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Questions sur l'entraînement par Thé vert (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 09:29:23
Bonjour à tous, j'ai quelques questions sur l'entraînement, car je veux évoluer et je me demande quelle attitude adopter. Je fais donc appel à vos expériences....
J'ai couru le marathon de Nice en 4h05mn. J'étais parti sur un rythme cohérent pour 3h45 jusqu'au 30ème km, je me freinais même! Mais j'étais bien, j'ai pris mon pied, wahou! Puis, après les côtes, j'ai eu du mal à vraiment redémarrer. Je dois dire une chose, je crois que j'ai un peu trop poussé trop proche du marathon, je suis arrivé avec une légère douleur musculaire, et je crois que la fatigue musculaire a pu me gêner durant la course, en accentuant la difficulté. C'est égal, je ne regrette rien, je suis allé jusqu'où mes limites du jour me le permettait. Mais voilà, je sens tellement que je peux faire mieux, que j'ai hâte de reprendre un nouveau marathon et d'améliorer mon temps.
J'ai remarqué qu'on peut pousser son corps plus loin encore que d'habitude, j'en suis à me demander si je ne me suis pas diesélisé par le passé sur les sorties d'endurance. A quelle vitesse faut-il les courir?
Durant mon entraînement, j'ai fait du fractionné et du travail de vitesse longue, de l'endurance. J'ai couru jusqu'à 2h30 et 2h15, et cela 2 ou 3 semaines avant le marathon dans le cadre d'un plan de 8 semaines, mais je constate que certains plans se font sur 12 à 16 semaines...
Initialement je fais plutôt de la boxe française que de la course à pied et j'aimerais pouvoir lier les deux.
Je suis inscrit pour le semi marathon de Paris (en mars) et j'espère mettre 1h45 maxi, sachant que j'ai passé le semi au marathon de Nice à 1h53mn.
Mes questions :
A quelle allure courir les sorties en endurance?
Quel type de fractionné en général, pour l'entraînement régulier?
Alternez-vous la cap et un autre sport, art martial ou autre, an même temps?
Combien de temps de préparation pour un coureur comme moi avant un semi ou avant un marathon?
Merci à tous
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 09:56:13
...supprime le fractionné et les sorties longues c'est toute l'année ...
Questions sur l'entraînement par (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 10:00:26
Perdu... Mais alors, par quoi je les remplace???
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 10:15:49
oups je précise supprime le fractionné tu en fais déjà un peu avec la BF ...mais les SL c'est toute l'année.... rapproche toi d'un club ou d'un coach pour un plan adapté à ton profil athlétique.
Questions sur l'entraînement par Vraicoureurdefond (invité) (81.247.221.xxx) le 12/11/15 à 10:18:51
Je vais te donner ma botte secrète :
intervalle 30-30 en ramonage de chèvre.
Après, tu ne seras plus comme avant, comme moi.
Vraicoureurdefond
Questions sur l'entraînement par (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 10:57:49
C'est vrai, et corde à sauter aussi... 3 à 4 entraînement de 2h00 par semaine et une seule sortie longue de 1h30 à 2h00, voire 2h30 pourrait convenir alors! Merci Serge, je doutais un peu
Questions sur l'entraînement par (invité) (176.179.15.xxx) le 12/11/15 à 11:17:51
Salut !
Serge à raison ! Sorties longues toutes l'année ! Bon...bien sûr ! pas 2h30 chaque week end ! mais entre 1h45 et 2h de course.
Pour le fractionné, pour ma part il t'en faut ! sauf si tu restes sur du marathon !
Pour moi, je me fais marathon, SL et entre les marathons des petites courses (5-10-12km). Du court pour travailler les différentes allures et surtout ne pas "dieseliser" comme tu dis la machine.
Cela me permet en général de repartir sur de bonnes bases pour préparer mes marathons.
Pour répondre à ta question, avant je faisais BF et course à pied. La course m'a énormément aidé pour le cardio exigé en BF.
Enfin, j'y ajoute un côté renfort musculaire pour le marathon : exos type pliométrie, gainage, chaise (isométrie) pour m'aider à encaisser les trauma du marathon.
Bon courage !
