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Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 10:59:35
Bonjour, je suis en pleine préparation pour un 10 bornes très roulant qui aura lieu dans 2 semaines maintenant dans le but de battre mon record, depuis un mois ma preparation s'articule autour de :
mardi : fractioné long sur piste (des séries de 1000 ou de 1000/2000)
jeudi : fractionné court sur piste (des séries de 400, 200 ou encore 4*(300/500), 3*(200/300/500))
week end : sorties longues (1h à 1h30 en footing assez actif)
Mon but est de passé sous la barre des 40 minutes, mon dernier 10 bornes s'est terminé à 40'43 sur un parcours pas très roulant et avec une prépa tronqué par une blessure. Donc j'attend beaucoup de ma prochaine course. J'intercale entre ces séances pas mal de renforcement musculaire (mollets, quadri, ischio, aducteurs + gainage/abdo/pompe) dans le but d'être le plus affuté possible le jour de la course.
Maintenant que j'ai raconté ma vie, j'aimerais des conseils pour ces 2 dernieres semaines... demain ce soir 5*1000 (entre 3'40/3'45) avec 1'45 de recup' et jeudi ce sera 3*(200/300/500) puis ce week end, une sortie sur route.
Que me conseillez-vous pour la séance de jeudi en terme de temps de course et de temps de recup' vis à vis de mon niveau et dans l'optique du 10 bornes ? c'est la première fois que je fais ce genre de seance et je n'ai aucune ref'
De plus pour la sortie de ce week end, me conseillez-vous un simple footing (actif ?) ou essayez de faire du seuil durant cette sortie (je serai à 1 semaine de la course)
en ce qui concerne la semaine prochaine, je comptais faire seulement du fractionné long mardi (sans doutes 1000/2000/1000/2000) et jeudi un simple footing tranquil pour arrivé frais dimanche matin, ça vous semble correct ?
Merci bien amis runner ;-)
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 11:11:10
J'ai oublié de dire de que j'ai intercalé un 5km en compétition à la place d'une sortie longue que j'ai terminé en 19'27 (il y a 2 semaines)
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (145.248.195.xxx) le 12/10/15 à 12:09:30
Pour ma part après un mois à ce régime d'intensité j'arrive rincé le jour de la course. On ne connaît pas vos allures sur le fractionné mais a priori je dirais qu'il y a trop de qualitatif et pas assez de phases plus relax.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 12:13:19
sur des 1000 : entre 3'35 et 3'45 (dependant du nbre à faire)
sur des 2000 : entre 7'30 et 7'50 ( " )
sur des 400 : 1'19 en generale
sur des 300 : autour de 1'
sur des 500 : autour de 1'45/50
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (145.248.195.xxx) le 12/10/15 à 12:26:08
A mon avis la vitesse sur fractionné court est suffisante pour - de 40 minutes. Par contre je trouve qu'il faudrait peut-être arriver avec un peu de fraîcheur sur la course objectif et aussi travailler plus souvent sur des fractions de 2000 voire 3000 (mais pas 2 semaines avant la course donc ce sera pour le prochain 10km). Je dirais une VMA courte mardi, footing 1h tranquille jeudi, un 3x2000 à 7'40 dimanche, et une VMA courte allégée le mercredi pour faire tourner la machine (genre 5x400 sans trop forcer).
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 12/10/15 à 12:44:44
Je me pose la même question que toi avant mon 10km qui a lieu ce dimanche 18. J'ai obtenu quelque réponses aussi diverses que variées sur ce forum pour en arriver à une conclusion simple : fais comme tu le sens mais avec une seule obsession, arriver le plus frais possible le jour J.
A mon avis le sommeil et l'alimentation sont plus importantes dans cette dernière ligne droite que l'entraînement proprement dit.
Ceci étant dit, une chose dont je suis sûr, c'est qu'au vu de tes entraînements tu ne devrais pas avoir de soucis pour taper le sub40. Pour ma part j'ai le même objectif que toi mais je ne passe pas les mêmes séances que toi. Mes chronos sont plutôt :
Les 400 en 1'25 (10 répétition pour une récup d'1')
Les 1000 en 3'50
Les 2 000 en 4'
Mais bon je sais aussi que je suis "limite-limite" pour le sub40, alors toi je pense que tu as une bonne marge.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 12/10/15 à 12:52:25
Et les footings tu les fais quand ?
De plus tes vitesses sur fractionnés sont trop rapides par rapport à ton niveau.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (80.12.55.xxx) le 12/10/15 à 13:16:18
Merci pour vos reponses. Jespere en effet que le sub40 est atteignable !
