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Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (193.175.6.xxx) le 29/10/15 à 18:26:27
Je vous avais demandé quelques conseils il y'a maintenant un peu plus d'un mois déjà (http://www.courseapied.net/forum/msg/122187.htm), voici mon témoignage de mon premier marathon. Belle expérience, j'en garderai un très bon souvenir !
La préparation :
Etant un rameur à la base, et surtout un coureur de demi-fond, vouloir courir en dessous de 3h au marathon allait me demander beaucoup de rigueur…
Durant ces 4 derniers mois, je me suis astreint avant tout à un régime alimentaire plutôt contraignant. Ayant eu quelques excès en juin, et ne faisant plus du tout de
sport à cette période, j’étais monté à 77 kilos. Cela faisait longtemps que je voulais faire un marathon, ayant plusieurs amis s’étant déjà testés sur la distance, cela
m’avait motivé. Étudiant en Allemagne cette année c’était l’occasion rêvé. Un autre objectif dans le viseur était le record du Bas-Rhin espoir détenu par un ex camarade
d’entrainement depuis maintenant 5 ans, juste en dessous de 3h. Comme c’était ma dernière année en catégorie espoir, c’était maintenant ou jamais…
Beaucoup de km, des semaines à plus de 100km, 1mois et demi de prépa intense, avec une nutrition très contrôlée. A 3 jours du marathon, le verdict est là, 67,6 kilos !
La prépa s’est bien passée, beaucoup de kms à allure marathon avec 4 sorties longues de plus de 30km. J’ai également essayé de bien respecter les deux dernières semaines cruciales pour performer en marathon. Descendre progressivement en km, et manger beaucoup de féculents 3 jours avant. Je décide donc de viser -2h55, c’est-à-dire
4’08/km. Je dors bien, je me sens vraiment prêt au réveil, même si j’ai un peu d’appréhension...c’est mon premier. Je me place dans le SAS des -3h, presque 80
personnes à côté de moi, je suis plutôt dubitatif étant donné qu’il y’a eu à peine 20 personnes en dessous de 3h l’année dernière. J’ai 3 gels dans ma main, un pour le
8ème, le 18ème, et le 31ème kilomètre, j’espère qu’ils me seront bénéfiques. J’ai un oeil sur un autre espoir que je connais vaguement, ayant fait un semi en 1h19 quelques semaines plus tôt, il pourrait contrarier mes plans.
La course (Marathon de Strasbourg) :
Le départ enfin ! Ça part vite, au moins 50 personnes devant moins. Le premier km est en légère descente, mais c’est très rapide. Passage au premier kilo en 3’55, base
2h45. Je décélère au fur et à mesure, mais je me fais doubler… Bref, les gens sont inconscients je me dis. Je passe en 20’10 au 5km, carrément trop rapide. Toutefois je me sens extrêmement bien, c’est plaisant.
Je cours en petit groupe, c’est plutôt sympa. On bascule en Allemagne, il fait bon, les kms dans la ville de Kehl sont sinueux, j’essaye d’avoir la trajectoire la plus courte possible. Je me ravitaille tous les 2,5km, j’essaye de boire 8 gorgées environ à chaque fois.
Passage au 10ème kilomètre en 40’50, 30 sec plus vite que l’objectif initial, je me dis que c’est le temps de marge que j’aurai pour mes ravitos. Je commence déjà à dépasser des personnes au fur et à mesure, dont la 1ère féminine.
Le parcours est relativement joli, mais sans grand intérêt. C’est la campagne allemande, pas grand
monde, je me sens isolé.
Au 12ème kilomètre, la 1ère féminine se positionne derrière moi, et je fais son lièvre malgré moi… Au 15ème, se sentant pousser des ailes, elle place une grosse
accélération. Au 18ème, je reviens vers elle, et j’entends un de ses coach lui dire «putain Julianne qu’est-ce que tu fous, t’es beaucoup trop rapide… » Du coup la pauvre décélère, et je la distance assez rapidement.