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 11:38:41
...je connais un peu la BF pour avoir fréquenté quelques salles et ayant connu le team MEZAACHE...père et les fils.... :-)
Questions sur l'entraînement par andin (invité) (176.149.150.xxx) le 12/11/15 à 13:42:07
Pour le marathon, le fractionné long entre tes allures marathon et semi (11-12 km/h à ton niveau actuel) est productif, plus vite ça sert aussi mais il faut savoir doser (se connaître ou avoir un entraîneur). Pour les sorties longues, faire entre 1h45 et 2h15 tous les 15 jours toute l'année, ça aide à bien encaisser un plan marathon et bien finir le jour J.
Questions sur l'entraînement par Thé vert (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 14:16:02
Merci Serge, et la salle de Clichy est en effet bien connue, c'est là que se déroulent les compétions de la région parisienne. La BF est vraiment un sport magnifique, je regrette toujours que nous ne mettions pas plus en avant ce sport très français, élégant, puissant, et tellement équilibré...
Questions sur l'entraînement par Thé vert (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 14:23:17
Et merci à tous... Je vais me faire plaisir, faire des sorties longues le dimanche, 1h30 minimum et 2h30 pour me faire plaisir quand je le sentirai bien.
Je vais fractionner de temps en temps pour le plaisir aussi et faire des sorties longues à une vitesse acceptable. Avant je courais très doucement pour gagner en endurance, puis j'ai lu quelque part que c'était assez inutile, qu'il fallait au contraire gagner un peu de vitesse même sur du long.
Je suis super motivé après le marathon, où j'ai senti que j'en avais encore sous le pied malgré la difficulté à finir. Mais je suis convaincu d'avoir trop tiré un peu avant. J'envisage 1h45 voire 1h30 au semi, et je m'inscris sur un autre marathon sur toutes ces bases.
Merci pour ces conseils
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 14:47:34
1h45 à 1h30 sur semi c'est 2km/h d'écart...une petite paille à avaler
y a des vedettes!
EAG
Questions sur l'entraînement par Thé vrt (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 14:57:59
Serge, tu trouves que c'est trop optimiste?
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 15:03:23
non je souligne tout simplement l'écart énorme entre les 2 objectifs...
De toute manière il convient de s'entrainer sur les allures qui correspondent à ce jour à ton niveau et de voir l'évolution au fil des semaines afin d'adapter si nécessaire.
ma règle des 5P
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR....Performance
avant tout garder le plaisir de faire , de ce qui a été réalisé et de ce qui reste à produire.....
Questions sur l'entraînement par calcha77 (invité) (89.93.126.xxx) le 12/11/15 à 15:11:30
Interressant ce post !
Il est dit les sorties longues c'est toute l'année et de se rapprocher d'un club pour s'améliorer.
Alors c'est ce que j'ai fait. Je fais parti d'un club. Moi aussi je prévois de faire le MDP 2016.
Et pourtant l'entraineur m'a dit de ne pas dépasser les 1H30 pour les sorties longues jusqu'à ce que je commence la préparation de 8 semaines qu'il me dit de commencer en Février ...
Questions sur l'entraînement par Thé vert (invité) (90.62.87.xxx) le 12/11/15 à 15:14:43
Merci Serge, beaucoup de sagesse dans ce que tu viens d'écrire...
Questions sur l'entraînement par (invité) (194.51.180.xxx) le 12/11/15 à 17:07:07
andin "Pour les sorties longues, faire entre 1h45 et 2h15 tous les 15 jours toute l'année"
Est-ce bien raisonnable de s'envoyer ça toute l'année ???
Je lance le débat.
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 17:11:02
oui si tu désires faire des semis et des marathons.....
Questions sur l'entraînement par (invité) (194.51.180.xxx) le 12/11/15 à 17:16:13
Hors période prépa marathon ou semi, je ne sais pas si il y a un vrai bénéfice a espérer de ce régime fait de sorties longues pour la sortie longue. Fatigue inutile ? blessures?...
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 17:30:33
...c'est justement ces fondations solides que tu peux construire sans fatigue en respectant bien les allures qui te permettront ensuite de faire une préparation bien équilibrée.... si tu ne possèdes pas cette base solide penses-tu qu'en 8-10 semaines tu puisses acquérir l'endurance suffisante et nécessaire pour faire un marathon optimisé.... pendant plus de 20 ans j'ai appartenu à un groupe qui faisait au minimum de sorties de 25km chaque week-end en dehors des périodes de prépa spécifique .... le tout sans blessure et dans la convivialité.... maintenant on voudrait être performant en faisant du 30/30..... et l'on peut constater ce que cela donne au niveau des perfs moyennes.....
