Oscillation verticale

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Oscillation verticale par Aurélien (invité) (92.94.120.xxx) le 29/10/15 à 08:16:12

bonjour, en course j'ai une oscillation verticale de 10cm ( forerunner 920XT).
Il faut limiter l'oscillation pour améliorer votre vitesse de course. Alors rétroversion du bassin et basculement du buste permette de baisser cette oscillation. Quels exercices faites vous pour être plus performant dans ce secteur?
l'idée serait de baisser de 1 à 1.5cm cette oscillation pour gagner en amplitude de pas. En effet à 33ans je vais pas améliorer ma Vo2max et si je peux tomber sous les 34' au 10km ce paramètre est à mon avis hyper important.

Oscillation verticale par jp75018 (membre) (86.195.224.xxx) le 29/10/15 à 08:29:34

Pour diminuer l'oscillation verticale, il faut diminuer l'angle de "décollage" du centre de gravité, ce qui se fait en:
1. Augmentant la cadence (et donc en diminuant l'amplitude...)
2. Augmentant la vitesse
Pour se représenter la chose, il suffit de considérer qu'on fait une suite de tirs, le projectile ira moins haut s'il est lancé avec un angle réduit.

Bien entendu comme on ne peut pas trop jouer sur le point 2. à part améliorer beaucoup son niveau, il faut plutôt jouer sur le 1. ce qui a aussi l'avantage de diminuer les chocs.

Le point 2. explique pourquoi les coureurs rapides (20 km/h sur marathon par exemple) ont une OV faible malgré une foulée longue, ils peuvent donc avoir une foulée aérienne, ce qui n'est pas le cas d'un coureur plus lent qui devra avoir une foulée rasante pour avoir une OV faible.

JP

Oscillation verticale par jp75018 (membre) (86.195.224.xxx) le 29/10/15 à 08:35:28

Je n'avais pas tout lu : 34' sur 10 km c'est près de 18 km/h, donc limite trop rapide pour une foulée rasante (encore que ça dépende de la morphologie).

Mais augmenter la cadence est de toute façon utile pour diminuer mécaniquement l'OV.
Il faudrait d'abord connaître ta cadence actuelle à allure 10 km et ta taille (encore que ça dépende plutôt de la taille des jambes).

JP

Oscillation verticale par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/15 à 08:40:10

Travail de foulées bondissantes sous un oeil expert (ou si tu arrives à te filmer....)
La poussée complète du pied arrière et bien aller chercher loin devant (limite mettre des lattes pour augmenter l'amplitude )
Travail de la fréquence via des 200m avec au bout de 100m des passages sur lattes rapprochées sans perdre de vitesse (ou un minimum)

Oscillation verticale par Aurélien (invité) (92.94.120.xxx) le 29/10/15 à 08:44:46

je te donne mes caractéristiques:

j'ai une cadence de pas moyenne de 180 pas minute en course et 170 pas minute en jog.

Record:(3ans de cap),33ans
34'20s sur 10km
1h15'35s sur semi
2h48'57s sur marathon (Mt St Michel 2015)

La PPS est indispensable pour améliorer la technique de course, exercices à privilégier?

La bonne oscillation, quel hauteur?

Oscillation verticale par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/10/15 à 09:58:33

Bonjour à tous,

Je profite de ce sujet qui se rapproche d'une question qui m'intéresse depuis un moment.
J'ai naturellement une cadence plutôt basse mais j'ai commencé à travailler dessus il y a déjà deux ans (en grande partie suite aux lectures du blog de jp75018 que je remercie - et félicite encore!).

En EF je suis maintenant vers ~175 pas par minute sans forcer, alors qu'il y a deux ans j'étais autour de 160. J'essaie de continuer de progresser vers ~180.

Mon problème c'est que cette amélioration ne se transpose que peu sur les courses:
- Semi marathon dimanche dernier à 175 de moyenne (alors que je suis à ~180 à l'entrainement à cette allure);
- 10Km il y a un mois à 178 (alors que je suis à ~183 à l'entrainement à cette allure).

C'est déjà une belle progression par rapport à ce que je faisais avant (ex: 10km à 165 de cadence en juillet 2014 et à 171 en octobre 2014) mais je trouve ça bizarre par rapport à ma cadence d'entrainement.
A la limite si la cadence diminuait progressivement avec la fatigue, je comprendrai, mais non c'est plutôt stable (mais à un niveau plus bas).

Bon il faut dire qu'à l'entrainement j'affiche la cadence sur ma montre et je fais toujours attention, alors qu'en course je ne m'en préoccupe absolument pas.

Est-ce que c'est normal que ma cadence en course soit plus faible qu'à l'entrainement ou bien dois-je faire plus attention à cette cadence pendant la course?

