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du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 19/10/15 à 22:44:06
Bonsoir
Je prépare la saintélyon et j'ai commencé mon plan il y a peu.
Après 2 semaines et deux sorties de 2h15 et 2h30 à l'allure course j'ai remarqué que j'avais très bien aux jambes au bout d'une heure trente et que j'étais très courbaturé le lendemain.
Pourtant lors de ces séances je suis à peine essoufflé et très très facile niveau cardio.
Il reste 7 semaines avant la course m'y suis je pris trop tard ou le corps va finir par s'habituer?
Ce WE je vais courir 2h45.
Merci pour votre retour à toutes et à toutes :D
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 19/10/15 à 22:45:36
mince je voulais dire "bien mal aux jambes"
du mal sur les sorties longues par (invité) (46.193.165.xxx) le 19/10/15 à 22:59:12
Salut, cours plutôt tes sorties longues plus lentement, avec 2x10 minutes à allure course sur la fin si tu veux
Ton objectif doit surtout être d'atteindre un kilométrage hebdomadaire élevé, c'est ce qui te permettra d'être plus à l'aise sur la deuxième moitié de la course.
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 19/10/15 à 23:06:54
merci pour ta réponse.
cette semaine j'ai fais 71km en trois sorties (15/24/32)
la première sortie avec des 30/30 la seconde avec du seuil et la dernière allure course.
faire plus de séances me conduirait à la blessure.
j'espère que ça suffira xD
du mal sur les sorties longues par (invité) (37.187.147.xxx) le 19/10/15 à 23:38:08
2h30 allure course tu peux préciser? ça veut dire 2h30 allure marathon par exemple? si oui pas étonnant d'avoir du mal
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 19/10/15 à 23:41:27
2h30 allure saintélyon
pour 32km ça fait du 4'44 au km
dénivelé de 450m seulement
Ma VMA est de 20 et le vendredi avant d'entamer ma prépa j'ai fais 10x100 entre 1'13 et 1'06 départ 2'
Niveau cardio je suis vraiment facile mais musculairement c'est difficile surtout au niveau des Psoas
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 19/10/15 à 23:42:00
10x400 lol
du mal sur les sorties longues par shadock (membre) (62.195.24.xxx) le 19/10/15 à 23:57:29
Trop peu d'éléments pour te répondre correctement mais ...
>> j'avais bien mal aux jambes au bout d'une heure trente et que j'étais très courbaturé le lendemain. Pourtant lors de ces séances je suis à peine essoufflé et très très facile niveau cardio.
Quand je cours un marathon, je suis à peine essoufflé et plutôt facile niveau cardio ... et pourtant le lendemain je déguste niveau courbatures, etc.
Mais sinon classiquement as-tu regardé si ce n'était pas, de base, lié à une augmentation trop brutale de ta charge d'entrainement ... voire à des séances isolées mais trop costaudes.
Mais bon, sans en savoir plus, difficile de dire ... plus.
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 20/10/15 à 00:00:26
en effet durant 2 ans je n'ai jamais depassé les 15km à pied...
mais je me demande si au final je ne m'y prends pas trop tard justement pour manger des km...
aujourd'hui je me suis accordé un repos forcé car je me sens fatigué (pas de natation, pas de vélo).
du mal sur les sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 20/10/15 à 00:31:27
Attention il y a l'adaptation physiologique et l'adaptation musculo-tendineux... les 2 sont nécessaires et suivant les individus ces 2 adaptations ne sont pas nécessairement concomitantes !
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR Performance
du mal sur les sorties longues par (invité) (90.13.101.xxx) le 20/10/15 à 08:10:08
Peut etre les 10x400m sont de trop ou trop vite ou trop proches de la sortie longue et engendre une fatigue musculaire
pour faire la sortie longue , il faut etre frais musculairement , cela ne doit pas etre contraignant mais du plaisir
du mal sur les sorties longues par (invité) (90.13.101.xxx) le 20/10/15 à 08:12:19
attention 10x400m laisse des traces musculairement
programmer la sortie longue à j+5
c est pour cela que vma et prepa marathon ne font pas bon ménage
beaucoup te le diront ici
du mal sur les sorties longues par jp75018 (membre) (86.195.173.xxx) le 20/10/15 à 08:22:05
Je ne vois pas trop l'intérêt des 10 x 400m VMA, surtout si près de la course... tout ça pour se "traîner" en VS à 4'45"/km (je dis ça par rapport à la VMA de 20, rien de péjoratif.
