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Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 09:26:00
Bonjour à tous ,
Mon meilleur chrono sur 10 km est de 45'55
Sur semi 1h42'22
Je viens de faire le marathon de Vannes en 4h02'24 et j'avais fait celui d'Annecy en 4h01'58 cette meme année .
Pour info , j'ai 53 ans et j'ai commencé la CAP il y a à peine 2 ans , pas de surpoids ...
Ou est le probleme sur Marathon ? Manque d'experience , d'endurance ....
Merci pour vos conseils
Non concordance de mes chronos en compétiton par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/15 à 09:33:01
Il faudrait savoir comment se passent les marathons. Peut-être un problème dans le choix de l'allure, non ?
Mais sur le fond, la réponse est simple : Faut faire des km, des km, des km... Pas de fractionnés "courts". Faire du Seuil (2x15' 1 fois par semaine). Et vous ferez sub4h sans forcer à votre prochain marathon.
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.8.130.xxx) le 20/10/15 à 09:38:04
Sur marathon la "maturité athlétique" joue plus que sur d'autres distances. Donc oui plus tu vas courir de marathon, plus tu seras à l'aise.
Il est possible aussi que ton entrainement ne soit pas optimum pour un marathon. Comment t'entraines-tu?
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 09:45:24
Pour mon dernier , je suis passé au semi en 1h59 , en étant vraiment "facile" , donc , non , je suis parti vraiment doucement je pense ...et j'ai craqué vers le 36 , 38 éme kms ...
Je ne fais jamais de fractionnés court ( pas de VMA non plus ) .
Je fais environ 65 km par semaine pour preparer un marathon , avec des SL de 1h45 à 2h30 une fois par semaine , que en EF , entre 6'20 et 6'45 au kil .
Mes autre séances sont soit du seuil à 4'45 , ou de l'allure Spé 42 autour de 5'20 5'35 ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 09:46:04
C'etait moi le message au dessus , désolé ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 09:49:03
Au niveau cardio , tout se passe très bien , je ne suis pas du tout essoufflé , c"est au niveau des "cuisses" que sa lache ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.8.130.xxx) le 20/10/15 à 09:49:16
Ton niveau c'est autour de 5'/km sur marathon. Il faut s'entrainer sur cette base et privilégier les % de FCM. Tu manque d'endurance active : c'est ça l'endurance pour le marathon.
- Mini 5/6h de cap avec une SL en aisance respiratoire de 2h/2h15 tous les 15 jours HORS PREPA SPE.
- Mieux repartir tes plages cardiaques : Prepa spé de 10/12 semaines ou tu monteras à 7h avec 70% du temps entre 65 et 80% fcm, 20% entre 80 et 85% et 10% entre 85 et 90%. Pas au delà, juste des LD de 15" de temps en temps.
-Une SL de 2h à 2h30 hebdo en prépa spé mais sous différentes formes (pas que endurance basse) : en endurance basse en bloc avec d'autres séances, ou en incorporant de l'AS42 ou en progression d'allure.
Non concordance de mes chronos en compétiton par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/15 à 09:53:22
Et quel est le programme des 2 dernières semaines avant le marathon ? Parce qu'avec 65km hebdo et ces chronos sur 10 et semi, les 4h doivent passer sans soucis.
Non concordance de mes chronos en compétiton par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 09:55:46
+ 1 avec le message de (90.8.130.xxx)
Si ton 10 et ton semi sont optimisés, potentiel de 3h35/3h40 au marathon.
Kilométrage largement suffisant pour y arriver.
Peut-être pas assez de travail musculaire. Fais-tu de la PPG en amont de la prépa et des côtes ?
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 10:06:07
Non pas de PPG ...et parfois des cotes mais en prépa 10 km .
Mes 2 dernieres semaines ont été allégées je pense ( ma derniere semaine , juste footing de 35 , 40 mn le mardi et jeudi ...
J'avoue ne pas trop comprendre cette différence de chronos avec mes 10 kms et mes semis ...
Pourtant , vu mon age , je devrais etre "meilleur" sur marathon que sur un 10 km ?