Oscillation verticale par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 29/10/15 à 10:49:33

Attention l'augmentation de cadence doit être effectuée comme l'indique le montagnard en gardant une poussée horizontale sur la jambe arrière sinon on augmente l'oscillation. Certains,(es) ont tendance à pousser trop verticalement sur la jambe arrière et de ce fait malgré une cadence relativement élevée l'oscillation reste importante.
Les athlètes ayant une grande oscillation ont souvent une attaque de pied trop plante pied avant, ils sont qualifiés d'aériens pour venir sur une posture plus terrienne il convient de faire des exercices de PPS en déroulant le pied talon-ponte en mobilisant très activement les bras pour orienter les appuis vers l'avant, il faudra aussi courir sur un sol relativement mou ( vallée close circuit des 25 bosses à Bleau par exemple ) qui oblige à une poussée davantage horizontale sur la jambe arrière, travail de saut vers l'avant avec un départ jambes fléchies.
je connais au moins 2 athlètes féminines dont une <2h55 qui ont cette attaque de pied plante pied avant sans que le talon ne touche pratiquement le sol durant tout un marathon... il faudra aussi travailler sur la souplesse de cheville et sur les étirements des groupes musculaires antérieurs de la jambe.

Oscillation verticale par jp75018 (membre) (86.195.224.xxx) le 29/10/15 à 11:06:52

@Aurélien
Ta cadence est déjà assez correcte, mais sans doute améliorable (encore que ça dépende de ta morphologie) pour arriver vers 190 à allure 10 km.
Sinon, tu as une très bonne endurance semi vs 10 km, mais mauvaise sur marathon (2h38 possible), mais ça n'est que peu lié à une cadence trop basse (quoiqu'on diminue bien la fatigue musculaire en diminuant l'OV donc les chocs ce qui est plus important sur marathon que sur plus court).

@Roro
Je n'ai jamais remarqué ça, peut-être est-ce lié au fait qu'à l'entraînement tu te focalises sur ta cadence et du coup tu moulines plus vite? Une autre hypothèse peut être que suite à l'affûtage tu retrouves davantage de souplesse d'où une foulée un peu plus longue?
Sinon, au contraire en fin de course (course réussie), j'ai remarqué qu'on a plutôt tendance à avoir une cadence un peu plus élevée quand on maintient sa vitesse, et donc une foulée plus courte, sans doute est-ce dû à la raideur qui augmente au niveau tendino musculaire?

JP

Oscillation verticale par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 29/10/15 à 11:12:11

Roro ...très certainement le naturel revient au galop... c'est comme la pose de pied, le relâchement du haut du corps, le gainage... d'où l'importance de profiter des sorties en aisance pour travailler ces points afin de les imprimer définitivement dans l'unité centrale.

Oscillation verticale par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/10/15 à 12:00:19

C'est comme le reste, c'est un travail sur des années de toute façon...
J'ai vu les photos prises lors de la course et on voit bien que plus ça dure, plus la foulée est dégueulasse (notamment avec une attaque talon franche lors du sprint final, alors que je n'attaque JAMAIS avec le talon lors de mes entrainements, quelle que soit l'allure).

Y a du boulot pour cet hiver!!

Oscillation verticale par Aurélien (invité) (92.94.120.xxx) le 29/10/15 à 13:27:27

Oui apres sur marathon, j'ai pas un super ratio encore par rapport au semi. J'en serai plus dans 10 jours lors du marathon Nice cannes (Objectif <2h45).Merci pour les réponses çà me donne des pistes de travail, sur des circuits training en prévision des cross.
Que pensez de l'incidence des chaussures sur la technique de course? doit on passer plus de volume sur des chaussures à faible drope?
Actuellement je cours sur des adidas Glide, Boston et adios.

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 14/01/22 à 11:19:50

Je me permet de remonter ce topic car après examen de ma foulée avec mon new podologue coureur, je fais trop d'oscillations verticales (Foulée aérienne). Ce qui explique mes douleurs à la hanche (haut TFL, tenseurs hanches) depuis Fin novembre. Pas de tendinites, je m'en doutais mais des grosses tensions et raideur. (je fais du kiné depuis début janvier)
J'essaye donc de faire quelques exos de marche, petites marches en mode déroulage talon/pointe de pied + exos stanish.
En parallèle, je continue la course en adaptant, j'essaye donc de travailler la foulée mais cela ne vient pas comme ça....de mettre + de cadence (ma foulée s'est dégradée depuis 1an, je faisais mes footings entre 160-165pas/min au lieu de 170-172pas/min il y a un an)
J'ai donc besoin d'une petite explication pour "courir libérer" sans trop de raideur et foulées non adaptées.

