stagnation 10 km

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stagnation 10 km par hatim (invité) (78.202.200.xxx) le 01/11/15 à 17:17:05

Bonjour à tous,

j'ai 28 ans, je fais1m83 et 73 kg. après 5 mois d'entrainement avec 2 séances par semaine, j'ai réalisé un 10 km en 41m30 (j'ai un passé de sportif : foot.
Après cette performance qui date de 2 mois, je m'entraine 3 fois par semaine (1 fractionné court et 2 sorties longues). en faisant une séance 5 fois 1000m , je me suis aperçu que mes chronons ne se sont pas améliorés : 3min48,3min54,3min52,4min,4min.A 3 semaines de mon prochain 10 km je doute beaucoup sur l'objectif que je me suis fixé (40min). comment dois je aborder ces séances allure spécifique pour progresser? souvent je remarque que je stagne sur ce types de séance.merci pour votre aide.

stagnation 10 km par (invité) (86.69.220.xxx) le 01/11/15 à 17:25:41

Je pense que ton entrainement général est à revoir.

Faudrait nous donner plus de détails mais faire deux SL par semaine, particulièrement lorsque ton objectif est un 10km, c'est tout sauf optimal.

Varier les fractionnés courts et longs, augmenter le % de footing en EF hebdomadaire.
Peut-être n'est ce pas ta VMA qui est en cause mais ton endurance.

stagnation 10 km par (invité) (78.202.200.xxx) le 01/11/15 à 18:12:25

je fais une sortie longue de 1h à 12 km/h , un fractionné court : 2x10 séries de 30/30 et la semaine d'après 10 x 400m (en ce moment à 1min24).la dernière sortie je la fais au feeling, si je suis crevé , je fais du 10 km/h avec des exercices explosivité type foot : montée de genou , squat et accélérations sur 10m.

à l'approche de l'objectif comme il y a 2 mois, je commence à intégrer du spécifique, je procède toujours pareil : semaine - 4 je fais un 6 fois1000m, semaine -3 et -2 je fais 3 fois 2000m. la je viens de faire 5 fois 1000m et je remarque que je fais le même chrono que sur le même type de séance que j'ai fait quand je préparais mon 10 km d'il y a 2 mois, du coup je me dis mince je ne progresse pas! faudrait-il intégrer le spécifique bien avant dans ma prépa?dois-je revoir mes allures sur les sorties longues?

stagnation 10 km par (invité) (92.152.246.xxx) le 01/11/15 à 18:23:35

Pour commencer reduit ta vitesse sur tes sorties longues et en endurance
pour moi qui suis juste sous 35' au 10 km ,ma sortie longue et mes sorties en endurance fondamentale se font entre 11.5 et 12.5 a l'heure
du seuil une fois tout les 10 jours avec par exemple 2*15' puis au maxi 2*20'
une sortie tout les 10 jours avec du frac tres court pour progresser en qualité de foulée,par exemple des sprints courts sur 50 metres ,en gros 15 sprints et recup en marchant sur 1'
et mets des sorties en endurance cool cool entre tous ca vers 10km/h
gainage et PPS aussi a travailler

stagnation 10 km par (invité) (82.226.10.xxx) le 01/11/15 à 19:07:19

Si je comprends bien tu n'as fait qu'un 10km pour le moment donc rien ne dit que tu stagnes. Tu verras à l'arrivée. Dis toi quand même que gagner 1 minute 30 en 3 mois c'est pas évident et que déjà si tu passes sous les 41 ce sera déjà très bien !

stagnation 10 km par (invité) (78.202.200.xxx) le 01/11/15 à 19:55:04

en fait je n'ai jamais réussi à être régulier, j'ai déja fait un 10km en 43 min en 2011 et un 10 km en 41min30 fin 2012 (la ronde de ramonville).je m'entraine 6 mois,et après je me lasse et je laisse tomber.ça a souvent été comme ça ces 4 dernières années. la ça fait 6 mois que j'ai repris mais j'ai bien l'intention de tenir le cap, de faire une année complète et de voir le résultat.
merci pour les conseils, quand tu parles de seuil, c'est quelle vitesse pour moi? je pense avoir une VMa 17 km/h vu mes temps sur les 400m.