On prétend aussi préparer sérieusement un marathon en faisant 3 peut-être 4 sorties par semaine....
Si c'est pour faire le parcours en marchant même pas la peine
épicétout
EAG
Questions sur l'entraînement par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 12/11/15 à 17:51:17
+1 une sortie longue 1 x semaine 1h45/50, de temps en temps 2h/2h15 c'est la bonne base pour attaquer un entrainement marathon.
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 04:59:31
...Puis 1h45 c'est pas long non? pour quelqu'un qui veut courir un marathon ou un semi... Bon seul ça peut le devenir à force mais si on court en groupe ça passe super vite !!!:=)
Questions sur l'entraînement par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/11/15 à 09:42:42
Bon pour les sorties longues a pratiquer toute l'année je suis dubitatif !
Je suis dans un club de la région parisienne, 200 licenciés, une centaine de marathoniens (dont quelques coureurs de bon niveau). Les 6 entraineurs diplômés de de la fédération nous font jamais courir de sorties longues hors prépa marathon.
Sont-ils à "l'ouest" ces entraineurs ? Je ne pense pas.
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 10:11:00
Quels sont les résultats de ces marathoniens?
Pourrais-tu nous donner leurs réfèrences sur 10KM/SEMI & Marathon?
Ca peut effectivement être intéressant, mais il faudrait des éléments de comparaison.
Moi je ne retiendrais que les exemples complets donnés sur ce forum.
Didier, qui a fait 2h21 au marathon (en 1988), et qui nous indiquait faire tous les week ends une sortie entre amis d'au moins 30 bornes très lentement (pour leur vitesse de base importante). Ou encore le partage d'expérience de SERGE92/SUPERD... ou de ce qui fait aussi actuellement dans le café des marathoniens, où les sorties au moins égale à 1h45 sont fréquentes.
Il n'y a pas de question de savoir qui a raison ou qui a tord. Le tout est de savoir si les résultats du coureur sur Marathon sont cohérents par rapport à ses temps sur les courses inférieures.
Et ensuite on parle de sortie longue, mais sortie du contexte de la programmation hedbodamaire et du kilométrage, cela ne veut peut être rien dire... Si le mec qui fait 0 sortie > à 1h45 hors prépa marathon se tappe toute l'année des biquotidiens...! A voir donc !!!
Questions sur l'entraînement par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 13/11/15 à 10:12:54
minimum de sorties de 25km chaque week-end en dehors des périodes de prépa spécifique
@serge92
C'était avant les 35 heures ...
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 10:21:38
OUI LES 35H JE N'AI JAMAIS CONNU EN MOYENNE POUR MOI C'ETAIT ENCORE 45H00 hebdomadaire...:-)
Courir le week-end durant 2h30 avec les amis a toujours été un merveilleux déstressant et que de rigolades partagées...le monde a été refait de très nombreuses fois avec parfois quelques coups de gueules sympathiques et à l'arrivée parfois une mousse !
Questions sur l'entraînement par (invité) (88.165.108.xxx) le 13/11/15 à 10:22:47
"Didier, qui a fait 2h21 au marathon (en 1988), et qui nous indiquait faire tous les week ends une sortie entre amis d'au moins 30 bornes".
Pardon de qui parle t-on ici ??? Des champions de niveaux national/international.
Moi je parle du coureurs bon/à moyen, celui qui constitue la grosse majorité du peloton. Des gars et des filles que je croise tout les week-end. Les coureurs de mon club font 2h42,2h47,2h55,3h00,3h10,3h20 et beaucoup de 3h30.
