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Avis plan d'entrainement par Peyo (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 21:12:51
Bonjour a tous.
Débutant en CAP, je me suis inscrit au Semi de Paris. 5 mois de training m’attendent.
Après de nombreuses visites sur différents sites de course a pied, j’ai découvert ce forum plus que complet. Mais je dois vous avouer que je m’y perd un peu. J’ai essayé de synthétiser les différents conseils donnés sur le net pour bâtir un programme que j'espère cohérent.
J’aimerais alors des avis sur mon programme d’entrainement pour éviter de faire des bêtises.
Lundi : Repos
Mardi : 45min a rythme soutenu (c'est précis je sais ^^)
Mercredi : PPG en salle (ados, pompes, tractions, squats, fentes, etc…)
Jeudi : Fractionné sur piste (30"/30 »? 1’/1’?)
Vendredi : PPG
Samedi : Repos
Dimanche: Sortie longue 1h30 / 2h.
Je cours dans le secteur Paris Est / Canal de l’ourcq/ Buttes Chaumonts
Je compte suivre ce programme jusqu’a fin Décembre, pour attaquer ensuite une préparation spécifique au semi.
Je fais 1m80 pour 78kg, bon niveau sportif, pas de soucis de santé a déclarer.
Des conseils? Avis? Critiques? (Lâchez vous je ne suis pas rancunier ^^)
Merci a tous par avance!!!
Avis plan d'entrainement par (invité) (86.69.220.xxx) le 29/10/15 à 21:22:22
Hey,
Tu commet l'erreur des débutant, à savoir aller trop vite.
75 à 80% de ton temps d'entrainement devrait être de l'endurance fondamentale c'est à dire une allure très lente entre 60/65 et 75% de ta fréquence cardiaque maximale.
SI tu n'as pas de cardiomètre, cela correspond à une aisance respiratoire lorsque tu coure, que tu puisse respirer par le nez et tenir une conversation en mm temps.
Je te fais suivre un "guide" que je t'encourage vivement de lire et suivre, il a été réalise par BBen:
https://drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/view#8232;
Bon courage :)
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 21:40:06
Merci pour le lien qui m'a l'air super complet!!! Je vais évidement le lire avec beaucoup d'attention.
Si je comprend bien, la clé c'est la progression lente.
Soit remplacement de toutes mes séance par de l'EF, du moins au départ.
Je trouve néanmoins cette allure difficile a tenir, j'ai envie de "lâcher les chevaux"
Sinon concernant les séances de PPG, cela ne risque pas de nuire a la récupération?
Avis plan d'entrainement par MarathonMarne (invité) (83.200.12.xxx) le 29/10/15 à 21:42:57
Seulement 3 sorties en càp? C'est pas assez il en faudrait une 4e + ta sortie de 45mn rapide il faut échauffement avant.
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 21:51:06
Je n'ai placé que 3 séances pour avoir un temps de récupération suffisant et me blesser.
Pour vous il faudrait donc supprimer une séance de ppg en la remplaçant par de la CAP?
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 21:51:38
* et ne pas me blesser
Avis plan d'entrainement par (invité) (86.69.220.xxx) le 29/10/15 à 22:00:01
Non tu as PARFAITEMENT raison, commence à 3 séances. Tu verras par la suite si tu peux augmenter le volume hebdomadaire ou non.
Passer d'une pratique quasiment inexistante à 4 séance par semaines est selon moi le meilleur moyen de se blesser, tout est dans la progressivité.
De plus 3 séances permettent de progresser rapidement lorsque l'on débute.
Si tu es déjà capable de courir une bonne heure, tu peux probablement passer directement au cycle 2 de Bben qui te présente des entrainement déjà beaucoup plus hétérogène avec l'ajout de ligne droit et de travail en résistance (très) douce.
Sachant que tu n'as qu'un délais de 6mois avant ton semi, peut-être serait-il bon que tu termine le cycle 2 avant de t'attaquer à une préparation de semi bien que ta base aérobie ne soit pas encore au top, ou alors vaut-il mieux que tu continue avec le cycle 3 quitte à adapter seulement les dernières semaines.
Je ne saurais que trop te conseiller d'attendre l'avis d'autres personnes bien plus expérimentées que moi même, ils sont légions sur ce forum :)
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 22:04:42
Le cycle 2 m'
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 22:09:45
Le cycle 2 m'a l'air effectivement plus adapté a mon niveau actuel. Je vais le suivre avec assiduité. Lien très complet en tout cas!
Nouvelle question, quelle est la différence entre de l'endurance et de l'échauffement?
Avis plan d'entrainement par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 29/10/15 à 22:23:54
Avec 3 sorties c'est jouable si l'objectif n'est pas trop ambitieux.
Pour mon premier marathon avec seulement trois sorties hebdo j'ai fini en 3h28 en accélérant sur les derniers kilomètres.
Par contre pour le marathon les 30/30 cela n'est vraiment pas utile, bien au contraire.
Va sur "le café des marathoniens" tu y trouveras de nombreux conseils.
Avis plan d'entrainement par (invité) (82.226.135.xxx) le 29/10/15 à 22:25:45
L'objectif pour le semi n'est pas de claquer un temps dans l'immédiat.
Je veux juste prendre du plaisir, relever le challenge. La course me sert d'objectif pour accroire la motivation ^^.
Avis plan d'entrainement par (invité) (160.92.7.xxx) le 30/10/15 à 10:22:09
Salut,
Ok ben si tu veux juste prendre du plaisir, ce que t'as mis comme programme c'est pas mal je pense, sauf le fractionné. Comme disent les autres, je le remplacerais par 1h de footing.
Les 45min "soutenus", prq pas oui, à allure que tu penses tenir sur semi marathon.
Pour la PPG, personnellement, 1 mois avant le semi, je ne ferais que de l'entretien. Pas de squat, et niveau abdos, en faire moins aussi et faire du gainage à la place.
Et la semaine avant le semi:
- 45 footing lent avec 5 - 10min allure semi + gainage
- 30min footing lent 2j avant la course.
Histoire de faire du jus.
Avis plan d'entrainement par (invité) (194.51.180.xxx) le 30/10/15 à 14:07:54
C'est de mon point de vue bien mal dosé, mal équilibré pour une attaquer une prépa spécifique frais et dispo en janvier.
On ne cale pas une séance de fractionné entre deux séances de PPG. A moins de vouloir se blesser. Il récupère quand ton corps ???
Trop de PPG, une bonne séance par semaine suffirait largement.
Sortie de 2h00 c'est bien trop long alors qu'on est même pas en prépa marathon. 1h15 à la place. Garde une marge de progression pour la prépa spé
La séance du mardi je la trouve trop courte et trop intense. 1h00/1h10 et faite en endurance.
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