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 02/11/15 à 12:18:08

c'est barbare mais la Progression en càp c'est lent... très lent de toute façon. 41'30" sur 10, c'est déjà un bon chrono, et il faut savoir se satisfaire dès que tu l'améliores que ce soit de 10" seulement ou bien plus évidemment, sinon tu ne dureras pas dans la discipline.

Ralenti les footings... 12km/h c'est dans la fouchette haute de mes footings (je suis plus autour de 11,5km/h) et 41'30" c'est quasi ce que je fais sur 10km... enchainé 4,2 fois (c'est mon allure marathon quoi).

Comme pistes, qui ne contrediront pas ce qui a été déjà remarqué au dessus :
- garde ton footing lent à 10km/h avec des exo d'explosivité de footeux, il me semble que c'est ta séance la mieux foutue de ton programme.
- footing d'1h15 autour de 10,5km/h
- footing d'1h dont 2*10min à 2*15min autour de ton seuil (4'17"/km à +/-2" certainement).

C'est un modèle type à 3 séances hebdo, évidemment possibilité de trouver beaucoup de variantes, essentiellement en modifiant la 3ème séance. Après tu gagneras beaucoup en ajouter 1 footing d'1h à 10,5-11km/h par contre.

stagnation 10 km par (invité) (194.4.122.xxx) le 02/11/15 à 13:49:00

il faut developper ta VMA : séances courtes (200m, ex: 15x200m ), séances moyennes (400 ou 500m, ex 10x400m) et longues (1000 et 2000m , ex 5x1000m ou 3x2000m)

pour être à la bonne allure fais test VMA au préalable, idéalement Test Cooper (12')

stagnation 10 km par Ced85 (invité) (90.39.149.xxx) le 02/11/15 à 13:52:53

C'est dingue qu'on en vienne à chaque fois à parler de vma pour progresser!!

stagnation 10 km par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 02/11/15 à 13:57:12

Surtout qu'il en bouffe déjà avec un résultat insatisfaisant.


"2x10 séries de 30/30 et la semaine d'après 10 x 400m (en ce moment à 1min24)"

Son problème vient d'un indice d'endurance moyen, la solution ne passe pas par du travail à VMA.

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 02/11/15 à 14:30:01

(invité) (194.4.122.xxx) -> poireau de compèt, souvent ceux qu'on voit courir avec un camelback sur Marathon pour viser 3h30 ? :D

son Intervention est un bon gros trolling, faut pas en tenir compte, bien tenté mais c'est loupé.

stagnation 10 km par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 02/11/15 à 14:37:11

194.4
comme test on fait mieux..... tu es ringard maintenant on fait le double Cooper test sur 24' qui est beaucoup plus probant pour déterminer ta VMA CE QUI EST ESSENTIEL tant pour le sprint que pour le fond....

stagnation 10 km par Contador1983 (invité) (46.18.228.xxx) le 02/11/15 à 15:10:58

Vous êtes obligés de le remballer comme ça ?
S'il se trompe, dites-lui mais pas de cette façon.

Je dis ça surtout pour Hatz'. D'ailleurs, c'est pas la première fois qu'on lui fait la remarque mais il comprend toujours pas. Tu fais des erreurs aussi tu sais.

stagnation 10 km par (invité) (145.248.195.xxx) le 02/11/15 à 15:20:02

Bonjour

Je voudrais passer sous les 12 secondes au 100m, on m'a conseillé de faire des séances de VMA longue, l'un d'entre vous pourrait m'expliquer comment je dois faire ?