Au 20ème, un allemand m’emboite le pas. On va de plus en plus vite, la forme est progressive. Passage au semi en 1h26’50, 40 sec plus vite que l’objectif. Je suis très
confiant, je me dis même à ce moment que je vais aller chercher les 2h52.
On passe un grand pont, un grand faux plat de presque 400m, mais pas tellement usant pour autant. L’allemand remet une couche à la descente, le kilo est avalé en
3’50. Au 25ème, juste au moment du ravito, l’allemand décide de prendre son temps, et je profite pour placer une accélération. Je le distance rapidement, et je ferai les 5 prochains kilos en 19’50. Passage au 30ème, on est sur des bases de 2h52’50, je suis toujours bien, même si le soleil a fait son apparition.
J’avais comme stratégie, d’accélérer progressivement au 34ème, je prends mon dernier gel au 31ème et j’ai un regain d’énergie juste après. J'avale ces 4 derniers
kilos en 4’05 de moyenne. J'en profite par la même occasion pour dépasser l'autre espoir peu après le 30ème, je l'encourage en lui donnant une petite tape dans le dos...
Arrivée au 34ème, gros coup de bambou, le soleil commence à taper, et j’ai une grosse fatigue qui apparaît en l’espace de 300 mètres…
Là, psychologiquement c’est dur. Chaque mètre commence à être difficile, et je commence à complètement changer mentalement. En fait je m’étais inscrit à ce marathon pour ces 10 derniers kilomètres, pour voir comment mentalement j’allais réagir. Et bien j’ai pas été déçu, le marathon m’a testé, comme rarement je l’ai été
dans ma courte vie de sportif.
Jusqu’au 38ème je limite la casse et cours sur des bases de 4’20. Je commence vraiment à déchanter à partir du 37ème, les jambes sont très lourdes et je suis très fatigué. J’essaye d’accrocher un coureur du marathon, on me dit que je suis 15ème, ça me remotive. Du 38ème au 41ème je cours aux environs de 4’35 de moyenne, c’est compliqué. Un sentiment d’impuissance m’envahie mais, grâce à la petite marge, les 2h55 sont toujours envisageables à condition de faire un dernier kilo de feu.
J’arrive au 41ème, on passe sous le tunnel près des remparts de la petite France, un peu de fraîcheur. Le dernier km195 n’est pas vraiment plat. Beaucoup de pavés, néanmoins je m’arrache. Peu avant le 42ème, un long faux plat ne me permet pas de relancer comme je le veux, des crampes apparaissent, je suis obligé de ralentir.
Beaucoup de monde, enfin, c’est stimulant ! Je vois les 2h56 s’approcher, je ne pense plus, je suis dans ma bulle, je franchi la ligne. Mes jambes ne me portent plus, je suis dans un état second, c’est dur. Je cris, je suis ému, je l’ai fait.
2h56'17 1er espoir, record départemental.
Mon premier marathon sub-3 par MarathonMarne (invité) (83.200.12.xxx) le 29/10/15 à 18:31:59
Tu limites bien la casse mais vraiment quelle idée de suivre les accélérations des autres! Marathon = régularité maximale.
Mon premier marathon sub-3 par (invité) (37.165.84.xxx) le 29/10/15 à 18:46:51
Beau récit et bravo!!!
Par contre ton accélération pour semer l'allemand complètement débile MDR!!!!
C'est ton jeune âge:)
Mon premier marathon sub-3 par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 29/10/15 à 19:24:36
Tu ne perd rien dans les derniers kilomètres ces dingues pour un premier marathon !
Mon premier marathon sub-3 par sylvano81OM (invité) (86.73.143.xxx) le 29/10/15 à 19:26:09
tu vaux combien sur 10 km?
Mon premier marathon sub-3 par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/10/15 à 19:27:21
La classe, bravo !!
