Estimer mon objectif 1er marathon

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Estimer mon objectif 1er marathon par Yannick86170 (membre) (109.223.151.xxx) le 16/11/15 à 22:54:16

Bonjour,

Je souhaite réaliser mon 1er marathon en 2016 je cherche à estimer mon objectif afin de choisir le bon plan d'entrainement.

J'ai 33ans, je pratique la CAP depuis 1 ans et je m'entraine actuellement 3 fois par semaine et j'ai un passé de footeux (15ans de pratique).

J'ai participé cette année à 3 semis,un 20km et à 4 ou 5 10km.
J'améliore à chaque fois mes chronos pour l'instant (les plaisirs du débutant) mes records sont:
10 km : 43m41s
20 km :1h33m25s
Semi : 1h37m46s
J'estime ma VMA à 16km/h

Je pense partir sur objectif de 3h45 qu'en pensez vous ?
Merci d'avance pour vos conseils.

Sportivement.

Estimer mon objectif 1er marathon par Saxo (membre) (109.208.112.xxx) le 16/11/15 à 23:00:08

Tu as court ton semi à 13km/h, tu dois pouvoir viser 12km/h sur ton marathon, même pour un premier en le préparant bien. Peut-être passer à 4 séances et commencer les sorties longues dés maintenant (toutes les 2 semaines et en endurance basse dans un premier temps).

Estimer mon objectif 1er marathon par Yannick86170 (membre) (109.223.151.xxx) le 16/11/15 à 23:12:43

Je fais actuellement chaque semaine :
- EF 45min / 1h
- VMA séance de 30'-30' (sauf semaine précèdent et suivant une compétition)
- 1 SL de 1h15 à 1h45 en intégrant quelques kilomètres AS21
Donc + ou - 35km/semaine

Tu me conseil donc de partir direct sur un plan en 3H30

Estimer mon objectif 1er marathon par (invité) (80.12.39.xxx) le 17/11/15 à 00:14:27

Un petit calcul rapide permet d'extrapoler un chrono raisonnable vers 3h35 ... À toi de voir si tu veux jouer la sécurité ( c'est ton premier : méfiance ! ) ou si tu es plutôt joueur... En tout cas, il te faut plus de volume et passer à 4 séances ....

Estimer mon objectif 1er marathon par picnolimit (membre) (91.234.9.xxx) le 17/11/15 à 08:05:43

Salut,

Même réponse que la personne précédente car j'ai aidé un ami à se préparé à son premier marathon avec pour référence 1h36 au semi.
Résultat 3h32, je pense q'entre 3h30 et 3h45 c'est largement jouable surtout s'il te reste quelques mois de prépa.

Bon courage.

Estimer mon objectif 1er marathon par Saxo (membre) (109.208.112.xxx) le 17/11/15 à 08:39:48

@Yannick, oui 3h30 me semble à ta portée. Mais 35km hebdo n'est pas suffisant. Si ton marathon est au printemps, la priorité est d'augmenter ton km hebdo dés à présent et progressivement à raison de 3/4km en plus chaque semaine. Tu peux déjà ajouter une 4e séance de 45' en endurance, remplacer les 30/30 par de l'as10 sous forme de 3' as/10 et 2' footing à faire plusieurs fois et remplacer l'as21 par de l'as42 dans la SL.

Estimer mon objectif 1er marathon par (invité) (178.251.23.xxx) le 17/11/15 à 13:09:39

Bonjour et merci à tous pour vos réponses.
Je souhaite faire le marathon Poitiers Futuroscope fin mai.
Quel volume Hebdo dois je atteindre avant d'attaquer la prépa de 12 semaines.
Pourquoi privilégier l'allure AS10 à la place des séances de 30'-30'.
Sportivement.

Estimer mon objectif 1er marathon par andin (membre) (146.155.121.xxx) le 17/11/15 à 13:20:20

@Yannick86170 : si tu restes à 3 séances et un kilométrage assez faible, 3h45 serait prudent. Avec 4 séances, tu dois pouvoir viser 3h30, voire mieux si ça te fait progresser en cours de route.

Pour mon premier marathon et une moindre expérience, j'avais bien aimé le programme de Gérard Martin objectif 3h50 (adaptable 4h15-3h30). Il te ferait t'entraîner sur les bases de 3h30 vu ton temps sur semi, pendant huit semaines. En amont, tu peux augmenter progressivement ta charge d'entraînement et commencer à faire des sorties de 2h/2h15 en endurance.

Voir ici : https://runfreerunner.wordpress.com/plan-gerard-martin-vrc-92-3h50mn/ (lire le dernier paragraphe pour adapter les allures)

Estimer mon objectif 1er marathon par (invité) (80.12.39.xxx) le 17/11/15 à 13:26:23

Méfie toi de la chaleur fin mai à Poitiers, ça peut cogner très fort !... Bonne prépa !

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/11/15 à 13:27:11

Pour 3h30, approche toi des 50km hebdo.
De l'AS10 et du Seuil au lieu des 30/30 car tu dois pouvoir soutenir une allure "élevée" pendant 3h30. Cela se travaille sur des fractions de 5 à 20 minutes.

