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Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (83.200.23.xxx) le 16/10/15 à 19:08:20
Bonjour,
Je compte me préparer pour l'épreuve du bac du 3*500m (R=10'), pour dans 2 mois.
En me renseignant j'ai cru comprendre que cet effort dépendait fortement de la PMA (Puissance Maximale Aérobie).
Je realise actuellement entre 1'25" et 1'35" sur la distance, en fonction de mon état de forme. (3 * 1'23" => 20/20)
Je voulais donc connaître des exemples de séances pour travailler cette PMA en vue de l'épreuve du BAC ( Je vise le 20/20 si possible).
PS: Je m'entraîne sur du long terme pourr le 10km à raison de 4 sorties / semaine, et ne voudrait pas perdre tout le bénéfice du travail de cet objectif, qui est le principal 44' => 38' au 10km, sur 1,5 ans).
Cordialement ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Yann (invité) (92.90.165.xxx) le 16/10/15 à 19:19:52
Si tu fais 44' aux 10 km et ces temps là sur les 500m, je pense que tu devrais t'orienter vers du demi-fond, tu as l'air meilleur sur courtes distances. Je fais un peu mieux sur 10 km et je ne pourrais pas faire ces temps là sur 500m.
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (83.200.23.xxx) le 16/10/15 à 19:25:17
Le truc c'est que je m'entraîne au 10 km en vue de m'engager dans la Légion Étrangère dans 1,5 ans.
La question est donc : cs deux objectifs sont ils conciliables sur une période de 3 mois maximum ?
Merci quand même pour le compliment ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (83.200.23.xxx) le 16/10/15 à 19:29:06
Une séance de 4 *[10 *(10"-10")] à 150% VMA (R=3'- 4') peut elle substituer ma séance de VMA sur 3 mois, sans toutefois ruiner mes "performances" (si 44' au 10km est une perf' ^^) sur le fond ?
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Hatz' (invité) (92.194.118.xxx) le 16/10/15 à 21:28:42
150%vma... déjà oublie ce ratio, ca ne veut plus rien dire et c'est incalculable sur 10"
progresser en vitesse, si tu gardes une base de sorties pour le foncier (footings d'1h15 à la cool) te feras de toute facon progresser.
S'il s'agit vraiment de trouver une structure de plan d'entrainement pour le 3*500 recherche sur le net des infos sur les entrainements 400-800 et peut être 1500, et ca se passera sur stade et ca ne ressemblera pas à des 10*10"/10" mais à des 6*200 à bloc récup statique 4-5min etc...
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 16/10/15 à 22:14:11
"je pense que tu devrais t'orienter vers du demi-fond, tu as l'air meilleur sur courtes distances"
il dit qu'il fait entre 1min25 et 1min35 ça n'a rien de monstrueux ! c'est a peu près ce que je faisais et on était plusieurs dans ces temps la et a cette époque je courrais assez peu rien avoir avec maintenant. Quand j'ai commencé sur le 10 km j'ai commencé avec un temps de 49min et quelques avec a peu près l'équivalent du travail que j'avais fait sur les 3X500 aller peut être un peu moins disons que l'équivalent pour moi serait 47 ^^ S'il était déjà a 44 minutes je ne dirais pas qu'il est forcement meilleur sur du demi fond c'est juste que pour des jeunes sur le demi fond tu arrive rapidement a ce genre de niveau tandis que sur 10 km faut quand même courir un peu plus. Après je suis peu être particulier, mais quand même ça me parait évident que c'est plus simple pour faire le minimum syndical sur du 3X500 que sur 10 bornes !
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par (invité) (79.90.150.xxx) le 16/10/15 à 22:45:48
*peut-être
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 16/10/15 à 22:58:04
Alex pour la Légion on va te demander d'être bon sur 50km..... :-)
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (83.200.23.xxx) le 17/10/15 à 09:21:49
Pour la Légion je connais, mais on te demandera pas de courir 50km direct....Les tests de sélection se font jusqu'à 20km max, après ils t'apprennent à courir (Je vise le 2e REP, et il faut être dans les meilleurs pour avoir ce régiment Parachutiste, d'où mon intention de m'entraîner sur le 10km)
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 17/10/15 à 09:33:06
pas 50km direct mais très rapidement.... Pro Patria.
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 12:02:02
Bon après réflexion je pense mettre le 10km de côté pour les 2-3 prochains mois, pour me consacrer au 3*500m
Que pensez vous donc de cet aménagement de mon plan d'entrainement ?
La phase foncière de 6 semaines à déjà été réalisé pour le 10km, donc je ne ferais que du travail spécifique.
Lundi: SL de 1h10-20 (avec 3 * 8' au seuil).