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (193.175.6.xxx) le 29/10/15 à 19:51:31
Merci :)
Tout à fait, c'était un peu inconscient de ma part cette accéleration, mais j'avoue avoir vraiment eu du mal à me contenir sur les 20 premiers kilomètres... Surtout la forme était ascendante au fil des kms, et avec un excés de confiance je pensais pouvoir tenir ce rythme jusqu'au bout. Après, j'ai fait un prepa 1500m entre mars et mai (4'07), après 3 mois de blessure.
Pas vraiment de 10km référence, mais j'aimerai descendre sous les 33' au printemps prochain.
Mon premier marathon sub-3 par MarathonMarne (invité) (83.200.12.xxx) le 29/10/15 à 21:08:09
Si tu es 10 km vers 33mn tu peux viser sub 2h40 sur marathon avec la prépa qui va bien.
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 29/10/15 à 21:21:30
Oui, avec une très bonne prepa vraiment axé sur du foncier :)
Mais je suis pas encore près à en refaire de suite, je veux d'abord redescendre sur 10km et faire -33, puis la saison prochaine améliorer mes chronos sur 1500/5000. Mais si je refais un marathon se sera pour descendre sous les 2h40.
Mon premier marathon sub-3 par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 30/10/15 à 10:31:08
Bravo et joli récit :)
Mon copain a aussi fait ce marathon. Je l'
Mon premier marathon sub-3 par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 30/10/15 à 10:35:19
Oups un loupé, désolée, je reprends :
Bravo et joli récit :)
Mon copain a aussi fait ce marathon (en 3h04). Je l'ai accompagné en vélo. Le marathon c'est pas encore pour moi... :(
C'est marrant que tu parles de Juliane qui est bien connue dans la région. Elle l'a finalement fini en 3h01 il me semble, 1ère féminine. Heureusement que son coach l'a ralentie sinon elle aurait eu du mal pour la suite.
En tout cas, je trouve que ce n'est pas un marathon facile. Entre les faux plats, les relances, la partie gravillonnée, et les pavés... c'est pas vraiment LE marathon pour chercher un chrono alors franchement tu as assuré avec ton chrono !
Encore BRAVO !
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 30/10/15 à 12:57:15
Merci beaucoup :) Effectivement c'est pas le marathon le plus facile pour faire un chrono, j'ai longtemps hésité avec celui de Francfort, mais niveau logistique cela aurait été plus compliqué.
Les conditions étaient idéal, même si à la fin le soleil commençait à taper... Pas mal de relance, et la dernière partie dans les bois n'est pas hyper roulante. Pas assez de monde aussi sur le parcours, même si j'ai été bien encouragés par mes proches. On se sent vraiment isolé entre le 5ème et le 30ème km...
La 1ère féminine était sur des bases de 2h55 à mi course, elle a du vraiment souffrir sur la deuxième partie...
Félicitation à votre ami pour 3h04, c'est un très jolie chrono, il peut légitimement visé moins de 3h sur un marathon plus roulant ! Je vous encourage à faire un marathon au moins une fois dans votre vie, à condition de le préparer sérieusement :) Et puis vous avez de la chance, si vous avez déjà un copain marathonien, il vous sera d'une grande aide.
Lancez vous !
Mon premier marathon sub-3 par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 30/10/15 à 13:14:33
De rien :)
C'est vrai qu'il n'y avait pas assez de monde. Que ce soit au niveau des supporters ou même de la course en elle-même.
Heureusement qu'il y avait l'Ekiden et le marathon en duo pour renflouer un peu la course...
C'est assez dommage pour une ville comme Strasbourg !
Ah oui c'est vrai que la partie dans les bois n'était pas roulante et le passage était étroit.
Il m'a semblé que la 2ème partie du parcours était techniquement plus difficile que la première.
Oui, je pense aussi que la fin a dû être très difficile pour la première féminine et elle a eu de la chance de faire tout de même cet excellent chrono même si elle espérait certainement faire moins de 3 heures.
