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Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par bitchdontkillmyvibe (invité) (87.237.186.xxx) le 01/12/15 à 10:09:37
Bonjour à tous,
Coureur depuis quelques années, je me suis inscrit cette année à mon premier marathon.
J'ai trouvé un plan d'entrainement en 16 semaines avec 3 sorties/semaines qui m'a l'air pas, par contre j'ai encore un peu du mal avec le jargon de ces plans d'entrainements...
- EF (endurance fondamentale), ça correspond à quoi? 60-65% de FCM ?
- VMA-10 => 2 * 8 * 30-30" avec R=3'... Si je comprend bien pour ça il faut faire deux séries de 30-30 avec 3 min de récup entre les deux?
- SL AS 21 => sortie longue à allure semi? Si je vise de finir dans les 4h - 4h15, à quoi correspond l'allure semi?
Merci d'avance pour vos lumières :)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 01/12/15 à 10:15:04
Bonjour,
Commence par changer de plan ;-)))
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 01/12/15 à 10:15:29
Je ne dirais pas mieux, du 30/30 dans un plan marathon, tu peux changer de plan !
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (37.161.89.xxx) le 01/12/15 à 10:20:16
Pas sur que du vma 30/30 soit top avec 3 seances par semaine...
Ef = 65/80 % fcm
2*8*30/30 r =3' signifie 8 series de 30/30 entrecoupé de 3 min de repos
Vma-10 te donne l'allure a adopter a savoir ton allure vma au km a laquelle tu soustrais 10sec.
As21 = ton allure semi marathon. 4h00 a une equivalence de 1h56. 4h15 vaut 2h04. A toi de voir ton objectif.
Detaille le plan ici mais je pense que celui ci n'est pas adapté à quelqu'un visant 4h.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (37.161.89.xxx) le 01/12/15 à 10:22:25
Le temps que j'écrive sur smartphone. Certains ont été plus rapides. On est unanime. Le plan est naze. Je ne savais pas comment le dire :D
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par bitchdontkillmyvibe (invité) (87.237.186.xxx) le 01/12/15 à 10:30:00
voici le plan en question
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/preparation-marathon-3seances-16semaines.html
si vous en avez un meilleur hésitez pas je suis preneur :)... Mon objectif est de finir aux environs de 4h-4h15
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 10:30:32
c'est la période des cadeaux... certains envisagent déjà la revente :-)
Ce n'est qu'un début , ensuite nous verrons très certainement fleurir comment préparer mon premier marathon en 8 semaines...sans préparation initiale générale.... c'est le temps des cadeaux et du miroir aux alouettes.....
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/12/15 à 10:36:46
si tu veux finir en 4h-4h15 ton as21 sera certainement autour de 5'25"/km
sinon le 30/30 est une séance un peu Marketing qui fait vendre les magazines ou les Pub sur les sites ouéb, mais sans intérêt pour un Marathon, et encore plus pour quelqu'un qui vise 4h-4h15. Faudra se concentrer sur les allures de l'endu active au seuil et la qualité de la SL.
Tu vas courir 4h ! donc avant de courir vite, faudra apprendre à courir longtemps !! :)
(purée je suis de bonne humeur aujourd'hui, j'ai presque l'impression d'être agréable didonc !)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (37.163.79.xxx) le 01/12/15 à 10:37:18
Je reprends le jargon car j'ai dit une betise en lisant tonnplan. Vma-100 =100 % de ton allure vma. Il n'empeche que ce toutes les seances vma sont inutiles.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 10:39:31
Hatz oui ce matin tu es exceptionnellement très agréable :-)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 01/12/15 à 10:59:32
Tu veux être finisher, donc un plan 3 séances par semaine tu dois y trouver du footing, de l'EF, des SL, AS10, Seuil, AS21, AS42. S'il y a de la VMA (110, 105, 100) avec des 200m, des 30-30, tu zappes.