Questions sur l'entraînement par Ludo (invité) (109.190.17.xxx) le 13/11/15 à 10:42:38
Bonjour
Donc si je m’oriente vers un entrainement tout au long de l’année pour être dans de bonnes conditions lors des préparations spécifiques (pour semi et ponctuellement marathon), je pourrais partir sur :
- 1 sortie : 1h à allure 75% fcm
- 1 sortie : 4 à 5 * 1km à allure légèrement supérieur à l’allure semi avec R= ½ temps pour réaliser le kilomètre
- 1 sortie longue alternée 1h30 – 2h00
Merci d’avance
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 10:45:51
c'était aussi notre cas pour une grande partie le meilleur était vers 2h22 ensuite c'était vers quelques uns vers 2h30 puis le gros de la troupe entre 2h40 et 3h00 seuls quelques uns sont restés entre 3h15 et 3h00... mis à part 3-4 éléments tous les autres c'était 45-50h de travail hebdomadaire....
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 10:51:23
@88.165.108.xxx : Eh ben excuses-moi, mais pour faire 2h55 au marathon, tu n'as pas besoin d'être dans un club donc d'avoir un entraîneur FFA.
Après... si tu as un entraîneur FFA, qui a un coureur devant lui qui fait 47' au 10km (je ne dénigre pas, c'est mon niveau) et qui lui dit, je fais 1h50 au SEMI, et je veux ma médaille du marathon. Que peut faire l'entraîneur FFA pour moi? Me dire que si je ne m'entraîne que 3h30/semaine, effectivement faire une sortie longue d'1h45 toutes les semaines n'est vraiment pas conseillé!!!
Car bien entendu les sorties longues doivent respecter quand même le kilométrage hebdo du sportif afin de ne pas créer trop de fatigues... Mais là à la base on parlait du marathon, pas dans le sens, je courre 3h /semaine (mon cas toujours donc pas de dénigrement), et je veux finir... en moins de 5h.
Tu parles d'athlètes dans ton message, donc excuses moi hein... Mais même le jour où j'arriverais à faire 3h30, je ne me considérerai pas comme un "athlète". Peut-être à moins de 2h50? 2h45? Et encore...
Alors oui on reprends, tu as raison pour des sportifs qui font moins de 3h30/4h00 de CAP/Semaine (ou de sport), 1h45 tous les week ends peut être fatiguant. Pour le sportif, qui court déjà 4h30/6h00 voir plus par semaine, cela ne représente rien comme "fatigue", et s'intégre parfaitement à sa programmation hedbomadaire... Ce qui va lui donner la caisse nécessaire pour encaisser le programme spécifique marathon !
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 11:03:35
Alex pour moi tu es un athlète...je respecte autant un athlète en 4h00 qu'un autre en moins de 2h30... pour moi un athlète est une personne qui pratique une activité sportive.
Pour moi la personne qui s'investit avec ses moyens pour essayer de progresser ou de moins régresser mérite le respect; j'en ai moins pour le kéké qui vient faire le bo sur certaines courses pour la gloriole de la machine à café....
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 11:16:53
Ok Serge après chacun sa vision des choses hein :) Perso je ne me vois pas comme un athléte mais comme un pratiquant loisir d'une activité sportive...
Je me considérais (et encore...vu que je n'ai jamais été champion de france malheureusement, toujours battu en finale ou demi, car pas été assez régulier..trop jeune) comme un athléte quand je faisais du taek au niveau national et que je m'entrainais plus de 20h/semaine voir plus en vacances... avec les journées de stage compét intensif où on s'entraînait 3 fois/jour...
5h du mat : 2h footing & exercice de force (on pouvait par exemple porter une personne de son poids sur le dos dans des côtes prononcées en enchainant des coups de pieds ou encore faire des jeux de lutte dans du sable...)..
Petit dej/etirements.
2h à 3h d'entraînement dits de techniques.
Déjeuner / Sieste.
2 à 3h d'entraînement plus intensif... combats ou répétitions de geste... Celui qui m'avait le plus marqué, c'est 10X100 le même geste... (fallait pas chercher loin : Taek =uniquement coup de pieds)... horrible, à partir du 700ème coup de pied, lever la jambe était un supplice...
Après 5 jours de stage avec cette intensité, c'était repos 3/4 jours complets... et ensuite tu avais l'impression de voler en compet ...!
Après effectivement, difficile de donner une définition précise de ce terme. Bon donc pour résumer et en revenir sur le sujet, la fréquence des SL et leur durée dépend tout simplement de la durée et du kilométrage hebdomaire de chacun? On peut partir là dessus? :=).