Non concordance de mes chronos en compétiton par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/15 à 10:11:37
Et l'avant dernière semaine ? Parce que perso je pencherai pour un manque de fraicheur le jour J.
Vu vos chronos sur 10 et semi, faut peut-être envisager de passer au semi autour de 1h55 plutôt que 1h59.
Non concordance de mes chronos en compétiton par jp75018 (membre) (86.195.173.xxx) le 20/10/15 à 10:18:50
90.8.130.xxx et picsou ont tout dit :
- Balayer aussi la zone entre EF et allure marathon
- Se préparer musculairement (courir en côte et en descente suffit)
- Le marathon se prépare toute l'année => En amont de la préparation faire une grosse phase de foncier (kilométrage hebdo équivalent à la prépa marathon sur 2 ou 3 mois), avec des SL de l'ordre de 2H, beaucoup de vallonné, du travail de Vitesse / côtes (fractions courtes avec récups complètes), des descentes pour renforcer les quadris.
- La prépa marathon contiendra moins de vallonné, et juste du rappel de vitesse / côtes, et bien sûr pas mal d'allure marathon et allures avoisinantes jusqu'au seuil.
- Entre les 2, on peut (mais vraiment pas obligatoire à cet âge et à ce niveau) placer une phase de quelques semaines pour faire davantage d'intensité (plus de seuil, un peu de seuil+), ce qui a l'avantage de "rebooster" la vo2max et surtout de rendre la phase spécifique marathon plus facile. Un 10 km peut d'ailleurs conclure cette phase.
Bien sûr prévoir une semaine allégée toutes les 3 ou 4 semaines afin d'assimiler l'entraînement.
JP
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.8.130.xxx) le 20/10/15 à 10:20:46
"Parce qu'avec 65km hebdo et ces chronos sur 10 et semi, les 4h doivent passer sans soucis."
Encore une fois, les bornes c'est bien mais c'est comme le bac…c'est le minimum syndical.
Il y a un amalgame entre l'endurance comme terminologie capecienne (65-80%) et l'endurance qu'il faut développer pour une distance donnée.
Ce n'est pas en courant 2h voir 3h à 6'20 qu'on va courir le marathon en 5'.
C'est bien de le faire mais ça ne suffit pas.
Pour Spyler, il faut s'entrainer au moins 30% du temps entre 4'30 et 5'15.
Faire des gros blocs d'une heure vers 5'25, des 10' à 15' vers 4'50, des 5x6' à 4'40, des SL de 6'20 à 5'...
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 10:20:56
A Annecy , je suis passé au semi en 1h55'30 ...Et vu que ça ne s'etait pas bien passé , j'avais décidé d'etre encore plus prudent à Vannes ...
Mon avant derniere semaine : le mercredi : 15 mn AS42 + 10 mn AS21 + 10 mn Seuil .
Samedi :2 X 25 mn AS42 (en allure 5'25 )
Dimanche :Footing EF 1h 20 à 6'15 envir
Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 10:23:22
Merci pour vos conseils en tous cas ...
Je prend note de tout ça .
Non concordance de mes chronos en compétiton par vieux-coureur (invité) (109.219.119.xxx) le 20/10/15 à 11:06:09
Pour ma part , je ne suis nullement étonné , pourquoi !
Les marathons Annecy et vannes n'ont pas le même profil
Celui de vannes est très technique de ce fait il faut savoir se gérer , en amont étudier le parcours , afin d'en tirer un plan de course....
En ce qui concerne Annecy , le tracé est un billard , du 1er km au 42 km
La gestion de course s'en trouve facilité , les temps de passage à chaque km
Ne peuvent qu'être respectés ( Attention tout de même , ne pas se fixer un objectif démesuré )
J'ai fait ces deux marathons ....
Annecy c'est l'epreuve que je conseille à un novice du 42km 195
Avec ce tout premier chrono , vous aurez une très bonne base personnelle de travail , afin de peaufiner une autre préparation
Le marathon de Paris est assez rapide , mais là aussi , il y aura étude à faire
Sur la deuxième partie ( gestion des tunnels et des montées en faux plat le long du champ de course d'Auteuil
Même à notre niveau , un marathon se prépare avec l'analyse de la topographie du parcours
Je me suis permis que de donner un peu de mon vécu ....
Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 12:19:49
Oui , je savais que Vannes n'etait pas "simple" , pas mal de petites cotes , changement de surfaces ect...c'est pour ça que je suis parti 'tranquille' en esperant faire une deuxieme partie un peu plus rapide ...
Oui , Annecy est un "billard" à coté , avec un super paysage le long du lac ( Vannes est super beau aussi ) .
Je vais peut etre retenter le coup pour Annecy 2016 ...en suivant tous vos conseils ...mais j'avoue que je doute de mes capacités sur marathon ...
Pour l'instant , récup 10 à 15 jours , et après en décembre , je fais un 10 km tout plat pour voir ou j'en suis niveau chrono ( mon dernier 10 km datera d'un an ) .
Non concordance de mes chronos en compétiton par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 20/10/15 à 13:46:25
Et quid de l'alimentation depuis J-3 et qu'as-tu pris sur les ravitaillements?
Non concordance de mes chronos en compétiton par (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 14:18:18
J'ai mangé des sucres lents les 3 derniers jours , et bu 2 à 3 litres d'eau par jour ...
Pour les ravitaillements , me suis arrété pour boire un verre d'eau , + 1 gel par heure de course ( que j'avais testé à l'entrainement) ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 14:20:36
c'est moi au dessus , désolé ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/10/15 à 14:42:14
Si tu continus à faire des km, en incluant les conseils d'allures un peu plus spécifiques et un départ un poil plus rapide, le prochain sera le bon.
Non concordance de mes chronos en compétiton par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 20/10/15 à 14:54:08
Bien sûr prévoir une semaine allégée toutes les 3 ou 4 semaines afin d'assimiler l'entraînement.
JP
Lorsque tu fais une compet type 100 km ou marathon sans finir complètement explosé que tu allèges les deux semaine avant, le semaine apres
Considères tu cela comme de l'assimilation ?
Non concordance de mes chronos en compétiton par jp75018 (membre) (86.195.173.xxx) le 20/10/15 à 14:59:39
@Jean-Pierre
Non, une compétition à fond (marathon ou plus long), en finissant explosé ou pas nécessite du repos et la reprise progressive de l'entraînement, donc forcément perte sur bien 2 mois au niveau perf, très différent d'une épreuve de préparation ou on récupère très vite et où on surcompense.
JP
Non concordance de mes chronos en compétiton par Jean-Pierre (invité) (92.160.21.xxx) le 20/10/15 à 17:32:19
Non, une compétition à fond (marathon ou plus long), en finissant explosé ou pas nécessite du repos et la reprise progressive de l'entraînement, donc forcément perte sur bien 2 mois au niveau perf, très différent d'une épreuve de préparation ou on récupère très vite et où on surcompense.
@jp75078
ah!!10 km à Vélizy samedi dernier 3 semaines apres les 100 de millau , j'étais bien mais temps bof bof guere mieux qu'en début d'année
Ensuite marathon de la rochelle 9 semaine apres Millau
J'avais fait l'année dernière mais cette année ??
Qu'en penses tu ?
Non concordance de mes chronos en compétiton par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/10/15 à 17:38:44
@Jean-Pierre
Un 100 bornes ça n'est pas anodin pour le métabolisme.
Après celui du mois de mai, j'ai mis 3 mois 1/2 à récupérer totalement et pris la sage décision de ne pas faire de marathon d'automne.
Ne pas attendre que le corps dise "stop" !
Non concordance de mes chronos en compétiton par spyler (invité) (90.32.84.xxx) le 20/10/15 à 19:16:44
Un 100 bornes ....Je n'ose meme pas y penser !!!
Moi qui galère sur un marathon ...
Non concordance de mes chronos en compétiton par Jean-Pierre (invité) (92.160.21.xxx) le 20/10/15 à 19:44:02
Ne pas attendre que le corps dise "stop" !
@picsou
oui tu as raison...
Tu avais fini dans le dur à ce qu'on a pu comprendre.
On va voir enfin à 57 ans on a plus grand chose à perdre(sourire)
Tient ce soir un genoux a fait des siennes(alors demain repos )et jeudi footing tranquille
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