Mardi: Séance de Puissance Aérobie Lactique 2*(600-300-150) à 140-160% VMA (r= 2'-4' et R= 6')
Mercredi: Foot
Jeudi: Footing (≈ 45' au seuil ou en EF si fatigue)
Vendredi: Séance EPS 3 * 500m
+ Foot le soir
Samedi: Séance de Capacité Aérobie Lactique (150-200-250-300-250-200-150) à 110-130% VMA (r= 6' - 10')
Dimanche: Repos ou match
Merci de bien vouloir me donner vos avis sur ce plan, et m'indiquer les correctifs qui peuvent lui être apportés.
Cordialement ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 17/10/15 à 13:22:02
alex tu t'entraine tous ça pour l'épreuve du bac? ^^ moi je m'étais entrainé qu'une fois par semaine max ! je faisais juste du 30/30.
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 13:32:01
Bah j'aimes bien courir et si j'ai moyen juste pour ma fierté personnelle de pouvoir descendre sous les 1'20", bah j'aimerais bien le faire (je pense que avoir 20/20 en m'entraînant de cette manière ne devrait pas être trop dur, donc autant viser plus haut).
Après ce travail n'est pas un gâchis non plus, car il peut m'aider un peu pour la saison de cross qui arrive, et en le modulant un peu passer de 800m à 1500m 3000m à 5000m puis finalement sur 10 km.
Je vous l'accorde c'est pas la manière la plus académique pour passer sous les 40' au 10km mais bon je pense que ça devrait passer d'ici à 1,5 an.
^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 13:32:56
@Sylvano81OM: Juste par curiosité t'as choper combien au bac ?
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Hatz' (invité) (92.194.34.xxx) le 17/10/15 à 18:18:43
"2*(600-300-150) à 140-160% VMA"
parle en chrono sur ces distances..., ça te sera plus simple pour évaluer ton niveau, le %ageVMA c'est bon pour les 400 et distance au delà... et encore, sur piste on oublie, la technique c'est vraiment tout au chrono.
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 18:30:53
@Hatz': Oui j'ai converti les fourchettes de pourcentages en fourchettes de chrono ^^
Sinon j'ai les grandes lignes d'un plan efficace ou je manque d'un élément en particulier ?
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par sylvano81OM (invité) (79.90.150.xxx) le 17/10/15 à 19:36:30
alex 16 ou 20 je ne sais plus ^^ Faut dire que le 3X500 représente tellement peu dans l'ensemble du bac que je ne me rappelle pas exactement !
Parce le sport représente peu, ensuite le 3X500 c'était seulement 1/3 de la note et dans le total je crois que j'avais fini a 12 ou 14 pas plus ^^
Il faut dire que le basket c'était chaud pour moi et la gym au sol ou je ne sais plus quoi vraiment de la merde ! Je sais que ça ce joué a très peu de chose entre 16 et 20 au 3X500 c'est pour ça que je ne me rappelle plus de la note, la régularité joué pour 6 ou 8 pts je crois. En tous cas je me rappelle qu'il y avait un type plus rapide que moi et ont étaient plusieurs a peu près au même niveau , mais j'étais deuxième avec une légère avance, je faisais peu de sport à l'époque, mais j'avais énormément progressé au fil du trimestre grâce au 30/30.
Honnêtement pour un sportif le 20 et largement accessible, mais après il faut garder en tête que ça ne représente quasiment rien dans la note du bac !
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 19:40:45
@Sylvano81OM: Ah ça je sais ^^
Mais bon moi l'école sorti de Maths-Physique, Anglais et Sport... (Les seules matières ou je vise le 20/20).
Et puis même, en vrai avoir le BAC ou pas changerais rien à ma vie donc autant focaliser les bonnes notes sur le sport plutôt que sur des matières chiantes ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 17/10/15 à 19:55:32
moi j'ai appris à courir pour distancer la BAC§
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 20:38:43
Ahaha tu suis donc le même plan d'entrainement que Hicham El Gerrouj dans ses jeunes années ?
#Humour Noir ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Hatz' (invité) (92.194.34.xxx) le 17/10/15 à 21:50:28
gerouj est plus marron clair que noir... et puis bon avec son chrono sur 1500, il peut être de la couleur qu'il veut, on s'en fout...
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 23:30:18
C'est ça....une légende reste une légende qu'il qui soit ^^
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 17/10/15 à 23:40:29
ALEX NE PAS FRANCHIR LA LIGNE JAUNE...
Infos sur la P.M.A et le 3*500m par Alex (invité) (90.96.152.xxx) le 17/10/15 à 23:43:49
Y'a des lignes jaunes sur les pistes d'athlétisme ??
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