Estimer mon objectif 1er marathon par andin (membre) (146.155.121.xxx) le 17/11/15 à 13:36:44

Le 30/30 et ses accolytes (20 x 200 m récup 1' etc.) est très souvent mal réalisé (trop vite) et est dans ce cas contre-productif pour la course de fond, car la filière anaérobie lactique se développe au détriment de l'aérobie. S'il est bien réalisé, son utilité pour le marathon est controversée ; il ne reste employé guère qu'en France.

L'allure 10 km reste suffisamment rapide pour « stresser » le mécanisme aérobie et donc générer des adaptations bénéfiques sans trop tirer sur l'anaérobie lactique.

Un post qui peut t'être utile pour gérer ta période avant la préparation marathon :
* http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Estimer mon objectif 1er marathon par AlexT (invité) (192.139.154.xxx) le 17/11/15 à 14:44:05

avec les mêmes chronos, j'ai pu réaliser 3h28

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 17/11/15 à 15:03:37

Mais sans doute plus que 35km hebdo, non ?

Estimer mon objectif 1er marathon par Yannick86170 (membre) (109.222.161.xxx) le 17/11/15 à 19:26:35

Bon et bien y a plus qu'à programmer une 4ème séance et augmenter gentiment les volumes et changer les allures d'entrainement.

Des conseils de plan d'entrainement en 3h30 sur le net ?

Estimer mon objectif 1er marathon par AlexT (invité) (192.139.154.xxx) le 17/11/15 à 20:22:33

oui, moyenne de 60km/5 sorties hebdo, avec les 4 plus grosses semaines de 75km/6 jours hebdo. 10 jours de vacances à la mer couru 9 jours pour le total de 100+km. mais j'aime courir d'abord et avant tout, et pis ma vma est un peu plus élevée, donc endurance plus faible, j'avais besoin de me rassurer d'être capable de tenir cette vitesse de 12km/h

Estimer mon objectif 1er marathon par Vincent94 (membre) (193.57.249.xxx) le 19/11/15 à 15:55:23

Avec les chrono, on peux faire 3h28, mais pas le premier, il faut s'entrainer l'endurance, entre un semi et un full, il y a un mur.

Estimer mon objectif 1er marathon par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 19/11/15 à 16:14:14

il a le temps de progresser à condition de passer à 4 entrainements minima par semaine et surtout augmenter le kilométrage en endurance fondamentale et en faisant l'impasse sur des 30/30 qui sont réalisés bien trop souvent en dehors du secteur aérobie et sans qualité au niveau gestuelle.....

Estimer mon objectif 1er marathon par AlexT (invité) (192.139.154.xxx) le 19/11/15 à 16:52:54

hum, effectivement, c'était mon 4me... peut faire la différence...

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 19/11/15 à 17:36:20

Bonjour j'aimerais savoir pourquoi vous deconseillez la vma courte dans certains plans marathon je prévois dans faire un bientôt le plan d'entrainement que je pense faire c'est celui de bruno heubi 13 semaines 4 séances merci

Estimer mon objectif 1er marathon par GG (invité) (79.82.5.xxx) le 19/11/15 à 19:57:06

Début d'explication par Andin le 17/11...

Estimer mon objectif 1er marathon par Saxo (membre) (109.208.112.xxx) le 19/11/15 à 21:19:38

@Letef, tu prends le plan Heubi, tu remplaces les 30/30 par de l'as42, tu ne vas pas au-delà de 2h15/30 dans les SL et tu fractionnes ton seuil pour ne pas dépasser les 12' par fracs…bref tu fais du Cottereau.

Estimer mon objectif 1er marathon par Yannick86170 (membre) (109.222.161.xxx) le 19/11/15 à 22:43:41

Bonsoir,

J'ai trouvé ce plan pour 3h30 en 12 semaines.
Il me parait intéressant si j'augmente bien mon volume d'entrainement avant de l'entamer car il commence tout de suite assez fort.

http://www.jogging-international.net/var/jogging/storage/plan/9b80ab830755f4c40f563321dfaa280c.pdf

Pour les explications sur les allures:
http://www.jogging-international.net/var/jogging/storage/intro/intro_plans_3H30.pdf

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 19/11/15 à 22:47:35

Je te remercie

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 08:27:29

Sur marathon le problème ne va pas être de courir à une certaine allure mais de tenir cette allure 42km, c'est donc le soutien de l'allure que tu dois travailler, d'où des séances de 20 à 30min AS10, 30 à 40min au Seuil et 50 à 60min AS21. Ces séances sont à fractionner un peu comme vous le sentez. Avec des fractions d'AS42 dans les sorties longues du dimanche (D'abord 2x10min pour aller jusqu'aux environs de 3x20min) vous avez vos séances à allures spécifiques. Vous ajoutez 1 ou 2 footing de 45' à 1h et voilà le programme. Plus qu'à le structurer pour qu'il soit progressif et qu'il respecte une semaine allégée après 3 semaines intenses.
Voilà.

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 14:00:32

Bonjour les séances que tu me parles as10,as21... je les faits en fractionnée

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 14:04:32

C'est une question ou une affirmation ?

