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10km objectif 39' (avis) par thgmz (invité) (46.193.131.xxx) le 12/11/15 à 15:29:16
Bonjour a tous,
j'ai pour objectif de réaliser 39 minutes sur un 10km qui aura lieu en mai prochain.
J'ai commencé à m'entrainer en juin dernier et j'ai fait une compétition 5km en 20'02, avec un mois et demi d'entrainement et en partant beaucoup trop vite sur la course.
J'ai 19 ans et je ne connais pas vraiment ma marge de progresion.
Pour la première fois, j'ai décidé de m'entrainer toute l'année. Pour cela je réalise des sorties fractionné 5x3minutes à allure 3.50/km sur 5km, quelques fractionné court 30/30 sur 2 séries de 10 répétitions et quelques sorties longues ou sorties de 3h à vélo de route.
La semaine dernière, dans le cadre d'une option en sport, j'ai réalisé un test de 6 minutes qui a donné 1,76km de parcouru sur un tapis.
Et hier, j'ai réalisé une séance 10x400m sur 5,30km (récupération 45'')à une allure moyenne de 4.07/km sur ces 5,30km.
Je voulais savoir ou en suis-je dans mes chances de réussir mon pari et si vous pouviez me donner quelques conseils
Merci d'avance
10km objectif 39' (avis) par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 12/11/15 à 15:48:59
hier, j'ai réalisé une séance 10x400m sur 5,30km (récupération 45'')à une allure moyenne de 4.07/km sur ces 5,30km.
Bref, ça fait combien au 400m ? Pourquoi se compliquer la vie quand on peut faire simple ...
10km objectif 39' (avis) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 12/11/15 à 15:49:51
pas impossible... pas évident mais crédible si tu t'entraines régulièrement, tu dois être d'après ton 5k autour de 41'30" au 10, peut être même autour de 41' déjà, comme t'es jeune et novice, faire un 39'XX" dans 6 mois est logique.
Après à toi de voir ce que tu fais actuellement en entrainement et quoi rectifié une fois qu'on aura jeté un oeil là dessus.
10km objectif 39' (avis) par (invité) (176.179.15.xxx) le 12/11/15 à 15:57:30
Slt,
Tu sembles sur la bonne voie !
Poursuis sur le travail de vma sur 2-3 mois, puis travail seuil anaérobie et allure spécifique 10k.
Le dernier point à augmenter est ton endurance aérobie (capacité à tenir un pourcentage de ta vma en fonction d'une distance).
En général sur un 5k, tu peux travailler sur des bases de 90% de ta vma.
Si on prend les bases de ton 1/2 Cooper sur tapis, ça te donne une vma de 17.6 km/h (sachant que tu peux l'augmenter au cours de tes 2-3 mois d'entraînement vma).
Ton objectif est de 15,38 km/h sur 10km (soit 3'54''/km).
En travaillant à 90% de ta vma actuelle, cela te donne une "petite" marge sécuritaire : 15,84 km/h (soit 3'47''/km).
C'est donc largement faisable compte tenu du temps considérable que tu as ! (Mai 2016) et si tu es assidu dans tes entraînements.
Bon courage !
10km objectif 39' (avis) par thgmz (invité) (80.12.42.xxx) le 15/11/15 à 20:22:20
Merci à tous de vos conseils. J'ai d'ailleurs obtenu un test supérieur au précédent sur tapis pendant 6minutes avec 1.82km
Mais je pense que mon gros défauts c'est de maintenir ce pourcentage de vma sur 10000 sur 5000 cela ne me pose aucun soucis.
De ce fait qu'elles sont les séances dédiées à ce problème.
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