Concernant ma vitesse sur fractionné, il est plutot rassurant de voir que je le fais plus vite qu'il le faudrait pour un sub40 non ? Ca veut dire jai peut etre dans mes jambes encore mieux... alors pourquoi ralentir si a l'entrainement je sens que je peux aller legerement plus vite ? Je prend les conseils concernant l'alimentation et le sommeil, c'est pas faux. Les footing ? Bah je les fais en fin de semaine, jai par exemple hier fait 1h en 4'39 de moyenne sans etre trop essouflé.
Donc pour vous, mes allures a lentrainrment peuvent presager encore mieux que simplement sub40 au 10 bornes a lavenir ?
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par Ced85 (invité) (90.56.249.xxx) le 12/10/15 à 13:28:09
Salut! 2 séances de fractionner l'une à la suite de l'autre et des footings à presque 13 pour 40min sur 10... Tu seras bientôt un habitué des cabinets de kinés si tu corriges pas tout ça..
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (147.94.134.xxx) le 12/10/15 à 13:56:36
Salut
http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (145.248.195.xxx) le 12/10/15 à 14:09:23
Franctionner trop vite de façon systématique conduit au mieux à l'épuisement, au pire à la blessure.
Un footing tranquille c'est plutôt vers 11 / 11.5 km/h et c'est indispensable surtout quand on veut encaisser 2 séances de fractionné rapide / semaine ce qui en soit est déjà trop quand on est sur la base de séances / semaine.
Tu maximiserais tes chances d'atteindre l'objectif en :
- pour cette course, faire du jus en allégeant les dernières séances
- pour les prochaines, rééquilibrer le fractionné en allant un peu plus souvent au-dessus du kilomètre et en enchaînant moins ces séances
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par tortueasthmatique (invité) (109.190.109.xxx) le 12/10/15 à 14:26:56
CarryOn, dans quel état es-tu quand tu fais tes fractionnés ?
Tu finis "carbo" mort de chez mort, ou tu as encore forme humaine ?
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par hollyoak (membre) (83.200.83.xxx) le 12/10/15 à 15:04:46
"Fractionner trop vite de façon systématique conduit au mieux à l'épuisement, au pire à la blessure." et avec le bonus de l'absence d'EF c'est la garantie de ne pas progresser dans la durée, dommage...
On s'entraîne sur la base de son niveau en course et on essaie de faire mieux à chaque fois. Déjà que ce n'est pas facile de progresser si on fait les choses de manière raisonnable (blessure, conditions, etc...) si on fait n'importe quoi ça ne peut pas marcher !
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 19:04:03
Je vous assure que j'ai n'ai aucune fatigue mental ni physique après un mois dans ces conditions d'entrainement... Je suis d'ailleurs très étonné d'avoir des avis aussi tranché car dans les deux clubs où je suis passé, il n'était pas du tout choquant d'encaisser 3 voir 4 (pour les très bon) séances de fractionné par semaine !
Si je suis capable de les enchainer peut-être que la question est différente : suis-je capable dans ces cas là de viser plus haut avec un entrainement mieux adapaté c'est à dire avec par exemple des sorties en endurance fondamentale + cool... pourtant j'étais persuadé que 1h en 4'39 étant donné mon niveau faisait partit de l'endurance fondamentale, ça n'a en effet pas du tout été éprouvant...
Je pense pas en effet faire nimportequoi lors de mes séances... quand je finis un 5*1000 autour de 3'45 (aparemment trop élévé pour mon niveau...) avec 1'45 de recup je récupère très vite sans être complètement épuisé... pourquoi allez moins vite si le corps suit parfaitement ? Si mon chrono sur 10 ne suit pas il y a un peut-être un probleme ailleurs alors... et vous me faites comprendre que mes sorties d'endurance sont mauvaises, c'est peut-être un premier élément de réponse.
Merci à tous pour vos contributions en tout cas. Qu'en pensez-vous ?
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 20:43:28
Par exemple, avec une base à 40min/10km (disons) à quelle allure dois-je courir en endurance fondamentale ? 5'00/km ? 5'30/km ?
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par DJRunner (invité) (82.239.96.xxx) le 12/10/15 à 21:14:22
Salut, j avais fait au mois de mai une préparation de ce type avec le même objectif. Le résultat fut plus que décevant avec un chrono de 41'31'', c etait mon premier 10 et franchement gros manque d endurance, baisse de régime à partir du km6 et obligé de baisser l allure.
