Ravitaillement marathon

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Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 21:35:08

Bonjour,
Je m'en remets aux forum de CAP car je rencontre un problème de taille.
Je vaux 1h35 au semi et je suis incapable de finir sous 3h45 au marathon !
Je suis la préparation Cottereau 5 fois/semaine et environ 6h30 de CAPD/semaine.
Premier marathon avec la panoplie de gels bien connus : résultat gros coup de pompe au 32ème km et 3h49 au compteur...
2ème marathon : exit les gels et consommation de 2 sucres tous les 5 km avec eau. Résultat 3h56 et gros coup de pompe au 28ème km.
Alors là, plus je suis la préparation Cottereau de manière rigoureuse et plus mal je fais.
Amsterdam 2015 : hypoglycémie au 28ème km! Que se passe-t-il donc dans mon corps pour que je doive ralentir pendant les 14 derniers km sans pouvoir relancer.
Symptômes rencontrés : pression au niveau des temps, vertiges et faim.
D'après Serge Cottereau, pas d'hypo réactionnelle possible pendant l'effort alors je ne vois pas...
Je sollicite votre aide si vous avez une idée et vous remercie pour votre aide précieuse car j'ai finalement que peu d'expérience sur le marathon.

Ravitaillement marathon par (invité) (193.57.220.xxx) le 26/10/15 à 21:39:34

As tu regardé du coté de l hydratation ?
Tu pars peut être trop vite.
La pression que tu te mets peut être aussi .

Ravitaillement marathon par jp75018 (membre) (82.124.123.xxx) le 26/10/15 à 21:40:46

Tu manges quoi les jours précédents et le matin de la course?

Tu passes en combien au semi?

JP

Ravitaillement marathon par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 26/10/15 à 21:53:19

+1 JP

Ça me fait trop rire :-)

En lisant le post initial j'allais poster exactement la même chose ... juste la question sur l'allure de depart en 1er.

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 22:00:17

Je fais le plein de glucides avant le marathon et petit déj testé sans sucre pour éviter l'hypo réactionnelle que je développe facilement quand je mange très sucré.

Je passe en 27'40 au 5 km, 50'20 au 10 km et 1h50 au semi donc départ hyper hyper prudent suite à la 1ère expérience du marathon et du coup de pompe au 32ème km.

Du coup...je ne vois pas

Ravitaillement marathon par fred38 (invité) (82.216.250.xxx) le 26/10/15 à 22:32:22

Bonsoir, je rencontre le meme probleme que toi, mon rp sur semi 1h32 et mon dernier marathon 3h37, depuis 1 mois je cours au cardio, avant mes entrainements etaient trop rapide quasi jamais en endurance sur semi ça passe pas sur marathon,quel est ta vma.

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 22:35:12

faut étudier ce que tu réalises lors de tes entrainements...lors de tes SL de 2h15-2h30 comment gères tu les allures et les ravitaillements ?

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 22:37:58

Je ne cours qu'en fonction de ma fréquence cardiaque max.
Du coup, je ne connais pas ma VMA.
Je cherche du côté de l'absorption du sucre qui semble poser problème.
On dirait que le fait de consommer des sucres rapides ou plutôt à indice glycémique élevé provoque une utilisation accrue du glycogène et un pic d'insuline. les deux conjugués sont détonnants...
Mais j'ai vraiment besoin de confirmations sur ce coup-là car ce n'est que ma petite analyse artisanale.

Ravitaillement marathon par (invité) (80.12.63.xxx) le 26/10/15 à 22:40:03

Au besoin consulte ....

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 22:41:41

@ Serge92
Cette sensation d'hypoglycémie, je ne la rencontre qu'à partir du 28ème ou 30ème km.
Lors de mes SL, je ne fais pas autant de km mais je contrôle toujours ma fréquence cardiaque puisque je suis la préparation Cottereau donc pour moi entre 135 et 145 bpm tout au long de mes sorties en endurance fondamentale.
Mais il m'est arrivé lors de mes SL de ressentir vers le 12/13ème km une petite sensation d'étourdissement (léger) lorsque je consommais des sucres toutes les 30 min environ.