Manque de travail musculaire (un peu limite à 6-7 semaines de l'objectif, ça se travaille surtout en amont) : vitesse, côtes, descentes, course sur terrain vallonné type STL.
Arrête la VMA, et même la résistance dure, privilégie le D+/D- jusqu'à S-3, les SL, la résistance douce, plus un peu de côtes/descentes rapides.
JP
du mal sur les sorties longues par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 20/10/15 à 09:24:35
4'44"/km de moyenne sur la STL, Avec seulement 20 de vma, peu de chance que tu les tiennes. Ceux qui tournent à cette allure là sont les gars du top5 de la course est valent 32'-32'30" sur 10 bornes (soit des cylindrées de 21,5-22 de vma non ?)
la course se joue vraiment au feeling, sauf peut être les 7 Premiers km pour se sortir du troupeau et se placer.
T'as une bonne base de vitesse mais semble manquer d'expérience sur Marathon (d'après ce que j'ai compris...) et ca, ca risque de te poser des gros soucis pour optimiser la course. Typiquement les lyonnais qui se lancent là dedans, font le Marathon de Lyon en prépa 2 mois avant et enchainent sur du gros volume après, c'est idéal.
Pour l'avoir couru comme ca, par des conditions dégueulasses (et ca, ca va grandement impacter ta course)... j'avais tenu une moyenne minable de 7'35"/km alors que j'avais une VMA un poil supérieure à 16, malgré 2 Marathon courus avant dans l'année est une sortie jusqu'à 46km, 4 semaines avant. Soit même pas 50% de ma vma tenue !!
Les conditions étaient vraiment épouventables, je termine tout de même dans le 1er quart de la course (!!), et j'aurai dans de bonnes conditions je pense gagné 25' au chrono... donc ne te fie pas à l'allure, mais acquiers de la résistance physique. Tenir un 5'25"/km serait énorme et te permettrait de claquer un Sub 6h30 et arracher un top30 sur 6000 partants !
du mal sur les sorties longues par jp75018 (membre) (86.195.173.xxx) le 20/10/15 à 09:35:01
Il ne faut pas confondre allure en EF sur un terrain peu vallonné (c'était le cas sur sa SL) et allure moyenne sur la STL. 4'45"/km en EF sur du roulant (un peu vallonné) c'est lent pour 20 de VMA, inférieur à de l'allure 100 km normalement (et la STL se court sur une intensité un peu > à un 100 km).
Après vu l'inexpérience c'est sans doute une allure de départ raisonnable (avant les premières côtes), bien sûr la moyenne sera nettement inférieure, mais avec une VMA de 20, une moyenne > 5'30"/km sur la STL c'est vraiment pas endurant.
Il est vrai qu'à part quelques coureurs (les premiers + quelques autres, souvent des vétérans), la plupart des coureurs ne sont pas endurants sur du long, surtout sur ce type d'épreuve "grand public" où beaucoup (mee des coureurs rapides) viennent d'abord pour finir (défi de la distance), donc se classer dans le 1er 1/4, 10%, ... ne veut pas dire grand chose, il faut juste être honnête par rapport à son vrai niveau et sa vraie endurance.
Après il est certain que les conditions de course jouent beaucoup sur le chrono!
JP
du mal sur les sorties longues par (invité) (90.13.101.xxx) le 20/10/15 à 09:38:05
d accord avec jp pour moins souffrir sur les sortie longue et a fortiori sur le marathon
faire des sorties en valloné ou cotes ou encore faire des escaliers régiliérement
du mal sur les sorties longues par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 20/10/15 à 09:52:38
y a pas mal de pistes pour améliorer un Marathon au début effectivement, mais tes temps méritaient certes un 3h45 sans pleurer sur l'épreuve.
T'as certainement peut être uniquement manque de "volume annuel", c'est à dire avoir l'habitude de courir souvent et longtemps, même quand tu ne prépares pas de courses... et effectivement les 3 derniers moi, manger de la route.
du mal sur les sorties longues par Michel (invité) (92.144.252.xxx) le 20/10/15 à 22:47:09
Merci pour ces reponses.
J'ai fais un marathon en 2008 donc ça date et j'étais relativement jeune (21 ans).
Je l'avais bouclé en 2h56 après 2 ans de course à pied (en craquant dès le 32km pour cause de crampes j'étais sur des allures de 2h46).
