / 1h33 sur semi / 41 mntes sur 10km. Donc actuellement par semaine :
1 séance à allure spécifique semi (90-92%FCM) entre 6 et 9 km
1 séance "sortie longue" de 1h40 (50mntes à 70% FCM + 4x8 mntes à 90% FCM)
1 à 2 séances fartlek (destructurés)que je souhaiterai donc remplacer
Merci par avance
Types de séances pour semi par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/09/15 à 15:10:03
Et les footings ?
Types de séances pour semi par Boggox (invité) (153.45.89.xxx) le 22/09/15 à 15:13:33
Donc intégrer -1- séance footing ?
Types de séances pour semi par ceros (membre) (86.71.203.xxx) le 22/09/15 à 15:22:32
1 footing minimum entre deux séances de qualité, surtout à nos âges (j'ai quasiment le même âge que toi).
Philippe
Types de séances pour semi par (invité) (88.181.174.xxx) le 22/09/15 à 15:24:43
Sur tes 4 seances, il te faut au moins 2 seances en endurance. Là tu fais trop de qualités...
En prepa semi je fais 5 seances comme suit:
3 seances en endurance entre 45' à 1h
1 seance longue (1h30 à 1h45) dont " resistance douce" environ 15% de mon temps hebdo (soit 45' pour 5h hebdo) en variant . Par exemple 3x15', le 1er à allure marathon, les 2 suivants à allure semi
1 seance de "resistance dure" entre allure 15km et allure 10km (0.5km à 1kmh + vite que ton allure semi)
Par exemple 3x2000m å allure 15km, ou 5x1000m à allure 10km)
Types de séances pour semi par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 22/09/15 à 15:47:24
Des considérations sans doute un peu (trops ?) générales ...
* RATIO ENDURANCE/RESISTANCE
Sur 4 sorties je placerais 2 séances uniquement consacrées à l'Endurance (voire même Fondamentale) ou du moins je veillerais à courir 75 à 80% du temps en Endurance (même plutôt 80%).
* SPECIFIQUE
A l'approche de ta compétition tu peux faire des séances SPECIFIQUES :
- "au cordeau" ... c-a-d travailler à 13.6 km/h ou 4'24 au km (base réalisée de 1h33)
- en balayant tes allures autour de AS_21km ... soit entre environ 4'35/13.1 (proche allure spécifique 30km) et 4'14/14.2 km/h (proche de ton ""seuil"")
En te rapprochant de l'échéance tu peux alors resserrer l'étau et te focaliser de plus en plus sur ton AS_21 cible.
* VITESSES "SUPPORT"
Pas mal en amont de ta préparation spécifique je travaillerais (pas que mais en priorité) les allures suivantes :
- Versant "Endurance" : Dans les 4'51 au km ou 12.4 km/h (proche allure marathon)
- Versant "Vitesse" : Dans les 3'58 au km ou 15.1 km/h (proche allure 5km) puis par la suite autour de ton allure spécifique 10km
En fait on se focalise souvent sur l'aspect "Vitesse" (tes "4x8' à 90% FCM" ou tes "fartleks" signifiant souvent allures assez rapides) mais au delà du travail de l'endurance fondamentale (et encore elle est aussi souvent négligée) je trouve qu'on zappe une sorte "d'endurance spécifique" (ici AS_42km puis AS_30km) qui font partie des clés car ta vitesse spécifique semi c'est tenir une certains VITESSE une certaine DUREE.
Mais ce n'est qu'un avis perso parmi une infinité que tu auras :-) ...
Bon entrainement !
Types de séances pour semi par (invité) (86.65.167.xxx) le 22/09/15 à 15:53:46
donc jamais d'as3000 ou de 100% VMA ?
Types de séances pour semi par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 22/09/15 à 16:39:03
JAMAIS j'aime pas ... comme TOUJOURS d'ailleurs :-)
Ce sont selon moi des priorités de travail en se rapprochant de l'objectif.
Une planification se construit sur plusieurs mois et il n'est pas impossible de passer par la case AS_3000 ou 100% VMA mais à d'autres moments ou d'en inclure comme petits rappels (mais ce n'est alors pas une priorité du moment) ...