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 22:47:33

ravitaillement tous les 5km comme en compétition, alimentation des 48h précédentes comme pour un marathon en évitant de surcharger la veille, petit déj léger 2h avant de faire ta SL

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 22:47:57

oups j'oubliais hydratation aussi!

Ravitaillement marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 26/10/15 à 22:57:51

@ Yanrace
quelques pistes à explorer pour essayer de comprendre avant de jeter le bébé avec l'eau du bain (Cottereau ne dit que peu de conneries...)
1 - tes sorties longues... quelle durée?
2 - quelle était ton alimentation PRECISE des 3 jours précédents?
3 - quelle quantité d'eau absorbes-tu avant le départ et à chaque ravitaillement?
4 - quelle quantité d'eau perds-tu en transpiration à VS dans les conditions de température de la compétition?
4 - combien d'heures de course à VS as-tu faites en préparation?

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:11:05

Mes sorties longues 1 chaque semaine vont de 1h30 à 2h15 en endurance fondamentale.
Je suis Cottereau effectivement car il me semble très fiable mais sur le coup des sucres lors des ravitos, je commence à douter pour moi.
Je n'ai aucune idée de la quantité d'eau que je peux perdre mais je dirais simplement que je transpire naturellement très facilement et beaucoup.
J'ai bu environ 50cl d'eau pendant les 45 min qui ont précédé le départ et environ 20cl à chaque ravitaillement + éponge sur la tête et nuque entre les ravitos.
+ ces fameux 2 sucres à chaque ravito !

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:11:51

VS ?? traduction ?

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 23:14:26

Vitesse Spécifique 200ml à chaque ravitaillement soit tous les 5km et si gel n'en prendre que la moitié.

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:16:38

Mon alimentation pendant les 3j qui ont précédé le marathon :
- féculents, riz, pâtes, pommes de terre, poissons gras, viandes blanches, la chasse au gras et aux sucres rapides qui provoquent chez moi de bonnes hypo réactionnelles.
La veille : pâtes à midi et spaghettis sauce tomates le soir.
Petit-déjeuner léger café 2 tartines légèrement beurrés, eau et 2 oeufs à la coque.

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 23:17:42

as-tu cette alimentation lors de tes SL ?

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:19:51

Si VS=résistance douce alors j'ai passé 5h15 en VS + mes séances de résistance dure + séances en endurance qui m'ont occupé le plus de temps

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:21:13

Non je fais beaucoup moins attention à mon alimentation qui précède mes SL

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 26/10/15 à 23:24:04

tu devrais te mettre dans les mêmes conditions pour vérifier....

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 26/10/15 à 23:25:52

Oui c'est une 1ère idée intéressante effectivement

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 27/10/15 à 13:59:31

Des idées sur cette histoire de sucres aux ravitaillements ?
Ne vaudrait il pas mieux prendre du fructose ?
Sous quelles formes ?

Ravitaillement marathon par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 27/10/15 à 14:22:47

faut étudier ce que tu réalises lors de tes entrainements...lors de tes SL de 2h15-2h30 comment gères tu les allures et les ravitaillements ?

@serge 92;

Perso à l'entrainement sortie de 1 heures à 3 heures je ne prends que de l'eau et ça va très bien.

je pense que c'est un bon entrainement pour apprendre au corps de puiser dans les nombreuses réserves.
ça me permet d'aborder des courses longues avec peu de pratique cap sans dommage.

En course :
de l'eau de l'eau gazeuse et un peu de sucre tous les 5 km c'est royale même pendant 12 heures

Ravitaillement marathon par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/15 à 14:27:23

Jean-Pierre je soumettais l'idée de faire le test durant l'entrainement pour éviter de le faire le jour de la compétition.
Apprendre à s'alimenter fait partie de l'entrainement... combien pense à cette gestion dans l'heure qui suit une séance ? c'est une des parties de la récupération et de la prévention des blessures.
J'en connais qui font leur sortie longue sans boire aussi....