Dans le plan, tu vas avoir 1 footing, 1 séance à allure spécifique (AS10, Seuil, AS21) et une SL incluant de l'AS42. Ni plus, ni moins.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par bitchdontkillmyvibe (invité) (87.237.186.xxx) le 01/12/15 à 10:59:44
Merci Serge92, j'apprécie ton humour.
je demande gentiment si quelqu'un peut me conseiller un plan, on en trouve plein en ligne mais quand on y connait rien... Ben c'est bien de s'en faire recommander un, je vous demande pas de me rédiger un plan personnalisé hein :)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/12/15 à 11:10:10
évite la "VMA"... apprends à courir lontemps sur 3 séances.
Les principes précédents sont bons...
1 séance d'EF avec pourquoi pas un peu d'endurance active
1 séance qui va varier suivant la semaine du seuil à l'AS21 (as10 je suis moyen pour, mais pourquoi pas, pour souffrir un peu)
1 séance longue d'EF avec des gros morceaux d'AS42.
et si... il te prends l'envie de rajouter une séance, je suis plutôt du genre à favoriser un footing de 45' en EF la veille de la sortie longue (sans biaiser cette SL Sous pretexte que t'as déjà couru la veille), pour gérer la fatigue.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 11:15:33
....si tu en as la possibilité comme il me semble que tu commences à t'intéresser sérieusement à la cap je te conseille de rejoindre soit un groupe de coureurs expérimentés, un club ou un coach qui pourront te donner de bonnes indications de base sinon tu as sur ce lien de bonnes recommandations à adapter à ton niveau actuel et non à celui envisagé au mois d'Avril ou mai; à mesure de ta progression il te sera toujours possible de faire évoluer tes intensités....
http://club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_pages/page_12_mon_livre_courir_pour_le_plaisir_ou_pour_progresser
Bonne préparation...
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR .... Performance.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 11:19:12
"et si... il te prends l'envie de rajouter une séance, je suis plutôt du genre à favoriser un footing de 45' en EF la veille de la sortie longue (sans biaiser cette SL Sous pretexte que t'as déjà couru la veille), pour gérer la fatigue."...
nous c'est plus une séance en endurance active la veille ... :-) mais avec des athlètes ayant un acquis certain..... donc à ne pas transposer à un débutant.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par bitchdontkillmyvibe (invité) (87.237.186.xxx) le 01/12/15 à 11:20:13
Merci à tous pour vos conseils en tout cas je vais aller jeter un oeil à ton lien :)
oui je me plais de plus en plus dans la CAP, avant je pratiquait le basket mais mon corps ne me permet plus trop de le pratiquer, je me fais vieux :(
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par bitchdontkillmyvibe (invité) (87.237.186.xxx) le 01/12/15 à 11:20:46
Euh sinon... c'est quoi la différence entre endurace fondamentale et endurance active ?
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 01/12/15 à 11:20:52
quand à rejoindre un club, ceux que je connais font bouffer des 30-30 et des 200m à tous les coureurs... ;-)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/12/15 à 11:22:42
@gagarine
Pas le mien puisque c'est moi qui entraine ;)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (37.163.79.xxx) le 01/12/15 à 11:26:18
Ef = 65/80 % fcm
Endurance active = 80/90 %
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/12/15 à 11:38:02
Diff entre EF et EA, pour toi il n'y en aura pas beaucoup !
L'EF : tu cours en aisance respi complète, donc c'est très lent !! ta respiration entre cette allure et la marche sera très similaire !!
EA : tu tends vers ton allure marathon... grosso modo si tu pars sur un Marathon en 4h05 on peut dire (grosses masses) EF autour de 6'20"/km et EA vers les 6'-5'50"/km (grosses grosses masses hein...).
