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10km et répartition du fractionné par (invité) (82.122.106.xxx) le 02/11/15 à 16:18:25
Bonjour,
Je m’entraîne actuellement pour des épreuves relativement courtes. De 5 à 10km, parfois moins, jamais plus. Valant actuellement 35 minutes aux 10 bornes, je me pose des questions sur l'entrainement. La règle des 80/20, j'ai compris, c'est essentiel. Pour un marathon, on recommande apparemment d'orienter les 20% sur du travail d'endurance active. Mais pour des épreuves courtes, que faire? Répartir en proportions égales endurance active et allure 10km voir plus rapide? Oublier le seuil et ne faire que des allures supérieures à l'AS 10?
10km et répartition du fractionné par hollyoak (membre) (83.200.20.xxx) le 02/11/15 à 16:30:13
Dans les 20% de qualité tu mets ce que tu veux, mais il faut varier les filières travaillées et ne surtout pas supprimer le seuil, utile pour toutes les distances de course de fond. Avec la méthode Daniels ça veut dire alternance de TPace (Seuil/Caisse), IPace (VO2Max) avec du RPace (Economie de course) de temps en temps et de la MPace (Endurance Active) dans les SL.
Les allures de travail se calculent facilement à partir de ce qu'on vaut en course donc pas de risque de se tromper : http://www.runsmartproject.com/calculator/
10km et répartition du fractionné par Tchub' (invité) (109.131.51.xxx) le 02/11/15 à 16:39:45
J'aime bien la méthode Daniels mais à un moment, il faut arrêter de revenir continuellement avec lui dès que quelqu'un cherche à en savoir plus sur l'entraînement.
Il n'y a pas que lui sur terre...
10km et répartition du fractionné par hollyoak (membre) (83.200.20.xxx) le 02/11/15 à 17:04:47
Quand on en manque de repères ça permet de "cadrer", cela dit si tu veux également essayer d'aider notre ami n'hésite pas.
10km et répartition du fractionné par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 02/11/15 à 17:33:48
@Invité82, Tu sous-entends en prépa spé 10km? Combien de sorties par semaine?
10km et répartition du fractionné par Tchub' (invité) (109.131.51.xxx) le 02/11/15 à 18:07:10
@Hollyoak : Juste une constation, je trouve la méthode de Daniels assez HARD. J'ai lu son livre, et je ne m'y tenterais pas avant mes 30 ans et donc une dizaine de pratique sportive ...
Je trouve ses plans pas forcément adaptés au tout public (Il faut quand même faire pas mal de bornes dont pas mal à bonne allure ...) et je trouve juste qu'il faut attendre un peu d'en savoir plus avant de conseiller Daniels à tout va.
10km et répartition du fractionné par Invité82 (invité) (82.122.106.xxx) le 02/11/15 à 18:29:40
@saxo : pour l'instant je fais 90km par semaine, 6 séances dont 2 fractionné type pyramide (de 1' à 6' d'effort) ou AS10, le reste en Endurance fondamentale
10km et répartition du fractionné par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 02/11/15 à 18:31:55
tchub +1
10km et répartition du fractionné par DBriot (invité) (109.24.238.xxx) le 02/11/15 à 18:55:36
Aucune idée des valeurs idéale et je ne vaut pas 35' au 10km
Mais sur mon entrainement en général je fais essentiellement de la VMA > ou égale à mon allure sur 5k.
Mon rapport et 18,5% de VMA et donc 81.5% d'EF en terme de distance.
Quand à la durée c'est à peine 11.5% de VMA pour 88.5% d'EF.
10km et répartition du fractionné par hollyoak (membre) (83.200.20.xxx) le 02/11/15 à 18:58:19
Je ne parle pas de ses plans mais de ses séances type, on peut vite progresser sans risque et en travaillant les bonnes allures avec par exemple 4 séances avec 2 EF, 1 SL et alternance TPace et IPace une semaine sur deux avec un peu de RPace de temps en temps. Ce sera infiniment mieux que de s'envoyer des séances tests à AS10 sur des 3x2000/r2' ou des 6x1000/R1.5 comme on le voit malheureusement trop souvent et des CAPeurs qui ne progressent pas et ne comprennent pas pourquoi...