Ravitaillement marathon par (invité) (37.58.148.xxx) le 27/10/15 à 14:44:49

Ravitaillement marathon par Edgar (invité) (2.125.91.xxx) le 27/10/15 à 15:00:48

Ca me parait léger de ne s'hydrater que tous les 5km pour l'allure présentée ici.
Ca veut dire une gorgée d'eau toutes les demi-heure?
Au bout d'1h28 de course, il n'aura bu que 2 gorgées?
Ca risque de tendre la deshydratation qui est impossible a rectifier ensuite.
S'il fait moins de 20°C, c'est une gorgée toutes les 20min et s'il fait plus, alors c'est tous les quart d'heure.

Comment sont tes urines après la course?

Ravitaillement marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 27/10/15 à 15:13:52

après 14 marathons pas un seul mur !! j'utilise un ou deux sportinine avec le petit dej et de l'eau et sucre chaque 5 kms (je marche 10 secondes et je boire un gobelet.....jamais de gel / fruit / biscuits....ni fois gras ;-))
mais nous sommes tous diffèrent et il faut tester un peu pour trouver 'son' truc qui marche.....courage ca va venir

Ravitaillement marathon par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 27/10/15 à 15:16:57

+1 avec oldman( marathon , 100 km )sans sporitinine à 57 ans
1 à 3 gobelets suivant allure et temprérature extérieure

Ravitaillement marathon par Ridwaneb (invité) (77.130.228.xxx) le 27/10/15 à 15:32:32

Essaye les gels salés ce peut être une bonne idée.

Ravitaillement marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 27/10/15 à 15:34:04

Comment sont tes urines après la course?

on s en branle...on fait pas une course pour avoir des urines claires ?!!?
la deshydration est moins svt un probleme qu on le pense (ya des sources sur le net aasez facile a trouver qui etudient le bousin...j ai la flemme de googler maintenant)
ET faut arreter de psychoter avec le sucre !?!?!

sur les gros marathon ya des ravito tous les 2,5km, 1-2 gorgées d eau suffisent a chaque fois.
tous les 10k, essayer de taper 4-5 gorgées.
le sucre au debut ca sert a rien, a partir du semi, une petite gorgee sucré ca fait du bien, un gel vers le 25km et c bon !!

en tout cas, ceinture de bidon et autre chapelet de gel iso-debilo-tonique : ca sert a RIEN !!
sinon ca serait comme sur les gros trails, liste du packetage a embarquer et decharge de responsabilite a signer !! si les orga de marathon ne font pas ca, c pas par hasard !!!

le stud:
...Je passe en 27'40 au 5 km, 50'20 au 10 km et 1h50 au semi...

c quoi ce bordel !?!?
27' au 5k
puis 23' du 5 au 10
puis 1h pour les 11km suivant

l astuce d un marathon, c la regularite !

surveille ton cardio, tu dois te caler sur du 155-160pulses (si ton EF est bien 135-145p).
jamais plus !!!
moins....si tu veux, mais tu perds du temps et c est pas la peine d essayer de le "rattraper"

Je passe en 27'40 au 5 km, 50'20 au 10 km et 1h50 au semi

Ravitaillement marathon par D'''''''N (invité) (90.12.72.xxx) le 28/10/15 à 11:55:46

Effectivement, va falloir revoir ta stratégie de course et oublier ton cardio en te basant uniquement sur l'allure.
1H35' le meilleur semi = environ 3H25' avec un bon travail d'endurance. Mais au delà de ça, il y a la gestion:
27'40"/5 km = 5'32"/1000
22'40"/5 km = 4'32"/1000
59'40"/11 km = 5'25"/1000
Ton 1er semi : 5'24"/1000
ton 2ème : 6'/1000

Tout est là!