Je dois surement avoir un gros manque de foncier désormais même si j'ai un peu plus de "vitesse" (ma vma était de 19.4 lors de mon marathon).
En gros faut que je prenne cette première STL comme une découverte sans me préoccuper du chrono et me préparer à en chier :)
du mal sur les sorties longues par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 22:54:45
VMA 19.4 ET PARTIR SUR DES BASES DE 2H46 FAUT DEJA AVOIR UN BON INDICE D'ENDURANCE... :-)
du mal sur les sorties longues par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 21/10/15 à 09:45:06
"(et la STL se court sur une intensité un peu > à un 100 km)." Ca dépend vraiment du coureur. Ceux qui tiennent ca sur la StL sont uniquement les élites... ceux du top5, les autres n'ont pas se ratio et même si ce sont des mecs qui turbinent en 2h40 sur marathon.
Ca s'explique par l'inexpérience et/ou le fait que 95% du peloton ne soient pas des spécialistes du l'ultra, plutôt des marathoniens qui veulent voir une fois de temps en temps plus long.
Par exemple Tony Moulai s'est cassé les dents sur la distance et s'est fait ramassé à partir du k40 en 2014, pourtant ce n'est pas un touriste de la course à pied (6h22, soit 5'23"/km pour un mec qui devait turbiner en 31' au 10k, il semblerait qu'il ait progressé sur la discipline depuis un an)
Yoann Stuck, qui turbine en 33' au 10, a fait 5h52 l'année dernière (soit 4'57"/km) et pourtant en ultra il avait déjà un bon bagage contrairement à Moulai.
Et depuis 3-4 ans et son Format 71km (+/-1), elle se gagne en 5h15 environ (soit 4'26"/km... ce qui doit correspondre à l'AS100 du 1er, ou un chouyat plus... mais vraiment de pas beaucoup).
Le tracé de la StL n'est pas technique loin de là, mais très cassant (beaucoup de buttes typiquement de 20-30m à passer). Et le chrono de chacun peu facilement varier de 45' suivant les conditions (-3 à -9° comme en 2012 avec des énormes plaques de verglas sur la moitié du trajet à éviter, plus les congères de 80cm de haut sur les 25 Premiers kilomètres à traverser, et SURTOUT, savoir éviter et/ou trouver sa place dans l'embouteillage des... 15 premiers kilomètres)...
C'est pour ca qu'il est impossible pour un coureur de 18-20 de vma de tenir la StL à as100 de moyenne, même si en théorie (lá où tout se passe bien), ce serait faisable.
Avec 20 de VMA y a moyen de prendre un prendre un bon départ et d'ainsi éviter le plus dur. Moi même, l'ayant couru un fois et trouvant la course géniale, j'me suis dit que je me recollerai dessus quand j'aurai suffisamment la caisse pour partir devant et éviter les bouchons sans gêner non plus les mecs dans ton genre qui se trouveraient derrière moi sur la ligne de départ :S
(ouai pour le départ y a toute une stratégie à adopter surtout pour les grosses VMA inexpérimentées...)
du mal sur les sorties longues par jp75018 (membre) (86.195.173.xxx) le 21/10/15 à 09:55:03
@Hatz
J'ai parlé d'intensité 100 km (FC moyenne sur la course en gros), et non de vitesse 100 km évidemment on est sur du mixte trail / route pas sur de la route, donc on va moins vite...
A moins d'être une quiche en trail ou que les conditions météo soient catastrophique, le temps de course sur la STL est inférieur au temps de course sur un 100 km.
C'est aussi con que ça!
Après pour la vitesse moyenne sur la STL, tu as (un peu) raison car le profil de la course se durcit (malheureusement c'est la mode, mais ça fait fuit les routards qui avant jouaient à armes égales avec les traileurs sur la STL, c'est de moins en moins le cas...), donc la vitesse moyenne va continuer à baisser.
JP
du mal sur les sorties longues par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 21/10/15 à 10:01:46
ah ouai, ouai bon t'as raison, j'ai raison, j'avais mal saisi la subtilité de langage.
Intensité + élevée, mais vitesse + Faible.
Le Michel il va prendre une belle dérouillée mais... s'il ne se fusille pas dans les 20 Premiers Kilo, il va adorer. C'est avec la StL que j'ai voulu réellement me mettre à progresser sur marathon paradoxalement.
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