Merci beaucoup, cette performance me tiendrait vraiment à coeur.

stagnation 10 km par (invité) (212.60.246.xxx) le 02/11/15 à 15:46:54

@contador83,

oui mais c'est encore plus lourd les gars qui ont 3 mois de cap et qui recitent les conseils pourris de conseil-course-apied et consors du net.

stagnation 10 km par (invité) (78.202.200.xxx) le 02/11/15 à 20:34:59

merci pour vos conseils!

c'est difficile de tout faire dans une semaine, je sens que je manque de seuil, c'est vrai que je dois travailler plus cette allure.par contre je me dis que si je ne fais pas de fractionné court dans la semaine, je vais baisser ma vma et donc régresser, jusqu'à quel point est-ce vrai? j'

stagnation 10 km par (invité) (78.202.200.xxx) le 02/11/15 à 20:39:24

merci pour vos conseils! c'est difficile de tout faire dans une semaine (je vais y arriver). je sens que je manque de seuil, je vais essayer de travailler cette allure.par contre ma logique me dis que si je ne fais pas un fractionné court ou moyen par semaine, je vais baisser ma vma et donc régresser.jusqu'à quel point est-ce vrai?j'ai entendu dire aussi qu'on peut développer la vma juste avec des sorties longues qui incluent des temps soutenus. je me perds un peu dans tout ça! je vais peut être tester le programme proposé plus haut et voir le résultat (merci )

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (92.194.206.xxx) le 02/11/15 à 21:30:05

"ma logique me dis que si je ne fais pas un fractionné court ou moyen par semaine, je vais baisser ma vma et donc régresser.jusqu'à quel point est-ce vrai?"

c'est juste complètement faux :) donc partant de là...pas de soucis :)

ta vma augmentera en même temps que ton ie en faisant des footing, et de la variation d'allures. On peut gagner beaucoup de vma en faisant des footing et en tirant des intervalles avec des allures ne dépassant pas la vitesse 10km. Mais pour que le gain soit assez "rapide" (personne n'aime ce terme en càp en mais pas trouvé mieux), il faut faire des compéts assez régulières genre tous les 2-3 mois, à courir à bloc sur des distances jusqu'à 10km.

Je simplifie évidemment, mais l'idée est là.

Les poireaux (dont je fais partie) font de la vma parce qu'ils ne font pas assez de compèt :). Si tu te tires des bourres sur 1500, 5000, 10km toutes les 4 semaines... la vma ce sera zob :) et tes temps vont progresser sans aucun doute à condition que tes footing soient à la bonne vitesse, donc certainement beaucoup plus lentement que tu ne le penses :)

stagnation 10 km par (invité) (90.23.127.xxx) le 02/11/15 à 21:43:19

''...41'30" sur 10, c'est déjà un bon chrono, et il faut savoir se satisfaire ...''

''...et 41'30" c'est quasi ce que je fais sur 10km... enchainé 4,2 fois (c'est mon allure marathon quoi)...''



Au moins, ce n'est pas l'humilité qui t'étouffe toi !!!

Un peu de modestie ne ferait pas de mal.

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (92.194.206.xxx) le 02/11/15 à 22:04:17

oulà on dirait un journaleux de bfmtv, ca cherche la polémique là où y en a pas :)...
détends toi du gland, respire ou pète un coup, et remets le propos dans son contexte immédiatement :)

stagnation 10 km par (invité) (82.226.10.xxx) le 02/11/15 à 22:41:35

Hatz' faisait une simple comparaison d'allure de footing. Pas de vantardise là-dedans. La modestie en cap devrait être un concept universel car il y a toujours quelqu'un devant soi et derrière aussi. Ceux qui ne respectent pas ce principe n'ont rien compris.

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/11/15 à 09:21:44

Merci invité.82 !
Pour clarifier... il va plus vite en footing que les càpeurs dont sa vitesse 10km est leur vitesse Marathon.

Donc cool sur le footing... il faut aller lentement et longtement et surtout pas l'inverse, vite sur des sorties de durées réduites. Mieux vaut 1h30 à 10,5km/h que 45min à 12km/h, pour un coureur de long le gain n'est pas comparable.