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 14:51:59

Une question

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 15:06:59

Donc oui, tu les découpes entre 2 et 5 fractions. Temps de récup autour de 1/5 du temps de la fraction sans te prendre trop la tête dans les calculs. De même pour les durées : à transposer en distance si ca t'arrange.

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 15:17:26

Merci je varie chaque semaine ?

Estimer mon objectif 1er marathon par (invité) (80.215.135.xxx) le 20/11/15 à 15:32:43

Gagarine,
Tu dois entraîner beaucoup de coureurs depuis longtemps.
Quelles sont tes références chronométriques et celles de tes athlètes ?

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 15:33:51

Hors prépa, tu varies si tu veux pour éviter la monotonie. En prépa tu varies en partant de petites fractions AS10 pour finir sur des très longues fractions AS21.
Exemple (qui n'engage que moi mais j'ai des chronos proches des tiens avec également un objectif à 3h30) :
4x5min AS10
3x7min AS10
2x12min AS10
Semaine allégée
3x10min Seuil
2x15min Seuil
2x20min Seuil
Semaine allégée
3x15min AS21
3x20min AS21
3x30min AS21
Semaine allégée
Semaine du marathon

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 15:39:26

Je n'entraine que moi. Y'a déjà bcp de boulot ! Et je n'ai pas de référence chrono puisque j'ai fini dans l'ambulance au 40ème sur ma tentative de 3h30 (syncope. Le mental n'est pas mon point faible...) et j'ai fait les 100km de Belves en 11h35. Cela n'empêche pas de réfléchir et de se rendre compte qu'il y a des méthodes peu traumatisantes et qui fonctionnent très bien au moins jusqu'à 3h15 sur marathon. De même qu'il n'y a pas besoin de faire 2h30 sur marathon pour répondre à quelqu'un qui fait 1h34 sur semi... ;-)

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 16:25:03

Çe sera mon premier marathon je préfère avoir un peu de marge jusqu'a présent j'ai fait que des courses de 10 km. Apparemment il y plusieurs avis différents? dans mon plan j'ai 1h à allure 65-70% , 1h30 dont 3×8,3×10 ... à 80-85% ,une sortie longue 1h30 dont 30 minutes à vitesse marathon la sortie longue augmente au fil des semaines il me manque ma 4 séances dans mon plan c'est soit vma courte ou 1 heure 65-70% où ? merci à vous

Estimer mon objectif 1er marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 16:31:32

Répondu le 20/11 sur cette discussion. ;-)

Estimer mon objectif 1er marathon par ceros (membre) (86.71.203.xxx) le 20/11/15 à 16:47:17

à Gagarine.

Je ne suis pas entraineur mais 3 fois 30 min à AS 21 me paraît beaucoup trop proche du marathon ( ça équivaut quasiment à courir à fond à semaines du marathon).

Dans les plans, il est à peu près reconnu par "presque" tout le monde que.

*un semi se cours à AS 21 à 5 semaines du marathon.
*un semi se cours pour moitié à AS 42 et pour moitié à AS 21 à 4 semaines du marathon.
*un semi se cours à AS 42 à 3 semaines du marathon.

Il ne faut pas arriver à l'échéance fatigué.

Cordialement

Philippe

Estimer mon objectif 1er marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 20/11/15 à 16:54:48

"Dans les plans, il est à peu près reconnu par "presque" tout le monde que.

*un semi se cours à AS 21 à 5 semaines du marathon.
*un semi se cours pour moitié à AS 42 et pour moitié à AS 21 à 4 semaines du marathon.
*un semi se cours à AS 42 à 3 semaines du marathon."

Dépend de la faculté de récup, du reste du plan et de l'habitude d'enchainer les courses.

Effectivement, pour un coureur récent qui n'a pas l'habitude d'enchainer les courses, 3 x 30' à AS21 en semaine S-2 est une trop grosse séance.

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 17:06:10

Si j'ai bien compris je dois intégrer une séance as21

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 17:16:50

Yes. Ca reste à titre d'exemple. Un 3x20' AS21 peut se mettre une semaine avant. Ou pas du tout. ;-)

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 17:17:31

avant la s-2 donc la s-3. Pas la semaine avant le marathon - of course.

Estimer mon objectif 1er marathon par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 20/11/15 à 17:23:06

Néanmoins, 3x20' AS21 à environ 18j d'un marathon ne me parait pas délirant... Ca laisse tout de même du temps pour récupérer...

Estimer mon objectif 1er marathon par letef (invité) (78.242.212.xxx) le 20/11/15 à 19:48:47

Merci je vais essayer d'adapter ces sorties j'aurais sûrement d'autres questions à vous poser

Estimer mon objectif 1er marathon par Yannick86170 (membre) (90.38.58.xxx) le 30/05/16 à 23:15:11

Voilà c'est fait je viens d'entrer dans la famille des marathoniens en 3:30:09 à Poitiers.
Merci pour vos conseils et merci de m'avoir encouragé à viser les 3h30 j'ai au passage améliorer mon record sur 10km en 41:31 à Angoulême.

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