Mais il y a beaucoup de clochers ... dont certains rappelleront que la base c'est le travail de la "cylindrée" alias VO2max qui passe par le travail de Vma et que s'il est nécessaire de la travailler 1 fois par semaine en cycle général (alterner une Vma courte et une Vma longue une semaine sur deux pour une fréquence de 4 séances par semaine) on ne travaille alors plus que la Vma courte en cycle spécifique et on remplace la VMA longue par le une séance de VS_21. C'est un clocher un peu différent, c'est plus simple (simpliste ?) ...
A chacun de voir :-)
Types de séances pour semi par (invité) (86.65.167.xxx) le 22/09/15 à 16:52:16
l'emmerdant à avoir un couteau suisse avec trop de lames, c'est qu'à la fin tu sais plus comme l'utiliser...
va falloir m'écrémer tout ça mister Shadock ^^
Types de séances pour semi par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 22/09/15 à 17:12:08
"Mais il y a beaucoup de clochers ... dont certains rappelleront que la base c'est le travail de la "cylindrée" alias VO2max qui passe par le travail de Vma et que s'il est nécessaire de la travailler 1 fois par semaine en cycle général (alterner une Vma courte et une Vma longue une semaine sur deux pour une fréquence de 4 séances par semaine) on ne travaille alors plus que la Vma courte en cycle spécifique et on remplace la VMA longue par le une séance de VS_21"
...selon les préconisations du clocher basique FFA.
Types de séances pour semi par (invité) (80.215.205.xxx) le 22/09/15 à 17:20:51
Et de la cloche GM.
Types de séances pour semi par Boggox (invité) (85.7.251.xxx) le 22/09/15 à 20:46:56
Merci à tous pour vos réponses, je vais tenter de mixer et d'intégrer tout cela pour obtenir un support d'entraînement plus structuré qu'actuellement !
Types de séances pour semi par Boggox (invité) (153.45.89.xxx) le 23/09/15 à 12:43:06
Une petite précision concernant les réponses très précises et complètes de Shadock (je l'en remercie). Il écrit :
"Sur 4 sorties je placerais 2 séances uniquement consacrées à l'Endurance (voire même Fondamentale) ou du moins je veillerais à courir 75 à 80% du temps en Endurance (même plutôt 80%)."
Quelle sont les différences entre Endurance et Endurance Fondamentale ?
Types de séances pour semi par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 23/09/15 à 13:38:04
Effectivement il faut préciser puisque chacun met derrière ces étiquettes un peu ce qu'il veut :-)
"Endurance" : FC < 80% FCM
"Endurance Fondamentale" : 65% FCM < FC < 75% FCM
"Endurance Active" : 75% FCM < FC < 80% FCM
Il faut donc veiller à passer 75 à 80% du temps passé à courir à une FC inférieure à 80% FCM ... mais dont la majorité doit même être plutôt située en dessous de 75% FCM.
Types de séances pour semi par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/15 à 14:19:49
...oui il convient de préciser ce que recouvre les différents termes utilisés par les différents entraineurs... ce qui importe c'est le niveau d'intensité en l'occurrence pouvoir courir en aisance respiratoire et musculaire .... pour cette dernière les débutants ont souvent beaucoup de mal à maintenir une basse vitesse, c'est le passage obligé le moins sympath car peu de sensation
Types de séances pour semi par (invité) (86.65.167.xxx) le 23/09/15 à 14:28:54
sans cardio on peut aussi se baser sur le souffle...
d'après mon expérience :
à 4 foulées par expiration et 4 par inspi, on est en EF douce
à 3 / 3 : on doit être sur de la FC haute (75/80%)
au delà (2 / 2) on est sur tout le reste, du l'allure seuil à celle d'une série de 10x200m)
Types de séances pour semi par (invité) (86.65.167.xxx) le 23/09/15 à 14:30:05
il fallait lire "EF haute" et non pas "FC haute" bien sûr !
Types de séances pour semi par Boggox (invité) (85.7.251.xxx) le 25/09/15 à 10:52:19
Parfait et merci encore j'ai donc intégré ces séances d'endurance dans mes plans. Par contre une petite question, je participe le dimanche 4 octobre une competition de type sémi (distance plus courte mais dénivelés plus important), mais 3 semaines plus tard je vais participer à un 10km (dernière course de l'année). Globalement parlant, de quelle façon procéder entre ces 2 courses, je vise 41 mntes sur le 10km.
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