Je suis attaque médio-pied (supinateur), est ce que je peux allongé plus la foulée? mon genou semble pas assez relevé vers l'avant à l'appui...
Comment raser plus le sol en remontant le pied d'appui arrière?

Merci à vous pour les retours...

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:140:b672:88b0:xx) le 14/01/22 à 12:59:51

"Comment raser plus le sol en remontant le pied d'appui arrière?"
exercices de talons aux fesses et aussi de jetés vers l'avant de la jambe tendue à très faible vitesse et cadence rapide. ces deux exercices se font pratiquement sans oscillation verticale ça fait partie de la ppg.

par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 14/01/22 à 13:46:51

Je viens d'ajouter un petit capteur air pod bien utile pour analyser tout ça.... Je rentre tout juste de sortie 50min à allure EF, j'ai modifié ma cadence de course à mi chemin... Je passe de 10cm en oscillations à 8cm, il faut savoir juste "enregistrer" et "imprimer" ma cadence, j'espère que cela viendra vite avec notamment les exercices du podologue que je fais tous les jours... Mon objectif est clair gagner ces 2 cm et ne pu se préoccuper de ça... Il faut que cela devienne naturel. Avec ça, je n'aurais pu de raideur et de tension dans la hanche (d'ailleurs je suis arrivé à le mesurer un peu lors de la sortie)... Et en plus je vais pouvoir peut être gagner en perf... Normalement ça va de paire...

par Gab (invité) (213.223.155.xxx) le 14/01/22 à 14:37:24

Salut,
petit retour d'expérience (donc personnelle) : en 2018 (2-3 ans d'expérience en CàP à ce moment sans jamais m'être posé de question sur la technique de course), je préparais un marathon et j'avais une gène que je traînais depuis des mois (tibia/genou) qui ne m'empêchais pas du tout de courir, mais à un moment, cela est devenu un peu douloureux. Après moult lectures à droite à gauche sur le web, j'ai décidé de changer de foulée qui était plutôt franchement attaque talon, et oscillation de l'ordre de 10.0-10.5cm, cadence de 160-165ppm. Je me suis concentré sur l'attaque de pied et la cadence -> attaque médio, oscillation 8.5-9.0cm, cadence 175-180ppm (tout cela n'est pas venu du jour au lendemain, mais assez rapidement finalement, disons quelques semaines/mois). J'avais décidé de continuer ma prépa marathon comme prévu en sachant que je prenais un risque (j'étais en mode "ça passe ou ça casse") -> je me suis blessé au début de l’affûtage, après quelques mois de transition (ce n'est probablement pas la seule raison, mais incontestablement, cela a joué).

Pour ma reprise post-blessure, j'ai pris mon temps : pas de fractionné, augmentation très très progressive du kilométrage, ... j'ai eu des rechutes et finalement, avec le 1er confinement, j'ai réussi à revenir à une pratique normale. La cadence et la pose médio était plutôt encrée/acquis. Tout ça à dû prendre pas loin de 2 ans. Depuis quelques mois/années, j'ai continué l'augmentation du kilométrage et de l'intensité/charge, et étonnamment, ma cadence à légèrement diminuée progressivement vers 170ppm avec l'augmentation du kilométrage, idem avec une augmentation progressive de l'oscillation (9.0-9.5cm), et je retrouve sur qq paires une petite usure sur le talon (même si c'est vraiment léger et que la plus grosse usure reste médio, je pense néanmoins que j'ai fait involontairement un retour à une attaque moins médio).

Je n'ai jamais été aussi performant que maintenant ni même capable d'encaisser autant de km et intensité sans arrière-pensée de blessure (même si je reste extrêmement attentif pour ne pas revivre le calvaire 2 fois) -> j'en conclus donc que (finalement, seule cette phrase aurait pu être écrite sans tout le monologue précédent, mais de dernier sert de justification à ce point de vu perso) ma "transition" a été bénéfique, mais qu'il ne faut pas se borner "quoi qu'il en coûte" à essayer d'atteindre des standards du genre cadence à 180ppm, oscillation <8cm, ...

par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 14/01/22 à 16:11:45

GAB> merci pour ce retours d'expérience....comme toi, je suis sur un début de prepa marathon (Paris) inscris avant les douleurs bien évidemment (tension et raideur pour être exacte), je prend en compte ton message ,sache quand même que contrairement à toi je ne compte pas changer de foulée à proprement parlé, je reste medio-pied/supinateur, mon podologue m'a bien dit que d'ici un mois, je devrais voir du mieux en adoptant le changement de cadence avec les exos requis.
je viens de comparer ma foulée avec celle d'il y a 1 an et j'ai perdu 10pas/min...le confinement, les règles et autre coupure m'ont perturbés je pense....je prend note qu'il faut garder une progressivité mais je reste positif sur ma prepa...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge