Aide pour entrainement

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Aide pour entrainement par Radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 12/11/15 à 22:53:38

Bonsoir à toutes et à tous,

après avoir parcouru quelques discussions intéressantes, je me permets de vous de demander de l'aide afin d'atteindre mon modeste objectif à savoir :

PASSER sous les 40 minutes au 10km. Je cours depuis 4 ans 3 fois par semaine et fais également du CROSSFIT.

Ma VMA est légèrement supérieure à 17 km/h. Voici les fractionnés que je rélise fréquemment en plus des séances de CROSSFIT.

6*1000 en 3min 50 avec 2min de recup (c'est peut etre trop de recup ?)
12*200 en 40 sec (20 sec de recup)
12*300 en 58sec-1min (30 sec de recup)

des sorties longues entre 13 et 20km et un chrono qui se refuse à moi avec un record à 41 min 20.

Avez-vous des critiques constructives ou des conseils à me formuler pour réaliser mon modeste objectif ?

Merci d'avance pour le temps pris pour lire ce message et bonne soirée à tous.



Aide pour entrainement par mika che (invité) (92.148.95.xxx) le 12/11/15 à 23:14:35

bonsoir

à quelle vitesse fais tu ton endurance fondamentale <75%FC? et combien de temps y consacres tu?

comment sont réparties tes séances sur une semaine type?

avec tes séances que tu décris ci-dessus tu devrais passer sous les 40' facilement...




Aide pour entrainement par mika che (invité) (92.148.95.xxx) le 12/11/15 à 23:15:17

bonsoir

à quelle vitesse fais tu ton endurance fondamentale <75%FC? et combien de temps y consacres tu?

comment sont réparties tes séances sur une semaine type?

avec tes séances que tu décris ci-dessus tu devrais passer sous les 40' facilement...




Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 12/11/15 à 23:19:49

je ne cours pas du tout en surveillant ma FC mais uniquement en surveillant mon temps au km. Quand je fais une sortie j'essaie de ne passer sous la barre des 4 min 30 le km.

Pour mes séances

MERCREDI : fractionné soit court soit long

SAMEDI endurance fondamentale
DIMANCHE SORTIE longue 1h à 1H20

ET CROSSFIT tous les jours de la semaine.

ET avec tout ca je n'y arrive pas...

Merci de m'avoir lu !

Aide pour entrainement par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 12/11/15 à 23:24:09

4'30" c'est beaucoup trop rapide, ça va être l'endurance pour quelqu'un qui vaut dans les 35' au 10km ! Tu devrais être autour de 5'30" pour 80% de tes entraînements...

Ah et il faut que tu travailles le seuil aussi pour avoir de la "caisse" et tenir la distance, environ 4'15" sur des 3x2000/r2' en alternance une semaine sur deux avec tes 6x1000, mais limite prend plus de récup, un peu moins de 3'.

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 12/11/15 à 23:29:07

Je défends l'idée qu'il faut se mettre la misère à l'entrainement pour progresser mais je suis aussi conscient que je ne suis pas un spécialiste en course à pied.

Il faudrait donc préconiser le travail au seuil. Mais pourquoi courir le 3*2000 en 4'15 alors que mon allure visée est de 4'min.

Merci encore

Aide pour entrainement par mika che (invité) (92.148.95.xxx) le 12/11/15 à 23:30:55

Pour ma part je te conseillerais de courir ton endurance entre 10 et 11km/h. Et doit représenter au moins 75% de ton volume total.

Tu peux également faire ta sortie longue à la même allure entre 6:00 et 5:00min/km progressivement et y inclure du seuil. Pour 40' au 10km, ton seuil doit être à 4:10-15min/km à peu près...

Par contre je trouve que tes séances vma sont trop lourdes. Tes recups sont très pincées. Tu es pas sur les rotules après ta séance? Tu arrives à les digérer?

Aide pour entrainement par mika che (invité) (92.148.95.xxx) le 12/11/15 à 23:33:43

+1 hollyoak

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 12/11/15 à 23:40:56

Je dois avouer et sans prétention que le CROSSFIT m'aide beaucoup niveau CARDIO et notamment sur les séances de fractionné. Après pour détaillé, sur la récup au fractionné je trottine très lentement...

Pour en revenir à mon objectif, je dirais que j'ai du mal à tenir la distance et je sens que ma foulée devient lourde sur la fin comme si j'étais moins gainé.

Hier soir voici mes temps aux fractionnés 6*1000

1km -> 3'43
2km -> 3'54
3km -> 3'50
4km -> 3'47
5km -> 3'44
6km -> 3'42

et ma dernier sortie longue

9km 32 en 4'14 le km puis 7,41 km à 4'37 le km. D'après vos analyses c'est trop rapide !!!!

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 12/11/15 à 23:48:51

...c'est simple les prochaines séances en alternance avec une séance de récup en endurance fondamentale basse tu fais 3x2000 récup 2' puis 2x3000 récup 3' et tu vois si tu tiens facilement 8'00 et 12'00 .... après tu comprendras peut-être pourquoi il est nécessaire aussi de courir en 4'10-4'15......

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 12/11/15 à 23:54:55

Effectivement vu sous cet angle, je pense que ca vraiment piquer les jambes. je vais tester et sans doute basculer sur le 4'10 '4'15. Merci en tout cas.

EN GROS SI JE RESUME sur 3 séances et avec le CROSSFIT

1 mercredi sur 2
fractionné ou 3*2000 ou 2*3000 en 4'10 4'15

Samedi endurance fondamentale à 5 min le km ou plus lent ?

Dimanche sortie longue à 5 min le km ou plus lent ???

Merci encore

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 00:14:17

EF 5'00-5'15...

Aide pour entrainement par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 13/11/15 à 06:42:57

@Radamel : 20 secondes récup' pour des 200, je trouve que c'est très peu. Tout comme 30" pour des 300.

Tu peux prendre entre 30 et 35" pour tes 200 et 40-45" pour tes 300.

Pour tes 1000, ta récup' est bonne je pense car tu les fais vite. D'ailleurs, si tu les passes en 3'50, tu devrais pas être loin des 40' sur 10 SAUF s'il te manque des séances en endurance ou au seuil comme d'autres t'en ont parlé.

Bonne continuation ! :)

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 13/11/15 à 07:07:06

Merci à tous pour votre aide et vos conseils.

Je reste à l'écoute.

Bonne journée à tous !

Aide pour entrainement par Ced85 (invité) (90.39.19.xxx) le 13/11/15 à 07:51:00

Si tu fais ttes tes séances EF a 5" au kilo pour un niveau à 41 min, tu ne vas pas faire long feu...

Aide pour entrainement par (invité) (193.51.83.xxx) le 13/11/15 à 08:43:41

Clair ! Pour un niveau 40/1h30 je les fais en 5'30-45. Aucun intérêt à se fatiguer sur ces séances, il y en a pour ca

Aide pour entrainement par ceros (membre) (86.71.203.xxx) le 13/11/15 à 09:05:03

"Je défends l'idée qu'il faut se mettre la misère à l'entrainement pour progresser"

--> est-ce que ça fonctionne?

Philippe

Aide pour entrainement par radamel (invité) (194.167.115.xxx) le 13/11/15 à 11:58:48

Dans l'expression "je défends l'idée de me mettre la misère", c'est juste une volonté de ma part de ne pas tricher et de refuser l'abandon (valeur inculquée au CROSSFIT). À la fin de chaque séance j'ai tout donné mais mon objectif n'est pas atteint. Quelque chose est défaillant dans ma préparation et il semble que ce soit les séances à allure seuil :

3*2000 et 2*3000 que je ne réalisais pas jusqu'à présent.

Aide pour entrainement par Red (invité) (157.243.2.xxx) le 13/11/15 à 13:37:07

Non la plus grosse erreur de ton entrainement c'est le manque d'endurance fondamentale.
75% de ton temps d'entrainement tu dois le faire à 5'30/km. echauffement et récup des séance + au moins la SL.
Après il te manque peut etre du seuil, mais commence par l'endurance !

Aide pour entrainement par Vénus de Milo (invité) (80.15.154.xxx) le 13/11/15 à 13:39:37

"je défends l'idée de me mettre la misère", c'est juste une volonté de ma part de ne pas tricher et de refuser l'abandon (valeur inculquée au CROSSFIT)."

Les bras m'en tombent !

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Aide pour entrainement par (invité) (147.94.134.xxx) le 13/11/15 à 13:45:31

Enfin un message plein de bon sens !

Aide pour entrainement par (invité) (147.94.134.xxx) le 13/11/15 à 13:58:05

Et donc @ Radamel

Les valeurs du crossfit ou de la muscu en général qui consistent à se faire mal à chaque entraînement, c'est approprié pour ce type d'effort, à condition de faire les mouvements proprement, sans dégrader le geste.

Mais ça ne se transpose pas tel quel pour la course de fond où on a besoin certes de vitesse, mais aussi d'endurance et de robustesse générale, qui elles ne peuvent pas s'acquérir avec un travail à intensité élevée comme le tien.

Du coup l'entraînement que tu fais te donne un profil rapide plutôt qu'endurant. C'est très bien pour du demi fond. Avec ça tu peux faire des bonnes performances sur 1500, voire 3000. Sauf que les courses populaires sont le plus souvent sur 10 km. Et pour ton objectif de 40 min, tu as certainement déjà suffisamment développé ta vitesse.

J'ai un profil inverse au tien. 1h02 sur 15k, 40'30 sur 10k, 19'50 sur 5k. Et je suis complètement incapable de courir 1 km en moins de 3'45, en une tentative et sans volonté d'en faire plusieurs répétitions.

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 13/11/15 à 14:06:51

qu'il fasse une séance 3x2000 et vienne ensuite nous en dire plus sur son temps de soutien.

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 14:04:15

merci à tous pour vos conseils. (en ce qui concerne le prêt d'une somme d'argent, je vais réfléchir :-))

Verdict mercredi pour les temps de soutien du 3*2000.

Bonne semaine

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 15/11/15 à 15:03:11

bonne séance à toi mercredi qui doit commencer par 30' en endurance avec quelques gammes avant le corps principal 3x2000...

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 17:27:24

C'etait trop tentant ! Alors je me suis lancé @serge92 avec l'intime conviction que cela allait piquer et voilà les résultats :

3*2000 avec 3min de récup :

2km -> 4'00 min le km
2km -> 3'56 min le km
2km-> 3'52 min le km

ET cela a commencé à piquer sur la fin. Il manque donc de l'endurance fondamentale ?

Aide pour entrainement par Radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 17:29:14

C'était trop tentant ! Alors je me suis lancé @serge92 avec l'intime conviction que cela allait piquer et voilà les résultats :

3*2000 avec 3min de récupération :

2km -> 4'00 min le km
2km -> 3'56 min le km
2km-> 3'52 min le km

ET cela a commencé à piquer sur la fin. Il manque donc de l'endurance fondamentale ?

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 15/11/15 à 17:59:44

BRAVO maintenant tu sais .....4'00 au kilo pour l'instant c'est trop vite en AS10.... tu as un profil rapide il te reste à travailler les allures d'endurance.... c'est une chance pour toi ...le profil rapide c'est essentiellement de l'inné,(merci maman et un peu papa), la partie endurance c'est du travail individuel dans ce registre à faire avec
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR (surtout!)...Performance (ensuite) :-)

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 18:08:26

Des conseils pratiques ou des séances types pour la partie endurance fondamentale ?

Tout à l'heure j'ai essayé à l'échauffement de courir à 5'15 le km c'est frustrant je trouve mais je suis un gros novice alors je me la ferme et j'écoute...

Ca serait quoi une semaine type pour vous avec 3 séances car je conserve mes 5 séances de CROSSFIT lol

Merci encore.

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 15/11/15 à 18:09:57

frustrant mais passage obligé..... :-) même pour des coureurs faisant du 800 ou 1500m !

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 18:15:01

cela signifie que chaque fois que je fais endurance fondamental ou sortie longue je dois courir de 1h à 1h30 à cette allure ?

Qu'est-ce que cela change sur le métabolisme ?

Aide pour entrainement par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 15/11/15 à 18:24:46

tu vas augmenter le nombre de capillaires au niveau des muscles mis en action, multiplier les "centrales énergétiques" que sont les mitochondries, apprendre à utiliser les lipides comme filière énergétique, augmenter aussi les cavités cardiaques donc le débit systolique et par voie de conséquence diminuer le rythme cardiaque pour un même débit..... bien entendu d'autres paramètres évoluent aussi mais ne rentrons pas trop dans le détail c'est déjà suffisant.

Aide pour entrainement par mika che (invité) (90.26.179.xxx) le 15/11/15 à 19:14:53

bonsoir,

je viens de faire à l'instant 3x2km sur piste cendrée dans le noir. Résultat:
3'59"
3'56"
3'52"

Une moyenne de 91%FC. Très bonne sensation, impression de facilitée. Pas fatigué je pouvais continuer.

D'après vous est ce possible de descendre sous les 40' au 10km?

sportivement

Aide pour entrainement par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 15/11/15 à 19:18:53

Impossible à dire, arrête de te tester et entraîne-toi au Seuil/TPace et en AS5/IPace sur ta valeur actuelle en course (dans les 41' de mémoire ?) et en donnant tout le jour de la course tu verras combien tu vaux vraiment. Là tu perds de l'énergie inutilement et tu ne mets pas les atouts de ton côté pour réaliser ton objectif, c'est dommage.

Aide pour entrainement par radamel (invité) (77.200.215.xxx) le 15/11/15 à 22:14:34

En conclusion de ce topic, il en ressort la chose suivante :

mercredi : 6*1000 ou 2*3000 ou 3*2000 avec les allures mentionnées
précédemment

samedi : endurance fondamentale à 5'15 -> 5'30

Dimanche : sortie longue meme rythme mais plus long.


ET CROSSFIT LA SEMAINE lol

C'est concordant ou je délire totalement ?

Aide pour entrainement par (invité) (160.92.7.xxx) le 16/11/15 à 14:08:02

Je rebondis aussi sur ce qui a été dit sur la muscu, comme quoi pour progresser fallait tout donner (je comprend par là, aller jusqu'à l'échec musculaire).
Je ne suis pas d'accord avec ça... Ca marchera un temps mais ensuite stagnation et ça va nécessiter plus de repos au final.
J'ai remarqué que même pour un travail de muscu, les meilleurs résultats était:
1) S'entrainer plus souvent, genre tous les 2 jours
2) Ne PAS aller jusqu'à l'échec musculaire: là aussi, il faut garder un peu de marge. Ca doit quand meme être difficile bien sûr, mais il faut avoir la sensation qu'il en "reste" encore un peu.
Il en résultera:
- Récupération bien améliorée
- La progression sera au rendez-vous.

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