C'était son premier marathon mais son potentiel est énorme au vue des courses qu'elle fait le reste de l'année !
Mon copain a commencé a souffrir au 32ème km. Il est passé au semi sur une base de 3h00. Trop rapide... Il se sentait "vraiment super bien" jusqu'au 30 ème...
Erreur...
Merci pour lui mais, à vrai dire, il a déjà fait moins de 3 heures (2h58 l'an dernier à Francfort justement) mais cette année il a dû couper totalement la course à pied pendant un mois et demi à cause d'une grosse entorse en milieu d'année.
Le retour a été très difficile mais suite à beaucoup de travail et à un semi-marathon très réussi le 04/10 à Sélestat en 1h27, il s'est lancé dans l'aventure du marathon.
C'était inespéré et le but principal était de faire moins de 3h05 (minima pour la qualification aux championnats de France, V1).
CHOSE FAITE !
Je ferai effectivement un jour un marathon (du moins je l'espère) mais je dois encore travailler un peu (quelques années...)
C'est encore trop tôt pour moi :)
Mon premier marathon sub-3 par AmadeusZart (membre) (92.131.102.xxx) le 30/10/15 à 13:56:26
Beau recit et temps canon ! Une seule question pour moi, un peu avant ton 25ème km, ton allemand qui remet une couche dans la descente, a-t'il jeté proprement la première à la poubelle ou comme d'autres balancent leurs tubes de gel vide ?
;-)
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 30/10/15 à 14:52:09
Oui, j'espère que ce marathon va s'intensifier. C'est tellement dommage, comparer aux courses de Strasbourg ou il y'a 10 000 personnes, là il y'a à peine 1000 inscrits sur le marathon, un peu plus de 2000 avec les 3 épreuves.
Je pense que c'est surtout parce que le marathon ne passe que très peu à Strasbourg, mais c'est voulu, en faisant le pari d'aller en allemagne.
Après l'idée d'aller dans 2 pays différents a son intérêt, c'est juste dommage qu'il n'y ait pas assez de personnes.
Beaucoup de virages après Ostwald, et pas mal de très légers faux plats. Le dernier km195 est très sympa, mais pour un marathon c'est pas idéal...
Je crois qu'elle a déjà gagné les 100km de Millau, donc elle devrait vraisemblablement passer sous les 3h sur un parcours plus roulant et en partant moins vite :)
C'est encore plus beau alors, je pense qu'il a du avoir autant de plaisir à achevé ce marathon que celui de Francfort. Félicitation à lui pour les minimas ! En espérant qu'il batte son record au championnat de france ;)
Je pense qu'il faut se lancer dans l'aventure Marathon dès qu'on est psychologiquement prêt. Le physique viendra avec la preparation. Dès que vous le sentirez, vous le saurez.
Ahahah, je crois qu'il n'avait pas de gels sur lui, d'ailleurs il finit au courage en 2h58 :)
Mon premier marathon sub-3 par sorunner (invité) (90.5.10.xxx) le 31/10/15 à 16:49:11
beau récit de course, quel âge as-tu ?
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 31/10/15 à 19:34:13
Je viens d'avoir 22 ans :)
Mon premier marathon sub-3 par Perce Neige (invité) (92.151.69.xxx) le 31/10/15 à 22:52:52
Bravo Rafton, quel beau premier!
Dommage que le marathon de Strasbourg soit placé pendant les vacances scolaires.... c'est une ville étudiante vidée de ses étudiants. Et le parcours n'est pas folichon non plus, c'est vrai que Strasbourg mérite mieux.
Mon premier marathon sub-3 par AlexT (invité) (96.22.18.xxx) le 01/11/15 à 02:20:34
et ben, bravo et félicitations !