Ravitaillement marathon par (invité) (194.51.180.xxx) le 28/10/15 à 14:16:39

Hypoglycémie au 28eme et fringale, tu sembles taper fort et vite dans ta réserve de glycogènes. Dans ce contexte je trouve que ton petit déj n'est pas très "glucide lent"."léger café 2 tartines légèrement beurrés, eau et 2 oeufs à la coque".
Première remarque, que viennent faire les œufs dans ce petit dej d'avant marathon ??? Tu ne peux compter que sur 2 tartines de pain pour les glucides. Ne pas oublier que les anciens champions se levaient à 5h00 pour avaler une plâtré de pâtes. Et ils couraient que 2h30 maxi.

N'as tu jamais pensé au gâteau sport maison ou commerce ?
Tu pourrais aussi siroter une boisson riche en fructose faite maison ou boisson d'attente du commerce.

Ravitaillement marathon par laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 28/10/15 à 15:22:06

en plus de tous ce qui a déjà était répondu (notamment la variation d'allure) je suis surpris par les 50cl d'eau avnt de partir ! ça te bloc peut être l'estomac.
pour ma part petit dej 3h avant puis pdt le marathon alternance eau et boisson sucrée(testée avant) aux ravitos.
@+

Ravitaillement marathon par Yanrace (invité) (78.226.112.xxx) le 28/10/15 à 19:03:19

Bon je vais essayer de répondre aux différents posts.
Si j'ai opté pour un départ prudent c'est basé sur l'expérience de mon premier marathon où j'ai eu la même hypo mais au 30ème km environ.
Je me suis demandé si j'étais pas parti un peu vite mais j'ai consommé des gels donc ça a dû provoqué les mêmes effets que les sucres chez moi.
Ce qui est vrai pour certains ne l'est pas pour les autres donc il y a des messages un peu déconcertants pour moi.
Je trouve intéressant d'entraînement le corps à ne rien avoir de plus que l'eau. Je vais commencer par ça pour voir.
Je trouve d'ailleurs que j'ai eu quelques étourdissements à la suite de prise de sucres donc à suivre...
Comme je fais des hypo réactionnelles à la suite de petit sdej ou goûters très sucrés , je me demande si je n'ai pas fait de bétises de ce côté-là.
Ai-je fait un peu trop confiance à Cottereau ? Sûrement.

Ravitaillement marathon par (invité) (83.202.106.xxx) le 02/03/18 à 14:08:48

Personne ne prend jamais de banane avant une course c'est si mauvais que ca? C'est pourtant bien un sucre lent non?
J'ai aussi du mal à comprendre comment on peut se retrouver à court de glycogène si on suit les ravitos régulièrement à base de sucre rapide (morceau de sucre et gel). Il y a quelque chose qui m'échappe toujours là dedans.

Ravitaillement marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/03/18 à 14:20:59

peut être parce que les réserves de glycogènes mettent plusieurs heures (processus complet de la digestion) à se remettre à niveau après ingestion des aliments.

et alors tu crois que dès que tu manges un bout de sucre... tada !!! c'est direct dans le muscle en 2min... mais... non. Ce serait trop beau effectivement.

Pour t'éclairer, tu prends un bon bouquin de physio et tu cherches "mécanismes de digestion, glycogénogénèse et glycolyse" en cherchant les données quand à la cinétique de réaction, sachant que chacun processus est souvent un enchainement de 5-6 voire bien encore de réactions.

Comme si quand tu fais le plein de ta voiture, tu mets de la caillasse, mais que ta voiture fonctionnant au Diesel, ben faut attendre que cette caillasse subisse cette transformation en pétrole pour s'écouler ensuite dans la réservoir. Alors certes tu fais le plein (de caillasse), mais avant de pouvoir rouler, tu peux attendre encore longtemps. Idem pour le marathonien en quelque sorte.