Si j'me plante faut le dire évidemment.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 11:47:17
GAGARINE PAS LE MIEN CAR J'Y VEILLE ...:-)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 11:48:53
37.163 vers 90%FCM pour beaucoup ce serait déjà du seuil 2...préférable de rester <88%FCM
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 01/12/15 à 11:48:55
Certes, mais un type qui débute et qui se pointe dans un club ne va peut-être pas les envoyer bouler parce qu'il y a du travail de VMA courte toutes les semaines.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/12/15 à 11:52:56
dans mon Club en période de Marathon le groupe est divisé en deux, les coureurs de 10 et ceux de 42, et les intervalles ne sont pas les mêmes. En espérant que ça puisse être le cas pour beaucoup d'autres.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 11:53:05
tous les entraineurs ne sont pas nécessairement sur du 30/30.... je connais même des formateurs qui distillent la bonne parole suivant les prescriptions fédérales mais en prépa marathon oublient un peu, beaucoup......
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/12/15 à 11:57:39
"dans mon Club en période de Marathon le groupe est divisé en deux, les coureurs de 10 et ceux de 42, et les intervalles ne sont pas les mêmes. En espérant que ça puisse être le cas pour beaucoup d'autres."
Même pour ceux qui ont le même objectif (10 ou 42), je ne donne pas les mêmes séances, je personnalise en fonction :
- du niveau
- du kilométrage hebdo
- de l'IE du coureur
- de sa forme du moment
Je donne même à chacun une fourchette de chrono ou d'allure à respecter.
J'avoue, c'est parfois une prise de tête pour rédiger les séances de chacun.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/12/15 à 12:00:32
+1 idem.... :-)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (37.163.79.xxx) le 01/12/15 à 13:12:08
Oui serge je simplifiais. Idem pour l'ef ca se situe entre 77 et 80 %
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (90.23.124.xxx) le 01/12/15 à 19:17:52
2*8*30/30 r =3' signifie 8 series de 30/30 entrecoupé de 3 min de repos
--------------------------------
Une série n'est pas une fraction ... ne pas confondre !!
Donc on reprend:
2*8*30/30 r =3' signifie 2 séries de 8 fractions d'effort/récup. 30"/30" avec 3' de récup. entre les 2 séries.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (195.212.29.xxx) le 02/12/15 à 09:32:32
Ah si dans mon club je pouvais avoir l'équivalent d'un Picsou ou d'un Serge92 comme entraineur ca serait pas mal. Il n'y a malheureusement aucune individualisation dans le miens. Tout le monde a le même problème, du 33' au 55' au 10 km ... La seule chose qu'on nous dit est de réduire le nombre de fraction dans les séries si on ne sent moins bien mais aucune indication sur la vitesse à effectuer les fractions par exemple. Le principal c'est que ca pique et ce quelque soit le niveau ...
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Tintin (invité) (80.12.35.xxx) le 02/12/15 à 10:11:05
"Tout le monde a le même problème, du 33' au 55' au 10 km ... La seule chose qu'on nous dit est de réduire le nombre de fraction dans les séries si on ne sent moins bien mais aucune indication sur la vitesse à effectuer les fractions par exemple. Le principal c'est que ca pique et ce quelque soit le niveau ... "
Même chose dans mon club et du coup c'est très compliqué et épuisant pour ceux qui ne se connaissent pas et n'ont pas de notions d'entrainement!!!
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 02/12/15 à 10:11:27
il est nul à chier ton club... :D
le mien on est un groupe de 40 découpé en 8 groupes de 32-33' au 10 à 55-60', avec ordre de rester groupé avec ses co-coureurs. Et si on se pointe et qu'on se retrouve seul à courir dans son groupe de niveau (ça arrive pour ceux en Dessous de 38' au 10 parfois) soit on fait les intervalles seul (et c'est bien relou) soit on mène le train du groupe de niveau juste en dessous (et ça c'est cool, d'apprendre à courir avec un léger sous-régime et en faisant en sorte de ne perdre personne en cours de route)
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/12/15 à 10:38:34
...Parfois dans les clubs il y a un déficit au niveau de l'encadrement dû à la pénurie d'entraineurs.