>>> beaucoup de kms à allure marathon avec 4 sorties longues de plus de 30km
en somme, tu courais une sortie de plus de 30km à chaque semaine à peu près ? sinon, des sorties longues mais moins longues, 20-25km, tu en avais fait combien ? et combien de sorties par semaine pour les semaines de plus de 100km ?
cela serait curieux et utile si tu résumais un peu ta préparation. bcp de gens ici trouveraient cela utile et inspirant.
Mon premier marathon sub-3 par Michel (invité) (109.212.94.xxx) le 02/11/15 à 10:47:04
Pour mon premier (et unique) marathon j'avais fais 2h56'30 à Lyon en espoir (22 ans).
Le premier espoir avait gagné en 2h22...
Pas d'entrainement spécifique marathon mais pas mal de sport (vive la fac :)).
Par semaine ça donnait :
-3 séances natation en club 1x1h et 2x1h30 entre 3 et 4km par séance.
-3 séances vélo entre 1h30 et 3h.
-3 séances à pied entre 1h et 1h30 : une VMA au club (1h) une seuil (1h15) une cool de 1h30. Une seule sortie de 30km en 2h05 pour me rassurer.
La dernière semaine :
2 natation (1h et 1h30) / 2 vélo (1h30) / 1 à pied (1h cool)
Par manque de fraicheur j'avais musculairement "explosé" au 32e km (sur les 10 derniers km je perdais 1'/km).
Mon premier marathon sub-3 par Rafton64 (invité) (87.183.177.xxx) le 02/11/15 à 14:18:27
J'ai fait un peu d'entrainement croisé comme le coureur ci-dessus, pas de natation mais surtout de l'aviron et du vélo.
Néanmoins j'ai privilégié mes points faibles. J'ai fait deux séances de VMA en tout pour me rassurer (ex :2*6*300 r45"-3'; moyenne 48"). Mais j'ai surtout couru des bornes à allure marathon ou un peu plus rapide.
N'ayant jamais fait de compétition au dessus de 10km, le plus difficile était d'apprendre à devenir un marathonien. C'est à dire courir lentement mais longtemps.
J'ai commencé ma prepa en juillet, avec comme seul objectif de perdre du poids. J'étais en espagne durant cette période, c'était difficile car il faisait très chaud, donc je limitais mes footings à 1h15-30.
Environ 40-50km/sem, pas plus vite que 13km/h + 1 grosse sortie vélo tous les week-end (100km - >1500m D+).
En août j'ai fait un break pour stabiliser mon poids, je me suis contenté de muscler mon haut du corps (gainage/pompes/abdos).
Fin août j'ai juste fait un test pour voir ou j'en été, un semi allure marathon (1h27), assez probant.
Après cela, j'ai repris progressivement les kms. Jusqu'à mi-septembre je me suis contenté de courir pas au delà de 15km, toujours couru à l'allure marathon visé (4'08), pour réhabituer mon corps à courir. J'ai repris également une alimentation très saine.
Mi septembre, j'ai commencé à courir au delà de 20km. J'essayais d'en faire 2/sem. J'incluais parfois des séances comme (4km allure 4'15+1km allure 3'45, le tout 4 fois). Une séance sur piste en semaine (16*1000, 5*3000...) et une sortie longue le dimanche.
Jusqu'à fin septembre je ne courrai pas au delà de 80km/sem.
Les 2 premières semaines d'octobre, j'ai fait une semaine à 110km (incluant ma plus grosse sortie 32km), et une autre à 100km (avec une sortie longue de 30km). Plus de séances de pistes, beaucoup de kms et un peu d'aviron.
2 semaines avant le marathon, séance de 20km allure marathon et puis des footings de plus en plus légers (15-10 et enfin 8km avant). 4 jours avant le marathon j'ai effectué ma dernière séance.
Je fonctionne beaucoup aux sensations, si je n'ai pas envie de courir je vais ramer ou je vais faire du vélo. Comme vous avez pu le constater je cours toujours au km et pas à la minute. C'est une habitude que j'ai depuis longtemps.
Bon courage !
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