Ravitaillement marathon par (invité) (83.202.106.xxx) le 02/03/18 à 14:47:19

J'ai toujours cru que les sucres rapides passaient instantanément dans le sang... Du coup, quel va etre le délai entre le moment ou on absorbe le sucre (par exemple) et l'énergie qui en découle?
J'en déduis aussi qu'il faut prévoir les gels ou sucres très tot dans la compétition. Durant mon semi, j'avais prévu aucun ravito et j'avais pas senti de coup de fringale, du coup j'appréhende aussi un peu les sensations au km 30 par là... Peut etre aussi que les gels tous les 5 km (préconisé par les marques) sont un peu abusés non qu'en pensez-vous?

Ravitaillement marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/03/18 à 14:51:52

tu peux très bien courir proprement un marathon sans ravito solide et gel...
la fringale du k30 vaut pour ceux qui ont eut les yeux plus gros que leur ventre sur leur objectif. Si objectif en corrélation avec ton entrainement et niveau, alors ça passera sans cette fringale... tu seras musculairement détruit et cette fringale théorique arrivera au bout de 42,2km...

boire de la flotte pour permettre au corps de mobiliser correctement ses ressources.

Ravitaillement marathon par (invité) (83.202.106.xxx) le 02/03/18 à 14:53:50

Un marathon sans ravito (autre que eau) vraiment? Entre ca et un gel tous les 8 km c'est un peu le grand écart non?

Ravitaillement marathon par (invité) (176.156.147.xxx) le 02/03/18 à 14:56:12

L'effet du sucre se fait dans la bouche, ça active certains capteurs qui informent le cerveau qu'il peut continuer à produire l'effort. Il existe de nombreuses études là-dessus, sur lesquelles s'assoient les marques de gels.
Il y a aussi des études qui indiquent que l'arrêt brutal de l'effort (mur du marathon) serait indépendant des réserves de glycogène.
Comme il est vain de vouloir à la fois faire fonctionner les systèmes hyperglycémiants (qui délogent les réserves pour approvisionner le sang en glucose) et ceux qui permettent de digérer ce qu'on mange (le cerveau choisit entre les deux), le grignotage en course (sauf courses très longues, avec des pauses) sert uniquement à tenir psychologiquement, ce n'est pas réellement de la nourriture. Sinon, il y aurait des plats de pâtes sur les courses.

Ravitaillement marathon par Hatz' (invité) (194.196.9.xxx) le 02/03/18 à 15:56:42

c'est un grand écart que les markéteux du secteur ont réussi à te glisser comme une quenelle visiblement. C'est dommage d'accepter toutes bêtises avec lesquels nous abbreuvent les marques, que ce soit les supers qualités d'une pompe, les propriétés hyper techniques d'un vêtement, ou la bouffe...

c'est de la daube... on a un Corps aux capacités largement Sous estimées car avec notre boulot de Bureau et notre Train de vu de glandu, dès qu'on se lève un peu trop de notre Fauteuil on panique... non. Après si tu veux te gaver de sucre, de boisson je ne sais quoi etc etc... fais le personne ne t'en empêchera :) mais les témoignages qu'on peut trouver de gens qui ont fait des malaises, vomi, voire eu la chiasse et une grosse envie précoce de pisser gr^ce à tous ces produits là, sont bien plus courant que "ah ouai, le dernier gel m'a donné un véritable coup de boost au k35, j'avais les sensations d'avoir seulement couru 5km...".

T'as couru combien de marathon et de courses de distance supérieures ?