Car 1h45 me paraît encore une fois pas énorme pour une personne qui courre au moins 4 fois/semaine...
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 11:30:10
Curieusement des athlètes en prépa marathon avec 4 séances/semaine pourraient faire des SL de 2h15-30 et ne pourraient le faire en préparation foncière ?..... moi il me semble que passer de SL de 1h30 en prépa foncière à des SL > 2h00 est source de fatigue et/ou blessure, saturation psychologique..... nous quand nous reprenions nos SL > 2h00 début septembre il nous était nécessaire d'en faire 3 pour être de nouveau très à l'aise ensuite nous passions sur notre circuit long qui imposait au début 2h40 environ et sur ce même circuit nous étions en 2h20 en fin de prépa spé marathon....
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 11:45:35
La règle de la progressivité...
Les entraîneurs FFA conseillent quoi ? de passer d'1h10 à 2h30?:)
Questions sur l'entraînement par K (invité) (90.47.173.xxx) le 13/11/15 à 11:48:14
je viens d'apprendre que tu es un athlète Alex
ça fait plaisir en même temps je suis un peu surpris je ne te voyais pas à ce niveau de ^perf ;-))))
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 12:14:42
Alex une séance tous les 15j de 1h30 à 2h00en période développement général...prépa spé 6 semaines + 2 semaines relâchement la SL la plus longue située 4 semaines avant l'objectif ! préconisation SL de1h30 à 2h30 et toujours 30/30, travail de VMA sur 200 à 500..... ce sont les préconisations dans les formations 1er degré... à prendre au second niveau...
http://www.courseapied.net/forum/msg/122950.htm
Questions sur l'entraînement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/11/15 à 13:09:31
Hé beh ! Je comprends mieux pourquoi la plupart des plans d'entraînements parlent de sorties footing de 45'.
Pour les niveaux, je ne peux rien dire, je ne sais pas comment ça fonctionne...
Avant mon entorse, j'avais trouvé un club (où je vais y aller... Mais après réeduc cheville), avec un entraîneur à l'ancienne...
Moi : "bonjour, quels sont les jours d'entraînements"?
Lui : "ben je suis au stade tous les soirs"
Moi : "euh oui mais il faudrait mieux que je vienne quand?"
Lui : "ben si tu veux, tu peux venir tous les jours, et on adaptera".
Ca me fait un peu peur mais j'avais l'impression d'avoir un Didier devant moi (je ne juge que par rapport à ses écrits), l'entraîneur un peu bourru mais très proche de ses "poulains". J'espère qu'il a une approche pas trop VMA, on verra... (il a plus de 60 ans, ça risque de passer... :p). Car il n'a pas bcp "d'athlètes" du coup possibilité de bien apprendre les bases :) hâte de commencer !
Questions sur l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 13:36:29
Bonne reprise et PLAISIR :-)
Questions sur l'entraînement par (invité) (37.58.148.xxx) le 13/11/15 à 13:41:33
OUI LES 35H JE N'AI JAMAIS CONNU EN MOYENNE POUR MOI C'ETAIT ENCORE 45H00 hebdomadaire...:-)
@serge92
ce qui m'étonne beaucoup:
la cap est un loisir , donc un plaisir alors pourquoi rechercher toujours à passer le moins de temps possible pour arriver à un résultat optimum ???ce qui fait que beaucoup rebute sur les SL
tout simplement que pour beaucoup c'est obligation
donc on se rue sur les plans mini avec VMA etc etc
Faisons comprendre qu'une SL de 2h30 en véritable EF est moins traumatisant que 1h15 avec fractions.
Questions sur l'entraînement par calcha77 (invité) (89.93.126.xxx) le 13/11/15 à 16:31:43
Il est vrai qu'on peut se demander ou est le plaisir dans tout ca. J'ai l'impression que ceux qui ne font des sorties longues de 2H ou plus uniquement pendant la prépa marathon sont forcées de le faire et ne prennent pas de plaisir.
Car s'ils aimaient ca il le ferait toute l'année ...
Pour ma part de dois tourner en ce moment autour de 4H de CAP par semaine et la SL d'1H45 le WE je trouve ca sympa et pas fatiguant pour peux qu'on reste en EF.
Ce WE je tente la SL de 2H pour le plaisir toujours :)
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