Et la depuis août une grosse préparation semi avec du kilometrage, beaucoup moins de vma et plus de séance au "seuil" et de l'endurance fondamentale avec des footings lents (5'30"-5'45" voire 6') avec plus de volume mini 15 bornes. Le résultat hier j ai fait 40'06'' sur un 10 pas très roulant. Je foire le sub 40 à cause de ma super montre gps qui me donne 200m en plus au final !!! C'est pas grave, je vais continuer à m'entrainer de cette façon et au prochain cela passera...
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 21:20:40
Donc la clef du problème semble vraiment être cela ! l'endurance fonda... j'étais conscient de trop la négliger et que je manquais de "foncier" mais de là à que ce soit si important dans une préparation je m'y attendais pas... en fait je suis pas mal occupé, et pouvoir faire 3 entrainement par semaine en ce moment est un luxe, alors je me suis tjrs dit qu'il faut privilégier les séances de qualités mais en fait peut-être pas. On verra ce que cela donne dimanche prochain, mais c'est bon à savoir !
En tout cas c'est rassurant de voir que je m'entraine a des allures au dessus de mon niveau, ce qui présage peut-être avec un entrainement mieux approprié des chrono encore meilleurs ! De plus je n'ai que 22 ans je pense que je ne peux que progresser
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par CarryOn (invité) (46.193.0.xxx) le 12/10/15 à 21:25:49
Donc je vais peut-être changer mon plan lors de ces 2 semaines d'avant courses, dites moi ce que vous en pensez : (je ne rattraperais surement pas le manque de foncier, mais en tout cas j'arriverais vraiment frais à ma course)
demain soir : 5*1000 à allure 10km visé 3'55 avec R=1'45
jeudi soir : endurance fonda 1h tranquil
ce week end : endurance fonda avec seuil ? faire quelques portions à allure 10bornes visé (3'55) ?
mardi prochain : des 1000 ou 2OOO à 3'55 encore une fois avec toujours R=1'45
jeudi prochain : 1h endurance fonda
Qu'en pensez-vous ? les 200/300/500 initialement prévues ce jeudi doivent-ils être conservés selon vous ? merci bien
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par DJRunner (invité) (82.239.96.xxx) le 12/10/15 à 21:30:44
Vu ton jeune âge, cela explique le fait de toujours vouloir aller vite mais il faut vraiment travailler le foncier en amont de la vitesse. Une seance "clef" pour moi 10 jours avant compétition 4000 en 4'16"-20" plus 2000 en 7'55" plus 1000 en 3'50". Une seance plus utile à mon sens que de la vma courte car travaille son indice d endurance.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par (invité) (46.193.165.xxx) le 12/10/15 à 23:33:52
Tu fais tes fractionnés en étant frais et sur des distances qui représentent 4 à 20% de celle de la course.
Du coup, rien d'étonnant à ce que tu ne sois pas capable d'aller à cette vitesse là en compétition. En prime, avec un tel entraînement, tu ne sais pas sur quelle vitesse te caler en course, et tu as logiquement tendance à partir trop vite.
Essaye à l'avenir de faire 1h de footing juste avant chaque séance de fractionnés. Ça devrait te permettre d'accumuler de la fatigue donc d'améliorer ton endurance. Et ça devrait être suffisant pour équilibrer ton entraînement.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 13/10/15 à 06:20:27
Tu cours beaucoup trop vite en EF surtout vu le nombre des séances lourde que tu avale.
Fait ton EF, tes échauffement et tes récupération à 6'30. Tu te sens pas forcément fatigué mais tu dois l'être.
Ensuite, tu fais pas mal de fractionné, tu peux faire un fractionné long genre 5x3'/3' en ayant une moyenne de 4' au kilomètre entre le bloc et la récupération. Ça te permettra de te jauger plus facilement quand tu cours trop vite, d'avoir moins d'hésitation à ralentir et surtout de gagner en endurance.
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 13/10/15 à 07:10:14
"Je foire le sub 40 à cause de ma super montre gps qui me donne 200m en plus au final !!!"
Celle-ci est collector :)
Prépa 10 km (dans 2 semaines maintenant) conseils ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 13/10/15 à 07:20:03
Footing vers 11 km/h pour 40' sur 10 km, à moduler en fonction de ton endurance et de ta forme du moment... il faut être à l'aise et si tu dois être à 10 km/h pour taper la bavette, cours à 10 km/h...
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