Ravitaillement marathon par patrick (invité) (84.100.197.xxx) le 02/03/18 à 19:26:23

jamais de gel ou boisson d effort pour mes marathon: j ai essayé une fois! hiroshima dans le short et !rien !au contraire j ai laissé des minutes!moi c est une 25 cl avec un peu de miel dedans:a la volée a chaques ravitos jamais connus le mur ou la fringale!par contre je suis un adepte du dissocié ca me réussi tres bien!chacun ca recette du moment que ca lui convient: pour un habitué des gels boissons ci il y trouve un avantage ou un rituel ne rien changer

Ravitaillement marathon par (invité) (83.202.106.xxx) le 02/03/18 à 22:21:41

Justement je n'ai encore jamais fait de marathon donc je ne sais pas du tout comment gérer l'alimentation... La recharge des glucides la dernière semaine et en particulier les 3 derniers jours j'ai bien capté. Mais pendant la course j'ai toujours pas compris s'il fallait la faire uniquement avec de l"eau, ou bien alors prendre quelques gels ou sucres, et si oui à quel intervalle?
Il y a aussi le cas de la boisson isotonique: quand la prendre? Juste avant le départ, 1h après le départ ou rien du tout?
En tout les cas je suis quand meme surpris que certains d'entre vous préconisent de rien prendre du tout alors que la consommation d'énergie doit avoisiner les 3000 à 4000 kcal pour la majorité des coureurs soit bien plus que le besoin quotidien moyen en énergie.
Bref, s'il y a des explications scientifiques et avérés là dessus (ou source documentaire) ca m'intéresse :).

Ravitaillement marathon par Hatz' (invité) (77.190.77.xxx) le 02/03/18 à 22:53:06

le problème c'est que le scientifique ne se marie pas très bien avec ce qui marche dans la pratique, surtout en càp (cf. les études de Billat et bien d'autres, qui présente le corps humain en tentant d'en faire un modèle thoérique, sur le papier ca marche très bien, mais sur un stade la mise en pratique ce ne sont que des échecs complets).

Par contre, il y les vécus des marathoniens... et ca... ca marche.
Tout comme les évolutions de l'entrainement qui se sont fait avant tout au flair des athlètes et a posteriori seulement ont été "scientifiquement" étudié,

Surtout pour un 1er, ne te prends pas trop le chou, ne prend pas de risque en mangeant un truc inhabituel le matin de la course... etc.

J'ai couru mon premier sans boire au 1er semi, et en ne me ravitaillant qu'à l'eau au second. Aucun soucis pour faire le temps que je voulais.

J'ai commencé à réflechir à mes ravitos que lors de mes deux derniers marathons (5ème et 6ème marathon). Entre temps des trails longs jusqu'à 70km et autres courses avec temps d'effort > 4h30... tout ca sans faire attention à ce que j'ingurgitais aux ravitos.

Ravitaillement marathon par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 02/03/18 à 23:08:22

"Bref, s'il y a des explications scientifiques et avérés là dessus (ou source documentaire) ca m'intéresse :)."

côté vulgarisation il y a ça par exemple :

http://www.sportif-mytho.com/la-fin-des-pates

http://www.clubcardiosport.com/documentation/Sports-endurances/Hydratation-Medoc-2011.pdf

Ravitaillement marathon par (invité) (37.168.102.xxx) le 02/03/18 à 23:59:40

Merci hatz pour ta reponse mais du coup tu fais quoi maintenant niveau ravitos? Tu te ravitailles autrement qu'avec de l'eau? Sans vouloir chercher l'optimisation, je cherche quelque chosevqui tienne la route et me permette de finir dans de bonnes conditions. Entre 0 ravitos et un ravito tous les 5 km ca change qd meme tout!

Ravitaillement marathon par (invité) (83.76.19.xxx) le 03/03/18 à 09:28:58

Eau + 2 sucres chaque 5km, dès les 5ème km. Le plus simple et le plus éprouvé par quantités de coureurs depuis des années.

Bien sûr qu'on peut courir à l'eau, mais pour des conditions idéales, un apport de sucre est plus que conseillé.

Et privilégier les glucides (sans abus) dès J-3. Diminuer conjointement les lipides, et limiter les fibres. Ne rien tester de nouveau non plus.

Ravitaillement marathon par Run91 (invité) (92.128.48.xxx) le 03/03/18 à 12:19:18

"Eau + 2 sucres chaque 5km, dès les 5ème km"
+1
Perso je porte aussi 2 gels avec moi au cas ou, mais les utilise rarement

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