Ne pas oublier que les entraineurs fédéraux sont des bénévoles à 100% normalement..... quelques indemnités kilométriques sont tolérées quand le club en a les moyens.... et avec les restrictions de subvention actuelles et à venir certaines trésoreries sont limites.
Pour ma part je passe environ 2h par jour au suivi des athlètes que je conseille au niveau du club.... ce qui suppose d'avoir cette disponibilité..... j'ai effectivement connu des situations dans des clubs ou la séance du jour était la même pour tous quelque soit le niveau à chacun d'adapter sa vitesse ce qui faisait que les plus faibles avaient un temps de travail le plus élevé...... sans compter la non prise en compte du calendrier individuel des compétition. On peut effectivement fonctionner par groupe de niveau avec quelques ajustements individuels si nécessité, c'est ce que je propose.... mais en ai le temps et la volonté.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (109.70.18.xxx) le 02/12/15 à 12:17:00
Tout le monde semble dire qu'il ne doit pas y avoir de séance VMA ni de 30"-30" dans un plan marathon.
Je suis d'accord que cela a peu d'intérêt dans la préparation spécifique d'un marathon mais dans la générale?
Ici on parle (au départ d'un plan 16! semaines). Je l'ai pas consulté mais faire quelques séances de VMA/vitesse en 4 mois (et plutôt au début), cal rend le plan à jeter immédiatement?
Parce que les SL et l'endurance active que tout le monde propose ici, au bout de 4 mois le marathonien en préparation en aura plus que marre.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 02/12/15 à 12:29:27
en même temps on se prépare pour un 42km bitume, dans le genre épreuve chiante et monotone c'est déjà bien élévé (mais notre JP dirait qu'on fait encore bien pire)
c'est juste le 30/30 qui pue un peu, la vitesse se travaille certes, mais pas avec cette séance... il a plus drôle et plus interessant à trouver.
en 2015 j'ai dû faire 3 fois seulement cette séance de 30/30... je lui préfère les séance de 8*1'45"/1' sur route ou 10*400/400 sur piste.
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par (invité) (109.70.18.xxx) le 02/12/15 à 12:35:55
Merci pour ta réponse. Je suis globalement d'accord avec toi et les autres mais je constate encore une posture ici à tenir le discours "la VMA c'est de la merde".
Pour rappel:
"sinon le 30/30 est une séance un peu Marketing qui fait vendre les magazines ou les Pub sur les sites ouéb, mais sans intérêt pour un Marathon, et encore plus pour quelqu'un qui vise 4h-4h15"
Mais bon ca t'empêche pas d'en faire non plus, de temps en temps... sûrement contraint et forcé dans ce cas!
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/12/15 à 13:43:32
....le travail de VO2MAX est nécessaire, tout comme le travail de l'économie de course et de fait on améliorera sa VMA.... ce qui est souvent mis en cause c'est la qualité de la récup préconisée bien souvent trop courte car appliquée à des tps d'effort trop courts eux aussi.... enfin ce n'est que mon petit point de vue et ne cherche à culpabiliser quiconque, chacun son chemin!
épicétout
EAG
Jargon d'un plan d'entrainement marathon - help :) par Hatz' (invité) (192.35.43.xxx) le 03/12/15 à 15:52:10
"sûrement contraint et forcé dans ce cas!"
non pas contraint et forcé, enfin pas dans un but de progression mais de cassage de Routine. Par exemple le 3*3000 au seuil j'en mange quasi 22-24 dans l'année, des 5 ou 6*1000 une 30aine dans l'année, des 10*400 je dirais 16-18 dans l'année et des footings en EF près de 150 :D... donc un 30/30 c'est typiquement quand je suis pas inspiré et que je veux faire une séance nerveuse, mais elle n'est jamais planifiée, et toujours courue aux sensations.
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