Cette régle ne vaut pas pour un coureur de 15-3 évidemment.

stagnation 10 km par (invité) (109.2.109.xxx) le 03/11/15 à 12:24:01

Merci HATZ pour tous ces conseils, j'ai remarqué que tu pars sur un cycle sur 10 jours, je vais prendre cette intervalle car en 10 jours je pourrais caler un fractionné court et 3 séances de 1h de footing avec une qui englobe le seuil.ça fait 4 séances sur 10 jours, ça me parait tenable!
merci ça fait du bien d'échanger sur ses entraînements!

stagnation 10 km par (invité) (194.4.120.xxx) le 03/11/15 à 13:14:21

pour progresser il faut travailler son endurance:
footings= capacité aérobie
séances VMA= puissance aérobie

les footings seuls permettent pas de progresser!

stagnation 10 km par (invité) (212.60.246.xxx) le 03/11/15 à 13:21:19

194, tu le sors d'ou?

stagnation 10 km par (invité) (212.60.246.xxx) le 03/11/15 à 13:22:22

et un footing rapide pour toi c'est quoi? ca permet pas de progresser?

stagnation 10 km par (invité) (217.108.170.xxx) le 03/11/15 à 13:52:22

--> Hatz' : détends toi du gland, respire ou pète un coup ..

Le mec plus haut n'a pas tort, quand on te lit, t'as parfois un peu le melon même si tes conseils sont parfois de bonne augure.

On ne peut pas plaire à tout le monde !

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/11/15 à 13:58:10

ro puis je vous merde... (c'est une citation de quelqu'un mais je n'arrive plus à la remettre, peut être les nuls je crois).

bref le fond est là en tout cas :)

stagnation 10 km par Frédéric Dard Vador (invité) (80.15.154.xxx) le 03/11/15 à 14:00:43

Hatz', je suis ton père !

stagnation 10 km par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/11/15 à 14:06:30

et ben merde... un de plus.

stagnation 10 km par andin (invité) (190.215.161.xxx) le 03/11/15 à 17:04:42

« les footings seuls permettent pas de progresser! »

Un débutant va progresser en endurance... quelqu'un qui vient de passer un gros objectif et se remet à courir peut aussi progresser en ne faisant que de l'endurance pendant un ou deux mois, surtout s'il augmente le volume... bref, ne pas faire de généralités.

Ensuite, si ton objectif est le semi et le marathon, deux footings cool pour un footing rapide permettent déjà de faire des trucs, même si le fractionné est plus rentable car il génère moins de fatigue pour un même stimulus.

stagnation 10 km par (invité) (109.2.109.xxx) le 01/12/15 à 12:35:51

Bonjour,

Je voudrais vous faire part de mes progrès à l'entrainement.
j'ai couru la valtoulousaine en 38 min, je sais que la distance était de 9km750m donc j'estime que j'aurai pus faire 39min et quelques secondes.
en tout cas j'ai constaté bcp de progrés depuis la discussion sur ce forum. En faisant davantage de seuil (2 x 15 min allure semi) et moins de vma courte , j'ai constaté que j'étais très à l'aise pendant la course, j'ai ressenti ce qu'on appelle avoir de la caisse.

Conclusion : le mieux pour moi est de faire une prépa en 2 temps quand je prépare un 10 km.
1ère phase : 1 footing, une sortie longue, et deux séances fractionné (400 et 30/30) . tout ça pendant 3 semaines. j'avoue que c'est mais je sens que mon potentiel de vitesse n'est pas encore optimisé!
2ème phase : 2 footing , une sortie longue avec du seuil et une séance alluré spécifique voir même un peu en dessous.
voila je vais repartir sur ce cycle pour préparer le 10 km du pont valentré de cahors.
je ferai un point après, et en fonction du résultat et de mes sensations pendant la course, il est possible que je change encore de façon de m’entraîner. merci encore une fois pour vos conseils.

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