Après il sera toujours temps de creuser avec des Lactate Shuttle/Clearance, côtes, etc...mais il faut bien commencer quelque part.
10km et répartition du fractionné par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 02/11/15 à 19:18:22
Si tu fait 6 sorties par semaines, tu peux faire 3 footing (2 courts cool, un plus long de 1h30 environ).
Sur les 3 séances qui restent, tu peux en dédier une à du fractionné court pour entretenir ta vitesse, mais sans volume genre 10x300, 8x400 ou 6x500 (ce n'est pas la priorité). Une séance "clé" soit à as10 ou en mélangeant avec de l'as21 ou de l'as5. Par exemple 3x8' as10 ou 15' as21 + 8' as10 + 4' as5 ou 2x (8' as10 + 4' as5) ou 6/7 x 3' d'as10 à as5…ce genre de chose. Et la dernière en endurance active. Par exemple 30/35' d'un bloc à as10 - 2km/h (vers 4'/km pour 35') ou d'as42 à as21 (ou de 15 et 16 km/h) sur 30/35' également mais en fractionnant 16'/12'/8' par exemple (4'/km, 3'52/km et 3'45/km pour 35'). Tu peux faire cette séance le lendemain de la sortie d'1h30 pour renforcer le côté endurance.
Voilà c'est une idée de proportion des allures/volumes, mais il y en a d'autres...
10km et répartition du fractionné par Invité82 (invité) (82.122.106.xxx) le 02/11/15 à 19:22:15
Ce qu'il me manque, c'est donc de l'endurance active...
10km et répartition du fractionné par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 02/11/15 à 20:33:11
Oui c'est important…surtout que tu as l'habitude de faire des distances plus courtes que le 10km…il te faut développer ta capacité à tenir ta vitesse longtemps. Perso j'aime bien 30/35' d'un bloc 2km/h moins vite que as10. C'est assez efficace et ne génères pas trop de fatigue.
10km et répartition du fractionné par Invité82 (invité) (82.122.106.xxx) le 02/11/15 à 21:35:33
Donc en gros... pas de polarisation de l'entrainement même pour 10 bornes.
10km et répartition du fractionné par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 02/11/15 à 21:49:26
Le 10km c'est de la course de fond…on n'est pas sur du 1500/3000
10km et répartition du fractionné par Tchub' (invité) (109.131.51.xxx) le 02/11/15 à 22:25:47
Saxo : Je te rejoins ... 17km/h en course, et je faisais des blocs de 35 ou 40' à 15km/h.
Comme tu le dis bien, on est pas trop éreinté, ça n'engendre pas énormément de fatigue, on récupère plutôt bien de ces séances.
10km et répartition du fractionné par lalpiniste (invité) (85.169.252.xxx) le 02/11/15 à 22:37:45
Moi je me tape du 1h00 à 15 km/h et ça ne fatigue pas outre mesure !
10km et répartition du fractionné par Notsag (invité) (82.234.165.xxx) le 03/11/15 à 18:15:37
Bonsoir, question intéressante !!
Qu'elle pourrait être la répartition idéale entre une période de foncier et un plan 10km. Lors de la période de foncier j'ai l'habitude de travailler le bas de la résistance douce plus du travail d'économie (en plus de l'EF)l. Lors de cette période intermédiaire faut il complètement délaisser le bas de zone au profit du haut ? Quelles sont les proportions entre entre la résistance dure et le haut de la résistance douce ?? 15/5, 10/10, ???20/0 ???
Le tout pour un nombre de séance de 4 hebdomadaires et un niveau aux alentours de 40' au 10.
Merci
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